Entre des piquets, on effectue un slalom en double couverture (ne pas croiser les pieds mais les garder à la largeur des épaules).

Variante:
Forme de compétition contre un autre participant (optioanl : le plus lent effectue 5 pompes/flexion du tronc/sauts en extension).

7/14 piquets

Assis par terre, le haut du corps est légèrement penché en arrière, s’appuyer sur les mains, les jambes sont presque tendues devant soi et légèrement soulevée. Toucher le sol avec les talons de manière alternées sur la droite puis sur la gauche d’un casque posé au sol.

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Plier plus les jambes.

Compliquer:
Jambes tendues; ajouter du poids entre/sur les pieds.

1 casque/sac à dos de combat

2 paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 litre)/balle/casque/sac à dos de combat (supplémentarie) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le buste légèrement incliné vers l'arrière et en appui sur les mains, les jambes en avant légèrement décollées du sol et presque tendues, faire passer les jambes alternativement d'un côté à l'autre (en option, taper brièvement le sol avec les talons de chaque côté).

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Les jambes plus fortement fléchies.

Compliquer:
Les jambes tendues ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine)/disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les participants montrent au moniteur de sport (au groupe) une séquence de mouvements définie (ou choisie par eux-mêmes). Les formes de mouvement sont exercées au préalable par les participants.

Exemple d'une combinaison possible:

1. Rouleau en avant
2. Rouleau sauté à partir de la position debout
3. Balance en position debout
4. Saut en extension avec demi-tour
5. Rouleau en arrière
6. Etat de main avec déroulement

6-8 Tapis souples (petits)

Les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain en conduisant le ballon, le responsable sportif leur proposant différents exercices. Voici une sélection d'exercices possibles:

Balle au pied:

• Traîner la balle uniquement avec le pied gauche/droit (intérieur/extérieur du pied)
• Entraîner la balle latéralement avec la semelle (g/re)
• Traîner la balle entre les jambes
• Entraîner la balle en arrière avec la semelle (g/re)
  

Balle dans les mains :

• Bouler la balle uniquement avec la main droite/li>
• Bouler la balle en haut/en bas mais en la guidant constamment (li/re)
• Rouler la balle (main gauche/droite)
• Faire passer la balle tous les quelques pas en la faisant passer derrière le dos. (de la main gauche à la main droite et inversement)
• Passer la balle entre les jambes tous les quelques pas ou à chaque pas (de la main gauche à la main droite et inversement)
  

Tâches supplémentaires :

Au signal du directeur sportif (par ex.par ex. 1-4 coups de sifflet), les participants effectuent différents exercices définis. Voici une sélection possible d'exercices qui peuvent être attribués aux signaux. Pendant l'exécution d'un exercice supplémentaire, le responsable sportif peut annoncer la prochaine forme de conduite de balle.

• Quatre sauts par-dessus le ballon (sur les deux jambes)
• Toucher le ballon avec les fesses
• Toucher le ballon avec la poitrine
• Passe au mur
• Arrêter/reposer le ballon et chercher un ballon libre
• Changer le ballon avec un autre participant
• Toucher le ballon alternativement avec la pointe des pieds (3 fois chacun)
• Arrêter le ballon, Sprint à un endroit défini et retour à une balle libre (variante : Le responsable sportif enlève un ou plusieurs ballons pendant le sprint. Celui qui ne trouve plus de balle effectue une tâche supplémentaire comme des sauts d'étirement ou des pompes).

Par participant:
1 ballon

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain avec une corde à sauter, le moniteur de sport leur proposant différents exercices. Voici un choix d'exercices possibles:

En mouvement:

• Une seule jambe droite en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Une seule jambe gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Alternance jambe droite/gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Bijambiste
• Formes mixtes (par ex. deux fois deux jambes-avant gauche-avant droite, etc.)
• Toutes les formes d'exercices mentionnées ci-dessus en mouvement arrière
  

Sur place:

• Sauter latéralement à droite et à gauche, les pieds et les genoux restant toujours parallèles (variante : sauter en carré)
• Sauter sur place en tournant alternativement les hanches à l'opposé du buste, les genoux pointant vers les pointes de pieds
• Sauter en foulant et en fermant les jambes
• Sauter alternativement avec les pieds en position de pas, les genoux et les pointes de pieds pointant tout droit (avec/sans saut intermédiaire)
• Combinaison de foulures et de pas chassés
• Soulever alternativement les genoux le plus haut possible, le haut du corps doit rester droit et légèrement en avant (avec/sans saut intermédiaire)
• Taper alternativement le talon droit/gauche devant (avec/sans saut intermédiaire)
• Taper alternativement la pointe des orteils derrière taper (avec/sans saut intermédiaire)
• Combinaison de taper le talon devant/la pointe des orteils derrière
• Couper alternativement un pied devant/derrière
• Croiser les bras (en permanence ou tous les quelques sauts,
• Croiser les jambes et les ouvrir à nouveau (pied droit/gauche en alternance vers l'avant), les genoux pointant vers l'extérieur
• Double saut (la corde se balance deux fois lors d'un saut)
• Sauter d'une jambe à droite/gauche, éventuellement avec des mouvements de kick, taper sur le talon ou la pointe du pied avec l'autre pied
• Se balancer en position assise avec la corde coupée en deux au-dessus de la tête et passer de temps en temps la corde sous les fesses

Par participant :
1 corde à sauter

Les participants se déplacent librement (en avant, en arrière, latéralement, avec variation de vitesse) en conduisant le ballon dans la salle/le terrain, le moniteur de sport donnant différentes tâches de mouvement. Les exercices doivent être exécutés aussi bien avec le côté le plus fort qu'avec le côté le plus faible. Voici un choix d'exercices possibles:

• Balle en équilibre sur la raquette
• Jongler avec la balle (côté coup droit et revers ainsi que le bord de la raquette)
• Ballon rebondissant sur le sol
• Jouer la balle vers le haut tous les quelques pas, et l'attraper/la freiner avec la raquette en l'air ainsi qu'au sol
• Rouler/gérer la balle au sol

Par participant:
1 raquette (smolball)
1 balle (smolball)

Les participants font quelques tours de jogging décontractés dans la salle/le terrain (colonne de 1, distance d'environ 1 mètre). Le moniteur de sport court dans la direction opposée et montre différents exercices que les participants intègrent dans leur course. Voici un choix d'exercices possibles:

• Circuler les bras gauche/droit en avant/arrière ; circuler les bras en avant/arrière de manière décalée/parallèle
• Circuler en écartant les côtés (se déplacer latéralement en sautillant, en tirant la jambe arrière), tout en étendant les bras sur le côté et en les réunissant au-dessus de la tête (jumping). 3-4 exécutions, puis changer de direction frontale
• Coupe croisée (se déplacer latéralement en croisant les jambes). 3-4 exécutions puis changer la direction du front. Les bras sont pliés en avant et oscillent en fonction du mouvement d'un côté à l'autre.
• Course de saut (bras d'élan du côté opposé au genou plié en position haute)
• Levée de genou / talonnage
• Au signal (ex. 1-2 coups de sifflet), effectuer un exercice (p.ex. saut en extension, toucher le sol ou faire des pompes).
• Autres possibilités (p.ex. tourner la jambe vers l'intérieur/l'extérieur)

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Les participants se déplacent librement dans la salle en conduisant le ballon (en avant, en arrière, latéralement, avec des variations de vitesse). Au signal du moniteur de sport (par ex. 1 à 4 coups de sifflet), les participants exécutent différents exercices définis. Voici une sélection possible d'exercices pouvant être associés aux signaux:

• Exécuter sur place un huit avec le ballon entre les jambes
• Faire cinq passes murales
• Soulever deux fois le ballon au-dessus d'une ligne avec le côté du coup droit et du revers
• Soulever le ballon et le maintenir en équilibre sur la palette pendant quelques secondes
• Déposer la raquette et le ballon sur le sol. Sauter cinq fois sur les deux jambes par-dessus la raquette et chercher ensuite une autre raquette (même côté) avec la balle.
• Les participants essaient de mettre la canne en équilibre pendant quelques secondes sur différentes parties du corps (p. ex. pied, paume, dos de la main, tête, nez, coude, doigts, etc.)
• Les participants posent la canne sur le sol et essaient de se tenir en équilibre dessus pendant quelques secondes.

Par participant:
1 canne (unihockey)
1 balle (unihockey)

Le moniteur de sport:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Les participants se déplacent librement sur le terrain, le moniteur de sport imposant différentes formes de mouvement. Les formes de course possibles sont:

• Le pas diagonal (éventuellement avec utilisation de deux bâtons)
• La course de sauts
• Les bras en position haute ou en avant
• Le déplacement en avant dans la position la plus basse possible (genou plié/en avant)

A la suite d'un signal du moniteur de sport (par ex. 1-4 coups de sifflet), les participants effectuent différents exercices définis. Voici une sélection possible d'exercices qui peuvent être associés aux signaux:

• Déposer les bâtons sur le sol. Sauter 5 fois sur les deux jambes par-dessus la raquette.
• Les participants essaient de tenir un bâton en équilibre pendant quelques secondes sur différentes parties du corps (p. ex. pied, paume, dos de la main, tête, nez, coude, doigts, etc.)
• Les participants déposent les bâtons sur le sol et essaient de tenir en équilibre dessus pendant quelques secondes (variante : tenir en équilibre sur un bâton)

Par participant:
1 paire de bâtons (Nordic Walking)

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Les participants font quelques tours de jogging en toute décontraction dans la salle/le terrain (colonne de 1, distance d'environ 1 mètre). Le moniteur de sport montre en permanence différents exercices que les participants intègrent dans leur course. Voici une sélection d'exercices possibles :

• Circuler les bras gauche/droit en avant/arrière ; bras décalés/parallèles avant/arrière en cercle, bras à hauteur de poitrine oscillant d'un côté à l'autre
• Intégrer des battements dans la course (droit, crochet latéral, crochet vers le haut - également combo)

• Lever de genou / talon (tous les quelques pas, sur chaque pas)
• Course latérale, où les pieds ne se croisent pas et ne se touchent jamais (course avec écartement latéral) - intégrer également des battements
• course croisée - tourner la jambe vers l'intérieur (derrière) et tourner la jambe vers l'extérieur (devant) à intégrer comme exercice individuel ou en combinaison
• course de saut (bras d'élan du côté opposé au genou plié en position haute)
• travail des pieds : Bloc, coup de pied, coup de genou (tous les quelques pas, sur chaque pas - également combo)

• En appui sur la pointe des pieds sur une jambe, faire un pas en avant, poser la main au sol, faire pivoter le haut du corps vers l'intérieur/l'extérieur avec le bras libre - puis changer de côté / faire l'exercice à l'identique, l'autre main soutenant le haut du corps
• Déplacement en appui sur les avant-bras / en position de pompes (intégrer des rotations autour de l'axe du corps)

Aucun matériel nécessaire

Les participants se déplacent librement (en avant, en arrière, latéralement, avec variation de vitesse) en conduisant le ballon dans la salle/le terrain, le moniteur de sport donnant différentes tâches de mouvement. Les exercices doivent être exécutés aussi bien avec le côté le plus fort qu'avec le côté le plus faible. Voici un choix d'exercices possibles:

• Balle en équilibre sur la raquette
• Jongler avec la balle (côté coup droit et revers ainsi que le bord de la raquette)
• Ballon rebondissant sur le sol
• Jouer la balle vers le haut tous les quelques pas, et l'attraper/la freiner avec la raquette en l'air ainsi qu'au sol
• Rouler/gérer la balle au sol

Par participant:
1 raquette (smolball)
1 balle (smolball)

Les participants font le tour d'un point de passage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou touchent un mur et doivent effectuer un lancer sur le chemin du retour (atteindre une cible à une distance donnée). Chaque participant porte l'objet à lancer pendant la course. Si le lancer n'est pas réussi, il faut refaire le parcours jusqu'au point de retour (au mur) avant de pouvoir rejoindre le groupe et de laisser le prochain participant partir en courant. Si l'essai est réussi, il est possible de courir directement vers le groupe.
L'objet lancé est repris et emporté par le coureur, aussi bien en cas de réussite que d'échec.

Cibles possibles:

• Pièce de caisson retournée
• Mûr
• Natte
• Bâton de peinture

Objet à lancer possible :

• Balle
• Indiaca
• Hulutier
• Frisbee
• Mûr

Variante:
Modifier les distances de lancer ou le nombre d'essais.

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 cible
1 objet à lancer

Prendre l’élan sur la banc, sauter sur/au-dessus du tapis le plus loin.

1 band
2 barres parrallèles
2 caissons
3 gros tapis
2 petits tapis
4 cordes à sauter

Mise en place du poste:
Comme sur l’image, les gros tapis sont fixés aux barres parallèles.

Un couple se saisit mutuellement des bâtons de nordic walking sur le côté et forme ainsi une "locomotive". L'homme de derrière ferme les yeux, l'homme de devant conduit le train à travers la région. Dès que le train s'arrête, l'homme de derrière (toujours les yeux fermés) essaie de deviner où il se trouve.

Variante:
De temps en temps, réunir les groupes pour former un train plus long (groupes de 4/6 personnes).

Par participant:
1 paire de bâtons (marche nordique)

Idée de jeu:
Deux équipes se font face sur un terrain et s'efforcent de déposer un ballon de rugby dans la zone cible de l'adversaire en utilisant la vitesse de course et des crochets pleins de feintes. Le porteur du ballon peut être contraint par l'adversaire, par un coup de feu (coup de main) dans le dos, de passer le ballon en arrière à un coéquipier qui tente à son tour de pénétrer dans la zone cible.

Points marqués:
Un point est marqué lorsqu'un joueur non touché par le ballon parvient à le déposer derrière la ligne d'arrivée opposée, dans l'une des trois zones cibles. La zone cible centrale rapporte trois points, les zones latérales deux points chacune (indiquées par des cônes de marquage).
Variante : un grand tapis mou est placé dans la zone cible (centre) ; un point est gagné en sautant sur le tapis.

Terrain de jeu:
Dimensions du terrain 50mx34m pour 6 joueurs (3 contre 3), 70mx48m (12 joueurs), 100mx55m (18 joueurs)

Nombre de participants :
3 contre 3 à 9 contre 9, selon la taille du terrain

Règles du jeu:

• Le jeu est ouvert au moyen d'une passe de l'avant-centre entre les jambes croisées vers l'arrière à un coéquipier.
• Le ballon peut être porté vers l'avant par n'importe quel joueur, mais il ne peut être passé qu'en arrière.
• Le joueur qui porte le ballon peut être contraint de le passer en le frappant dans le dos avec la main. Le porteur du ballon doit alors le donner au plus tard au troisième pas ou après deux secondes.
• La bousculade, les crampons et les coups sont interdits, de même que les coups sur le ballon.
• Un jet franc est accordé pour toute infraction aux règles, cela vaut en particulier pour la passe en avant de l'équipe attaquante. Le jet franc est toujours exécuté depuis l'endroit où la faute a été commise.
• En dehors de la poignée de main dans le dos, le blitzball se joue sans aucune forme de contact physique.

Deux équipes s'affrontent sur un terrain donné. L'objectif est de faire le plus de passes possibles dans l'équipe avant qu'un adversaire ne puisse intercepter le ballon ou que celui-ci ne tombe au sol. Celui qui reçoit une tape sur l'épaule de la part de son adversaire doit passer. Si la passe est interceptée ou si le ballon tombe par terre, le droit de balle change et l'autre équipe peut faire des passes. Celui qui a fait le plus de passes au bout d'un temps convenu a gagné.

Variante:
10 passes donnent un point. Si un point est marqué, le droit de balle change.

1 ballon de rugby
x bracelets de jeu / survêtements ► Identification de l'équipe

Chaque six participants forment un cercle de front extérieur et se passent un ballon de rugby à l'intérieur du cercle, à l'extérieur. Tourner à droite / tourner à gauche / idem avec deux ballons (objectif : rattraper l'autre ballon).

Par groupe:
2 ballons de rugby

Une possibilité de blocage est, à partir de la position de base, de simplement tourner la main respective et de l'amener vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Cette séquence de mouvements combine le blocage et l'esquive avec le contre (main directrice et main de frappe). Un participant frappe lentement 4x en direction du front de son partenaire (2x gauche/droite). Le défenseur bloque deux fois les coups (gauche/droite) et les évite ensuite deux fois tout en effectuant un contre (gauche/droite).

Blocage:
Pour bloquer, la main respective est sortie de la position de base et amenée vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Main directrice:
Pour contrer avec la main directrice (exemple côté gauche), l'avant du pied reste stable sur place, le poids est transféré sur le pied arrière (droit) (incliner le torse un peu vers l'arrière). Pour éviter le coup de l'adversaire, le poids du corps n'est pas seulement déplacé vers l'arrière, mais le haut du corps est également incliné sur le côté (vers l'extérieur - droite). Enfin, on donne son propre coup de poing (jab) avec la main directrice (gauche) (sur le côté "intérieur").

Main de frappe:
Pour contrer avec la main de frappe (exemple côté droit), on fait un pas vers le côté (gauche) (sidestep), en déplaçant le poids sur le pied avant (gauche). Enfin, le joueur donne son propre coup (droit) avec la main la plus forte (sur le côté "intérieur").

Exercice:
En groupe de 2, le joueur s'exerce à bloquer et à esquiver, y compris le contrecoup. On bloque et on esquive 2x d'un côté, puis de l'autre (main directrice et main de frappe). Le déroulement du mouvement est d'abord entraîné très lentement ; ce n'est que lorsque l'ordre des mouvements est parfaitement maîtrisé que le rythme peut être accéléré. Le changement de rôle peut se faire après chaque passage ou après plusieurs passages. Pour acquérir plus d'assurance dans l'enchaînement des mouvements, il est préférable de faire plusieurs passages à la suite. Il est également judicieux de changer de partenaire de temps en temps (changement de niveau entre les participants). L'animateur peut rendre l'exercice plus difficile en ne définissant plus clairement le côté de l'attaque (p. ex. 2 attaques pour bloquer et esquiver - côté déterminé arbitrairement par l'attaquant - changement de rôle - changement de partenaire).

Participant A : 2x coup de poing gauche + droit (direct + droit) / Participant B : bloc gauche + droit plus esquive avec contre-attaque (main directrice et main de frappe)

Variante:
Tous les participants exécutent la séquence de mouvements (= participant B ; comparer ci-dessus) ensemble (même front - tourner l'alignement de 90 degrés après chaque passage). Le moniteur compte lentement de 1 à 4 pour chaque étape (bloc à gauche - bloc à droite - esquive y compris contre-attaque avec la main directrice - esquive y compris contre-attaque avec la main de frappe). Le moniteur profite de l'occasion pour apporter des corrections.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Position:
Les coudes sont serrés contre le torse, les bras restent où ils sont en position de boxe, légère rotation des épaules contre la frappe (3cm).

• Participant A : frappe avec la main directrice
• Participant B : bloc avec la main de frappe

• Participant A : frappe avec la main directrice, bloc avec la main de frappe
• Participant B : Blocage avec la main de frappe, contre avec la main directrice

Variante:
Appliquer ce qui a été appris dans un court match 1:1 (lentement + prudemment ; ne pas frapper trop fort au début).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Chaque participant d'un petit groupe essaie de lancer l'une de ses chaussures le plus près possible d'une cible définie au préalable (à la main ou au pied). En fonction de leur classement, les membres du groupe reçoivent un nombre de points différent. Quel participant du groupe récolte le plus de points en un temps donné.

Variante:
Les participants lancent une de leurs chaussures le plus près possible de la cible définie.

Par groupe :
1 cône / chapeau de marquage

Chaque participant d'un petit groupe essaie de passer le plus près possible d'une cible définie au préalable (par exemple un poteau de but, un arbre, un candélabre, des anneaux, des bâtons de peinture, des cônes ou des objets similaires répartis dans la salle) à l'aide de son accessoire. En fonction de leur classement, les membres du groupe reçoivent un nombre de points différent. Quel membre du groupe accumule le plus de points en un temps donné ?

Par participant:
1 ballon ► FooBaSKILL, Futsal/Football, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 crosse/bâton ► Badminton/Speedminton, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

x cibles (par ex. bâtons à peindre / cônes / anneaux / ou similaires)

Les participants forment des groupes de 3 à 10 personnes. Le moniteur de sport indique le nombre de membres qui peuvent toucher le sol au sein du groupe. Grâce à des exercices acrobatiques habiles et à un peu d'ingéniosité, les groupes respectent les consignes du moniteur de sport.

Pas besoin de matériel

Assis dos à dos, jambes écartées, bras dessus bras dessous. Au signal, faire basculer le partenaire sur le côté droit jusqu’à ce que son épaule (ou son coude) gauche touche le sol. Lors du prochain tour, faire basculer l'adversaire sur la gauche.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 tapis par le côté long.