Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (l'accessoire) en direction de la pointe de chaque pied. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec un élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Avant le changement de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol), à mi-chemin entre les jambes.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les deux participants sont assis en position verticale, les jambes écartées et tendues face au partenaire. Appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire (ou l'un des participants tient la plante de ses pieds contre l'intérieur de la jambe du partenaire). Les partenaires se donnent la main pour tirer le torse de l'autre participant vers l'avant (vers eux). Changer ensuite de rôle.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté, en plaçant les bras tendus/les mains à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (à l'intérieur du coude du pied).

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le buste vers l'avant et amener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau de l'extérieur du pied), en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer ensuite de côté, en ayant préalablement penché le torse vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et en ramenant les bras tendus vers le sol.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau de l'extérieur du pied), en gardant les jambes aussi tendues que possible.

Variante:
Entre les changements de côté, pencher le haut du corps vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et amener les bras tendus vers le sol

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou le plus près possible du pied concerné (à l'intérieur ou même à l'extérieur du pied).

Variante I:
Avant de changer de côté, incliner le buste vers l'avant et ramener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol, à mi-chemin entre les pieds.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant, les mains saisissant le moyen auxiliaire à largeur d'épaules. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (au niveau du cou-de-pied extérieur du pied), en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer ensuite de côté, en ayant préalablement penché le haut du corps vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et en dirigeant les bras tendus (le moyen auxiliaire) vers le sol.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté, en plaçant les bras/mains tendus à côté ou aussi près que possible du pied concerné (au niveau de l'intérieur ou même de l'extérieur du pied). Avant le changement de côté, pencher le torse vers l'avant et ramener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (au niveau du coude intérieur du pied). Avant le changement de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et amener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol à mi-chemin entre les pieds.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les deux participants sont assis en position verticale, les jambes écartées et tendues face au partenaire. Appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire (ou l'un des participants tient la plante de ses pieds contre l'intérieur de la jambe du partenaire). Les partenaires se donnent la main pour tirer le torse de l'autre participant vers l'avant (vers eux). Ensuite, échanger les rôles.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, le torse incliné vers l'avant, toucher la pointe du pied avec la main en croix (ou amener la main le plus près possible du pied), l'autre main étant dirigée vers l'arrière et le haut. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Assis à califourchon et les bras tendus en avant. Incliner le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe du pied. Changer ensuite de côté.

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le buste vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Assis en crawl, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe de chaque pied. Avant le changement de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol), à mi-chemin entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (l'accessoire) en direction de la pointe du pied correspondante. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Ensuite, changer de côté.

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le haut du corps vers l'avant (le long du sol), à mi-chemin entre les jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position de la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée, le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant et tirer avec les mains (ou placer la main respective du côté opposé à la jambe tendue et l'autre main en appui sur le sol à côté des fesses) vers la pointe du pied. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Assis à la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée avec le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'arrière et prendre appui avec les bras derrière le corps. Ensuite, changer de côté.

Attention:
Extension du ligament interne du genou plié et surcharge du ménisque interne possibles, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Assis à la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée avec le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant et tirer vers le pied correspondant en utilisant le moyen auxiliaire. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Les jambes écartées, garder une jambe pliée et l'autre tendue. Placer le haut du corps au-dessus de la jambe pliée, les mains en appui sur les hanches ou la jambe pliée. L'étirement est intensifié en fléchissant davantage la jambe d'appui. Changer ensuite de côté.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées et les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté en plaçant les bras tendus/les mains à côté ou aussi près que possible du pied correspondant. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées, une jambe fléchie, l'autre tendue. Maintenir le haut du corps au-dessus de la jambe pliée, amener le moyen auxiliaire à côté de la jambe pliée. Incliner le buste sur le côté, en plaçant les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant. L'étirement peut être intensifié en fléchissant davantage la jambe d'appui. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Les deux participants tendent le bras en direction du partenaire. Un participant saisit la main de son partenaire et tire le haut de son corps dans sa direction. Ensuite, les positions sont échangées avant de changer de côté.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position d'écartement (large). Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à cheval et changer la position des jambes lors du changement de côté.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position d'écartement (large). Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à cheval et changer la position des jambes lors du changement de côté.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique
1 ballon de gymnastique

Les jambes écartées, pencher le haut du corps sur le côté, bras tendus, en position haute. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique