L'élastique est fixé à l'espalier (ou à un arbre par exemple) à la hauteur du ventre, debout à la largeur des épaules, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de l'arbre) (vers la gauche), saisir l'élastique à deux mains, ramener les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ, tout en gardant le haut du corps stable.

Attention:
Pas de rotation du tronc, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

L'élastique est fixé à l'espalier (ou à un arbre par exemple) à la hauteur du ventre, debout à la largeur des épaules, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de l'arbre) (vers la droite), saisir l'élastique à deux mains, ramener les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ, le haut du corps restant stable.

Attention:
Pas de rotation du tronc, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

Position dorsale. Effectuer quatre fois le cycle respiratoire suivant sans pause : Quatre respirations courtes, suivies d'une longue respiration. Veiller à respirer par le nez et à relier l'inspiration à l'expiration (rythme circulaire). Effectuer les quatre premières respirations de manière calme et régulière, inspirer profondément dans la poitrine lors de la cinquième respiration et expirer de manière détendue.

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

Position dorsale. Inspirer lentement et compter jusqu'à cinq pendant l'inspiration. Faire une courte pause respiratoire et compter jusqu'à huit pendant l'expiration. Effectuer ce cycle de respiration cinq fois de suite.

Position dorsale. Compter lentement jusqu'à 20. Ce faisant, expirer sur tous les nombres impairs en fermant les yeux et inspirer sur les nombres pairs en ouvrant les yeux. A partir du nombre 16, imaginer que les yeux deviennent de plus en plus lourds et les ouvrir moins largement. A 20, garder les yeux fermés après l'expiration et rester en position de repos pendant un moment (trois à cinq minutes).

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

En position dorsale confortable ou assise, les yeux fermés, respirer consciemment. L'attention est dirigée vers le milieu du ventre - environ un centimètre sous le nombril. Inspirer lentement et profondément au milieu du ventre (pousser la paroi abdominale vers l'extérieur) et expirer lentement (laisser la paroi abdominale s'affaisser). Deux à trois minutes en phase d'entraînement, comme application pendant quelques respirations seulement.

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

Sauter des deux jambes sur l'objet au sol (par ex. un pneu) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, amortir l'atterrissage.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds) ; debout sur l'objet, sauter en hauteur pour revenir à la position de départ.

1 pneu (10DM)

1 pneu (DURO)/casque ► faciliter l'exercice

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, à la largeur des épaules, devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe gauche, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Un poids est alors tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères courtes, kettlebells, médecine-ball). Le départ/la jambe de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; plus de poids/charge plus grande ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, les pieds largeur des épaules. Monter une jambe après l’autre sur l'objet posé au sol (par exemple un pneu) puis redescendre dans la position de départ (monter d'escalier). Changer la jambe qui monte en premier sur le pneu après un moment.

Attention:
Gardez le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas; cadence plus faible.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter à pieds joints sur le pneu.

Variante:
Changer à chaque répétition la jambe qui monte en premier sur le pneu (demande une plus grande capacité de coordination).

1 plyo-box/boite à sueur

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)

En position verticale devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (gauche) est pliée et placée sur le support surélevé. Tendre la jambe pliée et déplacer simultanément la jambe placée au sol sur le support pour arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe droite à nouveau au sol, la jambe gauche reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (dans le dos, dans les mains ou au pied).

1 plyo-box/caisse d'équilibre

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball/manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (gauche) est fléchie et placée sur le support surélevé. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe droite à nouveau au sol, la jambe gauche reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas garder de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir droit, à la largeur des épaules, devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe droite, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Un poids est alors tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères courtes, kettlebells, médecine-ball). Le départ/la jambe de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; plus de poids/charge plus grande ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite à largeur d'épaules devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe droite, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). La jambe/le pied de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; maintenir le poids dans les deux mains ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à balancier

2 haltères courts/kettlebells/1 medicine-ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes à poids/1 gilet à poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (droite) est pliée et placée sur le support surélevé. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe gauche à nouveau au sol, la jambe droite reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (dans le dos, dans les mains ou au pied).

1 plyo-box/caisse d'équilibre

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball/manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (droite) est fléchie et placée sur le support surélevé. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe gauche à nouveau au sol, la jambe droite reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas garder de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir debout, les pieds largeur des épaules. Monter une jambe après l’autre sur l'objet posé au sol (par exemple un pneu) puis redescendre dans la position de départ (monter d'escalier). Changer la jambe qui monte en premier sur le pneu après un moment.

Attention:
Gardez le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas; cadence plus faible.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter à pieds joints sur le pneu.

Variante:
Changer à chaque répétition la jambe qui monte en premier sur le pneu (demande une plus grande capacité de coordination).

1 Pneu (10DM)

1 Pneu DURO/casque ► faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/paire de manchettes lestées ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Jambe largeur d’épaule, monter une jambe après l’autre sur le banc puis redescendre. Changer les jambes qui montent en premier sur le banc à mi-temps (monter des escaliers).

Achtung:
Garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas que le banc; faible cadence.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids (au niveau des chevilles); sauter à pieds joints sur le banc.

Variante:
Monter sur le banc à tour de rôle avec la jambe droite puis la jambe gauche (demande une plus grande capacité de coordination).

1 banc

1 couvercle de caisson ► faciliter l'exercice (position)

1 éléments de caisson (y compris le couvercle) ► compliquer l'exercice (position)
2 manchettes lestées/1 veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, face à une boîte de pliométrie, un coffre suédois ou toute autre surface surélevée stable similaire. Les pieds sont orientés autant que possible vers l'avant et le poids du corps est réparti uniformément. Le haut du corps est droit, le regard dirigé vers l'avant et les abdominaux légèrement contractés. Un poids est tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères, kettlebells, médecine-ball). La distance par rapport à la surface surélevée doit être choisie de manière à ce que le pied puisse s’y poser entièrement sans que le haut du corps ne se penche excessivement vers l’avant. Placez un pied entièrement et de manière stable sur la surface surélevée. Veillez à ce que l’avant-pied et le talon reposent fermement. Transférez progressivement votre poids sur la jambe posée. Appuyez fermement sur le sol avec tout le pied et soulevez le corps de manière contrôlée. Le genou de la jambe qui se lève reste stable pendant le mouvement et suit la direction des orteils. Placer ensuite la deuxième jambe sur la surface surélevée et stabiliser brièvement la position haute. Redescendre ensuite de manière contrôlée sur une jambe, puis ramener la deuxième jambe. Pour la répétition suivante, commencez par l’autre jambe. Tout au long du mouvement, le haut du corps, le bassin et l’axe des jambes restent aussi stables que possible.

Attention:
Le pied n’est pas entièrement posé sur la marche et le talon dépasse du bord; le genou de la jambe qui monte s’affaisse nettement vers l’intérieur ou s’écarte fortement vers l’extérieur; le haut du corps bascule fortement vers l’avant ou sur le côté lors de la montée; les bras sont utilisés pour prendre de l’éla; la jambe d'appui pousse trop fort sur le sol, ce qui soulage la jambe travaillée; lors de la montée, le bassin pivote ou se déplace nettement sur le côté; la descente s'effectue trop rapidement ou de manière incontrôlée; le talon de la jambe d’appui se soulève nettement du sol pendant la poussée vers le haut; la hauteur choisie est telle que le mouvement ne peut être effectué qu’en effectuant des mouvements d’esquive; ne choisir qu’une hauteur permettant de poser l’ensemble du pied en toute sécurité et d’effectuer le mouvement de manière contrôlée et sans douleur; freiner activement le mouvement, en particulier lors de la descente, et ne pas simplement se laisser tomber sur le sol.

Faciliter:
Utilisez une boîte pliométrique plus basse ou un caisson suédois moins haut. Réduisez l’amplitude du mouvement en choisissant une surélévation plus faible. En cas de problèmes d’équilibre, appuyez-vous légèrement contre un mur, une barre ou un partenaire. Commencez par effectuer l’exercice lentement, en marquant une courte pause en position haute. Réalisez l’exercice sans poids supplémentaire. Commencez par effectuer plusieurs répétitions avec la même jambe, puis changez de côté.

Compliquer:
Choisissez une hauteur plus élevée, à condition que l’exécution technique reste stable. Augmentez le poids des haltères, des kettlebells ou du ballon médicinal. Utilisez un gilet lesté ou un sac de sable comme poids supplémentaire. Placez une surface d’appui instable sous la jambe d’appui. Ralentir délibérément le mouvement descendant sur 2 à 4 secondes. Maintenir la position haute pendant 2 à 3 secondes et stabiliser l'équilibre. Lever la jambe libre en haut en effectuant un mouvement contrôlé du genou, sans la poser sur la surélévation. Effectuer l'exercice sur une jambe de manière plus contrôlée en utilisant le moins possible la jambe libre comme appui.

1 plyo-Box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à largeur d'épaules, devant le banc (plat), monter sur le banc d'abord avec une jambe, puis avec l'autre, et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Changer de départ/jambe après chaque exécution ou après quelques répétitions.

Position de départ:
- A partir d'une position debout à largeur d'épaules, positionner un pied sur le banc
- Tenir le poids d'un ou des deux côtés dans les mains, respectivement le placer sur les épaules
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés

Position finale :
- Se tenir droit sur le banc
- Le dos reste tendu

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Variante:
Alternez avec le pied gauche/droit en avant (plus exigeant au niveau de la coordination).

1-2 haltère(s) court(s)/kettlebell(s) ou 1 haltère long

En position de pompe, les mains sur le pneu; descendre les mains du pneu et les poser sur le sol puis les reposer sur le pneu.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos. Baisse les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position de pompe (éventuellement soulever légèrement une main après l’autre).

Compliquer:
Prendre un pneu plus haut; ajouter du poids (sur le dos); surface instable sous les pieds

1 Sac à dos de combat/pneu (PUCH)

1 Pneu (10DM) ► compliquer l'exercice (position)
1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat/poids ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompe, les mains sur le couvercle du caisson; descendre les mains du caisson et les poser sur le sol puis les reposer sur le caisson.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Position de pompe statique (éventuellement soulever légèrement une main après l’autre).

Compliquer:
Surface instable sous les pieds; ajouter un élément au caisson; ajouter du poids (sur le dos).

1 couvercle de caisson

1 élément de caisson ► compliquer l'exercice (position)
1 veste lestée/poids/sac de sable ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 planche d’équilibre/coussin balance/balle ► compliquer l'exercice (surface instable)

Se tenir en extension devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (gauche) posée sur la pointe des pieds. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer en même temps un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (droite) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (sur l'épaule, dans les mains ou sur le pied).

1 plyo box/caisson de frappe

1-2 haltères courts/kettlebells/manchettes de poids/1 gilet de poids/médical ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, en pas chassés, devant le plyo box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (gauche) posée sur la pointe des pieds. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer simultanément un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (droite) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut ; ne pas tenir de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir en extension devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (droite) posée sur la pointe des pieds. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer en même temps un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (gauche) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (sur l'épaule, dans les mains ou sur le pied).

1 plyo box/caisson de frappe

1-2 haltères courts/kettlebells/manchettes de poids/1 gilet de poids/médical ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, en pas chassés, devant le plyo box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (droite) posée sur la pointe des pieds. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer simultanément un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (gauche) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut ; ne pas tenir de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice