Les participants font quelques tours de jogging en toute décontraction dans la salle/le terrain (colonne de 1, distance d'environ 1 mètre). Le moniteur de sport montre en permanence différents exercices que les participants intègrent dans leur course. Voici une sélection d'exercices possibles :

• Circuler les bras gauche/droit en avant/arrière ; bras décalés/parallèles avant/arrière en cercle, bras à hauteur de poitrine oscillant d'un côté à l'autre
• Intégrer des battements dans la course (droit, crochet latéral, crochet vers le haut - également combo)

• Lever de genou / talon (tous les quelques pas, sur chaque pas)
• Course latérale, où les pieds ne se croisent pas et ne se touchent jamais (course avec écartement latéral) - intégrer également des battements
• course croisée - tourner la jambe vers l'intérieur (derrière) et tourner la jambe vers l'extérieur (devant) à intégrer comme exercice individuel ou en combinaison
• course de saut (bras d'élan du côté opposé au genou plié en position haute)
• travail des pieds : Bloc, coup de pied, coup de genou (tous les quelques pas, sur chaque pas - également combo)

• En appui sur la pointe des pieds sur une jambe, faire un pas en avant, poser la main au sol, faire pivoter le haut du corps vers l'intérieur/l'extérieur avec le bras libre - puis changer de côté / faire l'exercice à l'identique, l'autre main soutenant le haut du corps
• Déplacement en appui sur les avant-bras / en position de pompes (intégrer des rotations autour de l'axe du corps)

Aucun matériel nécessaire

Les participants se déplacent librement (en avant, en arrière, latéralement, avec variation de vitesse) en conduisant le ballon dans la salle/le terrain, le moniteur de sport donnant différentes tâches de mouvement. Les exercices doivent être exécutés aussi bien avec le côté le plus fort qu'avec le côté le plus faible. Voici un choix d'exercices possibles:

• Balle en équilibre sur la raquette
• Jongler avec la balle (côté coup droit et revers ainsi que le bord de la raquette)
• Ballon rebondissant sur le sol
• Jouer la balle vers le haut tous les quelques pas, et l'attraper/la freiner avec la raquette en l'air ainsi qu'au sol
• Rouler/gérer la balle au sol

Par participant:
1 raquette (smolball)
1 balle (smolball)

Les participants font le tour d'un point de passage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou touchent un mur et doivent effectuer un lancer sur le chemin du retour (atteindre une cible à une distance donnée). Chaque participant porte l'objet à lancer pendant la course. Si le lancer n'est pas réussi, il faut refaire le parcours jusqu'au point de retour (au mur) avant de pouvoir rejoindre le groupe et de laisser le prochain participant partir en courant. Si l'essai est réussi, il est possible de courir directement vers le groupe.
L'objet lancé est repris et emporté par le coureur, aussi bien en cas de réussite que d'échec.

Cibles possibles:

• Pièce de caisson retournée
• Mûr
• Natte
• Bâton de peinture

Objet à lancer possible :

• Balle
• Indiaca
• Hulutier
• Frisbee
• Mûr

Variante:
Modifier les distances de lancer ou le nombre d'essais.

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 cible
1 objet à lancer

Prendre l’élan sur la banc, sauter sur/au-dessus du tapis le plus loin.

1 band
2 barres parrallèles
2 caissons
3 gros tapis
2 petits tapis
4 cordes à sauter

Mise en place du poste:
Comme sur l’image, les gros tapis sont fixés aux barres parallèles.

Un couple se saisit mutuellement des bâtons de nordic walking sur le côté et forme ainsi une "locomotive". L'homme de derrière ferme les yeux, l'homme de devant conduit le train à travers la région. Dès que le train s'arrête, l'homme de derrière (toujours les yeux fermés) essaie de deviner où il se trouve.

Variante:
De temps en temps, réunir les groupes pour former un train plus long (groupes de 4/6 personnes).

Par participant:
1 paire de bâtons (marche nordique)

Idée de jeu:
Deux équipes se font face sur un terrain et s'efforcent de déposer un ballon de rugby dans la zone cible de l'adversaire en utilisant la vitesse de course et des crochets pleins de feintes. Le porteur du ballon peut être contraint par l'adversaire, par un coup de feu (coup de main) dans le dos, de passer le ballon en arrière à un coéquipier qui tente à son tour de pénétrer dans la zone cible.

Points marqués:
Un point est marqué lorsqu'un joueur non touché par le ballon parvient à le déposer derrière la ligne d'arrivée opposée, dans l'une des trois zones cibles. La zone cible centrale rapporte trois points, les zones latérales deux points chacune (indiquées par des cônes de marquage).
Variante : un grand tapis mou est placé dans la zone cible (centre) ; un point est gagné en sautant sur le tapis.

Terrain de jeu:
Dimensions du terrain 50mx34m pour 6 joueurs (3 contre 3), 70mx48m (12 joueurs), 100mx55m (18 joueurs)

Nombre de participants :
3 contre 3 à 9 contre 9, selon la taille du terrain

Règles du jeu:

• Le jeu est ouvert au moyen d'une passe de l'avant-centre entre les jambes croisées vers l'arrière à un coéquipier.
• Le ballon peut être porté vers l'avant par n'importe quel joueur, mais il ne peut être passé qu'en arrière.
• Le joueur qui porte le ballon peut être contraint de le passer en le frappant dans le dos avec la main. Le porteur du ballon doit alors le donner au plus tard au troisième pas ou après deux secondes.
• La bousculade, les crampons et les coups sont interdits, de même que les coups sur le ballon.
• Un jet franc est accordé pour toute infraction aux règles, cela vaut en particulier pour la passe en avant de l'équipe attaquante. Le jet franc est toujours exécuté depuis l'endroit où la faute a été commise.
• En dehors de la poignée de main dans le dos, le blitzball se joue sans aucune forme de contact physique.

Deux équipes s'affrontent sur un terrain donné. L'objectif est de faire le plus de passes possibles dans l'équipe avant qu'un adversaire ne puisse intercepter le ballon ou que celui-ci ne tombe au sol. Celui qui reçoit une tape sur l'épaule de la part de son adversaire doit passer. Si la passe est interceptée ou si le ballon tombe par terre, le droit de balle change et l'autre équipe peut faire des passes. Celui qui a fait le plus de passes au bout d'un temps convenu a gagné.

Variante:
10 passes donnent un point. Si un point est marqué, le droit de balle change.

1 ballon de rugby
x bracelets de jeu / survêtements ► Identification de l'équipe

Chaque six participants forment un cercle de front extérieur et se passent un ballon de rugby à l'intérieur du cercle, à l'extérieur. Tourner à droite / tourner à gauche / idem avec deux ballons (objectif : rattraper l'autre ballon).

Par groupe:
2 ballons de rugby

Une possibilité de blocage est, à partir de la position de base, de simplement tourner la main respective et de l'amener vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Cette séquence de mouvements combine le blocage et l'esquive avec le contre (main directrice et main de frappe). Un participant frappe lentement 4x en direction du front de son partenaire (2x gauche/droite). Le défenseur bloque deux fois les coups (gauche/droite) et les évite ensuite deux fois tout en effectuant un contre (gauche/droite).

Blocage:
Pour bloquer, la main respective est sortie de la position de base et amenée vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Main directrice:
Pour contrer avec la main directrice (exemple côté gauche), l'avant du pied reste stable sur place, le poids est transféré sur le pied arrière (droit) (incliner le torse un peu vers l'arrière). Pour éviter le coup de l'adversaire, le poids du corps n'est pas seulement déplacé vers l'arrière, mais le haut du corps est également incliné sur le côté (vers l'extérieur - droite). Enfin, on donne son propre coup de poing (jab) avec la main directrice (gauche) (sur le côté "intérieur").

Main de frappe:
Pour contrer avec la main de frappe (exemple côté droit), on fait un pas vers le côté (gauche) (sidestep), en déplaçant le poids sur le pied avant (gauche). Enfin, le joueur donne son propre coup (droit) avec la main la plus forte (sur le côté "intérieur").

Exercice:
En groupe de 2, le joueur s'exerce à bloquer et à esquiver, y compris le contrecoup. On bloque et on esquive 2x d'un côté, puis de l'autre (main directrice et main de frappe). Le déroulement du mouvement est d'abord entraîné très lentement ; ce n'est que lorsque l'ordre des mouvements est parfaitement maîtrisé que le rythme peut être accéléré. Le changement de rôle peut se faire après chaque passage ou après plusieurs passages. Pour acquérir plus d'assurance dans l'enchaînement des mouvements, il est préférable de faire plusieurs passages à la suite. Il est également judicieux de changer de partenaire de temps en temps (changement de niveau entre les participants). L'animateur peut rendre l'exercice plus difficile en ne définissant plus clairement le côté de l'attaque (p. ex. 2 attaques pour bloquer et esquiver - côté déterminé arbitrairement par l'attaquant - changement de rôle - changement de partenaire).

Participant A : 2x coup de poing gauche + droit (direct + droit) / Participant B : bloc gauche + droit plus esquive avec contre-attaque (main directrice et main de frappe)

Variante:
Tous les participants exécutent la séquence de mouvements (= participant B ; comparer ci-dessus) ensemble (même front - tourner l'alignement de 90 degrés après chaque passage). Le moniteur compte lentement de 1 à 4 pour chaque étape (bloc à gauche - bloc à droite - esquive y compris contre-attaque avec la main directrice - esquive y compris contre-attaque avec la main de frappe). Le moniteur profite de l'occasion pour apporter des corrections.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Position:
Les coudes sont serrés contre le torse, les bras restent où ils sont en position de boxe, légère rotation des épaules contre la frappe (3cm).

• Participant A : frappe avec la main directrice
• Participant B : bloc avec la main de frappe

• Participant A : frappe avec la main directrice, bloc avec la main de frappe
• Participant B : Blocage avec la main de frappe, contre avec la main directrice

Variante:
Appliquer ce qui a été appris dans un court match 1:1 (lentement + prudemment ; ne pas frapper trop fort au début).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Chaque participant d'un petit groupe essaie de lancer l'une de ses chaussures le plus près possible d'une cible définie au préalable (à la main ou au pied). En fonction de leur classement, les membres du groupe reçoivent un nombre de points différent. Quel participant du groupe récolte le plus de points en un temps donné.

Variante:
Les participants lancent une de leurs chaussures le plus près possible de la cible définie.

Par groupe :
1 cône / chapeau de marquage

Chaque participant d'un petit groupe essaie de passer le plus près possible d'une cible définie au préalable (par exemple un poteau de but, un arbre, un candélabre, des anneaux, des bâtons de peinture, des cônes ou des objets similaires répartis dans la salle) à l'aide de son accessoire. En fonction de leur classement, les membres du groupe reçoivent un nombre de points différent. Quel membre du groupe accumule le plus de points en un temps donné ?

Par participant:
1 ballon ► FooBaSKILL, Futsal/Football, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 crosse/bâton ► Badminton/Speedminton, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

x cibles (par ex. bâtons à peindre / cônes / anneaux / ou similaires)

Les participants forment des groupes de 3 à 10 personnes. Le moniteur de sport indique le nombre de membres qui peuvent toucher le sol au sein du groupe. Grâce à des exercices acrobatiques habiles et à un peu d'ingéniosité, les groupes respectent les consignes du moniteur de sport.

Pas besoin de matériel

Assis dos à dos, jambes écartées, bras dessus bras dessous. Au signal, faire basculer le partenaire sur le côté droit jusqu’à ce que son épaule (ou son coude) gauche touche le sol. Lors du prochain tour, faire basculer l'adversaire sur la gauche.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 tapis par le côté long.

Les participants font rouler des balles sur dix quilles/cônes de marquage placés en triangle. De combien d'essais les participants ont-ils besoin pour faire tomber toutes les massues/cônes de marquage ? Pendant ce temps, les participants qui attendent effectuent quelques exercices d'assouplissement et d'étirement.

Par groupe
3 ballons
10 massues / cônes de marquage

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier. Les rebonds avec le ballon ne sont pas autorisés et le nombre de pas avec le ballon est limité (par ex. 3 pas maximum)

Optionnel : changement de possession du ballon lorsque celui-ci tombe au sol

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 ballon (par ex. basket-ball, handball, volley-ball, football)
4 cônes/capots de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier avec la raquette.

Les règles suivantes s'appliquent à la forme de jeu:

• La balle en équilibre sur la raquette peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
• La balle peut être touchée au maximum 4 fois avant de continuer à être jouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être jouée au maximum 4 secondes.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
• Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse sur le lieu de l'action.

Par participant:
1 raquette ► smolball

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 balle ► smolball
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier.

Les règles suivantes s'appliquent à cette forme de jeu:

• La balle ne peut être conduite qu'avec le bâton. Un joueur peut garder la balle dans le panier pendant 5 secondes au maximum.
• Si une balle atterrit hors du terrain, le joueur qui la remet en jeu peut soit rentrer dans le terrain avec la balle, soit faire une passe depuis la ligne de touche (respecter la règle des 5 secondes).
• Si la balle tombe au sol, les joueurs ont la possibilité de la ramasser avec la canne ou de la "couvrir". Pour "cover", on recouvre la balle avec le panier de la canne. Après avoir recouvert la balle avec le panier, les adversaires doivent prendre une distance de 3 mètres et le joueur en possession de la balle doit effectuer une passe (il n'est pas possible de continuer à courir après le "cover").
• Une attaque doit être effectuée dans les 30 secondes.
• L'intercrosse se joue sans contact corps/corps et corps/bâton.
• Le joueur en possession de la balle ne peut que courir ou rester debout (pas en étoile autorisé). La marche est interdite. Lors de la course, la canne doit être tenue dans les deux mains. Il est permis d'attraper, de lancer ou de "couvrir" avec une main.
• La balle ne doit pas être touchée avec la main.

Par participant:
1 bâton ► Intercrosse/Lacrosse

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 balle ► Intercrosse/Lacrosse
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (facultatif)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier. Les rebonds avec le ballon ne sont pas autorisés et le nombre de pas avec le ballon est limité (par ex. 3 pas maximum)

Optionnel : changement de possession du ballon lorsque celui-ci tombe au sol

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 ballon (par ex. basket-ball, handball, volley-ball, football)
4 cônes/capots de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier avec la raquette.

Les règles suivantes s'appliquent à la forme de jeu:

• La balle en équilibre sur la raquette peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
• La balle peut être touchée au maximum 4 fois avant de continuer à être jouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être jouée au maximum 4 secondes.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
• Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse sur le lieu de l'action.

Par participant:
1 raquette ► smolball

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 balle ► smolball
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier.

Les règles suivantes s'appliquent à cette forme de jeu:

• La balle ne peut être conduite qu'avec le bâton. Un joueur peut garder la balle dans le panier pendant 5 secondes au maximum.
• Si une balle atterrit hors du terrain, le joueur qui la remet en jeu peut soit rentrer dans le terrain avec la balle, soit faire une passe depuis la ligne de touche (respecter la règle des 5 secondes).
• Si la balle tombe au sol, les joueurs ont la possibilité de la ramasser avec la canne ou de la "couvrir". Pour "cover", on recouvre la balle avec le panier de la canne. Après avoir recouvert la balle avec le panier, les adversaires doivent prendre une distance de 3 mètres et le joueur en possession de la balle doit effectuer une passe (il n'est pas possible de continuer à courir après le "cover").
• Une attaque doit être effectuée dans les 30 secondes.
• L'intercrosse se joue sans contact corps/corps et corps/bâton.
• Le joueur en possession de la balle ne peut que courir ou rester debout (pas en étoile autorisé). La marche est interdite. Lors de la course, la canne doit être tenue dans les deux mains. Il est permis d'attraper, de lancer ou de "couvrir" avec une main.
• La balle ne doit pas être touchée avec la main.

Par participant:
1 bâton ► Intercrosse/Lacrosse

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 balle ► Intercrosse/Lacrosse
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (facultatif)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain de jeu délimité. Un point est marqué lorsque le disque (le frisbee) est lancé contre le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur), deux points sont marqués lorsque le disque passe à travers le panier. Il est interdit de courir avec le frisbee et d'avoir des contacts physiques. Les adversaires se tiennent à une longueur de bras du lanceur (passeur). Si le frisbee quitte le terrain ou tombe par terre, la possession du disque change.

Variante:
Pour empêcher les lancers incontrôlés (dangereux) à longue distance, il est possible de définir une zone de lancer à partir de laquelle il est possible de lancer sur le panneau de basket-ball (par exemple dans la zone à 3 points du terrain de basket-ball).

2 paniers/murs de basket-ball avec une zone cible définie
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Au point de retour se trouvent de nombreux pions lettres (lettres cachées), qui sont à la disposition de tous les groupes. Les coureurs vont chacun chercher un pion (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. S'il n'y a plus de pions ou après un temps défini par le directeur sportif, les groupes disposent encore de 2 minutes pour former des mots (corrects). Chaque lettre utilisée pour former un mot rapporte un point. Quel groupe obtient le plus de points?

Variante:
Quel groupe a le premier toutes les lettres nécessaires pour poser un mot solution défini par le moniteur de sport. Dans cette variante, le pion est regardé au point d'inversion, s'il peut être utilisé, il est emporté vers le groupe. Si la lettre ne peut pas être utilisée (déjà présente dans le mot solution), le pion est laissé sur place et on retourne au groupe sans nouvelle lettre, avant d'envoyer le prochain coureur vers les pions au moyen d'une poignée de main.

Chronomètre
x lettres/pions

Une équipe en possession du ballon forme un cercle autour d'un caisson suédois. L'autre équipe se tient dans le cercle et essaie d'empêcher que le caisson ne soit touché par le ballon. Après chaque tir ou réception du ballon par les défenseurs, les rôles des équipes sont inversés (le cas échéant, effectuer également un changement en cas de tentative ratée ou de chute du ballon).

Variante:
Placer un ballon de gymnastique sur le caisson suédois qui doit être touché.

1 caisse suédoise
1 ballon (par ex. ballon mousse/softball ou ballon de handball) ► Handball

1 ballon de gymnastique ► Variante