Des pas chassés, la jambe avant (droite) est posée sur un petit support surélevé (p. ex. un disque de poids) avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est posée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Les bras pliés tiennent un médecine-ball devant la poitrine. Depuis cette position, tendre la jambe avant et, en même temps, pousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe sur le support surélevé. Pendant l'exécution du mouvement, tendre les bras en position de préhension (bras alignés horizontalement par rapport au sol). Ensuite, ramener le genou plié vers l'arrière en position relevée et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position initiale en pas chassés. Les bras sont également pliés pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (médecine-ball).

Compliquer:
Monter sur un support plus haut ; poids supplémentaire (au pied) ; effectuer un petit saut sur une jambe sur le support surélevé.

1 disque de poids
1 médecine-ball

1 banc long/caisson de suspension ► rendre l'exercice plus difficile (position)
1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (droite) est posée sur le sol avec un angle droit dans l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Un bras (droit) appuyé sur la hanche, le bras gauche plié avec le poids dans la main (haltère court ou kettlebell), de sorte que le poids se trouve à côté de la tête, à hauteur d'oreille. Depuis cette position, tendre la jambe avant tout en poussant la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe. Pendant l'exécution du mouvement, expulser le bras plié verticalement vers le haut avec le poids dans la main (amener le bras en position haute). L'autre bras reste appuyé sur la hanche. Ramener ensuite le genou plié en position haute vers l'arrière et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en pas chassés. Le bras de jeu se plie également pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (haltère court ou kettlebell).

Compliquer:
Monter la jambe d'appui (avant) ; poids supplémentaire (au pied arrière) ; faire un petit saut sur une jambe.

1 haltère court/kettlebell

1 disque de poids/banc long/caisson de nage ► rendre l'exercice plus difficile (position)
1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (gauche) est posée sur le sol avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Le bras gauche le long du corps est dirigé vers l'arrière en oblique vers le bas, le bras droit est plié (tenir la main à peu près à la hauteur de l'oreille). Depuis cette position, tendez la jambe avant et effectuez un petit saut (sur une jambe) sur place. En même temps, repousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou de manière à ce qu'il se trouve à peu près à hauteur de la hanche. Changer la position des bras pendant l'exécution du mouvement. L'atterrissage s'effectue sur la jambe de saut, la jambe libre étant ramenée directement en arrière dans la position de départ. Les bras sont également ramenés en même temps dans la position de base.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied, le torse est droit et le ventre contracté.

Faciliter:
Soulever le genou sans sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (droite) est posée sur le sol avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Le bras gauche le long du corps est dirigé vers l'arrière en oblique vers le bas, le bras droit est plié (tenir la main à peu près à la hauteur de l'oreille). Depuis cette position, tendez la jambe avant et effectuez un petit saut (sur une jambe) sur place. En même temps, repousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou de manière à ce qu'il se trouve à peu près à hauteur de la hanche. Changer la position des bras pendant l'exécution du mouvement. L'atterrissage s'effectue sur la jambe de saut, la jambe libre étant ramenée directement en arrière dans la position de départ. Les bras sont également ramenés en même temps dans la position de base.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied, le torse est droit et le ventre contracté.

Faciliter:
Soulever le genou sans sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, jambes tendues, le haut du corps légèrement penché en arrière, les bras tendus en position haute saisissent la corde et l'empêchent de tomber en arrière (bras devant le corps, mains à peu près à hauteur de la poitrine/des fesses au-dessus de la tête). En remontant un bras après l'autre le long de la corde et en saisissant la corde à tour de rôle de plus en plus haut, le corps est constamment soulevé jusqu'à ce que la position debout soit finalement atteinte.

Attention:
Le travail se fait avec les bras (si possible pas de soutien par les jambes).

Faciliter:
Les jambes apportent un soutien supplémentaire pour se lever.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras).

1 corde à grimper

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position ventrale, à environ 1 mètre d'un mur, tenir un ballon devant la tête en pliant les bras. Soulever légèrement le haut du corps et lancer le ballon avec les deux bras contre le mur (mouvement à partir des coudes, bras tendus) et le rattraper. Le ballon ne touche jamais le sol.

Attention:
Le haut du corps (y compris les bras/coudes) est constamment en position haute.

Faciliter:
Maintenir la position en soulevant légèrement le haut du corps uniquement (sans lancer le ballon) ; garder les bras en avant sans le ballon et les ramener latéralement le long du corps, puis les ramener à la position de départ.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Le haut du corps légèrement surélevé, tenir un bâton de gymnastique dans les mains (bras tendus), le ramener vers la poitrine (plier les bras) et revenir à la position de départ.

1 Section du mur
1 Petit tapis
1 Ballon de volley/basket

1 Ballon lourd ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)

1 Bar de gymnastique ► Varier l'exercice

Se coucher sur le dos avec les deux jambes en position haute. Soulever le haut du corps et, dans cette position, faire tourner une balle autour des jambes (dans les deux sens).

Attention :
Ne pas abaisser complètement les épaules (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec le haut du corps soulevé (sans faire tourner un ballon).

Compliquer:
Poids supplémentaire (balle lourde).

1 ballon (p. ex. de football, de volley-ball, de basket-ball)

1 médecine-ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur le sol avec les jambes tendues, les mains placées juste à côté des hanches, les coudes pointant vers l'arrière, le corps est maintenu dans une position à 90 degrés (le torse légèrement incliné vers l'avant) et repoussé du sol par les bras tendus (tout le poids du corps repose sur les mains). Idéalement, les orteils sont tendus (pointed toes), ce qui assure une ligne droite dans les jambes. Le L-Sit requiert une bonne force des bras et des épaules, mais aussi une bonne tension du corps ainsi qu'une bonne mobilité.

Aucun matériel nécessaire

En position de pompes, soulever alternativement un bras et amener la main près de la tête/l'oreille (même côté du corps).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras/sur le dos).

Variante I:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.
Variante II:
En position de pompes, on tient un haltère court dans chaque main.

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En position de pompes, soulever alternativement un bras et le ramener vers la hanche/cuisse (même côté du corps).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position en appui sur le sol.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les bras/sur le dos).

Variante I:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d. lever le bras gauche et l'amener sur le côté, pompes, lever le bras droit et l'amener sur le côté, pompes, etc.).
Variante II:
En position de pompes, tenir un haltère court dans chaque main.

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En appui sur les avant-bras, soulever un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et les tendre dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser un genou (gauche) au sol ; maintenir la position en appui sur les avant-bras sans lever un bras ou une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras, soulever un bras (à droite) et une jambe (à gauche) en croix et les tendre dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser un genou (à droite) sur le sol ; maintenir la position en appui sur l'avant-bras sans soulever un bras et une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes, en soulevant un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser pendre, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir brièvement la position avec le bras et le pied levés avant de revenir à la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras et la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes, en soulevant un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir brièvement la position avec le bras et le pied levés avant de revenir à la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras et la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur la planche d’équilibre, les pieds sont posés au sol, tendre une jambe après l’autre de manière alternée.

Attention:
Dos droit

Faciliter:
Ne pas tendre de jambe, juste maintenir la position avec les deux jambes au sol.

Compliquer:
Tenir les deux jambes pliées en l’air.

1 Planche d'équilibre

En appui sur les avant-bras sur la planche d'équilibre, une jambe tendue en position haute (prolongement du corps) et l'autre jambe pliée (à genoux) sur le sol. Se tenir en équilibre et changer régulièrement la position des jambes.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les deux jambes pliées sur le sol (à genoux).

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (en appui sur la pointe des pieds). Rendre la tâche encore plus difficile en soulevant légèrement les jambes l'une de l'autre.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Soulever un élément de l'équipement militaire de base (env. 10 kg) sur une surélévation et le poser à nouveau sur le sol.

Attention:
Le dos doit être droit lorsque l’on soulève la charge.

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement d’environ 15kg

Muret/table
Poids 10kg

Poids 5kg ► Faciliter l'exercice
Poids 15kg ► Rendre l'exercice plus difficile

Retourner le pneu (DURO) qui est posé par terre en le prenant avec les deux mains.

Attention:
Garder le dos droit, le mouvement est initié par les jambes.

Faciliter:
Moins de poids (pneu PUCH).

Compliquer:
Plus de poids (pneu 10DM).

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

En appui à largeur d'épaules sur la barre de gymnastique posée au sol, le buste penché en avant, les avant-bras fléchis, les mains sont dans les boucles (pouces vers le haut), les élastiques étant croisés, ramener les bras latéralement vers l'arrière-haut (coudes à hauteur des épaules, bras pointant vers le haut en oblique, omoplates rapprochées) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le dos reste droit et stable pendant tout l'exercice (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts.

Variante:
Exercice en position assise droite, en pliant légèrement les jambes et en fixant la barre avec les pieds relevés.

1 bâton de gymnastique avec élastiques

Entrez dans la position du pas, montez avec l'avant du pied au milieu de l'élastique, tenez une extrémité de l'élastique à hauteur de hanche avec les bras légèrement fléchis (mains à largeur d'épaules ou ensemble), levez les bras (coudes à hauteur des épaules, mains à peu près à hauteur du visage) et redescendez à la position de départ, sans modifier l'angle de l'articulation du coude.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation de l'épaule (ne pas remonter les épaules), pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique

Extension à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, saisir une extrémité de la corde avec chaque main (extrémité de la corde dirigée vers le corps), bouger les bras de haut en bas en même temps.

Attention:
Plus le balancement de la corde est beau, plus l'exercice est réussi/propre.
Contracter le ventre, fixer les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Une cadence plus basse/une amplitude de mouvement plus faible.

Compliquer:
Une cadence plus élevée/une amplitude de mouvement plus grande ; effectuer l'exercice debout sur une jambe ou en fente (jambe avant à angle droit, genou ne dépassant pas la pointe du pied, genou de la jambe arrière presque au sol). Changer également de jambe d'appui pour les exercices sur une jambe ou en pas chassés.

Variante:
Intégrer des pas chassés sur le côté gauche et droit, effectuer l'exercice aussi bien en position de squat, accroupie ou à genoux.

1 corde/cordage
1 mât (de lanterne)/arbre

En position verticale, bras tendus vers le bas devant le corps avec les haltères (ou aussi les kettlebells) dans les mains (en suspension), le dos des mains dirigé vers l'avant (prise supérieure), lever les bras dans la direction du regard jusqu'à ce qu'ils soient à l'horizontale (hauteur des épaules, dos des mains dirigé vers le haut) et les redescendre à la position de départ (élévation frontale).

Attention:
Dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes/kettlebells

En position verticale, tenir un objet (par exemple un pneu ou un sac à dos de combat) devant le corps, à hauteur de poitrine, les bras presque tendus, les abaisser et les lever (élévation frontale).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, genoux légèrement fléchis.

Faciliter:
Moins de poids/charge ; lever les bras moins loin.

Compliquer:
Plus de poids/charge plus grande.

1 pneu (PUCH)/sac à dos de combat/disque de poids

1-2 bouteilles PET/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, les pieds à la largeur des hanches, les genoux un peu fléchis. En gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, saisir le poids qui se trouve devant soi. Lors de la prise, on balance le poids vers l'arrière en passant par les jambes écartées, jusqu'à ce que les avant-bras touchent légèrement les hanches, puis on pousse les avant-bras vers l'avant avec élan. Il est important de faire monter le poids avec l'élan du bassin (effectuer le mouvement légèrement au début/balancer la boule juste un peu vers l'avant, et dès que le mouvement est mémorisé, balancer le poids un peu plus vers le haut).

Attention:
Un dos courbé est une mauvaise posture. Le poids se déplace vers le haut grâce au mouvement des hanches et non en levant les bras (épaules relâchées, ceinture scapulaire enroulée). Les genoux ne se déplacent pas vers l'avant et les pieds restent au sol pour la stabilité nécessaire (pas d'appui sur la pointe des pieds).

Alléger:
Moins de poids.

Alourd:
Mouvement du poids jusqu'à la hauteur du visage. Augmenter le poids.

Variante:
Tenir le poids d'une main (entraîner les deux côtés = organisation double du temps nécessaire).

1 sac de frappe/sac à dos de combat/kettlebell

Etablir une position droite à largeur d'épaules, bras tendus en avant, bouger les bras de haut en bas de manière décalée (hauteur du sommet du crâne et du nombril).

Attention:
Toujours avoir les bras presque complètement tendus et jamais plus bas que la hauteur du nombril.

Faciliter:
Moins tendre/fléchir légèrement les bras.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)