Extension à la largeur des épaules, bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux). De la position accroupie profonde, effectuer un pas en avant vers l'arrière (torse droit, ventre tendu), bras à nouveau appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine, en avant ou pliés, jambe avant (et arrière) fléchie jusqu'à former un angle droit, saut sur les deux jambes pour changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière - la position du corps reste basse), nouveau saut alterné pour revenir à la position initiale en pas en avant. Déplacer la jambe arrière vers l'avant pour obtenir une position accroupie basse, avant de tendre les jambes pour revenir à la position initiale en position debout à largeur d'épaules. Après la nouvelle flexion des genoux, changer le côté du pas chassé par rapport à l'exécution précédente.

Attention:
Pour le squat, ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Lors du pas chassé, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux) lors du squat.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

Variante:
La hauteur de saut peut être variée : sauts élevés avec beaucoup de temps pour changer la position des jambes ou seulement des petits sauts avec un déplacement rapide des jambes.

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à former approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, sauter en hauteur et en même temps écarter ainsi que tendre les jambes (saut à l'arraché), amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas baisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux), sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules, en avant ou avec les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands/plus intenses/plus hauts.

2-4 gilets lestés/1 (médecine)-ballon/disque lesté/sac de sable/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules, bras pliés devant le corps (mains à hauteur de la poitrine), plier les genoux pour former un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à hauteur des genoux, squat profond), en même temps que l'extension des jambes, tendre un bras au-dessus de la tête (légèrement en croix, main à peu près à hauteur de l'épaule opposée), s'accroupir à nouveau et, à l'extension suivante du corps, tendre l'autre bras en l'air.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir sur les bras ou dans les mains).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter de la position assise sur le pneu (une jambe en dehors du pneu et l’autre au milieu du pneu) à debout sur le pneu, puis sauter à nouveau dans la position assise. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du pneu).

Attention:
Garder le haut du corps droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis avec les deux jambes à l’extérieur du pneu, sauter de la position assise à la position debout sans atterrir sur le pneu; moins descendre les fesses (ne pas toucher le pneu).

Compliquer:
Descendre directement de la position debout sur le pneu à la position assise sans saut intermédiaire; ajouter du poids sur les épaules.

1 Pneu (10DM)

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le banc (les jambes de chaque côté du banc), les mains sur les hanches ou tenir tenues devant soi. De la position assise, sauter pour arriver debout sur le banc, puis sauter pour revenir assis sur le banc. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du banc).

Attention:
Rester droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis sur le banc avec les deux jambes du même côté. De la position assise, sauter pour arriver debout (ne pas atterrir sur le banc); moins descendre les fesses (ne touchent pas le banc).

Compliquer:
De la position debout sur le banc, sauter directement en position assise sur le banc; ajouter du poids (sur les épaules).

1 Banc (utilisable par 2 participants)

2 Élement de caisson (y compris le couvercle)  ► Compliquer l'exercice (position)
2 Manchettes lestées /1 veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Debout, pieds à largeur d'épaules, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit entre les genoux et les cuisses (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches; croisés sur la poitrine ou tendus en avant à la hauteur de la poitrine, effectuer un petit saut en hauteur, puis amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Gardez le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux) ; sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Debout à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment presque un angle droit dans les articulations des genoux (fesses légèrement au-dessus de la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant à la hauteur de la poitrine (éventuellement avec les bras pliés, y compris les mains), sauter en hauteur, amortir le saut et revenir à la position initiale. Répéter la séquence de mouvements en continu.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux); sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains); sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entrez à genoux, posez alternativement une jambe et prenez une position accroupie basse. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en biais le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur un objet surélevé (Plyo-Box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure) (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (appui sur l'objet) et sauter de nouveau dans la position de départ (éventuellement de l'autre côté de l'objet), pour ensuite se déplacer à nouveau dans la position à genoux. Changer de jambe de départ à chaque exécution.

Attention:
Atterrir le plus doucement possible (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur de l'objet plus basse.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position agenouillée, la tête ainsi que les bras pliés sont appuyés sur le sol ; avec la tête et les deux mains, on représente un triangle sur le sol. Plus la surface du triangle est grande (c'est-à-dire plus les sommets sont éloignés les uns des autres), plus la stabilité est grande. Cette position de base constitue également la position de départ pour se mettre sur la tête. On décolle maintenant les genoux du sol et on tend les jambes de manière à ce qu'elles reposent uniquement sur la pointe des pieds (la position correspond à peu près à la lettre "V"). Ensuite, soulever une jambe après l'autre du sol et la plier (les jambes inférieures/la plante des pieds sont dirigées vers le haut, les cuisses vers le bas en oblique) ; maintenant, le corps n'est soutenu que par la tête et les mains (garder l'équilibre). De cette position, les jambes sont poussées ensemble avec force vers l'arrière et vers le haut, les bras sont simultanément tendus, ce qui permet finalement d'atterrir en position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas).

Attention:
Lors de l'atterrissage en appui haut (position de pompes), contracter consciemment le tronc de manière à ce que la position soit prise immédiatement (sans fléchir au préalable).

Faciliter:
Soulever et plier seulement une jambe du sol, l'autre jambe restant tendue au sol (position sur la pointe des pieds), ce qui permet de garder plus facilement l'équilibre. Se pousser de cette position en appui haut.

Compliquer:
Eventuellement un poids supplémentaire (aux pieds)

1 Tapis souple (petit)

2 Manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, il faut tenir un disque de poids devant la tête, les bras pliés, et faire passer le disque autour de la tête en pliant les bras, tout en gardant les autres parties du corps stables, à l'exception des bras. Le poids doit être maintenu à hauteur de la tête pendant toute l'exécution de l'exercice. Après un ou plusieurs tours, changer le sens de rotation.

Attention:
Position droite du corps.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas) avec les jambes légèrement écartées, les bras s'appuyant sur deux petits disques de poids. Pousser un bras, disque compris, vers l'avant, le long du sol, dans le prolongement du corps, puis ramener le bras tendu sur le côté (angle de 90 degrés avec le corps) et revenir à la position de départ (le mouvement correspond pour ainsi dire au tracé d'un quart de cercle). De retour en position de pompes, effectuer le même exercice avec l'autre bras/disque.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; réduire l'amplitude de mouvement du bras de jeu ou l'amener uniquement vers l'avant et revenir à la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos et/ou sur les bras).

2 disques de poids (petits)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues sont légèrement décollées du sol. Exécuter des mouvements circulaires avec les jambes fermées (varier l'amplitude ainsi que la direction des mouvements).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Coincer un poids supplémentaire pour les jambes/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : allongé sur le dos et tenant le bâton de gymnastique au-dessus de la tête, les bras tendus à l'horizontale (tenue haute/bras parallèles au sol), les jambes légèrement pliées et les talons posés, tirer le bâton de gymnastique vers la nuque contre la résistance des élastiques, en soulevant légèrement la tête (regard vers le plafond).
Partenaire : fixer les boucles au-dessus du bâton de gymnastique sur le sol.

Attention:
La partie inférieure du dos (lombaires) reste au sol pendant toute l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Réaliser une distance donnée (1000 m/1 km) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (100 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (1600 m/1,6 km/1 mile) en courant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (200 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Compléter une distance donnée (entre 25 et 100 mètres) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Variante:
Changer d'allure (par ex. en arrière, à quatre pattes, en rampant, etc.).

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (300 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (400 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (600 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (800 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Faire une distance en marchant (distance plus longue) ou en courant (distance plus courte).

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Pas besoin de matériel

Un des deux participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes les pieds sur le dos du partenaire à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes abaisse le haut du corps en fléchissant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention:
Les deux participants contractent les abdos pour maintenir la position de gainage (ne pas creuser le dos). La personne qui fait les pompes doit descendre jusqu’à avoir les coudes à env. 45°. Baisser les épaules.

Faciliter:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les épaules.

1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Description de l'exercice:
Un participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes sur le côté du partenaire, à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes place ses mains sur le dos du partenaire et abaisse le haut du corps en pliant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en position d'appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention : contracter le tronc, ne pas laisser le bassin s'affaisser (valable pour les deux participants) ; lors des pompes, les coudes sont écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter: abaisser les genoux (pieds verticaux en hauteur) ; fléchir à peine les bras (abaisser moins le torse).

Compliquer: Poids supplémentaire (sur le dos) ; appuyer les pieds sur un support surélevé.

1 Gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Rendre l'exercice plus difficile (position)