A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

Allongez-vous sur le dos, tendez les bras à la verticale (au-dessus des épaules), soulevez les jambes de manière à ce que les hanches et les genoux forment chacun un angle d'environ 90° (position de la table). Appuyez activement la colonne lombaire contre le sol (évitez de creuser le dos), maintenez la position sans bouger les bras ni les jambes. Continuez à respirer calmement et de manière contrôlée.

Attention:
Ne pas creuser le dos, ne pas relâcher l'abdomen (le ventre « s'affaisse » - absence de stabilisation active), ne pas hausser les épaules (tension inutile dans la nuque), ne pas retenir sa respiration, ne pas baisser les jambes trop bas (cela rend souvent l'exercice difficile à contrôler).

Faciliter:
Poser les pieds au sol (au lieu de les garder en l'air) ; ne retenir que les bras ou les jambes ; poser les mains sur le ventre pour mieux contrôler la tension corporelle.

Compliquer:
Abaisser légèrement les bras et les jambes (vers le sol, sans les poser) ; tenir un poids supplémentaire dans les mains ; utiliser une résistance (par exemple autour des pieds ou des mains).

1 tapis moelleux (petit)

2 haltères ► Augmentation de la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)
1 bande élastique de résistance ► Augmentation de la difficulté de l'exercice (résistance)

En position debout, lever les bras tendus vers l'avant (frontal), paume vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. La position est maintenue de manière statique, tandis que le haut du corps reste droit et les épaules détendues. Le regard est dirigé droit devant, les jambes sont stables, à la largeur des hanches ou des épaules.

Attention:
Ne pas relever les épaules, mais les garder détendues; dos droit, ne pas former de dos creux; bras tendus, mais ne pas trop tendre les coudes.

Faciliter:
Ne tenir les bras que pendant un temps plus court; choisir une hauteur plus faible (par exemple, ne soulever que jusqu'à la hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Utiliser un poids supplémentaire (p. ex. petits haltères, bouteilles d'eau, médecine-ball); maintenir la position plus longtemps.

Variante:
Étendre les bras latéralement; paumes vers le haut.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, lever les bras tendus vers l'avant (frontal), paume vers le haut, jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. La position est maintenue de manière statique, tandis que le haut du corps reste droit et les épaules détendues. Le regard est dirigé droit devant, les jambes sont stables, à la largeur des hanches ou des épaules.

Attention:
Ne pas relever les épaules, mais les garder détendues; dos droit, ne pas former de dos creux; bras tendus, mais ne pas trop tendre les coudes.

Faciliter:
Ne tenir les bras que pendant un temps plus court; choisir une hauteur plus faible (par exemple, ne soulever que jusqu'à la hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Utiliser un poids supplémentaire (p. ex. petits haltères, bouteilles d'eau, médecine-ball); maintenir la position plus longtemps.

Variante:
Étendre les bras latéralement; paumes vers le haut.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, lever les bras tendus latéralement (sur les côtés), paumes vers le bas, jusqu’à la hauteur des épaules. Maintenir la position de manière statique tout en gardant le buste droit et les épaules détendues. Le regard est dirigé droit devant, les jambes restent stables, écartées à la largeur des hanches ou des épaules.

Attention:
Ne pas relever les épaules, mais les garder détendues; dos droit, ne pas former de dos creux; bras tendus, mais ne pas trop tendre les coudes.

Faciliter:
Ne tenir les bras que pendant un temps plus court; choisir une hauteur plus faible (par exemple, ne soulever que jusqu'à la hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Utiliser un poids supplémentaire (p. ex. petits haltères, bouteilles d'eau, médecine-ball); maintenir la position plus longtemps.

Variante:
Étendre les bras avant; paumes vers le haut.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Depuis cette position, contracter les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Les bras restent tendus, maintenir la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Allongé sur le ventre, les jambes tendues, les bras tendus vers l'avant. Contractez activement les fessiers, le bas et le haut du dos. Soulevez simultanément la poitrine, les bras vers l'avant et les jambes légèrement. Maintenez cette position isométrique en regardant vers le sol (nuque en position neutre), en répartissant la tension de manière uniforme dans tout le corps et en continuant à respirer calmement.

Attention:
Pas d'hyperextension dans le bas du dos (pas de creux lombaire trop prononcé – charge trop importante au niveau local dans la colonne lombaire), ne pas trop étirer la nuque (ne pas regarder vers l'avant – tensions inévitables), ne pas lever les jambes trop haut, ne pas contracter les fessiers (le dos en fait trop), les bras ne pendent pas passivement (manque de tension dans le haut du dos).

Faciliter:
Ne soulever que le haut du corps (en mettant l'accent sur le haut du dos) ; ne soulever que les jambes (en mettant l'accent sur les fessiers) ; garder les bras le long du corps au lieu de les tendre vers l'avant (levier plus court) ; effectuer un très petit mouvement de levée (mini-maintien).

Compliquer:
Tendre davantage les bras vers l'avant (effet de levier accru) ; ajouter du poids (dans les mains ou aux chevilles) ; effectuer l'exercice d'un seul côté (un seul bras + la jambe opposée). 

1 tapis moelleux (petit)

2 à 4 manchons lestés / 2 balles lestées / haltères / 1 disque de musculation / balle (médicinale) ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

En position couchée sur le dos, tendre les jambes et les bras et les décoller du sol. Balancer le corps alternativement vers l'avant et vers l'arrière (soulever/abaisser les omoplates), en gardant à tout moment la position de base stable.

Attention:
Maintenir le corps tendu pour permettre le balancement. Empêcher autant que possible les mouvements dans les épaules ainsi que dans les hanches.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les bras et les jambes levés.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras tendus en élévation, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (soulever légèrement le torse), maintenir la position.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas creuser le dos (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

Faciliter:
Soulever les bras et les jambes plus haut.

Compliquer:
Ajouter du poids sur/sur/entre les jambes (et les bras).

2-4 manchettes lestées/1-2 ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position latérale (à droite), étendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre. Maintenir la position adoptée.

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Déposer les bras et/ou les jambes entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 ballons (de médecine)/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position latérale (à gauche), étendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre. Maintenir la position adoptée.

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Déposer entre-temps les bras et/ou les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 ballons (de médecine)/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, décoller les jambes du sol en les pliant (jambes inférieures parallèles au sol en position haute). Appuyer/presser avec les mains contre les genoux et contrer en même temps la pression des bras avec les genoux.

Attention:
Contracter consciemment le ventre.

Faciliter:
Produire moins de pression avec les bras, respectivement les jambes.

Compliquer:
Produire plus de pression avec les bras, respectivement les jambes ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine)/disque de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appuyer au milieu de la barre avec les bras tendus. Balancer le corps d'avant en arrière (oscillation d'avant en arrière), le mouvement s'effectuant principalement dans l'articulation de l'épaule.

Attention:
Adapter la hauteur du balancement aux capacités.
Pousser activement les épaules vers le bas (ne pas ramener les épaules vers le cou).

Faciliter:
Basculer à peine ou ne prendre que des appuis sur place.

Compliquer:
Basculer plus haut ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

1 Barre

2 Manchettes de poids/1 (médecine) ballon ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appuyer les mains sur la barre et les bras tendus, soulever les jambes jusqu'à ce que le haut et le bas du corps forment un angle droit (position en L), maintenir la position. Idéalement, les orteils doivent être tendus (pointed toes), ce qui permet d'assurer une ligne droite dans les jambes. La position en L requiert une bonne force des bras et des épaules, mais aussi une bonne tension du corps ainsi qu'une bonne mobilité.

1 barre

Suspendu à l'espalier (dos à l'espalier), soulever les jambes et maintenir la position.

Attention:
Maintenir les jambes aussi tendues que possible, le dos toujours contre l'espalier.

Faciliter:
Moins soulever les jambes ; jambes pliées/repliées.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 espalier

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (p. ex. de football, de volley-ball, de basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)