Exercice (3249)
Extension et flexion de la jambe en position d'épaule (droite) ► leg curl
Force
Travail individuel
Position des épaules, une jambe (gauche) tendue en position haute, l'autre jambe (droite) repose avec le bas de la jambe sur le ballon de gymnastique, les fesses sont soulevées (pousser les hanches vers le haut), tirer le ballon vers le corps par le talon de la jambe d'entraînement et le ramener à la position de départ (plier et tendre la jambe).
Attention:
Les fesses et la jambe passive restent toujours en position haute (pousser les fesses activement vers le haut).
Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ (sans flexion ni extension de la jambe) ; fléchir moins la jambe (déplacer à peine le ballon vers le corps).
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche).
Variante:
La jambe libre n'est pas tendue en position haute mais pliée (genou tiré vers la poitrine).
1 ballon de gymnastique
1 manchette de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion de la jambe en position d'épaule (droite) ► leg curl
Force
Travail individuel
Position des épaules, bras latéraux au sol, une jambe (droite) tendue avec le talon appuyé sur un support glissant, l'autre jambe (gauche) tendue décollée du sol dans le prolongement du corps, plier la jambe libre (droite) et la tendre pour revenir à la position initiale.
Attention:
Le bas du dos, les fesses et les jambes sont toujours légèrement soulevés (tension du corps).
Faciliter:
Maintenir uniquement la position (possible aussi avec la posture finale) ; fléchir moins la jambe libre.
1 Chutes de tapis/chaussons en feutre/patins
Extension et flexion de la cheville en appui sur une jambe (gauche) ► calf raise
Force
Travail individuel
En appui sur une jambe (à gauche) avec la pointe des pieds sur l'un des barreaux inférieurs de l'espalier, se tenir avec les mains à l'un des barreaux supérieurs (hauteur de la poitrine), lever et abaisser le pied sur l'espalier (pousser le haut du corps vers le haut).
Attention:
Les bras n'ont pas d'effet de soutien (éventuellement saisir l'échelon par le bas).
Alléger:
Les bras comme soutien.
Alléger:
Poids supplémentaire (tenir avec une main sur les épaules).
1 espalier
1 gilet lesté/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion de la cheville en appui sur une jambe (droite) ► calf raise
Force
Travail individuel
En appui sur une jambe (à droite) avec la pointe des pieds sur l'un des barreaux inférieurs de l'espalier, se tenir avec les mains à l'un des barreaux supérieurs (hauteur de la poitrine), lever et abaisser le pied sur l'espalier (pousser le haut du corps vers le haut).
Attention:
Les bras n'ont pas d'effet de soutien (éventuellement saisir l'échelon par le bas).
Faciliter:
Les bras comme soutien.
Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir avec une main sur les épaules).
1 espalier
1 gilet lesté/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion de la cheville en position assise (gauche)
Force
Travail individuel
En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, les deux pieds sont décollés du sol, une jambe (droite) est pliée et l'autre jambe (gauche) est légèrement fléchie (presque tendue). Les jambes inférieures sont alors dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas. Tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour de la plante/du rebord du pied). Depuis cette position, plier et étirer le pied de la jambe d'entraînement (gauche) (tirer la pointe du pied vers le corps et l'incliner vers l'avant dans le sens de la vue).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes ainsi que le haut du corps restent stables).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion de la cheville en position assise (gauche)
Force
Travail individuel
En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, un pied (à droite) est posé sur le sol, la jambe d'entraînement (à gauche) est soulevée du sol (les deux jambes inférieures sont pratiquement verticales et dirigées vers le bas). Une bande élastique est tendue entre les jambes, en prenant appui sur une extrémité de la bande avec le pied posé au sol (fixation), l'autre extrémité étant placée autour du cou-de-pied de la jambe soulevée. Depuis cette position, plier et tendre le pied de la jambe d'entraînement (gauche) (tirer la pointe du pied vers le corps et l'incliner vers l'avant dans le sens du regard).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes ainsi que le haut du corps restent stables).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion de la cheville en position assise (droite)
Force
Travail individuel
En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, un pied (gauche) est posé au sol, la jambe d'entraînement (droite) est soulevée du sol (les deux jambes inférieures sont pratiquement verticales vers le bas). Une bande élastique est tendue entre les jambes, en prenant appui sur une extrémité de la bande avec le pied posé au sol (fixation), l'autre extrémité étant placée autour du cou-de-pied de la jambe soulevée. Depuis cette position, plier et tendre le pied de la jambe d'entraînement (droite) (tirer la pointe du pied vers le corps et l'incliner vers l'avant dans le sens du regard).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes ainsi que le haut du corps restent stables).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion de la cheville en position assise (droite)
Force
Travail individuel
En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, les deux pieds sont décollés du sol, une jambe (gauche) est pliée et l'autre jambe (droite) est légèrement fléchie (presque tendue). Les jambes inférieures sont alors dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas. Tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour de la plante/du rebord des pieds). Depuis cette position, plier et étirer le pied de la jambe d'entraînement (droite) (tirer la pointe du pied vers le corps et l'incliner vers l'avant dans le sens de la vue).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes ainsi que le haut du corps restent stables).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du poignet en position assise (gauche)
Force
Travail individuel
En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le bas. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude (côté intérieur). Depuis cette position, soulevez et abaissez la main (extension et flexion du poignet).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans le poignet, l'avant-bras reste stable.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du poignet en position assise (gauche)
Force
Travail individuel
En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, soulevez et abaissez la main (extension et flexion dans le poignet).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans le poignet, l'avant-bras reste stable.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du poignet en position assise (droite)
Force
Travail individuel
En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le bas. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude (côté intérieur). Depuis cette position, soulevez et abaissez la main (extension et flexion du poignet).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans le poignet, l'avant-bras reste stable.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du poignet en position assise (droite)
Force
Travail individuel
En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, soulevez et abaissez la main (extension et flexion dans le poignet).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans le poignet, l'avant-bras reste stable.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du haut du corps en position debout
Force
Travail avec partenaire
Avec une certaine distance entre eux, les partenaires se tiennent dos à dos, les deux entraîneurs se passent une balle/un disque de poids alternativement une fois au-dessus de la tête et une fois entre les jambes (extension et flexion du haut du corps). De temps en temps, le sens de la transmission de la balle/du disque est inversé.
Passer une balle plus légère ; sans balle (toucher les mains).
Passer un objet plus lourd.
Passer un objet plus lourd.
1 ballon lesté/disque de poids/ballon médical
1 ballon (par ex. volley/pied/basket) ► Faciliter l'exercice
1 ballon lesté/disque de poids/sac de sable/ballon médical ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion d'un bras en position de demi-genoux (gauche) ► biceps curl
Force
Travail individuel
En position de demi-genoux (half kneeling), le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (droit) posé au sol fixe une bande élastique. Le bras gauche tendu tient l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (gauche), à hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.
Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Le coude reste près du corps.
Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.
Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.
Variante:
Prendre la bande avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (organisation = 1 exercice).
1 mini-bande
Extension et flexion d'un bras en position de demi-genoux (droite) ► biceps curl
Force
Travail individuel
En position de demi-genoux (half kneeling), le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (gauche) posé au sol fixe une bande élastique. Le bras droit tendu tient l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (droite), à hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.
Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Le coude reste près du corps.
Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.
Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.
Variante:
Prendre la bande avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (organisation = 1 exercice).
1 mini-bande
Extension et flexion d'un bras en position debout en alternance (tirage de rame) ► row
Force
Travail individuel
En position droite, à largeur d'épaules, les deux bras tendus à hauteur de poitrine en avant, les mains saisissant l'élastique à largeur d'épaules, amener alternativement une main vers la poitrine (tirer les coudes derrière le corps à hauteur d'épaules) et revenir à la position de départ.
Attention:
Le haut du corps reste stable, pas de dos creux (contracter le ventre).
Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.
Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.
Variante:
Fléchir et tendre les deux bras simultanément.
1 bande élastique
Extension et flexion d'un bras en position de pompes (gauche) ► renegade row
Force
Travail individuel
Position de planche haute (high plank), les mains directement sous les épaules, les pieds assez écartés pour plus de stabilité. Déplacez légèrement votre poids vers la droite, tirez vers l'arrière le coude de la main gauche désormais libre (simule un mouvement d'aviron) ; soulevez brièvement la main du sol, puis reposez-la sur le sol de manière contrôlée.
Attention:
Ne pas trop basculer ou tourner les hanches (l'objectif est la stabilité, pas le poids), ne pas relever trop les fesses ni creuser le dos (dos creux), ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de contrôle), ne pas trop déplacer le poids (instabilité), les épaules ne doivent pas s'affaisser, tension corporelle suffisante, poids trop lourd (le mouvement devient imprécis).
Faciliter:
Les mains légèrement surélevées (par exemple sur un banc) : les pieds plus écartés pour plus de stabilité.
Compliquer:
Écartement des pieds plus étroit (travail accru des muscles du tronc) ; poids supplémentaire (position de départ sur deux haltères) ; combinaison avec des pompes ; répétitions plus lentes (meilleur contrôle) ; sol instable (par exemple, des outils d'équilibre) ; variante sur une jambe (très exigeante).
Variante:
Levez la main et touchez l'épaule opposée (shoulder tap).
1 surface surélevée (par ex. un box) ► Faciliter l'exercice (position)
1 outil d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (surface instable)
2 haltères ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion d'un bras en position de pompes (droite) ► renegade row
Force
Travail individuel
Position de planche haute (high plank), les mains directement sous les épaules, les pieds assez écartés pour plus de stabilité. Déplacez légèrement votre poids vers la droite, tirez vers l'arrière le coude de la main droite désormais libre (simule un mouvement d'aviron) ; soulevez brièvement la main du sol, puis reposez-la sur le sol de manière contrôlée.
Attention:
Ne pas trop basculer ou tourner les hanches (l'objectif est la stabilité, pas le poids), ne pas relever trop les fesses ni creuser le dos (dos creux), ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de contrôle), ne pas trop déplacer le poids (instabilité), les épaules ne doivent pas s'affaisser, tension corporelle suffisante, poids trop lourd (le mouvement devient imprécis).
Faciliter:
Les mains légèrement surélevées (par exemple sur un banc) : les pieds plus écartés pour plus de stabilité.
Compliquer:
Écartement des pieds plus étroit (travail accru des muscles du tronc) ; poids supplémentaire (position de départ sur deux haltères) ; combinaison avec des pompes ; répétitions plus lentes (meilleur contrôle) ; sol instable (par exemple, des outils d'équilibre) ; variante sur une jambe (très exigeante).
Variante:
Levez la main et touchez l'épaule opposée (shoulder tap).
1 surface surélevée (par ex. un box) ► Faciliter l'exercice (position)
1 outil d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (surface instable)
2 haltères ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion d'un bras en position de pompes en alternance
Force
Travail individuel
En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en fléchissant le bras vers l'épaule opposée. Ensuite, redescendre le poids à la position initiale en position de pompes. Le mouvement s'effectue uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.
Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuient sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)
Position finale:
- haltère amené en croix vers la poitrine
- tension du tronc maintenue
Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.c'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).
2 haltères courtes
Extension et flexion alternées d'un bras en position de pompes (mouvement de rameur) ► row 1-arm / dumbbell renegade row
Force
Travail individuel
En position de pompes, tenez un haltère dans chaque main, ramenez alternativement un haltère vers le corps en tirant le coude vers le haut (entre deux, revenez en position de pompes). Le mouvement s'effectue uniquement au niveau des articulations du coude et de l'épaule.
Attention:
Gardez le tronc stable et ne le laisser pas s'affaisser (contracter les abdos).
Faciliter:
Moins de poids; pas de poids (toucher l'épaule en croix).
Compliquer:
Plus de poids; poids supplémentaire (sur le dos).
Variante:
Combinez l'exercice avec des pompes.
2 Haltères/kettlebells
1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
Extension et flexion d'un bras en position de pompes en alternance (tirage de rame) ► row 1-arm push up position
Force
Travail individuel
En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en ramenant le coude vers le corps (à côté de l'arc costal). Ensuite, redescendre le poids à la position de départ en position de pompes. Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.
Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuyant chacune sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)
Position finale :
- Haltère en contact avec/le long du corps à peu près à la hauteur de la poitrine
- Coude du bras à entraîner plié et relevé derrière le corps et omoplates activement serrées
- Tension du tronc maintenue
Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est à direc'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).
2 haltères courtes
Extension et flexion d'un bras en position de pompes en alternance ► biceps curl push up position
Force
Travail individuel
En position de pompes, on s'appuie avec les deux mains sur un objet (par ex. haltère court ou sac à dos de combat), on ramène alternativement l'objet en question vers le corps en ramenant le coude. Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule.
Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser, contracter activement les muscles du tronc.
Moins de poids/charge.
Compliquer:
Plus de poids/charge ; poids supplémentaire (sur le dos).
Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est-à-dire faire une pompe à chaque fois que les deux bras sont tendus).
2 haltères courtes/sacs à dos de combat (légers)
2 bouteilles en PET (1,5 litre) ► Faciliter l'exercice
1 gilet/disque de poids/sac à dos de combat (supplémentaire) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 haltères courtes/sacs à dos de combat (moyens-lourds) ► Rendre l'exercice plus difficile (charge)
Extension et flexion alternées d'un bras en position de pompes ► renegade row
Force
Travail individuel
Position de planche haute (high plank), les mains directement sous les épaules, les pieds assez écartés pour plus de stabilité. Déplacez légèrement votre poids d'un côté, tirez vers l'arrière le coude de la main qui s'est libérée (simule un mouvement d'aviron) ; soulevez brièvement la main du sol, puis reposez-la sur le sol de manière contrôlée. Changez de côté après chaque répétition.
Attention:
Ne pas trop basculer ou tourner les hanches (l'objectif est la stabilité, pas le poids), ne pas trop relever les fesses ni laisser le dos s'affaisser (dos creux), ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de contrôle), ne pas trop déplacer le poids (instabilité), les épaules ne doivent pas s'affaisser, tension corporelle suffisante, poids trop lourd (le mouvement devient imprécis).
Faciliter:
Les mains légèrement surélevées (par exemple sur un banc) : les pieds plus écartés pour plus de stabilité.
Compliquer:
Écartement des pieds réduit (travail accru des muscles du tronc) ; poids supplémentaire (tenir deux haltères) ; combinaison avec des pompes ; répétitions plus lentes (meilleur contrôle) ; sol instable (par exemple, des outils d'équilibre) ; variante sur une jambe (très exigeante).
Variante:
Levez la main et touchez l'épaule opposée (shoulder tap).
1 surface surélevée (par ex. un box) ► Faciliter l'exercice (position)
1 outil d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (surface instable)
2 haltères ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion d'un bras en position d'entrejambe (gauche)
Force
Travail individuel
En position de marche (jambe droite devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main gauche (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (droite) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (gauche) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.
Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).
Faciliter:
Moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
1 mur
1 médecine-ball
1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice
Extension et flexion d'un bras en position d'entrejambe (droite)
Force
Travail individuel
En position de marche (jambe gauche devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main droite (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (gauche) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (droit) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.
Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).
Faciliter:
Moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
1 mur
1 médecine-ball
1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice