Im hüftbreiten Stand wird die Langhantel im Untergriff mit hängenden Armen auf Höhe der Oberschenkel gehalten. Die Hände fassen die Stange schulterbreit, die Oberarme liegen am Körper an. Durch Beugen der Arme werden die Hände zur Brust geführt (Langhantel ca. auf Schulterhöhe), wobei die Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk kommt, der restliche Körper bewegt sich nicht. Anschliessend wird das Gewicht langsam in die Ausgangsposition gesenkt (Arme fast durchstrecken).

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Langhantel im Untergriff auf Höhe der Oberschenkl, Arme (fast) gestreckt
• Oberarme am Körper

Endposition:
• Arme gebeugt, Ellenbogen zeigen nach unten und sind fixiert
• Stange auf Schulterhöhe

Achtung:
Nur mit so viel Gewicht arbeiten, wie auch kontrolliert werden kann. Ist die Last zu gross, lehnt man sich automatisch zurück und arbeitet mit Schwung, was stärker den Rücken und weniger den Armbeuger belastet.

Variante:
Die Übung kann auch mit 2 Kurzhanteln ausgeführt werden.

1 Langhantel

2 Kurzhantel ► Variation der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten hängenden Armen auf Hüfthöhe halten (Lauf parallel zum Boden), Arme beugen und Gewehr zum Kinn führen, anschliessend die Waffe in Hochhalte heben (Arme über Kopf ausstrecken) und mittels umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten, bei der Endposition eine Hohlkreuzstellung vermeiden (aktiv den Rumpf anspannen), Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Variante:
Sturmgewehr aus der mittleren Position zusätzlich in Vorhalte und zurück zur Brust führen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter Stand (Füsse parallel oder leicht versetzt), eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken (Scheibe hinter den Kopf führen, Bewegung im Ellenbogengelenk, Oberarme stabil).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Ellenbogen bleiben auf Kopfhöhe schulterbreit am selben Ort.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Trainierender: Steht in Schrittstellung (oder mit paralleler Fussstellung) mit dem Rücken zum Partner und hält die Schlaufen der Gummizüge seitlich auf Brusthöhe, die Arme nach vorne führen und dabei die Hände aufeinander zubewegen (Brustpresse).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab im schulterbreiten Stand auf Gesässhöhe hinter dem Rücken.

Achtung:
Bewegung in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe, wobei zwischen den Händen eine Gewichtsscheibe eingeklemmt wird (Scheibe horizontal zum Boden ausgerichtet), Arme beugen, um die Hände/das Gewicht zur Brust zu bewegen (Ellenbogen eng am Körper halten), durch Strecken der Arme die Gewichtsscheibe zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter Stand, der Kabelzug befindet sich seitlich des Oberkörpers (links) in etwa Höhe des Körpers. Der Seilzug ist ungefähr auf Bauchhöhe befestigt. Den Griff des Seilzuges mit beiden Händen fassen. Die Arme sind gebeugt, so dass sich die Hände beim Bauchnabel befinden und die Ellenbogen eng am Körper anliegen. Aus dieser Position die Arme nach vorne ausstrecken (ungefähr auf Brusthöhe führen). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Rumpf stabil halten (ständige Spannung). Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (mittelhoch)

Aufrechter Stand, der Kabelzug befindet sich seitlich des Oberkörpers (rechts) in etwa Höhe des Körpers. Der Seilzug ist ungefähr auf Bauchhöhe befestigt. Den Griff des Seilzuges mit beiden Händen fassen. Die Arme sind gebeugt, so dass sich die Hände beim Bauchnabel befinden und die Ellenbogen eng am Körper anliegen. Aus dieser Position die Arme nach vorne ausstrecken (ungefähr auf Brusthöhe führen). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Rumpf stabil halten (ständige Spannung). Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (mittelhoch)

Schulterbreiter Stand auf dem Gummiband, den Oberkörper nach vorne neigen (Rücken gerade halten), die fast ausgestreckten Arme zeigen in Richtung Boden, die Hände umfassen das jeweilige Ende des Gummibandes auf der entsprechenden Seite auf Kniehöhe. Die Arme beugen (Ellenbogen nach hinten oben führen), um das Band zu spannen/dehnen (Hände auf Hüfthöhe). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Im Stand umfassen die Hände die Stange mit fast ausgestreckten Armen, die Stange zum Bauch und zurück zur Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
• Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Rücken gerade
• Arme sind fast gestreckt

Endposition:
• Stange bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten bringen.

Achtung:
Immer auf einen geraden Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, Oberkörper mit geradem Rücken vorgebeugt, Gymnastikstab mit (fast) gestreckten Armen auf Kniehöhe, die Gummizüge soweit aufrollen, dass eine etwas stärkere Spannung zu spüren ist, den Gymnastikstab zum Körper ziehen (Ruderzug; die Arme sind nah am Körper und die Ellenbogen zeigen nach hinten-oben) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil), kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schrittstand oder schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Oberkörper leicht vorgebeugt, Arme nach schräg vorne (Winkel ungefähr 45 Grad) gestreckt, Ellenbogen und Schultern möglichst weit nach hinten ziehen, die Hände bleiben dabei oberhalb der Hüfte.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Im Stand umfassen die Hände die Stange mit fast ausgestreckten Armen, die Stange zum Bauch und zurück zur Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade
• Arme sind fast gestreckt

Endposition:
• Stange bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten bringen.

Achtung:
Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen.

Im Stand den Oberkörper nach vorne neigen (Rücken gerade halten), die fast ausgestreckten Arme zeigen in Richtung Boden, die Hände umfassen die Hanteln/Kettlebells, die Arme beugen (Ellenbogen nach hinten oben führen), um die Gewichte zum Bauch zu bewegen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade
• Fast ausgestreckte Arme zeigen zum Boden

Endposition:
• Kurzhanteln/Kettlebells bis zum Oberbauch hochgezogen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten geführt.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Schulterbreiter Stand auf zwei Balance-Kissen, den Oberkörper nach vorne neigen (Rücken gerade halten), die fast ausgestreckten Arme zeigen in Richtung Boden, die Hände umfassen das Gewicht, die Arme beugen (Ellenbogen nach hinten oben führen), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper).

Erleichtern:
Stand auf dem Boden statt auf den Balance-Kissen; weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Balance-Kissen/1 Balance-Halbkugel
2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Langhantel/Sand- respektive Gewichtssack

Im schulterbreiten Stand wird der Oberkörper mit geradem Rücken deutlich nach vorne geneigt, mit hängenden Armen werden die Gewichte (Kettlebells oder Kurzhanteln) etwas unterhalb Kniehöhe in den Händen gehalten (gleiche Körperseite), die Gewichte werden im Obergriff gefasst, so dass die Handrücken in Blickrichtung nach vorne zeigen. Gleichzeitig die Schulter mit gestreckten Armen anheben, ehe darauf die Arme angewinkelt/gebeugt werden, um die Gewichte zur jeweiligen Brust zu führen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach hinten). Während der Bewegungsausführung werden die Arme nach aussen rotiert (Handrücken zeigen zur entsprechenden Seite weg vom Körper). Anschliessend in umgekehrter Bewegungsabfolge die Arme zurück in die Ausgangslage strecken (Innenrotation).

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper). Der erste Impuls beim Hochführen der Gewichte erfolgt stets aus den Schultern.

Erleichtern:
Mehr Gewicht.

Erschweren:
Weniger Gewicht.

2 Kettlebells/Kurzhanteln

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Hüfthöhe im Untergriff vor dem Körper halten (Handflächen zeigen nach oben), Arme leicht angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper, Arme/Ellenbogen beugen (Gymnastikstab zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt (nicht mit dem Oberkörper nachhelfen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (Untergriff), die Handrücken zeigen nach hinten (zum Körper), Arme gleichzeitig/parallel anwinkeln/beugen (Hanteln zur Brust führen, Handrücken zeigen vom Körper weg). Die Bewegung erfolgt nur aus den Armen ohne Unterstützung des Oberkörpers (nach hinten neigen). Durch Strecken der Arme die Gewichte zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme abwechslungsweise zur Brust führen.

2 Kurzhanteln

Eine Gewichtsscheibe am Rand fassen und mit leicht angewinkelten Armen auf Oberschenkelhöhe halten (Scheibe zeigt nach schräg unten vorne), durch Beugen der Arme die Gewichtsscheibe vor den Kopf führen (Ellenbogen eng am Körper halten), die Arme strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Rücken gerade und Oberkörper stabil halten (ohne Schwung respektive nach hinten neigen des Oberkörpers arbeiten).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewichtsscheibe zwischen den Händen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden ausgerichtet), für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen das Band etwas tiefer als Hüfthöhe mit fast ausgestreckten Armen im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), Ellenbogen eng am Körper, Arme/Ellenbogen beugen (Gummiband zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt (nicht mit dem Oberkörper nachhelfen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Arme frontal ausgestreckt (Schulterhöhe - Handflächen zeigen nach oben), Arme anwinkeln und mit den Händen die jeweilige Schulter berühren, Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Variante:
Arme lateral statt frontal ausgestreckt. Auch eine Kombination der Armpositionen ist möglich: nach Schulterberührungen die Arme abwechslungsweise frontal beziehungsweise lateral ausstrecken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, die Ellenbogen an der Taille fixiert, die gebeugten Arme halten die Stange vor dem Körper auf Brusthöhe. Die Stange wird langsam und kontrolliert nach unten gedrückt bis die Arme fast gestreckt sind und zurück in die Ausgangslage geführt. Die Bewegung kommt aus dem Ellenbogengelenk.

Startposition:
• Aufrechter Stand (leichter Ausfallschritt nach vorne)
• Ellenbogen sind an der Taille fixiert
• Stange im Obergriff vor dem Körper auf Brusthöhe

Endposition:
• Arme gestreckt
• Ellenbogen weiterhin an der Taille fixiert
• Oberkörperposition bleibt stabil

Achtung:
Leichte vorgebeugte Haltung, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken), Ellbogen leicht vor dem Körper positionieren und fixieren (wie sie mit einem Knopf an der Taille befestigt wären).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (neutraler Griff), die Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite (weg vom Körper), Arme gleichzeitig/parallel anwinkeln/beugen (Hantel zur Schulter führen, Handrücken zeigt weiterhin zur entsprechenden Seite). Die Bewegung erfolgt nur aus den Armen ohne Unterstützung des Oberkörpers (nach hinten neigen). Durch Strecken der Arme die Hanteln zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme abwechslungsweise zur Schulter führen.

2 Kurzhanteln

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Schulterhöhe vor dem Körper halten (die Handrücken zeigen zur Brust), Arme langsam nach oben über Kopf in die Hochhalte und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante I:
Kombination der Endposition mit einer Kniebeuge bzw. einem Ausfallschritt. Dabei darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Variante II:
Übung in Bauch-/Rückenlage durchführen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Eine Gewichtsscheibe mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe halten (Ellenbogen eng am Körper), durch nach oben Ausstrecken der Arme das Gewicht über den Kopf führen (in Hochhalte), durch Beugen der Arme die Gewichtsscheibe zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewichtsscheibe zwischen den Händen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden ausgerichtet), für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Gewichtsscheibe

Trainierender: Schulterbreiter aufrechter Stand mit Blick zum Partner, die überkreuzten Gummizug-Schlaufen greifen und die Hände/Arme seitwärts nach aussen-oben ziehen (Ellenbogen auf Schulterhöhe oder leicht darunter, 90 Grad im Ellenbogengelenk, Hände zeigen nach oben).
Partner: Hält den Gymnastikstab auf Gesässhöhe hinter dem Rücken fest.

Achtung:
Der Rücken bleibt stabil, die Bewegung findet lediglich im Schultergelenk statt (Rotatorenmanschette).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner einnehmen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner einnehmen.

1 Gymnastikstab mit Gummizug