En appui sur l’avant-bras droit (éventuellement contre le mur pour avoir la position correct), soulever et baisser la jambe droite, le bras libre est tendu vers le plafond ou appuyé sur la hanche.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment sur une ligne (le bassin ne doit basculer ni vers l’avant, ni vers l’arrière). Maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol; moins écarter la jambe supérieure; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la hanche ou la jambe en mouvement; surface instable (à placer sous l'avant-bras ou sous les pieds).

1 Lests de cheville/veste lestée/poids/haltères/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur l'avant-bras droit (éventuellement contre un mur/mur pour une position droite correcte), la jambe inférieure placée sur un objet (p. ex. casque ou pneu) et le bras libre en élévation (étoile de mer) ou en appui sur la hanche. Soulever et abaisser la jambe supérieure.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant). Maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Placer le genou sur l'objet ; écarter moins la jambe supérieure ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable pour le bras.

1 casque/(médecine)-ballon/pneu (PUCH)
1 brassard de poids/gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral sur l'avant-bras droit (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), le bras libre en élévation ou en appui sur la hanche. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe supérieure pour étirer/tendre davantage la bande. Ensuite, redescendre la jambe dans la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Appui latéral sur l'avant-bras droit, le genou inférieur, la jambe inférieure (dirigée obliquement vers l'arrière) ainsi que le coude extérieur du pied étant posés sur le sol. La jambe supérieure (gauche) est appuyée sur la jambe inférieure. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Le bras libre peut être appuyé sur la hanche. Depuis cette position, écarter la jambe supérieure (pliée) (étirer/tendre davantage la bande) tout en soulevant les hanches et en les poussant vers l'avant. Ensuite, redescendre le bassin dans la position de départ et ramener la jambe supérieure vers la jambe inférieure. Le bras libre peut accompagner le mouvement en pointant vers le haut dans la position finale, ou bien il reste en appui sur la hanche.

Attention:
Dans la position finale, la cuisse et le haut du corps forment pratiquement une ligne (pousser le bassin vers l'avant).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Appui latéral avec le bras (gauche) tendu (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte) et le bras libre en position haute (étoile de mer) ou en appui sur la hanche. Soulever et abaisser la jambe supérieure.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; écarter moins la jambe supérieure.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (droit) tendu (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte) et le bras libre en position haute (étoile de mer) ou en appui sur la hanche. Soulever et abaisser la jambe supérieure.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Les genoux au sol ; la jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position assise, les bras soutenant le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière. Une jambe (droite) pliée et relevée, l'autre jambe (gauche) tendue et légèrement soulevée. Ecarter la jambe d'entraînement tendue sur le côté et la ramener à la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (jambe en élévation sans mouvement sur le côté) ; écarter moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers le haut et vers le bas ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position assise, les bras soutenant le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière. Une jambe (gauche) pliée et relevée, l'autre jambe (droite) tendue et légèrement soulevée. Ecartez la jambe d'entraînement tendue sur le côté et ramenez-la dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe en position haute sans mouvement sur le côté) ; écarter moins la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe.

Variante:
Déplacer la jambe d'entraînement vers le haut et vers le bas ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

La boucle de pied de la traction à câble est fixée autour de la jambe d'entraînement. En position debout, sur le côté de la poulie, la jambe est repoussée contre le poids et ramenée de manière contrôlée.

Position de départ:
- Debout et droit sur le côté de l'appareil
- Boucle de pied à la cheville de la jambe la plus éloignée de l'appareil

Position finale:
- Jambe d'entraînement écartée sur le côté

Attention:
Le haut du corps et les hanches restent stables (contracter le ventre).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

En position verticale, à la largeur des hanches, les bras en appui sur les hanches. Décoller légèrement une jambe (gauche) du sol, écarter la jambe d'entraînement tendue sur le côté et la ramener dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser complètement la jambe d'entraînement (ou ne s'appuyer que légèrement sur la pointe des pieds). Maintenir le haut du corps stable, ne pas dévier sur le côté.

Faciliter:
Abaisser complètement la jambe après chaque répétition ; soulever moins la jambe (angle plus petit).

Compliquer:
Soulever davantage la jambe (angle plus grand), poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, à la largeur des épaules, on tend un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). Amener/écarter la jambe gauche du côté correspondant pour étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite la jambe dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout, les épaules écartées, à côté d'un mur (poitrine parallèle au mur), fixer un élastique à la hauteur de la cheville, monter dans la boucle de l'élastique avec la jambe (gauche) la plus proche du mur  écarter la jambe d'entraînement (gauche) sur le côté en direction de la fixation  ramener ensuite la jambe dans la position de départ pour étirer/tendre à nouveau l'élastique.

Attention:
Ne pas poser complètement (à l'arrêt) la jambe d'entraînement ou la garder toujours décollée du sol.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Se tenir debout, les épaules écartées, à côté d'un mur (poitrine parallèle au mur), fixer un élastique à la hauteur de la cheville, monter dans la boucle de l'élastique avec la jambe la plus éloignée du mur (gauche) écarter la jambe d'entraînement (gauche) sur le côté pour étirer/tendre l'élastique (éloigner la jambe du mur) ramener ensuite la jambe dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser complètement (à l'arrêt) la jambe d'entraînement ou la garder toujours décollée du sol.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Position de squat léger (jambes à largeur d'épaules) avec le haut du corps incliné vers l'avant, bras pliés (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - bras supérieurs contre le corps, avant-bras pointant vers l'avant à hauteur du nombril, éventuellement croiser les mains / ou appuyer les mains sur les hanches), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, expulser une jambe (gauche) vers l'arrière en oblique (abduction de la jambe et extension de la hanche) et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la jambe/la hanche (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

La boucle de pied de la traction à câble est fixée autour de la jambe d'entraînement. En position debout, sur le côté de la poulie, la jambe est repoussée contre le poids et ramenée de manière contrôlée.

Position de départ:
- Position debout, sur le côté de l'appareil.
- Boucle de pied à la cheville de la jambe la plus éloignée de l'appareil.

Position finale:
- Jambe d'entraînement écartée latéralement.

Attention:
Le haut du corps et les hanches restent stables (contracter le ventre).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

En position droite, à la largeur des hanches, les bras en appui sur les hanches. Décoller légèrement une jambe (droite) du sol, écarter la jambe d'entraînement tendue sur le côté et la ramener dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser complètement la jambe d'entraînement (ou ne s'appuyer que légèrement sur la pointe des pieds). Maintenir le haut du corps stable, ne pas dévier sur le côté.

Faciliter:
Abaisser complètement la jambe après chaque répétition ; soulever moins la jambe (angle plus petit).

Compliquer:
Soulever davantage la jambe (angle plus grand), poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, à la largeur des épaules, on tend un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). Amener/écarter la jambe droite du côté correspondant pour étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite la jambe dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout, les épaules écartées, à côté d'un mur (poitrine parallèle au mur), fixer un élastique à la hauteur de la cheville, monter dans la boucle de l'élastique avec la jambe (droite) la plus proche du mur écarter la jambe d'entraînement (droite) sur le côté en direction de la fixation  ramener ensuite la jambe dans la position de départ pour étirer/tendre à nouveau l'élastique.

Attention:
Ne pas poser complètement (à l'arrêt) la jambe d'entraînement ou la garder toujours décollée du sol.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Se tenir debout, les épaules écartées, à côté d'un mur (poitrine parallèle au mur), fixer un élastique à la hauteur de la cheville, monter dans la boucle de l'élastique avec la jambe la plus éloignée du mur (à droite) écarter la jambe d'entraînement (à droite) sur le côté pour étirer/tendre l'élastique (éloigner la jambe du mur) ramener ensuite la jambe dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser complètement (à l'arrêt) la jambe d'entraînement ou la garder toujours décollée du sol.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Position de squat léger (jambes à largeur d'épaules) avec le haut du corps incliné vers l'avant, bras pliés (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - bras supérieurs contre le corps, avant-bras pointant vers l'avant à hauteur du nombril, éventuellement croiser les mains / ou appuyer les mains sur les hanches), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, expulser une jambe (droite) vers l'arrière en oblique (abduction de la jambe et extension de la hanche) et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la jambe/la hanche (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Au niveau des quatre pieds (visage/regard dirigé vers le bas), lever/écarter une jambe (gauche) sur le côté jusqu'à la hauteur des fesses et redescendre à la position de départ. L'angle dans l'articulation du genou reste stable (environ 90 degrés).

Attention:
Maintenir le bassin et la colonne vertébrale droits, ne pas poser la jambe d'entraînement entre les répétitions.

Faciliter:
Moins soulever/écarter la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des quatre pieds (visage/regard dirigé vers le bas), soulever/écarter une jambe (droite) sur le côté jusqu'à la hauteur des fesses et la redescendre à la position de départ. L'angle dans l'articulation du genou reste stable (environ 90 degrés).

Attention:
Maintenir le bassin et la colonne vertébrale droits et ne pas poser la jambe d'entraînement entre les répétitions.

Faciliter:
Moins soulever/écarter la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée avec le pied/talon posé sur le sol (placer le talon devant le genou, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou), l'autre jambe (gauche) tendue pointe vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps, poser les bras sur le sol, le long du corps. Le bassin est soulevé de sorte que le torse et la cuisse (ainsi que la jambe tendue) forment pratiquement une ligne. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, pousser la jambe d'entraînement (gauche) vers l'extérieur en l'éloignant du corps (abduction unilatérale de la jambe) et la ramener au milieu vers l'autre jambe.

Attention:
Le haut du corps, la cuisse et la jambe tendue forment pratiquement une ligne, le haut du corps repose uniquement sur les épaules, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les hanches).

1 mini-bande

1 veste lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée avec le pied/talon posé sur le sol (placer le talon devant le genou, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou), l'autre jambe (droite) tendue pointe vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps, poser les bras sur le sol, le long du corps. Le bassin est soulevé de sorte que le torse et la cuisse (ainsi que la jambe tendue) forment pratiquement une ligne. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, pousser la jambe d'entraînement (droite) vers l'extérieur en l'éloignant du corps (abduction unilatérale de la jambe) et la ramener au centre vers l'autre jambe.

Attention:
Le haut du corps, la cuisse et la jambe tendue forment pratiquement une ligne, le haut du corps repose uniquement sur les épaules, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les hanches).

1 mini-bande

1 veste lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position latérale, la jambe gauche pliée et posée sur l'élément du caisson suédois. Soulever et abaisser la jambe.

Attention:
La jambe inférieure reste parallèle au support. Lors de la montée et de la descente de la jambe, l'articulation du genou et du pied restent toujours à la même hauteur.

Faciliter:
Soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement la jambe active ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 partie supérieure de caisson suédois

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)