Due partecipanti si posizionano su due linee distanti circa 5 metri. Un partecipante chiama un'addizione con numeri a due cifre (ad esempio "34 più 23") e poi corre verso l'avversario per fare centro. Se segna prima che il giocatore attaccato possa completare il compito, riceve un punto. Il difensore riceve un punto se dichiara il risultato prima di essere colpito. Nel turno successivo, i ruoli si scambiano. Chi ha segnato per primo un certo numero di punti o ha segnato più punti dopo un certo tempo?

Variante:
Sono contati solo i colpi alla spalla e al busto.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

I giocatori formano tre grandi cerchi attorno ai punti di rimessa nelle tre zone (zona d’attacco, zona neutra e zona di difesa).

tutto il campo da gioco

I giocatori corrono intorno ai 5 cerchi presenti sul campo.

• in avanti

• all’indietro

• sguardo sempre rivolto verso il centro (passaggio dalla corsa in avanti a quella all’indietro)

Tutto il campo da gioco

I giocatori corrono da una linea all’altra, fermandosi brevemente ad ogni cambio di direzione (senza descrivere cerchi). Quando si fermano, lo sguardo è sempre rivolto verso il centro del campo. L’esercizio viene eseguito 2 volte (una per ciascun lato del campo).

Tutto il campo da gioco

2 giocatori si trovano uno di fronte all’altro (vis-à-vis) a una distanza di alcuni metri. Il giocatore A passa il primo disco al giocatore B. Il giocatore B riceve il disco e lo sposta leggermente di lato. Il giocatore A passa il secondo disco al giocatore B, che lo restituisce immediatamente. Il giocatore A riceve ora questo disco e lo sposta leggermente di lato, per poi restituire immediatamente il passaggio successivo. L’esercizio prosegue ininterrottamente. Dopo un po’ di tempo, passare dal lato del dritto a quello del rovescio oppure integrare anche dei passaggi flip.

2 dischi per gruppo

• X1 passa a X2

• X2 passa di nuovo a X1

• X1 passa di nuovo a X2 e, dopo il passaggio, si muove in senso antiorario (1/4 di cerchio)

• X2 passa a X3 (che ha preso il posto di X1) e si muove anche in senso antiorario dopo il passaggio (1/4 di cerchio)

• X3 passa a X1

• X1 passa a X2 e, dopo il passaggio, si sposta di nuovo in senso antiorario (1/4 di cerchio), assumendo la posizione iniziale di X2

• X2 passa a X3 e si unisce al gruppo in attesa (spostamento di un quarto di cerchio)

• X3 e X1 ricominciano l’esercizio

Dopo alcuni giri cambiare direzione (in senso orario).
Successivamente, il primo giocatore può decidere da solo in quale direzione iniziare.

1 cerchio di centrocampo per ogni gruppo

3 (o 4) giocatori si dispongono attorno al cerchio di ingaggio e cercano di mantenere il possesso del disco tra le proprie file con passaggi rapidi e precisi. Un difensore cerca di intercettare o conquistare il disco. Dopo aver perso il disco (ad es. passaggio sbagliato, perdita del disco durante la ricezione, passaggio intercettato dal difensore), il giocatore che ha perso il disco si scambia di ruolo con il difensore.

1 cerchio di centrocampo per ogni gruppo

• X1 avanza di alcuni metri, poi supera X4, X1 prosegue oltre il punto di superamento aggirando X4

• X4 supera X5, X1 passa tra X4 e X5

• X5 supera X1, X1 fine

Variante:
Assegnare in modo fisso le posizioni X4/X5 e sostituire di tanto in tanto i giocatori oppure alternare due giocatori alle posizioni X4/X5 secondo il principio di rotazione (X1→X5→X4→gruppo)

Metà campo (1-2 gol)

Stare in piedi appoggiati diagonalmente alla parete (schiena contro il muro), braccia piegate lateralmente all'altezza delle spalle (mani rivolte in avanti), spingere i gomiti indietro (busto lontano dalla parete) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare completamente le scapole alla parete.

Alleggerire:
Stare in piedi.

Indurire:
Piedi più lontani dalla parete (aumentare l'inclinazione).

1 parete

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia sull'intera pianta, mentre il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con il dorso. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo.

Alternate il portare un gomito in avanti all'altezza degli occhi (punta in avanti/braccio superiore in direzione dello sguardo) e il girare il busto con esso.

Attenzione:
Tenete sempre le braccia in alto (all'altezza del mento o degli occhi).

Alleggerire:
Abbassare i gomiti in avanti (altezza del petto).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi in posizione eretta sul box svedese (o su una panca lunga), posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani sulla nuca), unire i gomiti e le ginocchia sollevando ogni gamba e abbassare il busto trasversalmente davanti allo stomaco. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non piegare i gomiti insieme/portarli davanti al viso.

Alleggerire:
Non portare i gomiti e le ginocchia completamente insieme.

Indurire:
Aggiungere il peso alle gambe.

2-3 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (sinistra), appoggiare l'altra gamba (destra) sulla parte superiore del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente portare il ginocchio della gamba oscillante insieme al gomito opposto in modo incrociato, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (destra), appoggiare l'altra gamba (sinistra) sulla parte superiore dell'elemento del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente unire il ginocchio della gamba oscillante con il gomito opposto in senso trasversale, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Posizionate le mani libere sulle tempie o dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato). Tendete leggermente il ventre, con le spalle sciolte. Sollevare una gamba da questa posizione. Contemporaneamente, ruotate la parte superiore del corpo in modo da incrociare il gomito verso il ginocchio. Ruotare leggermente la parte superiore del corpo verso l'interno, il movimento proviene dall'addome. Abbassare quindi la gamba e arrotolare la parte superiore del corpo per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni ripetizione. Espirare quando i gomiti e le ginocchia si uniscono e inspirare quando si torna alla posizione di partenza.

Attenzione:
Rilassare il collo, non tirare con le mani sulla testa. Evitare di oscillare, lavorare lentamente e in modo controllato. Il bacino rimane stabile, l'addome rimane attivo per tutto il tempo.

Alleggerire:
Tenere le mani sui fianchi o davanti al petto, sollevare solo leggermente le ginocchia, ruotare solo leggermente la parte superiore del corpo, non raggomitolarsi troppo.

Indurire:
Porre le mani dietro la testa (spalancare i gomiti), sollevare le ginocchia in alto e in modo esplosivo, unire attivamente i gomiti e le ginocchia, arricciare maggiormente la parte superiore del corpo. Mantenere la posizione finale per 2-3 secondi. Peso aggiuntivo sui piedi. Eseguire più volte lo stesso esercizio laterale senza appoggiare la gamba (lasciare che il ginocchio fluttui brevemente verso il basso).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente, portare le ginocchia e i gomiti insieme sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea unica.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nelle mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

I partecipanti si sdraiano sulla schiena con gli occhi chiusi (su una superficie morbida, ad esempio un tappetino morbido nella sala o dell'erba secca nel campo) e si rilassano ascoltando una musica adeguatamente calma (o una storia di rilassamento).

Variante:
Invece della musica calma, viene riprodotto un CD informativo (esercizio didattico: ad esempio, metodologia di allenamento), per cui l'idea di base del rilassamento viene in qualche modo persa.

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Musica (silenziosa)

Per generare calore, si sfregano velocemente i palmi delle mani. Poi si pongono i palmi riscaldati sugli occhi chiusi. Il piacevole calore dovrebbe rilassare i muscoli oculari. In alternativa, si possono appoggiare il pollice e l'indice di una mano su ciascun occhio per massaggiarli delicatamente con movimenti circolari.

1 sedia (da ufficio)

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

Una volta acquisita la posizione di base, si possono provare i primi passi. È importante sentire il cinturino con l'avampiede prima di appoggiare tutto il piede. In questo modo non è necessario guardare la fascia per sapere dove si trova. Prima di togliere il piede posteriore dalla fascia, è necessario appoggiarlo sulle punte dei piedi per spostare il baricentro sul piede anteriore.

Più facile:
Tendere la slackline in modo stretto su una breve distanza (3-5 m); aiutare un compagno tenendolo per mano (assecondare sempre il movimento di equilibrio e stabilizzare solo quando lo slackliner sta quasi per cadere).

Più difficile:
Camminare all'indietro; tendere la slackline su una lunga distanza.

1 Slackline

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Mantenere la posizione il più a lungo possibile (posizione vuota). Dopo l'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dall'asta o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Lasciare il busto fermo (non oscillare; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente distese.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (appoggiare i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; eseguire l'esercizio con un braccio solo.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sostenute dai talloni sull'emisfero dell'equilibrio e le mani che afferrano le maniglie dell'imbragatura trainer (altezza inferiore, presa a martello). Piegare le braccia per sollevare il busto e portarlo in posizione orizzontale. Mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo teso (senza cedimenti); mantenere la testa in posizione neutra.

Alleggerire:
Lasciare le gambe appoggiate al pavimento.

Indurire:
Sui appoggiano i talloni alla tavola d'equilibrio; si aggiunge del peso.

Variazione:
Flettere e distendere le braccia (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 imbragatura trainer
1 semisfera di equilibrio

1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alle barre a muro (schiena rivolta verso le barre a muro), corpo disteso, gambe piegate (ginocchia sollevate all'altezza dei fianchi), mantenere la posizione.

Attenzione:
La schiena rimane sempre contro le barre a muro.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe; allungare le gambe.

1 sbarra a muro

1 sbarra orizzontale

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le mani che tengono un'estremità dell'elastico accanto al corpo all'altezza delle spalle, i gomiti delle braccia piegate rivolti verso il basso, stendete le braccia dritte vicino alle orecchie e piegatevi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Fare un passo con il piede anteriore sul centro dell'elastico. Incrociare le estremità dell'elastico e afferrarle vicino al corpo (palmi rivolti verso l'alto). Gomiti piegati e vicini al corpo. Muovere le braccia verso i lati senza muovere le spalle.

1 elastico