Extension à largeur d'épaules devant un support surélevé (p. ex. plyo box, banc plat ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure), les talons/mollets reposant pratiquement sur le support surélevé, bras pendants, appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, fléchir la jambe d'appui pour s'asseoir sur le support surélevé, la jambe libre étant si possible tendue et dirigée vers l'avant et le bas (décollée du sol). Ensuite, tendre la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en position debout (ramener simultanément la jambe libre à côté de la jambe d'appui). Après chaque exécution, on change de jambe d'appui ou de jambe libre. Lors de la flexion de la jambe, les bras peuvent être amenés vers l'avant, de sorte qu'ils puissent soutenir le mouvement en les ramenant le long du corps (travailler éventuellement avec élan).

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière) ; le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Monter le support afin de moins devoir fléchir la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre ; les bras soutiennent le mouvement (élan).

Compliquer:
Support plus bas pour devoir fléchir davantage la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou), poids supplémentaire (sur les épaules, devant la poitrine, avec les bras pendants ou en avant) ; exécuter l'exercice sans support pour s'asseoir.

1 Plyo-Box, banc plat, élément de caisson suédois, partie supérieure incluse

1 élément de caisson suédois supplémentaire ► Faciliter l'exercice
1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)ballon/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout devant un poteau de la barre fixe, les mains entourant le poteau à peu près à la hauteur de la poitrine. Décoller un pied du sol pour se mettre sur une jambe. Fléchir la jambe d'appui jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit avec l'articulation du genou (fesses à hauteur du genou), tout en ramenant la jambe libre vers l'avant, aussi tendue que possible (à l'horizontale par rapport au sol). Ensuite, tendre à nouveau la jambe d'entraînement et ramener la jambe libre à la position de départ en position debout. Après chaque répétition, on change de jambe d'entraînement ou de jambe libre. Pendant toute l'exécution de l'exercice, la position des mains reste inchangée, ce qui permet de soutenir le squat sur une jambe avec les bras.

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière), amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins de flexion de la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre.

Compliquer:
Moins (voire pas) de soutien des bras.

1 poteau d'étirement

En appui sur une jambe (g) sur un support surélevé (p. ex. banc plat, élément de caisson suédois y compris la partie supérieure, banc long), la jambe d'appui sur le support surélevé étant fortement fléchie (flexion du genou sur une jambe avec moins de 90 degrés dans l'articulation du genou) et l'autre jambe également fléchie reposant sur le sol avec l'avant-pied légèrement décalé sur le côté, les bras en appui sur la hanche. Depuis cette position, repousser le pied (inférieur) du sol et le tendre, tout en tendant également le pied surélevé, de manière à obtenir un étirement du corps en position unipodale (g). Dans un mouvement fluide, la jambe surélevée (gauche) est à nouveau fléchie dans la position de départ et la jambe de jeu est déplacée de l'autre côté du corps (nouvel appui sur l'avant du pied avec la jambe fléchie). En alternance continue, la jambe libre est ainsi une fois légèrement écartée sur le côté et une fois croisée/transposée vers l'autre côté en passant derrière la jambe d'appui.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb vers le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; pas de support ou support moins haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

Variante:
Décoller les mains des hanches pendant l'extension du corps et les étendre vers l'arrière le long du corps ; lors de la nouvelle flexion de la jambe d'appui, ramener les mains vers les hanches.

1 support surélevé ► banc plat, élément de caisson suédois y compris partie supérieure, banc long

1 gilet de poids/sac de sable/sac de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite) sur un support surélevé (p. ex. banc plat, élément de caisson suédois y compris la partie supérieure, banc long), la jambe d'appui sur le support surélevé étant fortement fléchie (flexion du genou sur une jambe avec moins de 90 degrés dans l'articulation du genou) et l'autre jambe également fléchie reposant sur le sol avec l'avant-pied légèrement décalé sur le côté, les bras en appui sur la hanche. Depuis cette position, repousser le pied (inférieur) du sol et le tendre, tout en tendant également le pied surélevé, de manière à obtenir un étirement du corps en position unipodale (droite). Dans un mouvement fluide, la jambe surélevée (droite) est à nouveau fléchie dans la position de départ et la jambe de jeu est déplacée de l'autre côté du corps (nouvel appui sur l'avant du pied avec la jambe fléchie). En alternance continue, la jambe libre est ainsi une fois légèrement écartée sur le côté et une fois croisée/transposée vers l'autre côté en passant derrière la jambe d'appui.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb vers le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; pas de support ou support moins haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

Variante:
Décoller les mains des hanches pendant l'extension du corps et les étendre vers l'arrière le long du corps ; lors de la nouvelle flexion de la jambe d'appui, ramener les mains vers les hanches.

1 support surélevé ► banc plat, élément de caisson suédois y compris partie supérieure, banc long

1 gilet de poids/sac de sable/sac de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (bras dirigés vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de sorte qu'elles pointent vers le ciel (vers le haut). Ensuite, les bras sont ramenés devant le corps dans un mouvement fluide, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Lors du mouvement de redressement, seule une jambe (gauche) est fléchie et posée sur le sol, l'autre jambe (droite) reste pratiquement tendue et décollée du sol. Enfin, la jambe d'appui (gauche) est également tendue à partir de la position haute basse sur une jambe, afin d'atteindre la position debout. Pendant la position accroupie basse, la jambe décollée du sol (à droite) pointe horizontalement vers l'avant (position de flexion des genoux basse sur une jambe) et, dans la position debout qui suit, vers l'avant en oblique vers le bas, avant que la jambe ne soit ramenée vers la jambe d'entraînement (à gauche) dans la position de départ en position debout sur les deux jambes à largeur d'épaules.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus nettement le mouvement (plus d'élan) ; la jambe d'entraînement tendue est amenée au sol avec le talon pour soutenir le mouvement de redressement.

Compliquer:
Utiliser moins d'élan (peu de soutien des bras).

Aucun matériel nécessaire

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (bras dirigés vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de sorte qu'elles pointent vers le ciel (vers le haut). Ensuite, les bras sont ramenés devant le corps dans un mouvement fluide, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Lors du mouvement pour se relever, seule une jambe (droite) est fléchie et posée sur le sol, l'autre jambe (gauche) reste pratiquement tendue et décollée du sol. Enfin, la jambe d'appui (droite) est également tendue à partir de la position haute basse sur une jambe, afin d'atteindre la position debout. Pendant la position accroupie basse, la jambe décollée du sol (à gauche) pointe horizontalement vers l'avant (position de flexion des genoux basse sur une jambe) et, dans la position debout qui suit, vers l'avant en oblique vers le bas, avant que la jambe ne soit ramenée vers la jambe d'entraînement (à droite) dans la position de départ en position debout sur les deux jambes à largeur d'épaules.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus nettement le mouvement (plus d'élan) ; la jambe d'entraînement tendue est amenée au sol avec le talon pour soutenir le mouvement de redressement.

Compliquer:
Utiliser moins d'élan (peu de soutien des bras).

Aucun matériel nécessaire

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (bras dirigés vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de sorte qu'elles pointent vers le ciel (vers le haut). Ensuite, les bras sont ramenés devant le corps dans un mouvement fluide, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Lors du mouvement de redressement, seule une jambe est fléchie et posée sur le sol, l'autre jambe reste pratiquement tendue et décollée du sol. Finalement, la jambe d'appui est également tendue à partir de la position haute basse sur une jambe pour atteindre la position debout. Pendant la position accroupie basse, la jambe décollée du sol est dirigée horizontalement vers l'avant (position de flexion des genoux basse sur une jambe) et, dans la position debout qui suit, vers l'avant en oblique vers le bas, avant que la jambe ne soit ramenée à la jambe d'entraînement dans la position de départ en position debout sur les deux jambes à largeur d'épaules. Lors de l'exécution suivante, on change de jambe d'appui ou de jambe libre.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus nettement le mouvement (plus d'élan) ; la jambe libre tendue est amenée au sol avec le talon pour soutenir le mouvement de redressement.

Compliquer:
Utiliser moins d'élan (peu de soutien des bras).

Aucun matériel nécessaire

De la position de mise en joue debout, faire un pas sur le côté en position de contact tout en allant dans les genoux (fente latérale) pour se décaler de côté et revenir à la position de mise en joue debout (faire le mouvement comme si l’on devait passer sous quelque chose qui a une limite de hauteur). La prochaine répétition se fait dans l’autre direction pour se retrouver à nouveau au lieux de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder le dos droit à tout moment (contracter les abdos), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

L'arme reste parallèle au sol tout le temps.

Faciliter:
Descendre moins bas les fesses.

Compliquer:
Surface instable.

1 Pistolet (neutralise)

1 Tapis petit/grand/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Se mettre en position de chaise contre le mur (avoir plus ou moins un angle droit dans l’articulation des genoux), tenir les bras vers l’avant ou le long du corps, maintenir la position.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les orteils.

Faciliter:
Agrandir l’angle au niveau des genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les cuisses/épaules ou tenir dans les mains); diminuer l’angle des genoux; surface instable.

1 Section du mur

1 Veste lestée/poids/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Se mettre en position de la chaise contre un mur / arbre (avoir plus ou moins un angle droit dans l’articulation des genoux), tenir les bras vers l’avant ou le long du corps, maintenir la position.

Attention:
Le dos est constamment en contact avec le mur ou l'arbre. Les genoux restent toujours derrière les orteils.

Faciliter:
Agrandir l’angle au niveau des genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les cuisses/épaules ou tenir dans les mains); diminuer l’angle des genoux; surface instable.

1 Section du mur/arbre

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (suface instable)

En position droite, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (gauche) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), plier les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos. Pendant l'abaissement du haut du corps (la flexion des genoux), le regard est toujours dirigé vers le poids, et le haut du corps est légèrement tourné vers l'intérieur. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l'extérieur
- Le poids est stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Genoux fléchis
- Fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- Le dos reste tendu
- Regard dirigé vers le poids, torse en rotation/replié vers le poids

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

1 Haltère court/Kettlebell

En position droite, à la largeur des épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (à droite) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), plier les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos. Pendant l'abaissement du haut du corps (la flexion des genoux), le regard est toujours dirigé vers le poids, et le haut du corps subit une légère rotation/rotation vers l'intérieur. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l'extérieur
- Le poids est stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Genoux fléchis
- Fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- Le dos reste tendu
- Regard dirigé vers le poids, torse en rotation/replié vers le poids

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

1 Haltère court/Kettlebell

Se tenir droit, pieds posés sur l’élastique à largeur des hanches. Tenir l’élastique avec de la tension aux extrémités. Tendre les bras vers l’avant et en même temps descendre en squat. Le corps est légèrement penché vers l’avant au moment où la personne a les genoux pliés et les bras sont dans le prolongement du haut du corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, ne pas ramener les genoux vers l'avant. Garder le dos droit à tout moment (contracter les abdos), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Etablir une position à largeur d'épaules devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à hauteur de la poitrine, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près au niveau des genoux) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ. Ensuite, monter sur l'objet d'abord avec une jambe, puis avec l'autre jambe et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Effectuer ensuite une nouvelle flexion des genoux avant de monter à nouveau les escaliers (changer de jambe de départ après chaque exécution).

Attention:
Lors de la flexion des genoux, amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). En montant les escaliers, garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; maintenir le poids dans les deux mains ; poids supplémentaire (sur le dos/aux pieds).

1 Plyo-Box/boite à balancier

2 haltères courts/kettlebells/1 (médecine)balle/ haltère long ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout à la largeur des épaules, les bras pliés devant le corps (éventuellement en se tenant les mains), amener les deux jambes en position d'appui large par un petit saut (les pieds pointent légèrement de chaque côté en oblique vers l'avant), en même temps que l'atterrissage, fléchir les jambes jusqu'à un angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou (les fesses presque à la hauteur du genou). Revenir à la position de départ en position debout en effectuant un nouveau petit saut. Alterner continuellement entre les deux positions en sautillant.

Attention:
Réception et squat avec tout le pied au sol. Garder le dos le plus droit possible à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux); petits sauts (ouvrir moins les jambes).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir dans les mains).

1 gilet lesté/2 haltères courts/manchettes lestées/ballons lestés ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout à la largeur des épaules, les bras pliés et les mains verrouillées derrière la tête (les coudes pointent vers le côté), plier une jambe et la ramener vers le haut, tout en faisant pivoter le haut du corps pour déplacer le coude en croix vers le genou soulevé (le haut du corps reste droit). Revenir à la position initiale et effectuer l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe. Ensuite, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir à la position de départ en les tendant. Répéter la séquence d'exercices depuis le début.

Attention:
Squat : ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Soulever la jambe moins haut (sans réunir le coude et le genou). Flexion des genoux : ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids aux pieds (charge supplémentaire au milieu du corps).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l'extérieur, l'haltère étant placé sur les épaules en position frontale (prendre l'haltère en prise supérieure et le déposer sur les épaules en fléchissant les bras de manière à ce que les paumes soient dirigées vers le haut, les avant-bras alignés horizontalement ainsi que les coudes dirigés vers le sol). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (le regard doit toujours être dirigé vers l'avant en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre les bras pour pousser le poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, les bras pas tout à fait tendus en position haute, ramener le poids de manière contrôlée en fléchissant les bras (déposer l'haltère sur les épaules en position frontale).

Position de départ:
- Accroupi profond, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- L'haltère est posé sur les épaules (position frontale)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés, le dos est droit (pas de dos creux)
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Le poids est maintenu au-dessus de la tête avec les bras presque tendus (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances ainsi qu'une grande mobilité et stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

1 Langhantel

Langhantel

En position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, saisir un haltère court/kettlebell de chaque main (prise neutre), tenir le poids à hauteur d'épaule en pliant le bras (avant-bras horizontaux, coudes dirigés vers le bas et serrés contre le corps, de sorte que les poids se trouvent juste à côté de l'épaule, du même côté du corps). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre les bras pour pousser les poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, les bras pas tout à fait tendus en position haute, ramener les poids de manière contrôlée dans la position de départ en fléchissant les bras (placer les poids à côté de chaque épaule).

Position de départ:
- Accroupissement profond, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Poids en prise neutre à hauteur des épaules (bras pliés)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés, le dos droit
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Les poids sont tenus au-dessus de la tête avec les bras presque tendus (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances ainsi qu'une grande mobilité et stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

2 haltères courtes/kettlebells

Position accroupie profonde, les pieds étant légèrement tournés vers l'extérieur, les bras tendus, on tient un disque de poids entre les jambes (disque orienté presque horizontalement par rapport au sol). En position de squat, le regard est dirigé vers l'avant en position neutre et il faut veiller à ne pas perdre la stabilité du dos. Depuis la position accroupie, tendre les jambes pour se tenir debout et plier simultanément les bras pour déplacer le bord supérieur du disque de poids à peu près à hauteur du menton (coudes serrés contre le corps, avant-bras dirigés vers le haut, disque aligné horizontalement avec le sol). Dans un mouvement fluide, on profite de l'impulsion des jambes de la station debout, de sorte que le disque de poids peut être immédiatement amené plus loin en position haute (étendre les bras au-dessus de la tête). Après avoir expulsé le poids vers le haut, ramener le disque au sol en position accroupie, dans une séquence de mouvements inversés.

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur). Toujours veiller à garder le dos tendu (tension du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Position accroupie profonde, les pieds étant légèrement tournés vers l'extérieur, les bras tendus, on tient un disque de poids entre les jambes (disque orienté horizontalement par rapport au sol). En position de squat, le regard est dirigé vers l'avant en position neutre et il faut veiller à ne pas perdre la stabilité du dos. Depuis la position accroupie, tendre les jambes jusqu'à la position verticale et plier simultanément les bras pour déplacer le bord supérieur du disque de poids à peu près à hauteur du menton (coudes proches du corps, avant-bras dirigés vers le haut, disque aligné horizontalement sur le sol). Étendre ensuite les bras au-dessus de la tête (en position haute), tout en maintenant le disque de poids à l'horizontale par rapport au sol. Dans certaines circonstances, l'expulsion du poids vers le haut peut aussi se faire dans un mouvement fluide afin de profiter de l'impulsion des jambes (thruster). Le mouvement inverse permet de revenir à la position de départ en position accroupie.

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Toujours veiller à garder le dos tendu (tension du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Se tenir debout devant un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un médecine-ball devant la poitrine, les bras pliés (coudes serrés contre le corps et tournés vers l'arrière, placer les deux mains sous le ballon). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre, en direction du mur). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre les bras pour pousser le ballon avec force vers le haut et le mur (utiliser l'élan des jambes). En position debout, bras tendus vers le haut, attraper le ballon et le ramener à la position de départ en fléchissant les bras pour recommencer l'exercice.

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Veiller à toujours garder le dos tendu (tension du tronc).

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; médecine-ball plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras).

1 mur
1 médecine-ball

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, saisir d'une main (gauche) le poids (kettlebell ou haltère court) (prise neutre), et le tenir à hauteur d'épaule en pliant le bras (avant-bras horizontal, coude dirigé vers le bas et collé au corps, de sorte que le poids se trouve juste à côté de l'épaule). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre également le bras pour pousser le poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, avec le bras pas tout à fait tendu en position haute, le poids est ramené de manière contrôlée à la position de départ en fléchissant le bras d'entraînement (gauche).

Position de départ:
- Accroupi profond, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Poids en prise neutre à hauteur des épaules (bras plié)
- Les abdominaux et les fessiers sont contractés, le dos droit
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Le poids est maintenu au-dessus de la tête avec un bras presque tendu (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et requiert de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

Etablir une position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, saisir le poids (kettlebell ou haltère court) d'une main (droite) (prise neutre) et le tenir à hauteur d'épaule en pliant le bras (avant-bras horizontal, coude dirigé vers le bas et collé au corps, de sorte que le poids se trouve juste à côté de l'épaule). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre également le bras pour pousser le poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, avec le bras pas tout à fait tendu en position haute, le poids est ramené de manière contrôlée à la position de départ en fléchissant le bras d'entraînement (droit).

Position de départ:
- Accroupi profond, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Poids en prise neutre à hauteur des épaules (bras plié)
- Les abdominaux et les fessiers sont contractés, le dos droit
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Le poids est maintenu au-dessus de la tête avec un bras presque tendu (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances ainsi qu'une grande mobilité et stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

En position debout, à la largeur des épaules, les bras tendus à hauteur de la poitrine en avant, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment approximativement un angle droit (position accroupie, les fesses à peu près à la hauteur des genoux), pousser les jambes du sol pour sauter en hauteur (lever les bras à l'horizontale comme engagement d'élan). Pendant le saut, tirer les genoux le plus haut possible vers la poitrine (saut accroupi). Ensuite, atterrir de manière contrôlée (amortir le saut ; fléchir les genoux), tendre les jambes ainsi que redresser le haut du corps pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit, amortir le saut à la réception, pendant le temps de contact des jambes avec le sol, poser tout le pied de manière stable sans fléchir les genoux, maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Les paumes des mains touchent les genoux à chaque saut.

Faciliter:
Réaliser des sauts plus petits/moins intenses, lever moins les genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids ; sauter sur un sol mou.

2-4 manchettes à poids/nombre court/1 gilet à poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit/grand ► Compliquer l'exercice (support)

Position de squat, une jambe posée sur l'hémisphère d'équilibre, étirer les jambes et sauter simultanément de l'autre côté de l'hémisphère, de manière à changer de jambe d'appui sur la sphère. Avec le mouvement d'atterrissage, effectuer à nouveau une flexion des genoux, pour ensuite rebondir dans une transition fluide vers la position de départ. Ainsi, l'utilisateur saute sans cesse d'un côté à l'autre du demi-ballon d'équilibre et change de jambe d'appui sur l'appareil d'entraînement à chaque exécution. Dans la position accroupie la plus basse, les bras sont pliés et rassemblés devant le corps (atterrissage), tandis que lors de l'extension du corps, les bras pendent le long du corps (phase de vol).

1 hémisphère d'équilibre