Extension à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, saisir une extrémité de la corde avec chaque main (extrémité de la corde dirigée vers le corps), bouger les bras de haut en bas en même temps.

Attention:
Plus le balancement de la corde est beau, plus l'exercice est réussi/propre.
Contracter le ventre, fixer les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Une cadence plus basse/une amplitude de mouvement plus faible.

Compliquer:
Une cadence plus élevée/une amplitude de mouvement plus grande ; effectuer l'exercice debout sur une jambe ou en fente (jambe avant à angle droit, genou ne dépassant pas la pointe du pied, genou de la jambe arrière presque au sol). Changer également de jambe d'appui pour les exercices sur une jambe ou en pas chassés.

Variante:
Intégrer des pas chassés sur le côté gauche et droit, effectuer l'exercice aussi bien en position de squat, accroupie ou à genoux.

1 corde/cordage
1 mât (de lanterne)/arbre

En position verticale, bras tendus vers le bas devant le corps avec les haltères (ou aussi les kettlebells) dans les mains (en suspension), le dos des mains dirigé vers l'avant (prise supérieure), lever les bras dans la direction du regard jusqu'à ce qu'ils soient à l'horizontale (hauteur des épaules, dos des mains dirigé vers le haut) et les redescendre à la position de départ (élévation frontale).

Attention:
Dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes/kettlebells

En position verticale, tenir un objet (par exemple un pneu ou un sac à dos de combat) devant le corps, à hauteur de poitrine, les bras presque tendus, les abaisser et les lever (élévation frontale).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, genoux légèrement fléchis.

Faciliter:
Moins de poids/charge ; lever les bras moins loin.

Compliquer:
Plus de poids/charge plus grande.

1 pneu (PUCH)/sac à dos de combat/disque de poids

1-2 bouteilles PET/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, les pieds à la largeur des hanches, les genoux un peu fléchis. En gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, saisir le poids qui se trouve devant soi. Lors de la prise, on balance le poids vers l'arrière en passant par les jambes écartées, jusqu'à ce que les avant-bras touchent légèrement les hanches, puis on pousse les avant-bras vers l'avant avec élan. Il est important de faire monter le poids avec l'élan du bassin (effectuer le mouvement légèrement au début/balancer la boule juste un peu vers l'avant, et dès que le mouvement est mémorisé, balancer le poids un peu plus vers le haut).

Attention:
Un dos courbé est une mauvaise posture. Le poids se déplace vers le haut grâce au mouvement des hanches et non en levant les bras (épaules relâchées, ceinture scapulaire enroulée). Les genoux ne se déplacent pas vers l'avant et les pieds restent au sol pour la stabilité nécessaire (pas d'appui sur la pointe des pieds).

Alléger:
Moins de poids.

Alourd:
Mouvement du poids jusqu'à la hauteur du visage. Augmenter le poids.

Variante:
Tenir le poids d'une main (entraîner les deux côtés = organisation double du temps nécessaire).

1 sac de frappe/sac à dos de combat/kettlebell

Debout, bras presque tendus à hauteur d'épaule avec le fusil d'assaut dans les mains, en garde (une main sur la crosse, l'autre sur le protège-main), bouger alternativement les bras de haut en bas comme on dirigerait/contrôlerait une voiture (basculer le fusil d'assaut des deux côtés).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, stabiliser les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Levez les bras moins haut (abaissez la hauteur des épaules).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Debout, à la largeur des épaules, bras tendus en avant, bouger les bras en quinconce de haut en bas (élévation et dépression) (jusqu'à la hauteur du sommet du crâne, respectivement du nombril), en tenant un élastique dans les mains (dans les positions finales des bras, l'élastique est tendu).

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Pieds largeur d’épaules, plier légèrement les genoux, tenir un bout de corde dans chaque main et bouger les bras de manière alternée en haut en bas.

Attention:
Au moment où la corde fait de belles vague, c’est un signe que l’exercice est bien fait. Contracter les abdos. Baisser les épaules.

Faciliter:
Cadence plus basse ; amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Cadence plus élevée; plus grande amplitude de mouvement; debout sur une jambe ou en fente (changer de jambe d'appui)

Variante:
Intégrer un pas vers la droite ou vers la gauche, en position de chaise, être accroupis tout en continuant de faire l’exercice.

1 Corde
1 Lampadaire/arbre

En position debout, à la largeur des épaules, les haltères (ou les kettlebells) sont tenus en prise supérieure à la hauteur des cuisses (épaules basses). Soulever un bras presque tendu devant le corps jusqu'à ce qu'il se trouve à hauteur de poitrine, parallèle au sol et en avant (dos de la main vers le haut). Accompagner ensuite le poids vers le bas et effectuer le mouvement avec l'autre bras.

Position de départ:
- Debout à largeur d'épaules, haltères en prise supérieure à hauteur des cuisses
- Les coudes sont légèrement fléchis (ne pas tendre les bras)

Position finale:
- Le bras est tendu parallèlement au sol, droit vers l'avant
- Les abdominaux sont contractés
- Maintenir la tête droite en position neutre et regarder vers l'avant

Attention:
Ne pas prendre d'élan en soulevant le poids (tout au plus, se tenir dos à un mur pour éviter un mouvement d'évitement).

Variante:
Soulever les bras en même temps.

2 haltères courtes/kettlebells

Etablir une position droite à largeur d'épaules, bras tendus en avant, bouger les bras de haut en bas de manière décalée (hauteur du sommet du crâne et du nombril).

Attention:
Toujours avoir les bras presque complètement tendus et jamais plus bas que la hauteur du nombril.

Faciliter:
Moins tendre/fléchir légèrement les bras.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

Variante:
Réduire l'amplitude du mouvement (moindre amplitude des mouvements des bras vers le haut et vers le bas) et augmenter éventuellement la vitesse.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, tenir un objet (par ex. sac à dos de combat, disque de poids ou pneu) devant le corps à hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, bouger alternativement les bras de haut en bas comme on dirigerait/contrôlerait une voiture (faire basculer l'objet des deux côtés).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, stabiliser les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Moins de poids/charge ; lever les bras moins loin (plus bas à hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Plus de poids/charge plus grande.

1 disque de poids/(médecine)-ballon/sac à dos de combat/pneu (PUCH)

1 casque/1-2 bouteilles de PET (1,5) litre ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, tenir le disque de poids avec les bras presque tendus devant le corps, à hauteur de la poitrine, bouger légèrement les bras de haut en bas, alternativement/simultanément, comme si l'on conduisait/conduisait une voiture.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, stabiliser les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Moins de poids ; lever les bras moins loin (plus bas à la hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Mouvement parallèle des deux bras légèrement de haut en bas.

1 Disque de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les bras complètement détendus sur le sol, tenez un haltère (léger) dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les bras complètement détendus sur le sol, tenez un haltère (léger) dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)