Au niveau des hanches, plier un bras avec l'accessoire dans la main et le maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute vers l'arrière et placer l'autre bras sur le ventre pour contrôler la rotation. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, fléchir les bras et les maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras pointent vers le haut). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras et le tenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute vers l'arrière et placer l'autre bras sur le ventre pour contrôler la rotation (le haut de la tête/le regard reste dirigé vers l'avant). Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etablir une position à largeur de hanches, de côté par rapport au mur. Pliez le bras plus près du mur, au-dessus de la hauteur des épaules (main/avant-bras vers le haut), appuyez le plat de la main contre le mur, poussez le coude contre le mur et faites simultanément pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule.

1 mur

En position debout, les hanches écartées, saisir l'outil à deux mains et le passer derrière la tête en pliant les bras (coudes dirigés vers le côté). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, balle au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 élastique/bâton de gymnastique avec élastique/tube de force/corde à sauter/cordon de jeu

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras dirigé vers le haut). Saisir la main du partenaire et pousser avec le coude contre celle du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu plus près du mur, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, et presser le plat de la main contre le mur tout en faisant pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras dirigé vers le haut). Appuyer avec la main contre le moyen auxiliaire (coincer ensemble l'objet) et pousser avec le coude contre celui du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, plier les bras et tenir les coudes légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras sont dirigés vers le haut, les coudes sont dirigés vers le côté - angle à peu près droit dans l'articulation du coude) pour amener le moyen auxiliaire derrière la tête. Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, plus près du mur, presser l'accessoire contre le mur avec le plat de la main et faire pivoter le torse pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Par pn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position à largeur de hanches, de côté par rapport au mur. Pliez le bras plus près du mur, au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé(e) vers le haut), appuyez l'accessoire contre le mur avec le plat de la main, poussez le coude contre le mur et faites pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à la hauteur des épaules.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Par pn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale, les mains croisées à l'arrière de la tête de manière à ce que les coudes soient dirigés vers les côtés, presser la poitrine vers l'avant (dos creux) et rapprocher les omoplates (pousser les coudes vers l'arrière en se balançant), la tête regardant vers le haut et l'avant en oblique. Ensuite, enrouler le haut du corps (haut du dos arrondi) et l'incliner vers le sol, le regard dirigé vers le bas, les coudes presque réunis devant le visage et pointant vers le bas (les mains toujours croisées derrière la tête).

Pas besoin de matériel

En position écartée des hanches, les mains saisissent l'accessoire derrière le dos. Tenir les bras tendus et les amener vers le haut.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, les jambes légèrement pliées, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le haut du corps incliné vers l'arrière. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, fermer les mains derrière le dos. Tenir les bras tendus et les amener vers le haut.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus pointant vers le côté (poitrine près du sol), appuyer l'épaule d'un côté contre le sol (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes légèrement pliées, saisir l'accessoire à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le torse incliné vers l'arrière. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau de la largeur des hanches, fermer les mains derrière le dos. Le partenaire se tient derrière le participant qui s'étire et pousse ses bras tendus légèrement vers le haut. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier les bras et les croiser derrière la tête (coudes dirigés vers le côté). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en avant et le ramener vers l'arrière à hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après un certain temps, amener le bras à hauteur de poitrine devant le corps du côté opposé (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). Ensuite, changer de bras.

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en avant (en tenant le moyen auxiliaire) et le ramener vers l'arrière à la hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après un certain temps, amener le bras devant le corps à hauteur de la poitrine du côté opposé (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). Ensuite, passer l'accessoire à l'autre bras pour changer de côté.

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, tendre un bras sur le côté, l'autre bras soutenant le haut du corps en formant un angle (poitrine près du sol), appuyer l'épaule contre le sol du côté du bras tendu (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, tendre un bras sur le côté, l'autre bras soutenant le haut du corps plié (poitrine près du sol), presser l'accessoire contre le sol avec la main du bras tendu sur le côté et presser l'épaule (même côté du corps) contre le sol (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus pointant vers le côté (poitrine près du sol), presser d'une main le moyen auxiliaire contre le sol et presser l'épaule (même côté du corps) contre le sol (tourner la tête d'un côté ou de l'autre). Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier les bras et les croiser derrière la tête (coudes dirigés vers le côté), avec la paume de la main plus proche du corps, presser l'accessoire contre l'arrière de la tête (coincer l'accessoire). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique