Ein befestigtes elastisches Gummiband (z.B. an der Sprossenwand, an einem Pfosten oder Kandelaber) wird um die Hüfte getragen. Sich soweit von der Befestigung des Gummibandes entfernen, so dass das Band gut gespannt ist. Kniehebelauf (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben), wobei eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über Kopf gehalten wird.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; geringeres oder gar kein Gewicht in Hochhalte.

Erschweren:
Stärkeres Gummiband; mehr Gewicht in Hochhaltepositon; Zusatzgewichte an den Beinen; Kniehebelauf auf einer weichen Unterlage (z.B. kleine Weichmatte).

1 Gewichtsscheibe
1 elastisches Gummiband (mittel)

1 elastisches Gummiband (stark) ► Erschweren der Übung (Stabilität)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniehebelauf an Ort (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben), wobei eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über Kopf gehalten wird.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; kleineres oder gar kein Gewicht in Hochhalte.

Erschweren:
Mehr Gewicht in Hochhaltepositon; Zusatzgewichte an den Beinen; Kniehebelauf auf einer weichen Unterlage (z.B. kleine Weichmatte). Ein befestigtes elastisches Gummiband um die Hüfte tragen, sich soweit von der Befestigung entfernen, bis das Band gut gespannt ist, um den Kniehebelauf zu absolvieren.

1 Gewichtsscheibe/Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung (Stabilität)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Stütz auf dem Schwedenkastenoberteil, Gesäss an der Kante (Arme hinter dem Rücken, Finger zeigen Richtung Körper), abwechslungsweise ein Knie gegen einen Widerstand bis auf Hüfthöhe anheben/anwinkeln, das andere Bein bleibt dabei nach unten ausgestreckt. Widerstand: Gewichtsmanschette an den Beinen oder elastisches Gummiband (Gummizug unter dem Schwedenkasten einklemmen).

Achtung:
Sich nicht mit dem Gesäss auf dem Schwedenkasten absetzen.

Erleichtern:
Geringerer Widerstand (keine Gewichtsmanschetten oder weicherer Gummizug).

Erschweren:
Grösserer Widerstand (härterer Gummizug).

Variante:
Übung hängend an der Sprossenwand (Rücken gegen die Sprossen gerichtet) statt im Stütz auf dem Schwedenkasten ausführen (Gummizug an der untersten Sprosse der Sprossenwand befestigt).

1 Schwedenkasten
2 Gewichtsmanschetten/1 elastisches Gummiband

1 Sprossenwand ► Variation der Übung (Position)

Stütz am Barren(-ende), Körper gestreckt, die Beine zeigen (geschlossen) in Richtung Boden, abwechslungsweise ein Bein anwinkeln und das Knie bis auf Höhe des Bauchnabels anheben. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition strecken (Bein heben und senken), um die Übung mit dem anderen Bein auszuführen.

Achtung:
Oberkörper/Armposition bleibt während der Übungsausführung stabil (Ellenbogen nahe am Körper), leichte Vorlage mit dem Oberkörper, Bewegung kontrolliert ausführen.

Erleichtern:
Bein weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen); Gummiband zwischen den Beinen spannen.

Variante:
Beide Beine gleichzeitig anwinkeln.

1 Barren

2 Gewichtsmanschetten/1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Ein Bein (rechts) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Bogen abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken), den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position das Spielbein (links) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Ein Bein (links) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Bogen abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken), den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position das Spielbein (rechts) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Die Beine mit einem Winkel von ungefähr 90 Grad im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein abheben und waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, dabei die Arme ungefähr schulterbreit auf einer Langhantel (u.U. mit Gewichtsscheiben) abstützen (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme/zur Brust führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten (gesamter Körper bildet von den Schultern bis zu den Füssen eine Linie), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen; Übung ohne Langhantel durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

1 Langhantel

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (high plank), Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Körper in einer geraden Linie. Core aktiv angespannt (Bauch + Gesäss). Abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehen (rechtes Knie zur Brust – zurück in die Ausgangsposition – linkes Knie zur Brust). Der Oberkörper bleibt während der Übungsausführung möglichst stabil. Die Bewegung kann langsam (kontrolliert) oder schnell (cardio-lastig) ausgeführt werden. Atmung gleichmässig halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz während der Bewegung, kein zu starkes auf und ab wippen der Hüfte, kein kollabieren der Schultern nach vorne, nicht zu viel Tempo ohne Kontrolle, kein unkontrolliertes aufsetzen der Füsse, Kopf hängt nicht nach unten oder wird nicht nach vorne geschoben (Nacken überlastet).

Erleichtern:
Langsameres Tempo (step-by-step statt Sprint – mehr Kontrolle, weniger Cardio-Last); Hände erhöht (z.B. auf Bank oder Box); kürzere Bewegungsamplitude (Knie nur leicht Richtung Brust); Füsse bewusst absetzen statt «laufen»; Füsse abwechslungsweise kontrolliert anheben statt anwinkeln; knie-plank-mountain climbers.

Erschweren:
Schnelleres Tempo (high-intensity – mehr Herz-Kreislauf- und Core-Stress); langsame kontrollierte Ausführung (time under tension – mehr Core- und Stabilisationsarbeit); Gleitunterlagen für weniger Reibung und mehr Core-Arbeit (z.B. Sliders/Handtücher); cross mountain climber (mehr schräge Bauchmuskeln).

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

2 Gewichtsmanschetten/Sliders/Handtücher ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht/Gleitunterlage)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball aufgelegt (Schienbeine), abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Anziehen des Beines); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); beide Beine gleichzeitig anziehen (Ball Richtung Körper rollen); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition mit den Händen auf einem Medizinball abgestützt (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme/zur Brust führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten (gesamter Körper bildet von den Schultern bis zu den Füssen eine Linie), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen; Übung ohne Medizinball durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition mit den Füssen auf der Sitzfläche des Stuhl platziert, abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen.

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Die Hände der fast gestreckten Arme greifen die Sitzfläche des Stuhls und stützen den Oberkörper. Die Beine werden deutlich hinter dem Stuhl platziert, so dass der Körper stark nach vorne geneigt ist wie bei einer erhöhten Liegestützposition (Kopf bei der Rückenlehne). Abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben und das Knie zwischen die Arme führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

1 (Büro-)Stuhl

Ausgangsposition im hohen Stütz, die Unterschenkel liegen auf einem Gymnastikball auf. Der Körper bildet eine möglichst gerade Linie, Bauch und Gesäss angespannt. Abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen und anschliessend wieder zurückführen. Das Tempo kontrolliert steigern, ohne dass der Gymnastikball stark hin- und herrollt.

Achtung:
Körperspannung halten, kein Durchhängen im unteren Rücken; Becken möglichst stabil halten; Schultern aktiv über den Händen positionieren; Knie kontrolliert und nicht nur mit Schwung zur Brust ziehen; Ball nicht zu weit nach vorne oder hinten rollen lassen.

Erleichtern:
Langsameres Tempo; Knie nur leicht Richtung Brust ziehen oder nur Stützen an Ort (ohne Anziehen eines Beines); Unterschenkel stärker auf dem Ball abstützen bzw. Ball näher an den Körper bringen.

Erschweren:
Tempo erhöhen; Knie weiter Richtung Brust ziehen (oder diagonal zum Ellenbogen führen); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme (z.B. Gleichgewichtsbrett).

Variante:
Beide Beine gleichzeitig anziehen (Ball rollt Richtung Körper).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. In der Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd je einmal das linke respektive rechte Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme/zur Brust führen). Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen. Aus der kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); nur die Liegestützposition einnehmen ohne die Beine abwechseln anzuwinkeln oder Beine kaum vom Boden abheben respektive weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen unter dem Brustbein halten (Babyhaltung), Gummizüge deutlich vorspannen (aufwickeln), abwechslungsweise ein Bein ausstrecken (ungefähr 45 Grad oder sogar horizontal) und zurück in die Ausgangsposition anziehen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Beine gleichzeitig ausstrecken (dazu die Füsse in einer leichten V-Stellung halten).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage, Arme seitlich am Boden oder auf dem Körper abgelegt, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, ein Bein angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper), das andere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise die Position der Beine wechseln (ein Bein anwinkeln/beugen, das andere ausstrecken).

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit leicht angehobenem Oberkörper (Schulterblätter vom Boden abgehoben) , Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), gestreckte Arme zeigen etwas nach schräg hinten, Gewicht mit beiden Händen greifen. Ein Bein ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Schulterblätter stets vom Boden abgehoben (ständige Spannung), ausgestrecktes Bein nicht absetzen, Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf Brusthöhe in Vorhalte oder noch weiter nach vorne führen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Bein weniger nahe am Boden ausstrecken.

Erschweren:
Arme weiter nach schräg hinten führen; mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, mit beiden Händen die Gewichte/das Gewicht (2 Kurzhanteln, 1 Kettlebell oder Gewichtsscheibe) fassen, Arme zeigen auf Brusthöhe ausgestreckt nach oben (in Vorhalte), wobei die Schulterblätter leicht vom Boden gelöst sind. Ein Bein anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ungefähr 90 Grad zum Körper) und zurück in die Ausgangslage strecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage weiter vom Boden abgehoben; nach jeder Wiederholung die Beine vollständig absetzen; kein Gewicht in den Armen halten oder die Arme seitlich am Körper zu Boden führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Kettlebell

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Fussaussenriste legen). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Handkanten/Handgelenke legen), wobei die Arme/Schultern stets auseinander gedrückt werden (Aussenrotation der Schultern). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen; Schultern bewusst nach aussen drücken.

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Handkanten/Handgelenke legen), wobei die Arme/Schultern stets auseinander gedrückt werden (Aussenrotation der Schultern). Zwischen den Beinen wird ebenfalls ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Fussaussenriste legen). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen; Schultern bewusst nach aussen drücken.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

2 Mini-Bänder

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren/oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), die ausgestreckten Beine sind leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anwinkeln (Unterschenkel praktisch parallel zum Boden, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit beiden Händen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten (Handrücken zeigen zum Boden), abwechslungsweise beide Arme und je ein Bein gegen den Widerstand der Gummizüge in Verlängerung der Körperlängsachse ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage, Hände locker an den Kopf legen (nicht ziehen), Beine angehoben, Hüfte und Knie etwa 90°gebeugt. Die Schultern leicht vom Boden abheben (crunch-Position). Ein Bein nach vorne ausstrecken, dabei gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellenbogen zum angewinkelten Knie führen (über Kreuz). Fliessend die Seite wechseln (wie eine Radfahrbewegung). Die Bewegungsausführung erfolgt kontrolliert, nicht einfach «strampeln».

Achtung:
Nicht am Kopf ziehen (Belastung für den Nacken), nicht zu schnelle und hektische Bewegungen (weniger Effekt), Ellenbogen wird nur «gedreht», nicht der Oberkörper, Beine nicht zu hoch (weniger Spannung im Bauch), unterer Rücken hebt nicht ab (Core verliert Spannung).

Erleichtern:
Füsse am Boden abstellen (nur Oberkörperbewegung); Bewegung langsamer und kleiner ausführen; Beine weniger weit ausstrecken; Beine zwischendurch ablegen (keine permanente Spannung).

Erschweren:
Beine tiefer Richtung Boden strecken (mehr Hebel); langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); Haltephase bei jeder Drehung; Zusatzgewicht (z.B. kleine Hanteln in den Händen).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)