En position de demi-genoux (half kneeling), le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (droit) posé au sol fixe une bande élastique. Le bras gauche tendu tient l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (gauche), à hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Le coude reste près du corps.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Prendre la bande avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (organisation = 1 exercice).

1 mini-bande

En position de demi-genoux (half kneeling), le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (gauche) posé au sol fixe une bande élastique. Le bras droit tendu tient l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (droite), à hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Le coude reste près du corps.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Prendre la bande avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (organisation = 1 exercice).

1 mini-bande

En position droite, à largeur d'épaules, les deux bras tendus à hauteur de poitrine en avant, les mains saisissant l'élastique à largeur d'épaules, amener alternativement une main vers la poitrine (tirer les coudes derrière le corps à hauteur d'épaules) et revenir à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps reste stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Fléchir et tendre les deux bras simultanément.

1 bande élastique

Position de planche haute (high plank), les mains directement sous les épaules, les pieds assez écartés pour plus de stabilité. Déplacez légèrement votre poids vers la droite, tirez vers l'arrière le coude de la main gauche désormais libre (simule un mouvement d'aviron) ; soulevez brièvement la main du sol, puis reposez-la sur le sol de manière contrôlée.

Attention:
Ne pas trop basculer ou tourner les hanches (l'objectif est la stabilité, pas le poids), ne pas relever trop les fesses ni creuser le dos (dos creux), ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de contrôle), ne pas trop déplacer le poids (instabilité), les épaules ne doivent pas s'affaisser, tension corporelle suffisante, poids trop lourd (le mouvement devient imprécis).

Faciliter:
Les mains légèrement surélevées (par exemple sur un banc) : les pieds plus écartés pour plus de stabilité.

Compliquer:
Écartement des pieds plus étroit (travail accru des muscles du tronc) ; poids supplémentaire (position de départ sur deux haltères) ; combinaison avec des pompes ; répétitions plus lentes (meilleur contrôle) ; sol instable (par exemple, des outils d'équilibre) ; variante sur une jambe (très exigeante).

Variante:
Levez la main et touchez l'épaule opposée (shoulder tap).

1 surface surélevée (par ex. un box) ► Faciliter l'exercice (position)
1 outil d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (surface instable)
2 haltères ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de planche haute (high plank), les mains directement sous les épaules, les pieds assez écartés pour plus de stabilité. Déplacez légèrement votre poids vers la droite, tirez vers l'arrière le coude de la main droite désormais libre (simule un mouvement d'aviron) ; soulevez brièvement la main du sol, puis reposez-la sur le sol de manière contrôlée.

Attention:
Ne pas trop basculer ou tourner les hanches (l'objectif est la stabilité, pas le poids), ne pas relever trop les fesses ni creuser le dos (dos creux), ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de contrôle), ne pas trop déplacer le poids (instabilité), les épaules ne doivent pas s'affaisser, tension corporelle suffisante, poids trop lourd (le mouvement devient imprécis).

Faciliter:
Les mains légèrement surélevées (par exemple sur un banc) : les pieds plus écartés pour plus de stabilité.

Compliquer:
Écartement des pieds plus étroit (travail accru des muscles du tronc) ; poids supplémentaire (position de départ sur deux haltères) ; combinaison avec des pompes ; répétitions plus lentes (meilleur contrôle) ; sol instable (par exemple, des outils d'équilibre) ; variante sur une jambe (très exigeante).

Variante:
Levez la main et touchez l'épaule opposée (shoulder tap).

1 surface surélevée (par ex. un box) ► Faciliter l'exercice (position)
1 outil d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (surface instable)
2 haltères ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en fléchissant le bras vers l'épaule opposée. Ensuite, redescendre le poids à la position initiale en position de pompes. Le mouvement s'effectue uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.

Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuient sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)

Position finale:
- haltère amené en croix vers la poitrine
- tension du tronc maintenue

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.c'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).

2 haltères courtes

En position de pompes, tenez un haltère dans chaque main, ramenez alternativement un haltère vers le corps en tirant le coude vers le haut (entre deux, revenez en position de pompes). Le mouvement s'effectue uniquement au niveau des articulations du coude et de l'épaule.

Attention:
Gardez le tronc stable et ne le laisser pas s'affaisser (contracter les abdos).

Faciliter:
Moins de poids; pas de poids (toucher l'épaule en croix).

Compliquer:
Plus de poids; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combinez l'exercice avec des pompes.

2 Haltères/kettlebells

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en ramenant le coude vers le corps (à côté de l'arc costal). Ensuite, redescendre le poids à la position de départ en position de pompes. Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.

Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuyant chacune sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)

Position finale :
- Haltère en contact avec/le long du corps à peu près à la hauteur de la poitrine
- Coude du bras à entraîner plié et relevé derrière le corps et omoplates activement serrées
- Tension du tronc maintenue

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est à direc'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).

2 haltères courtes

En position de pompes, on s'appuie avec les deux mains sur un objet (par ex. haltère court ou sac à dos de combat), on ramène alternativement l'objet en question vers le corps en ramenant le coude. Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule.

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser, contracter activement les muscles du tronc.

Compliquer:
Plus de poids/charge ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est-à-dire faire une pompe à chaque fois que les deux bras sont tendus).

2 haltères courtes/sacs à dos de combat (légers)

2 bouteilles en PET (1,5 litre) ► Faciliter l'exercice

1 gilet/disque de poids/sac à dos de combat (supplémentaire) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 haltères courtes/sacs à dos de combat (moyens-lourds) ► Rendre l'exercice plus difficile (charge)

Position de planche haute (high plank), les mains directement sous les épaules, les pieds assez écartés pour plus de stabilité. Déplacez légèrement votre poids d'un côté, tirez vers l'arrière le coude de la main qui s'est libérée (simule un mouvement d'aviron) ; soulevez brièvement la main du sol, puis reposez-la sur le sol de manière contrôlée. Changez de côté après chaque répétition.

Attention:
Ne pas trop basculer ou tourner les hanches (l'objectif est la stabilité, pas le poids), ne pas trop relever les fesses ni laisser le dos s'affaisser (dos creux), ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de contrôle), ne pas trop déplacer le poids (instabilité), les épaules ne doivent pas s'affaisser, tension corporelle suffisante, poids trop lourd (le mouvement devient imprécis).

Faciliter:
Les mains légèrement surélevées (par exemple sur un banc) : les pieds plus écartés pour plus de stabilité.

Compliquer:
Écartement des pieds réduit (travail accru des muscles du tronc) ; poids supplémentaire (tenir deux haltères) ; combinaison avec des pompes ; répétitions plus lentes (meilleur contrôle) ; sol instable (par exemple, des outils d'équilibre) ; variante sur une jambe (très exigeante).

Variante:
Levez la main et touchez l'épaule opposée (shoulder tap).

1 surface surélevée (par ex. un box) ► Faciliter l'exercice (position)
1 outil d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (surface instable)
2 haltères ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de marche (jambe droite devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main gauche (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (droite) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (gauche) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice

En position de marche (jambe gauche devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main droite (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (gauche) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (droit) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice

Position droite, à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, en même temps qu'un pas en avant vers l'arrière, le bras respectif est plié du même côté (tendre l'arc, amener la main au coude), le torse, le regard et la pointe du pied de la jambe arrière sont maintenant dirigés vers le côté, le torse est ramené à la position de départ par un pas en avant. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Toujours garder les bras à la hauteur des épaules.

Faciliter:
Mouvements plus petits (traction des bras/décollements).

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire aux bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position couchée sur le dos, plier les jambes (90 degrés au niveau des hanches et des genoux - cuisses vers le haut, jambes parallèles au sol vers l'avant), les bras en avant à hauteur de la poitrine (pointés vers le haut), les mains tenant chacune un haltère court, tendre une jambe dans le prolongement du corps et plier simultanément un bras en croix jusqu'à ce que l'haltère entre (légèrement) en contact avec la poitrine, plier à nouveau la jambe et tendre le bras pour reprendre la position initiale. Effectuer ensuite l'exercice à l'envers.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat
- Jambes pliées en position haute (cuisse vers le haut, jambe vers l'avant)
- Bras presque tendus en position avancée (pointés vers le haut)

Position finale :
- Un bras fléchi, haltère abaissé jusqu'à la poitrine
- Une jambe tendue vers l'avant dans le prolongement du corps (en croix par rapport au bras fléchi)

Attention:
Les coudes sont toujours sous les poignets, poignets fixés, coudes légèrement écartés du buste (formes A). Si l'on travaille avec beaucoup de poids, l'exercice doit être pratiqué avec un partenaire pour des raisons de sécurité, l'assistant se tenant près de la tête de la personne qui s'entraîne pour l'aider à soulever le poids en cas d'urgence.

Variante:
L'exercice peut également être pratiqué sur un banc incliné, le banc devant être réglé à un angle d'environ 45 degrés.

1 banc plat
2 haltères courtes

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), le regard vers le bas, contracter activement les muscles du tronc. Tendez le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière, maintenez brièvement la position (sans vaciller). Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard vers le sol (nuque en position neutre), maintenez la tension dans tout le corps. Ramenez ensuite le bras et la jambe de manière contrôlée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (lors de l'extension de la jambe), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter sur le côté, ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de stabilité), ne pas lever le bras/la jambe trop haut (mais rester aligné de manière contrôlée), ne pas trop étirer la nuque (regard vers l'avant plutôt que vers le bas).

Faciliter:
Ne bouger que le bras ou que la jambe ; limiter l'amplitude du mouvement ; travailler sans phase de maintien ; placer les mains légèrement en hauteur (par exemple sur un banc).

Compliquer:
Allonger la durée de maintien en position tendue ; effectuer les répétitions plus lentement (plus de tension) ; rapprocher les coudes et les genoux sous le corps (variante « crunch ») ; sol instable (par ex. tapis d'équilibre) ; poids supplémentaire (par ex. poids léger à la jambe) ; résistance supplémentaire (par ex. bande élastique au pied ou au bras).

Variante:
Poser le bras et la jambe après chaque répétition (plus facile et mieux contrôlé – idéal pour les débutants) ou rester en suspension en rapprochant le coude et le genou (nettement plus intense pour les muscles du tronc).

1 support surélevé (par ex. banc) Faciliter l'exercice (position)
1 support instable (par ex. Balance Pad) Rendre l'exercice plus difficile (support)
1-2 manchons lestés/1 ballon lesté/haltère ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 bandes élastiques ► Rendre l'exercice plus difficile (résistance)

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), le regard vers le bas, contracter activement les muscles du tronc. Tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, maintenez brièvement la position (sans vaciller). Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard vers le sol (nuque en position neutre), maintenez la tension dans tout le corps. Ramenez ensuite le bras et la jambe de manière contrôlée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (lors de l'extension de la jambe), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter sur le côté, ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de stabilité), ne pas lever le bras/la jambe trop haut (mais rester aligné de manière contrôlée), ne pas trop étirer la nuque (regard vers l'avant plutôt que vers le bas).

Faciliter:
Ne bouger que le bras ou que la jambe ; limiter l'amplitude du mouvement ; travailler sans phase de maintien ; placer les mains légèrement en hauteur (par exemple sur un banc).

Compliquer:
Allonger la durée de maintien en position tendue ; effectuer les répétitions plus lentement (plus de tension) ; rapprocher les coudes et les genoux sous le corps (variante « crunch ») ; sol instable (par ex. tapis d'équilibre) ; poids supplémentaire (par ex. poids léger à la jambe) ; résistance supplémentaire (par ex. bande élastique au pied ou au bras).

Variante:
Poser le bras et la jambe après chaque répétition (plus facile et mieux contrôlé – idéal pour les débutants) ou rester en suspension en rapprochant le coude et le genou (nettement plus intense pour les muscles du tronc).

1 support surélevé (par ex. banc) Faciliter l'exercice (position)
1 support instable (par ex. Balance Pad) Rendre l'exercice plus difficile (support)
1-2 manchons lestés/1 ballon lesté/haltère ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 bandes élastiques ► Rendre l'exercice plus difficile (résistance)