Grätschsitz und die Arme ausgestreckt in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände wippend in Richtung der jeweiligen Fusspitze führen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Zwischen den Seitenwechseln Wippbewegungen in der Mitte zwischen den Beinen integrieren (Oberkörper nach gerade vorne neigen).

Kein Material benötigt

Im Grätschsitz einen Ball zwischen den Beinen nach vorne und zurück und/oder von einem zum anderen Fuss rollen.

Variante:
Ball um die Beine herum führen (Startposition des Balles neben dem Gesäss).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Je nach Hilfsmittel kann die Dehnung intensiviert werden, indem der Oberkörper in Richtung der Fussspitze gezogen wird (z.B. Fussschlaufe mit elastischem Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder Spielbändel). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Zwischen den Seitenwechseln den Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen wippend nach gerade vorne (entlang dem Boden) neigen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Je nach Hilfsmittel kann die Dehnung intensiviert werden, indem der Oberkörper in Richtung der Fussspitze gezogen wird (z.B. Fussschlaufe mit elastischem Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder Spielbändel). Zwischen den Seitenwechseln wird der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen wippend nach gerade vorne (entlang dem Boden) geneigt. 

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Zwischen den Seitenwechseln wird der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen wippend nach gerade vorne (entlang dem Boden) geneigt. 

Kein Material benötigt

Beine gegrätscht, den Oberkörper nach vorne geneigt. Wippend mit der Hand über Kreuz die jeweilige Fussspitze berühren, die andere Hand wird dabei nach hinten oben geführt. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Kein Material benötigt

Hürdensitz am Boden (ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt, wobei das Knie zur Seite und der Fuss nach hinten zeigt). Den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit den Händen (oder der jeweiligen Hand auf der Gegenseite des gestreckten Beines und die andere Hand stützend am Boden neben dem Gesäss platzieren) zur Fussspitze ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Achtung:
Überdehnung des Innenbandes im abgewinkelten Kniegelenk und Überlastung des Innenmeniskus möglich, weshalb eher auf die Übung verzichtet wird!

Kein Material benötigt

Hürdensitz am Boden (ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt, wobei das Knie zur Seite und der Fuss nach hinten zeigt). Den Oberkörper wippend nach vorne neigen und durch den Einsatz des Hilfsmittels zum jeweiligen Fuss ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Achtung:
Überdehnung des Innenbandes im abgewinkelten Kniegelenk und Überlastung des Innenmeniskus möglich, weshalb eher auf die Übung verzichtet wird!

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Hürdensitz am Boden (ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt, wobei das Knie zur Seite und der Fuss nach hinten zeigt). Den Oberkörper wippend nach hinten neigen und mit den Armen hinter dem Körper abstützen. Anschliessend die Seite wechseln.

Achtung:
Überdehnung des Innenbandes im abgewinkelten Kniegelenk und Überlastung des Innenmeniskus möglich, weshalb eher auf die Übung verzichtet wird!

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein halten, die Hände auf der Hüfte oder dem gebeugten Bein abstützen. Durch stärkeres Beugen des Standbeines wird die Dehnung intensiviert, und mittels wippenden Bewegungen in Richtung des gebeugten Beines das dynamische Stretching unterstützt. Anschliessend Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein halten, das Hilfsmittel neben das gebeugte Bein führen. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren. Durch stärkeres Beugen des Standbeines kann die Dehnung intensiviert werden. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Den Ball ein paar Mal neben jeweiligen Fuss prellen.
Den Schläger, den Stock oder das Seil neben dem jeweiligen Fuss ein paar Mal auf den Boden legen und wieder aufheben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, die gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Nur den abgespreizten Bein entfernten Arm in Hochhalte führen.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, das Hilfsmittel mit dem abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (Arm in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen Rücken an Rücken mit den Beinen in (breiter) Grätschstellung. Gegenseitiges Fassen der Hände mit den Armen über Kopf (in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Varianten:
Beine überkreuzen statt in Grätschstellung und von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken mit den Beinen in (breiter) Grätschstellung. Das Hilfsmittel über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Beine überkreuzen statt in Grätschstellung und von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug
1 Gymnastikball

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, das Hilfsmittel mit möglichst gestreckten Armen über Kopf halten (Arme in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Nur den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Die möglichst gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um die Hände des Partnes zu fassen. Durch wippende Bewegungen den Oberkörper in Richtung des Partners neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Gegenseitiges Händefassen mit nur einem ausgestreckten Arm über Kopf (dem Partner entfernte Seite).

Kein Material benötigt

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Die möglichst gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um gemeinsam das Hilfsmittel zu fassen. Durch wippende Bewegungen den Oberkörper in Richtung des Partners neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Das Hilfsmittel gegenseitig mit nur einem ausgestrecktem Arm fassen (dem Partner entfernte Seite).

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Ein Teilnehmer streckt den Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines in Richtung des Partners aus, der andere Teilnehmer fasst das Hilfsmittel ebenfalls und zieht den Oberkörper des Partners wippend in seine Richtung. Anschliessend werden die Positionen getauscht, bevor die Seite gewechselt wird. 

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Einen Arm über Kopf halten (dem Partner entfernte Seite) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um die Hand des Partners zu fassen. Durch wippende Bewegungen den Oberkörper in Richtung des Partners neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme über Kopf halten (in Hochhalte).

Kein Material benötigt

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Einen Arm über Kopf halten (dem Partner entfernte Seite) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um gemeinsam das Hilfsmittel zu fassen. Durch wippende Bewegungen den Oberkörper in Richtung des Partners neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und gemeinsam das Hilfsmittel fassen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht, den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach viermaligem Wippen).

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt). Oberkörper wippend auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt), mit der Hand des Armes über Kopf das Hilfmittel fassen/halten. Oberkörper wippend auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug