En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en fléchissant le bras vers l'épaule opposée. Ensuite, redescendre le poids à la position initiale en position de pompes. Le mouvement s'effectue uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.

Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuient sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)

Position finale:
- haltère amené en croix vers la poitrine
- tension du tronc maintenue

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.c'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).

2 haltères courtes

Placez deux haltères à bords plats sur le sol, parallèles et à la largeur des épaules, saisissez-les fermement et mettez-vous en position de planche. Les poignets se trouvent exactement sous les épaules, le corps forme une ligne droite et les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des hanches afin d'assurer une base stable. Contractez fermement les abdominaux et les fessiers, dirigez le regard vers le bas et déplacez le poids du corps de manière contrôlée d'un côté. Tirez l'haltère libre vers le haut, en le faisant passer tout près de la cage thoracique, en direction de la poitrine ou des côtes inférieures. Le coude guide le mouvement tout près du corps et l'omoplate se rapproche activement de la colonne vertébrale. Stabiliser brièvement l'haltère en haut, puis le reposer sans faire de bruit. Tout au long du mouvement, le bassin reste parfaitement parallèle au sol et ne pivote pas sur le côté. Après un bref recentrage, répéter le mouvement de manière fluide avec l'autre bras.

Attention:
À chaque coup de rame, le bassin pivote fortement sur le côté; les fesses remontent trop haut ou la colonne lombaire s'affaisse; l'haltère est projeté vers le haut avec élan à partir du tronc, au lieu d'être tiré proprement; les poignets se plient latéralement sur les haltères; l'épaule du bras d'appui s'affaisse et perd sa stabilité active.

Faciliter:
Effectuer l'exercice à genoux (planche sur les genoux), en gardant le bassin stable et allongé vers l'avant; écarter encore davantage les pieds pour agrandir la surface d'appui; Effectuer l'exercice sans haltères sous la forme d'une "planche avec tapotements des épaules" (shoulder taps); placer les mains sur une boîte de pliométrie ou un banc stable et surélevé (haut du corps plus haut = moins de charge de levier).

Compliquer:
Effectuer une pompe sur les haltères après chaque deuxième coup de rame; rapprocher davantage les pieds; augmenter le poids des haltères; maintenir l'haltère en position haute pendant 2 à 3 secondes; porter un gilet lesté.

2 Haltères

1 boîte de pliométrie ► facilite l'exercice (surélévation)

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en ramenant le coude vers le corps (à côté de l'arc costal). Ensuite, redescendre le poids à la position de départ en position de pompes. Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.

Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuyant chacune sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)

Position finale :
- Haltère en contact avec/le long du corps à peu près à la hauteur de la poitrine
- Coude du bras à entraîner plié et relevé derrière le corps et omoplates activement serrées
- Tension du tronc maintenue

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est à direc'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).

2 haltères courtes

En position de pompes, on s'appuie avec les deux mains sur un objet (par ex. haltère court ou sac à dos de combat), on ramène alternativement l'objet en question vers le corps en ramenant le coude. Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule.

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser, contracter activement les muscles du tronc.

Compliquer:
Plus de poids/charge ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est-à-dire faire une pompe à chaque fois que les deux bras sont tendus).

2 haltères courtes/sacs à dos de combat (légers)

2 bouteilles en PET (1,5 litre) ► Faciliter l'exercice

1 gilet/disque de poids/sac à dos de combat (supplémentaire) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 haltères courtes/sacs à dos de combat (moyens-lourds) ► Rendre l'exercice plus difficile (charge)

Position de planche haute (high plank), les mains directement sous les épaules, les pieds assez écartés pour plus de stabilité. Déplacez légèrement votre poids d'un côté, tirez vers l'arrière le coude de la main qui s'est libérée (simule un mouvement d'aviron) ; soulevez brièvement la main du sol, puis reposez-la sur le sol de manière contrôlée. Changez de côté après chaque répétition.

Attention:
Ne pas trop basculer ou tourner les hanches (l'objectif est la stabilité, pas le poids), ne pas trop relever les fesses ni laisser le dos s'affaisser (dos creux), ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de contrôle), ne pas trop déplacer le poids (instabilité), les épaules ne doivent pas s'affaisser, tension corporelle suffisante, poids trop lourd (le mouvement devient imprécis).

Faciliter:
Les mains légèrement surélevées (par exemple sur un banc) : les pieds plus écartés pour plus de stabilité.

Compliquer:
Écartement des pieds réduit (travail accru des muscles du tronc) ; poids supplémentaire (tenir deux haltères) ; combinaison avec des pompes ; répétitions plus lentes (meilleur contrôle) ; sol instable (par exemple, des outils d'équilibre) ; variante sur une jambe (très exigeante).

Variante:
Levez la main et touchez l'épaule opposée (shoulder tap).

1 surface surélevée (par ex. un box) ► Faciliter l'exercice (position)
1 outil d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (surface instable)
2 haltères ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de marche (jambe droite devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main gauche (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (droite) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (gauche) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice

En position de marche (jambe gauche devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main droite (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (gauche) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (droit) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice

Position droite, à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, en même temps qu'un pas en avant vers l'arrière, le bras respectif est plié du même côté (tendre l'arc, amener la main au coude), le torse, le regard et la pointe du pied de la jambe arrière sont maintenant dirigés vers le côté, le torse est ramené à la position de départ par un pas en avant. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Toujours garder les bras à la hauteur des épaules.

Faciliter:
Mouvements plus petits (traction des bras/décollements).

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire aux bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position couchée sur le dos, plier les jambes (90 degrés au niveau des hanches et des genoux - cuisses vers le haut, jambes parallèles au sol vers l'avant), les bras en avant à hauteur de la poitrine (pointés vers le haut), les mains tenant chacune un haltère court, tendre une jambe dans le prolongement du corps et plier simultanément un bras en croix jusqu'à ce que l'haltère entre (légèrement) en contact avec la poitrine, plier à nouveau la jambe et tendre le bras pour reprendre la position initiale. Effectuer ensuite l'exercice à l'envers.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat
- Jambes pliées en position haute (cuisse vers le haut, jambe vers l'avant)
- Bras presque tendus en position avancée (pointés vers le haut)

Position finale :
- Un bras fléchi, haltère abaissé jusqu'à la poitrine
- Une jambe tendue vers l'avant dans le prolongement du corps (en croix par rapport au bras fléchi)

Attention:
Les coudes sont toujours sous les poignets, poignets fixés, coudes légèrement écartés du buste (formes A). Si l'on travaille avec beaucoup de poids, l'exercice doit être pratiqué avec un partenaire pour des raisons de sécurité, l'assistant se tenant près de la tête de la personne qui s'entraîne pour l'aider à soulever le poids en cas d'urgence.

Variante:
L'exercice peut également être pratiqué sur un banc incliné, le banc devant être réglé à un angle d'environ 45 degrés.

1 banc plat
2 haltères courtes

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), le regard vers le bas, contracter activement les muscles du tronc. Tendez le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière, maintenez brièvement la position (sans vaciller). Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard vers le sol (nuque en position neutre), maintenez la tension dans tout le corps. Ramenez ensuite le bras et la jambe de manière contrôlée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (lors de l'extension de la jambe), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter sur le côté, ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de stabilité), ne pas lever le bras/la jambe trop haut (mais rester aligné de manière contrôlée), ne pas trop étirer la nuque (regard vers l'avant plutôt que vers le bas).

Faciliter:
Ne bouger que le bras ou que la jambe ; limiter l'amplitude du mouvement ; travailler sans phase de maintien ; placer les mains légèrement en hauteur (par exemple sur un banc).

Compliquer:
Allonger la durée de maintien en position tendue ; effectuer les répétitions plus lentement (plus de tension) ; rapprocher les coudes et les genoux sous le corps (variante « crunch ») ; sol instable (par ex. tapis d'équilibre) ; poids supplémentaire (par ex. poids léger à la jambe) ; résistance supplémentaire (par ex. bande élastique au pied ou au bras).

Variante:
Poser le bras et la jambe après chaque répétition (plus facile et mieux contrôlé – idéal pour les débutants) ou rester en suspension en rapprochant le coude et le genou (nettement plus intense pour les muscles du tronc).

1 support surélevé (par ex. banc) Faciliter l'exercice (position)
1 support instable (par ex. Balance Pad) Rendre l'exercice plus difficile (support)
1-2 manchons lestés/1 ballon lesté/haltère ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 bandes élastiques ► Rendre l'exercice plus difficile (résistance)

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), le regard vers le bas, contracter activement les muscles du tronc. Tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, maintenez brièvement la position (sans vaciller). Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard vers le sol (nuque en position neutre), maintenez la tension dans tout le corps. Ramenez ensuite le bras et la jambe de manière contrôlée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (lors de l'extension de la jambe), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter sur le côté, ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de stabilité), ne pas lever le bras/la jambe trop haut (mais rester aligné de manière contrôlée), ne pas trop étirer la nuque (regard vers l'avant plutôt que vers le bas).

Faciliter:
Ne bouger que le bras ou que la jambe ; limiter l'amplitude du mouvement ; travailler sans phase de maintien ; placer les mains légèrement en hauteur (par exemple sur un banc).

Compliquer:
Allonger la durée de maintien en position tendue ; effectuer les répétitions plus lentement (plus de tension) ; rapprocher les coudes et les genoux sous le corps (variante « crunch ») ; sol instable (par ex. tapis d'équilibre) ; poids supplémentaire (par ex. poids léger à la jambe) ; résistance supplémentaire (par ex. bande élastique au pied ou au bras).

Variante:
Poser le bras et la jambe après chaque répétition (plus facile et mieux contrôlé – idéal pour les débutants) ou rester en suspension en rapprochant le coude et le genou (nettement plus intense pour les muscles du tronc).

1 support surélevé (par ex. banc) Faciliter l'exercice (position)
1 support instable (par ex. Balance Pad) Rendre l'exercice plus difficile (support)
1-2 manchons lestés/1 ballon lesté/haltère ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 bandes élastiques ► Rendre l'exercice plus difficile (résistance)

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), le regard vers le bas, contracter activement les muscles du tronc. Tendez un bras vers l'avant et une jambe vers l'arrière (en croix), maintenez brièvement la position (sans vaciller). Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard vers le sol (nuque en position neutre), maintenez la tension dans tout le corps. Ramenez ensuite le bras et la jambe de manière contrôlée et reposez-les. Changez de côté lors de la répétition suivante.

Attention:
Ne pas creuser le dos (lors de l'extension de la jambe), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter sur le côté, ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de stabilité), ne pas lever le bras/la jambe trop haut (mais rester aligné de manière contrôlée), ne pas trop étirer la nuque (regard vers l'avant plutôt que vers le bas).

Faciliter:
Ne bouger que le bras ou que la jambe ; limiter l'amplitude du mouvement ; travailler sans phase de maintien ; placer les mains légèrement en hauteur (par exemple sur un banc).

Compliquer:
Allonger la durée de maintien en position tendue ; effectuer les répétitions plus lentement (pour augmenter la tension) ; utiliser un support instable (par exemple, un tapis d'équilibre) ; ajouter un poids supplémentaire (par exemple, un poids léger à la jambe) ; ajouter une résistance supplémentaire (par exemple, une bande élastique au pied ou au bras).

1 support surélevé (par ex. banc) Faciliter l'exercice (position)
1 support instable (par ex. Balance Pad) Compliquer l'exercice (support)
2 à 4 manchons lestés/2 ballons lestés/haltères ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaires)
2 bandes élastiques ► Rendre l'exercice plus difficile (résistance)

Assis légèrement sur le dos, les jambes légèrement pliées sur les talons, les bras pliés devant la poitrine, tendre alternativement un bras en croix vers le genou correspondant et le ramener/fléchir vers la poitrine (frapper une droite en diagonale vers l'avant et le bas). Le haut du corps tourne toujours du côté du mouvement de frappe effectué.

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton), dos droit, ventre volontairement contracté (tension du corps).

Faciliter:
Position assise plus droite (moins de recul du haut du corps).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise droite, une jambe (droite) est posée au sol et l'autre est très légèrement décollée du sol (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux). Tendre la jambe libre (gauche) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables).

1 chaise (de bureau)

En position assise droite, une jambe (gauche) est posée au sol et l'autre est très légèrement décollée du sol (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux). Tendre la jambe libre (droite) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables).

1 chaise (de bureau)

En position assise droite, les deux jambes sont posées au sol (angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou). Soulever alternativement une jambe et la tendre à l'horizontale vers le sol, puis revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, la jambe d'entraînement (gauche) légèrement décollée du sol, tenir un élastique avec le pied de la jambe d'entraînement (placer l'élastique autour du cou-de-pied/de la plante du pied), fixer l'autre extrémité de l'élastique sur le sol avec la jambe d'appui (droite). De cette position, soulever la jambe d'entraînement (gauche) (plier le genou jusqu'à la hauteur de la hanche - flexion unilatérale de la hanche) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Contracter consciemment le ventre, garder le haut du corps le plus stable possible.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, la jambe d'entraînement (droite) légèrement décollée du sol, tenir un élastique avec le pied de la jambe d'entraînement (placer l'élastique autour du cou-de-pied/de la plante du pied), fixer l'autre extrémité de l'élastique sur le sol avec la jambe d'appui (gauche). De cette position, soulever la jambe d'entraînement (droite) (plier le genou jusqu'à la hauteur de la hanche - flexion unilatérale de la hanche) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Contracter consciemment le ventre, garder le haut du corps le plus stable possible.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout, à la largeur des épaules, sur une bande élastique (placer la bande autour de la plante/du cou-de-pied), lever alternativement une jambe (plier le genou jusqu'à la hauteur de la hanche - flexion unilatérale de la hanche) pour étirer/tendre la bande et redescendre à la position initiale.

Attention:
Contracter consciemment le ventre, garder le haut du corps le plus stable possible.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches. Le haut du corps droit, le regard vers l'avant, les bras le long du corps. Amener alternativement les genoux vers l'avant et vers le haut de manière rapide et dynamique, tout en rebondissant légèrement sur l'autre jambe. Les bras suivent le mouvement dans le sens opposé. Le haut du corps reste aussi droit que possible. Selon l'objectif d'entraînement, le mouvement peut également être effectué lentement et de manière contrôlée.

Attention:
Ne pas trop pencher le haut du corps vers l'arrière; lever activement les genoux (ne pas se contenter de lever les pieds); Ne pas atterrir sur les talons ; garder la jambe d'appui légèrement fléchie; veiller à un mouvement actif des bras; travailler de manière rythmée et contrôlée; en cas d'intensité élevée, veiller à un atterrissage stable.

Faciliter:
lever les genoux uniquement jusqu'à la hauteur des hanches ou en dessous ; effectuer le mouvement plus lentement (réduire l'intensité) ou lever les jambes en alternance sans sauter.

Compliquer:
Elever les genoux nettement au-dessus de la hauteur des hanches ; effectuer l'exercice sur un tapis moelleux ; augmenter la vitesse du mouvement / intensifier le mouvement des bras (high knees).

1 tapis souple ► augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, à largeur de hanches (position de départ, puis une jambe toujours libre en mouvement), lever alternativement un genou droit jusqu'à la hauteur du nombril et le redescendre à l'appui, les bras se balancent et soutiennent le mouvement (lever de genou sur place). Le rythme/l'intensité peut être varié.

Attention:
Le haut du corps reste stable/droit, soutien actif du mouvement avec les bras.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut ; exécution plus lente (diminuer le rythme/l'intensité).

Compliquer:
Lever les genoux plus haut ; exécution rapide (augmenter le rythme/l'intensité) ; poids supplémentaire sur les jambes (tenir dans les mains).

Variante I:
Exécuter le mouvement très lentement et s'arrêter brièvement à chaque fois sur une jambe afin de stimuler davantage la capacité d'équilibre.
Variante II:
Bras croisés derrière la tête, coudes croisés vers le genou levé.
Variante III:
Déployer les genoux sur le côté en les soulevant, les bras se balancent plutôt latéralement.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Levés de genoux (lever alternativement les genoux avec une forte intensité jusqu'au niveau du nombril et soutenir activement le mouvement avec les bras) sur un petit tapis souple reposant sur un grand tapis souple.

Attention:
Bougez les bras de manière active et ne vous contentez pas de les balancer sur le côté du corps. Balancer le bras opposé au genou levé (pas du même côté).

Faciliter:
Lever les genoux moins hauts; poser le petit tapis sur le sol.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; lever de genoux sur le gros matelas (enlever le petit tapis).

1 Gros matelas

1 Tapis (petit) ► Faciliter l'exercice

2 Veste lestée/paire de manchettes lestées ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, à largeur de hanches (position de départ, puis une jambe toujours libre en mouvement), lever alternativement un genou droit jusqu'à la hauteur du nombril et le redescendre à l'appui, les bras se balancent et soutiennent le mouvement (lever de genou sur place). Le rythme/l'intensité peut être varié.

Attention:
Le haut du corps reste stable/droit, soutien actif du mouvement avec les bras.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut; exécution plus lente (diminuer le rythme/l'intensité).

Compliquer:
Lever les genoux plus haut; exécution rapide (augmenter le rythme/l'intensité); exécuter l’exercice sur un tapis souple.

Variante I:
Exécuter le mouvement très lentement et s'arrêter brièvement à chaque fois sur une jambe afin de stimuler davantage la capacité d'équilibre.
Variante II:
Bras croisés derrière la tête, coudes croisés vers le genou levé.
Variante III:
Déployer les genoux sur le côté en les soulevant, les bras se balancent plutôt latéralement.

1 tapis souple ► rendre l'exercice plus difficile

En position debout, les épaules écartées, le fusil d'assaut en avant, bras tendus (à la hauteur de la poitrine), lever les genoux en alternance jusqu'à la hauteur du nombril.

Faciliter:
Lever les genoux moins loin.

Compliquer:
Ne pas poser les talons/se tenir uniquement sur la plante des pieds (sollicitation supplémentaire des muscles du mollet et coordination plus exigeante).

Variante:
Exécution rapide de l'exercice (montée des genoux).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

S'appuyer contre un mur avec les mains, le haut du corps légèrement penché vers l'avant (bras pratiquement tendus - regard dirigé vers le mur), les deux jambes tendues reposant uniquement sur la plante des pieds, une bande élastique se trouvant sous les pieds. Monter dans la boucle de la bande avec le cou-de-pied. De cette position, soulever alternativement une jambe (genou à hauteur de la hanche) pour continuer à étirer/tendre la bande, puis redescendre à la position de départ. La jambe d'appui correspondante fixe la bande au sol en soulevant la jambe d'entraînement. L'exercice correspond à une course sur place, les genoux étant toujours levés presque jusqu'au nombril.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de la hanche et du genou de la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mur
1 mini-bande