Lo scopo di questo esercizio è quello di eseguire passaggi rapidi attraverso la zona vietata per spostare lateralmente la difesa.

Il giocatore A passa a B, che riceve la palla in corsa, salta attraverso la zona vietata e passa a C, anche lui in corsa. C lancia a D, che effettua un tiro in sospensione.

Nota: esercitarsi prima senza correre per capire il processo, poi in forma di gara con i difensori. Quanti punti si possono segnare con sei attacchi?

Obiettivo: alta intensità; aumentare il carico

Per campo:
1 pallamano
2 telai Tchoukball

Formare tre squadre di sette giocatori ciascuna su una metà campo, una delle quali aspetta fuori dal campo.

Le altre due squadre hanno ciascuna un pallone, si muovono liberamente sul campo e si passano dieci passaggi consecutivi secondo le regole del tchoukball (non più di due passi con il pallone, non far cadere il pallone a terra, non ostacolare, ecc. Se una squadra sbaglia un passaggio o ne fa dieci consecutivi, libera il campo a favore della squadra in attesa.

Quale delle tre squadre è la prima a segnare cinque punti?

Obiettivo: corsa libera, passaggi precisi, lavoro di copertura, anticipazione.

Campo:
14 nastri da gioco / coperture
2 palloni da gioco

L'istruttore stabilisce un tempo limite entro il quale deve essere completato un determinato circuito (ad esempio, la pista di atletica). Quando il tempo è scaduto, viene segnalato dal leader. L'istruttore si posiziona di conseguenza al punto di partenza/arrivo. I partecipanti (o i gruppi) che a questo punto non hanno ancora completato il giro devono aumentare il ritmo per il giro successivo. I partecipanti che a questo punto hanno già superato la linea di partenza/arrivo devono rallentare il passo per il giro successivo. Per rendere l'esercizio interessante per tutti i partecipanti, vengono definiti tempi/obiettivi diversi per i vari gruppi di forza.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti possono determinare da soli la distanza da percorrere nel tempo stabilito.

1 cronometro
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto a mano)

Valutazione dell'AFC (formazione del gruppo)

Giocare insieme con forme di gioco semplici:

• Il giocatore 1 lancia la palla al giocatore 2, che la colpisce indietro in modo che il giocatore 1 possa prenderla.

• Giocare la palla avanti e indietro, fermando la palla prima di restituirla (tiro di controllo).

• Giocare la palla avanti e indietro 10 volte senza commettere errori (variare la distanza).

• Il giocatore 1 colpisce la palla trasversalmente (in diagonale), il giocatore 2 colpisce la palla longitudinalmente (dritta).

• Giocare la palla avanti e indietro per 3 volte senza commettere errori, quindi giocare il punto liberamente (segnare il punto).

Per partecipante:
1 racchetta da tennis

x palline da tennis

Giocare insieme per fare progressi (principianti):

Fermatevi e continuate a giocare:

• Arrestare la palla con il dritto, farla rimbalzare a terra e restituirla.

• Arrestare la palla con il rovescio, farla rimbalzare a terra e restituirla.

• Arrestare la palla con il dritto, farla rimbalzare a terra e restituirla con il rovescio, o viceversa.

• Arrestare la palla con il dritto, restituirla direttamente dall'aria.

• Arrestare la palla con il rovescio, restituirla direttamente dall'aria.

• Arrestare la palla con il dritto, restituirla direttamente dall'aria con il rovescio, o viceversa.

• Arrestare la palla direttamente dall'aria con il dritto e restituirla direttamente dall'aria.

• Arrestare la palla direttamente dall'aria con il rovescio e restituirla direttamente dall'aria.

• Arrestare la palla direttamente dall'aria con il dritto e restituirla direttamente dall'aria con il rovescio, o viceversa.

Giocare con i compiti:

• Giocare la palla avanti e indietro, lanciando contemporaneamente una seconda palla avanti e indietro.

• Giocare la palla avanti e indietro, raccogliendo una palla da terra dopo ogni colpo e rimettendola a terra.

• Giocare la palla avanti e indietro, ma fermando prima la palla con la mano libera prima di rinviarla con la racchetta.

Per partecipante:
1 racchetta da tennis

x palline da tennis

Per i principianti del tennis, gli esercizi per la coordinazione occhio-mano sono di grande importanza; ad esempio, per essere in grado di giudicare correttamente le palline, per maneggiare le palline o per promuovere la destrezza in generale. Ecco alcuni esercizi che si possono fare con la pallina da tennis:

In movimento:

• Lanciare e prendere la palla con una mano (allenare entrambi i lati).

• Lanciare e prendere 2 palle contemporaneamente.

• Lanciare 2 palle contemporaneamente: Lanciare la palla 2 a sinistra e prenderla con la mano destra, lanciare la palla 2 a destra e prenderla con la mano sinistra.

• Lanciare 2 palle contemporaneamente in modo che si incontrino in aria e riprenderle.

• Lanciare la palla in alto, toccarla con qualsiasi parte del corpo (ad es. piede, ginocchio, testa) e riprenderla.

• Lanciare 2 palle in alto e riprenderle con le mani incrociate.

• Lanciare la palla in alto, eseguire un esercizio (ad es. una rotazione di 360 gradi) e riprenderla.

• Rimbalzare la palla con una mano (allenare entrambi i lati - alternare anche il rimbalzo a destra e a sinistra).

• Rimbalzare 2 palle contemporaneamente.

• Rimbalzare la palla, di tanto in tanto giocare la palla verso l'alto con il piede, continuare a rimbalzare.

Con il partner (integrare piccoli spostamenti laterali):

• Giocatori 1 e 2 si lanciano una palla l'un l'altro nello stesso momento e prendono il passaggio del compagno (entrambi i lati si allenano).

• Giocatori 1 e 2 si lanciano 2 palle l'un l'altro nello stesso momento e prendono i passaggi del compagno. Se necessario, far cadere le palle in modo incrociato.

• Giocatori 1 e 2 si passano una palla a vicenda nello stesso momento e prendono il passaggio del compagno, passando una palla a terra e l'altra direttamente in aria.

• Giocatori 1 e 2 si passano 2 palle a vicenda nello stesso momento e prendono il passaggio del compagno, passando una palla a terra e l'altra direttamente in aria.

Per partecipante:
1-2 palline da tennis

Semplici esercizi di coordinazione con racchetta e pallina sono adatti ai principianti del tennis:

• Bilanciare la palla sulla racchetta (in movimento).

• Bilanciare la palla all'altezza degli occhi sulla racchetta (in movimento).

• Spingere la palla dal basso verso l'alto con la faccia di dritto della racchetta.

• Spingere la palla dal basso verso l'alto con la faccia di rovescio della racchetta.

• Spingere la palla dal basso verso l'alto alternativamente con le facce di dritto e di rovescio della racchetta. Dopo ogni passaggio (dritto/rovescio), giocare facoltativamente la palla verso l'alto una volta con la mano libera.

• Rimbalzare la palla verso l'alto con la faccia di dritto della racchetta (senza che la palla tocchi terra).

• Rimbalzare la palla verso l'alto con la faccia di rovescio della racchetta (senza che la palla tocchi terra).

• Rimbalzare la palla verso l'alto alternativamente con le facce di dritto e di rovescio della racchetta (senza che la palla tocchi terra).

• Rimbalzare due volte la palla verso l'alto con la racchetta, lasciare che la palla colpisca il terreno e rimbalzare di nuovo due volte verso l'alto.

• Rimbalzare la palla verso l'alto con la racchetta, dopo alcuni tocchi cercare di giocare la palla verso l'alto con il telaio.

• Rimbalzare la palla verso il basso (in movimento - tenere sempre la racchetta sopra la palla).

Con il partner:

• Il giocatore 1 gioca la palla verso l'alto, la palla successiva viene giocata verso l'alto dal compagno.

• Il giocatore 1 gioca la palla verso l'alto, il compagno lascia che la palla colpisca il terreno prima di giocarla verso l'alto.

• Il giocatore 1 fa rimbalzare la palla, la palla successiva viene fatta rimbalzare dal compagno.

• 2 giocatori si passano la palla a vicenda lungo una linea, ma la palla viene prima presa con la mano libera prima di essere restituita. Nella prima fase, lasciare che la palla colpisca il terreno e restituirla, quindi passare la palla direttamente dall'aria al compagno.

• 2 giocatori si passano la palla a vicenda lungo una linea (dritto/rovescio/alternanza di dritto e rovescio).

Per partecipante:
1 racchetta da tennis
1 pallina da tennis

Le esercitazioni con lancio o conduzione da parte del leader sono adatte agli aspetti tecnici dell'allenamento.

Insegnamento della tecnica del dritto e del rovescio:

• Esercizio 1: il giocatore lascia cadere le palle e il leader tiene la mazza del giocatore, che deve eseguire un loop alto, passare sotto la mazza del leader e colpire la palla dall'altra parte.

• Esercizio 2: come sopra, ma il leader lascia la racchetta come aiuto e lascia cadere di nuovo le palle.

• Esercizio 3: il leader passa le palle al giocatore, che deve eseguire la stessa sequenza di colpi dal movimento alla palla.

• Esercizio 4: il leader gioca dal lato opposto con la racchetta e il giocatore esegue la stessa sequenza di colpi (a una distanza maggiore).

Per partecipante:
1 racchetta da tennis

x palline da tennis

Durata dell'esercizio: 2 minuti

Pausa: 2 minuti e 30 secondi

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 4 (difficile)

Frequenza massima: 90-95%

Regola del linguaggio: breve scambio di parole

In questo tipo di test, è importante che i partecipanti cerchino di coprire la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo.

Il modulo del test può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. Questo permette ai partecipanti di controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
• Distanza di almeno 700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro/impulso, percorre il percorso in modo indipendente e memorizza la distanza percorsa (è possibile scaglionare la partenza dei partecipanti). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti ripercorrono la distanza percorsa fino al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario girarsi alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta fino alla fine del tempo di carico. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza nella direzione opposta per tornare al punto di partenza.
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il tracciato in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. Per ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare.

Dopo ogni intervallo, i partecipanti hanno la possibilità di scrivere la distanza percorsa (materiale di scrittura disponibile sulla pista o su Mann) o di memorizzare le quattro distanze per scriverle alla fine del test. Le distanze percorse per ogni intervallo vengono annotate e totalizzate.

Per valutare il test, le distanze percorse per i quattro intervalli vengono totalizzate. Il risultato viene annotato e può essere confrontato con il test successivo. Vale anche la pena di dividere il risultato per il numero di intervalli (4), in modo da avere un valore comparativo per i singoli intervalli per il test successivo.

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto)

Per ogni partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per il direttore sportivo o per ogni partecipante:
1 cronometro
Materiale di scrittura e blocco note

I cerchi sono posti a terra a una certa distanza (circa 10-15 metri) di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha tre pettorali, che può distribuire nei cerchi. Si può portare un pettorale per ogni corsa. Se un gruppo riesce a distribuire i pettorali in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nei cerchi, vince il gioco. Se un gruppo ha depositato i tre bavaglini nei cerchi, ma la partita non è ancora stata decisa, il corridore successivo può spostare un bavaglino (del proprio colore) che si trova già al suo posto per continuare il gioco ed eventualmente vincerlo.

Piazza:
9 cerchi (facoltativo: 4 corde per segnare le piazzole)

Per gruppo:
3 pettorine (o 3 oggetti identici come cappellini da marcatura, IVP, coltello da borsa)
1 bastoncino da colorare

Gioco singolo (gruppo di 2) o doppio (gruppo di 4) per un set vincente (11 punti). Se le dimensioni del gruppo sono irregolari (ad esempio 3 partecipanti), un giocatore gode di una pausa, per cui la durata del set viene ridotta a 7 punti per abbreviare i tempi di attesa.

Compito aggiuntivo di potenziamento:
Dopo ogni set, il perdente completa un esercizio di forza: 5x squat più jump squat

1 tavolo da ping-pong
2-4 racchette da ping-pong
x palline da ping-pong

Salire sulle sbarre basse delle parallele attraverso il box di volteggio, aggrapparsi a entrambe le sbarre con le mani, lasciare cadere le gambe tra le due sbarre nell'appoggio, oscillare le gambe in avanti e saltare dalle parallele sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle parallele.

1 sbarra
1 box di volteggio
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una sbarra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50 cm), posizionare un box di volteggio davanti alla sbarra (3-4 elementi), stendere i tappetini morbidi sotto di essa

.

Stare in piedi sul box di volteggio, aggrapparsi a entrambe le sbarre con le mani, saltare con entrambe le gambe nell'appoggio tra le due sbarre, oscillare le gambe in avanti e saltare dalle sbarre irregolari sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle sbarre irregolari.

1 sbarra
1 box di volteggio
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una sbarra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50 cm), posizionare un box di volteggio davanti alla sbarra (3-4 elementi), stendere i tappetini morbidi sotto di essa

.

Corto rincorsa, salto a due gambe dalla tavola Reuter nel supporto tra le due sbarre delle parallele, oscillazione delle gambe in avanti e salto dalle parallele sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle parallele.

1 barra
1 tavola Reuter
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una barra ad altezze diverse (dislivello di circa 30-50 cm), posizionare una tavola Reuter davanti alla barra, disporre i tappetini morbidi sotto di essa

Corsa breve, salto a due gambe nell'appoggio tra le due sbarre delle parallele, oscillazione delle gambe in avanti e salto dalle parallele sopra le sbarre basse, atterraggio a due gambe accanto alle sbarre.

1 barra

Post allestimento:
Fissare i montanti della barra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50cm).

Corsa circolare con (3) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è saltare gli ostacoli.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio con le gambe (abbassare i glutei).

Alleggerire:
Ostacoli più bassi.

Indurire:
Ostacoli più alti.

Variante:
Risalite subito dopo l'atterraggio (potenza esplosiva) o formate un angolo retto con le ginocchia al momento dell'atterraggio e mantenete questa posizione per breve tempo prima di saltare di nuovo.

2 paletti/1 fune o 1 ostacolo = 1 ostacolo

Corso circolare con (2) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è quello di saltare e strisciare sotto l'ostacolo una volta sola.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio.

Alleggerire:
Velocità minore; ostacolo più basso per saltare; ostacolo più alto per strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; ostacolo più alto per saltare; ostacolo più basso per strisciare sotto.

2 paletti/1 corda o 1 ostacolo = 1 ostacolo
2 coni/tappi di segnalazione

Corso circolare con vari ostacoli: Il cavallo/cassa oscillante viene saltato, al singolo elemento della cassa oscillante si striscia/striscia attraverso l'apertura.

Alleggerire:
Velocità minore; elementi più bassi da saltare/elementi più alti da strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; elementi più alti da saltare/elementi più bassi da strisciare sotto.

1-2 cavallucci
1-2 scatole per il volteggio

o al posto dei cavallucci e delle scatole per il volteggio, le corde per saltare possono essere tese tra due bastoni da pittura a diverse altezze per saltare e strisciare sotto

4-8 bastoni da pittura
2-4 corde

3-6 tappetini morbidi (piccoli)
2 bastoni da pittura (a scelta come asta reversibile)

Superare un muro o un'apertura utilizzando le tecniche di combattimento in casa e sul posto (regola 53.008.01 - capitolo 6.3).

Alleggerire:
Senza attrezzatura;
Muro meno alto;
Senza apertura.

Indurire:
Con un gilet di protezione;
Muro più alto.

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: muretto/ruggine, 1 gilet di protezione

Stare in piedi frontalmente alla sbarra (orizzontale), con i fianchi appoggiati alla sbarra (orizzontale), piegare il busto sulla sbarra e appoggiare un braccio sul lato opposto sul tappetino/pavimento morbido, aggrapparsi alla sbarra (orizzontale) con l'altra mano vicino all'anca in una presa sottomano, ora oscillare le gambe verticalmente sulla sbarra orizzontale con un movimento ad arco per atterrare sui piedi.

1 barra (orizzontale)
1 tappetino morbido (piccolo) ► Versione per interni

Impostazione della postazione per interni:
Fissare una barra orizzontale all'altezza dei fianchi e posizionare un tappetino morbido sotto di essa.

Esterno:
Una barra o simile all'altezza dei fianchi.

Sostenersi con entrambe le braccia sulla sbarra alta, una mano afferra la sbarra bassa (inclinare la parte superiore del corpo in avanti), l'altra mano tiene ancora la sbarra superiore vicino ai fianchi, ora oscillare le gambe verticalmente sopra la sbarra superiore con un movimento ad arco, atterrando in posizione eretta accanto alla sbarra su un tappetino morbido.

1 sbarra parallela
4 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Regolare l'altezza delle sbarre parallele in modo che ci sia un dislivello di circa 50 cm. Disporre diversi tappetini morbidi sotto le parallele.

Stare in piedi sulle sbarre, appoggiarsi con entrambe le braccia al piolo superiore con una presa sottomano e premere i fianchi contro il piolo, piegare il busto sulle sbarre e afferrare un piolo il più in basso possibile con una mano, ora oscillare le gambe verticalmente sulle sbarre con un movimento ad arco, atterrando in posizione eretta sul tappetino morbido.

1 barra a muro
1 tappetino morbido (grande)

Post montaggio:
Allentare le barre a muro e fissarle ad un angolo di 90 gradi alla parete, posizionare un tappetino morbido grande dietro di esse.

Tre giocatori (A, B e C) si passano la palla/il disco in uno spazio ristretto. Un quarto giocatore (D) cerca di intercettare la palla/il disco. Se il giocatore D riesce a prendere la palla/disco, si scambia il posto con il giocatore che ha commesso l'errore. Se un giocatore che attacca commette un errore (ad esempio uscire dal confine del campo con la palla/disco, passaggio impreciso in modo che la palla/disco esca dal campo), deve assumere anche il ruolo di difensore.

Variante:
I giocatori B e C devono sempre passare al giocatore A.

Partecipante:
1 mazza/stick ►intercross/lacrosse, smolball, floorball

Pitch:
1 palla/disco da lancio ►basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercross/lacrosse, smolball, tchoukball, floorball
4 coni/cappucci (opzionali) ►confine del campo

Descrizione dell'esercizio:
5 attaccanti giocano contro 2 difensori. L'obiettivo dell'esercizio è incoraggiare la corsa libera, i passaggi precisi e l'anticipazione. Gli attaccanti cercano di passarsi l'un l'altro (es. 15 passaggi = 1 punto). I difensori mirano a toccare un attaccante in possesso di palla/disco. Se ci riescono, il conteggio dei passaggi riusciti ricomincia. Dopo alcuni tentativi, si cambia la composizione della squadra e i ruoli.

Partecipante:
1 bastone/stick ►Inercross/Lacrosse, Smolball, Floorball

Pitch:
1 palla/disco da lancio ►Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Floorball
2 nastri da gioco (facoltativi) ► Marcatura dei giocatori in difesa
4 coni/cappucci (facoltativi) ► Delimitazione del campo di gioco

Descrizione dell'esercizio:
Cinque giocatori (A, B, C, D ed E) si passano la palla/il disco in uno spazio ristretto. Altri due giocatori (F e G) cercano di intercettare la palla/il disco. Se un giocatore in difesa (F/G) riesce a prendere la palla/disco, si scambia il posto con il giocatore che ha commesso l'errore. Se un giocatore che attacca commette un errore (ad es. uscire dal confine del campo con la palla/disco, passaggio impreciso in modo che la palla/disco esca dal campo), anche i ruoli vengono scambiati e il difensore che ha mantenuto la posizione più a lungo può scambiare il ruolo con l'attaccante.

Variante:
I passaggi all'indietro al giocatore da cui è stato ricevuto il passaggio non sono consentiti.

Partecipante:
1 mazza/stick ►intercross/lacrosse, smolball, floorball

Pitch:
1 palla/disco da lancio ►basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercross/lacrosse, smolball, tchoukball, floorball
4 coni/cappucci (opzionali) ►confine del campo