Due partecipanti si posizionano uno dietro l'altro di fronte al tappetino morbido (grande) rialzato. Per 10-15 secondi, la persona che si trova di fronte sferra un pugno o una combinazione di pugni predeterminati contro il tappetino (sfinendosi davvero). Una volta trascorso il tempo, fa spazio al suo compagno e si mette in fila dietro di lui. Il secondo partecipante inizia a colpire il tappeto. Il direttore sportivo stabilisce il numero di passaggi.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Gruppo Pro:
1 tappetino morbido (grande)

Saltare la corda:

• bipede
• salto su una gamba sola (destra/sinistra)
• prima gamba destra/sinistra (variante: sollevare gamba/ginocchio correttamente o saltare solo leggermente sulla palla del piede)
• alternanza gamba destra/sinistra prima (variante: sollevare gamba/ginocchio correttamente o saltare solo leggermente sulla palla del piede)
• alternanza tacco destro/sinistro sul pavimento

1 corda per saltare

In posizione di push-up, sostenete le braccia con le mani su una panca lunga rovesciata e appoggiate le gambe sul pavimento. Allargate le gambe con piccoli salti e riavvicinatele nella posizione di partenza. Tuttavia, un push-up (piegamento e allungamento delle braccia) è integrato nell'esercizio anche nella posizione con le gambe divaricate prima di riunire le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad esempio, larghe, strette, unite).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si svolge una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Nell'appoggio dell'avambraccio, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi su una panca lunga rovesciata e la parte superiore del corpo è sostenuta dagli avambracci sul pavimento. Gli avambracci sono piatti e paralleli tra loro, con la parte superiore delle braccia appoggiata verticalmente sul pavimento (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). In alternativa, una gamba viene leggermente sollevata (piede all'incirca all'altezza del tallone).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga invertita.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione di spinta, gambe appoggiate sulla panca lunga rovesciata; piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo lungo il corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sulla panca lunga (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare la parte superiore del corpo e riprendere l'esercizio (assumere una posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.

Variante:
Saltare frontalmente sopra la panca lunga.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Sostenere il busto con le braccia sulla panca lunga rovesciata. Saltare con entrambe le gambe da un lato all'altro della panca lunga.

Variante:
Atterrare e saltare solo con la gamba esterna.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Stare in piedi con una gamba sulla panca lunga rovesciata e l'altra gamba sul pavimento. Alternare la posizione dei piedi durante il salto.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si svolge una lotta a contatto leggero sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Il partecipante A si trova in posizione di step con le braccia incrociate dietro la schiena e il piede anteriore in uno pneumatico. Il partecipante B si trova in posizione di box e può muoversi liberamente. Il partecipante B cerca ora di colpire A sulla fronte con singoli colpi dritti (senza serie, combinazioni o finte). A cerca di prevenire questi colpi evitandoli. Ogni colpo vale un punto. Se B colpisce troppo forte, tutti i punti vengono persi. I ruoli cambiano dopo un tempo prestabilito o dopo aver raggiunto un certo numero di punti.

Variazioni:

• Finte consentite;
• Non eseguire come forma di gara. B colpisce deliberatamente più lentamente in modo che A possa esercitarsi nell'evitamento;
• Avvicinamento alla schiena non consentito, solo laterale e verso il basso;
• Copertura/blocco consentiti.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Partecipante:
1 pneumatico

Stare in piedi in modo dinamico sulle palle dei piedi. I partecipanti tengono dei pesi (circa 1 kg) in entrambe le mani, si muovono liberamente nella stanza (guardando una volta tutte e quattro le pareti/gli angoli) ed eseguono i pugni appresi (dritti, laterali, montanti) contro avversari immaginari. I pugni sono nella posizione di partenza davanti al viso. Le braccia non sono mai completamente estese (mantenere la tensione dei muscoli e l'articolazione del gomito leggermente piegata). I pugni vengono tirati indietro orizzontalmente. Durante l'intera unità di esercizio, la qualità è più importante della quantità (pugni tecnicamente puliti)!

Variante:
Solo pugni dritti/ganci laterali/ganci verso l'alto.

Per partecipante:
2 manubri/bottiglie in pet riempite

Un partecipante si sposta in una posizione di boxe con un passo successivo. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, il piede più vicino alla direzione del movimento inizia il movimento. Il peso è sulla pianta del piede, il passo è elastico e scorrevole. Il partner di fronte cerca sempre di mantenere la stessa distanza ed esegue gli stessi movimenti in modo speculare (shadow walk).

Variante:
Toccare la nocca del mignolo del partner all'altezza degli occhi a ogni passo.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante si sposta in una posizione di boxe con un passo successivo e stabilisce il ritmo e la direzione. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, con il piede più vicino alla direzione del movimento che inizia il movimento. Il peso è sulle palle dei piedi, i passi sono elastici e scorrevoli. Il compagno di fronte cerca sempre di mantenere la stessa distanza ed esegue gli stessi movimenti in modo speculare (shadow walk). Non appena il partecipante in testa rimane fermo, l'altro cerca di toccare due volte le spalle del compagno in senso trasversale con il rispettivo palmo della mano (mano che guida/mano che colpisce).

Punti chiave: muoversi lentamente per acquisire la tecnica, mantenere la stessa distanza, tenere la guardia alta, colpire dall'anca (metafora: spegnere una sigaretta con il piede), ridurre la distanza quando si attacca (verso l'avversario) e poi indietreggiare immediatamente (staccarsi dall'avversario).

Variante:
Acquisizione di combinazioni di pugni da parte dell'istruttore che dimostra diverse sequenze:
1. mano di piombo
2. mano di piombo + pugno
3. mano di piombo + pugno + gancio laterale (sinistro)
4. mano di piombo + pugno + gancio laterale (sinistro) + montante (destro)

Non è richiesto alcun materiale

Stance sfalsata frontalmente rispetto al tappetino morbido posto su una barra. Con entrambe le braccia, alternare i colpi dal basso verso l'alto (montanti) al tappeto (parte inferiore del mento dell'avversario). I gomiti rimangono davanti al corpo e la mano opposta sul viso per protezione/difesa. Le gambe e la parte superiore del corpo sono raddrizzate simultaneamente per il pugno (utilizzare la potenza delle gambe).

Uppercut:
L'uppercut è il pugno più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

1 paio di guantoni da boxe
1 tappetino morbido
1 parallele

Uppercut:
L'uppercut è il colpo più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

Esercizio:
Dalla posizione di partenza, il partner allunga leggermente una mano verso l'altro partecipante e solleva il gomito in modo che il palmo sia rivolto verso il pavimento (pugno aperto). Il braccio superiore e quello inferiore sono approssimativamente ad angolo retto. L'attaccante sferra un montante trasversale sul palmo della mano del compagno. Dopo qualche pugno, i ruoli si invertono. Attenzione: l'attaccante deve assicurarsi che il palmo della mano sia rivolto verso il proprio corpo durante il montante e che la parte superiore del corpo si abbassi leggermente prima del pugno.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione sfalsata frontale rispetto al tappetino morbido rialzato (grande). Alternare pugni dritti con entrambe le braccia sul tappetino morbido (contro il mento, il naso o la fronte dell'avversario). Il colpo è dritto e orizzontale, la mano opposta rimane sul viso per protezione/difesa.

Pugno dritto:
Il pugno dritto viene sferrato dalla posizione di partenza nel modo più diretto verso il bersaglio. Si esegue con un'estensione del braccio, contemporaneamente alla rotazione dell'anca e alla pressione della palla del piede sullo stesso lato. Il gomito punta verso il pavimento il più a lungo possibile. Mentre il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile che tira. La testa è così protetta dalla spalla. La posizione di pugilato deve essere ripresa in un attimo.

1 paio di guantoni da boxe
1 tappetino morbido (grande)

Diritto:
Il diritto viene portato dalla posizione di partenza al bersaglio nel modo più diretto. Per farlo, si allunga il braccio ruotando l'anca e spingendo la pianta del piede dallo stesso lato. Il gomito è rivolto verso il pavimento il più a lungo possibile. Mentre il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile che tira. La testa è quindi protetta dalla spalla. Dopo, la posizione del pugile deve essere assunta di nuovo in un attimo.

Esercizio:
Il partner allunga leggermente un braccio verso l'altro partecipante dalla posizione di partenza e gira il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'altra persona (pugno aperto). L'attaccante sferra un colpo di croce dritto sul palmo della mano del compagno, che viene chiamato "jab". Dopo qualche pugno, i ruoli si scambiano. Attenzione ai possibili errori: Testa girata, gamba posteriore sollevata da terra o posizione arretrata durante il movimento del pugno.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione sfalsata rispetto al sacco da boxe. Colpire il sacco il più forte possibile (1° passaggio: mano di piombo, 2° passaggio: mano di pugno). Il pugno è dritto e orizzontale, la mano opposta rimane sul viso per protezione/difesa.

Linea dritta:
La linea dritta viene sferrata dalla posizione di partenza nel modo più diretto verso il bersaglio. Si esegue allungando il braccio, ruotando l'anca e spingendo la palla del piede dallo stesso lato. Il gomito è rivolto verso il terreno il più a lungo possibile. Quando il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile. La testa è così protetta dalla spalla. La posizione di pugilato deve essere ripresa in un attimo.

2 sacchi da boxe (un sacco da boxe per partecipante)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Entrambi i partecipanti sono in piedi di fronte al tappetino morbido sollevato (grande). Colpire il tappetino morbido con la massima cadenza possibile (1° passaggio: mano di piombo, 2° passaggio: mano che tira il pugno). Il pugno è dritto e orizzontale, la mano opposta rimane sul viso per protezione/difesa.

1 tappetino morbido (grande)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione sfalsata frontalmente rispetto al tappeto morbido rialzato (grande) (posizione del pugile all'estremità del tappeto morbido). Colpire il bordo del tappetino morbido con il braccio rivolto verso il tappeto (contro la testa dell'avversario). Durante il pugno (movimento semicircolare), il gomito rimane all'altezza della spalla e il dorso della mano punta verso l'alto, con la mano opposta che rimane sul viso per protezione/difesa.

Gancio laterale:
Il gancio laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota attorno all'asse longitudinale. Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano si trova a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

1 paio di guantoni da boxe
1 tappetino morbido (grande)

Gancio laterale:
Il gancio laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota intorno all'asse longitudinale. Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano si trova a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

Esercizio:
Il partner allunga leggermente un braccio verso l'altro partecipante dalla posizione di partenza e apre il pugno in modo che il dorso della mano punti verso il rispettivo lato (ad esempio: la mano sinistra viene spostata in avanti, in modo che il palmo punti verso il lato destro). L'attaccante colpisce con una croce laterale il palmo della mano del compagno. Dopo qualche pugno, i ruoli si invertono. Attenzione: la distanza dall'avversario è leggermente maggiore con il gancio laterale che con il pugno dritto. Assicurarsi inoltre che il gomito sia tenuto alto all'altezza della spalla (avambraccio e braccio superiore con un angolo di 90 gradi).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Introduzione:
Tutti i pugni vengono eseguiti in modo da colpire l'area di destinazione consentita con la zona delle nocche. Il pugile che sferra il pugno deve rimanere il più possibile coperto e allo stesso tempo trasferire efficacemente la potenza. A tal fine, il peso viene spostato sulla seconda gamba e il busto, le anche e il tallone vengono ruotati verso l'esterno fino a quando la spalla protegge il mento. L'impatto avviene sulla palla del piede e la maggior parte della potenza proviene dai muscoli centrali. Non appena il pugno si avvicina al bersaglio, viene chiuso e il polso è ben teso. I pugni dritti vengono sferrati da una lunga distanza, i ganci nel combattimento ravvicinato, cioè quando gli avversari sono corpo a corpo. Qualsiasi pugno può essere sferrato alla testa o al corpo.

L'istruttore dimostra i diversi tipi di pugno e i partecipanti li praticano autonomamente (shadow boxing). L'istruttore controlla e corregge gli esercizi.

Colpi:
Obiettivo = naso, mento o fronte dell'avversario.
I colpi vengono sferrati dalla posizione di partenza nel modo più diretto possibile verso il bersaglio (movimento più dritto possibile). Si esegue allungando il braccio, ruotando contemporaneamente le anche e premendo sulla palla del piede dello stesso lato. Il gomito è rivolto verso il pavimento il più a lungo possibile. Mentre il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile che tira. La testa è quindi protetta dalla spalla. Dopo, la posizione del pugile deve essere assunta di nuovo in un attimo.

Pugno laterale:
Obiettivo = guancia.
Pre-esercizio: braccia superiori in linea, angolo retto nel gomito e solo rotazione del busto.
Il pugno laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota intorno all'asse longitudinale (movimento circolare). Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano è posizionata a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

Pugno verso l'alto:
Obiettivo = parte inferiore del mento.
Il pugno verso l'alto è il pugno più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo (i gomiti rimangono davanti al corpo) e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

Non è richiesto alcun materiale

Il concorrente passivo mostra al concorrente attivo come colpire:

1. Mano vicino alla testa - la superficie dell'artiglio è rivolta in avanti
   ► Pugno dritto (trasversale, cioè pugno sinistro alla mano sinistra dell'avversario)
2. Mano davanti al viso all'altezza della testa - la superficie dell'artiglio è rivolta verso l'interno/il viso
   ► Pugno laterale (trasversale, cioè pugno sinistro alla mano sinistra dell'avversario)
3. Mano davanti al mento - la superficie dell'artiglio è rivolta verso il basso
   ► Uppercut (trasversale, cioè pugno sinistro alla mano sinistra dell'avversario)
4. Mano davanti al mento - la superficie dell'artiglio è rivolta verso il basso
   ► Uppercut (trasversale, cioè pugno sinistro alla mano sinistra dell'avversario)
5. Mano al lato del corpo - superficie dell'artiglio rivolta verso il corpo
   ► Colpo al corpo (stesso lato)

Di tanto in tanto, il partecipante passivo può eseguire movimenti di attacco a cui il partecipante attivo deve reagire in modo appropriato (ad esempio movimenti evasivi). In questo modo si garantisce che la difesa non venga trascurata.

Variante:
Integrare anche il gioco di gambe:

1. Agli laterali davanti al corpo, braccia superiori contro il corpo - la superficie degli artigli punta in diagonale lontano dal corpo (variare l'altezza)
   ►Calcio laterale (stesso lato)
2. Agli laterali davanti al corpo - la superficie degli artigli punta verso il basso, posizionare un bordo dell'artiglio sul corpo e l'altro artiglio sotto
   ►calcio al ginocchio
3. Agli davanti al corpo - posizionare un bordo dell'artiglio sul corpo (superficie rivolta verso il basso) e l'altro artiglio sopra di esso (superficie rivolta in avanti)
   ►calcio lontano (piede calciato in avanti)

Combinazioni possibili:
Una combinazione comune può essere eseguita in modo molto fluido. In genere, le anche possono sempre "ruotare" avanti e indietro. Se si sferrano due pugni dallo stesso lato, questa rotazione non è più possibile, ma una tale sequenza di movimenti può comunque essere incorporata in una combinazione (rompendo il ritmo).
Il jab si esegue con la mano più debole, cioè la mano guida (sinistra o destra, a seconda della consegna). Il pugno corrisponde alla mano più forte.

• Jab dritto (sinistra) - pugno laterale (destra) - montante (sinistra) - colpo di ginocchio
• Jab dritto (sinistra) - pugno dritto (destra) - pugno laterale (sinistra) - pugno laterale (destra) - calcio
• . calcio
• Jab dritto (sinistro) - pugno dritto (destro) - gancio al corpo (sinistro) - colpo al ginocchio
• Jab dritto (sinistro) - gancio laterale (destro) - gancio al corpo (destro) - colpo al ginocchio
• Jab dritto (sinistro) - gancio laterale (destro) - calcio
• Jab dritto (sinistro) - gancio laterale (destro o sinistro) - gancio al corpo (destro) - colpo al ginocchio gancio laterale (destro) - gancio dritto (destro o sinistro)
• Jab dritto (sinistro) - calcio - gancio dritto (destro) - calcio
• Gancio laterale (sinistro) - ginocchio - gancio laterale (destro) - colpo di ginocchio
• Calcio (sinistro) - gancio dritto/pugno (destro) - gancio laterale (sinistra) - calcio al ginocchio
• Calcio lontano - dritto/pugno (destra) - gancio laterale (sinistra) - montante (destra) - calcio al ginocchio (2x)
• Gancio laterale (sinistra) - dritto/pugno (destra) - gancio al corpo (sinistra) - calcio al ginocchio - calcio
• Ogni tipo di pugno 2x in successione (dritto, gancio laterale, montante, gancio al corpo)
• 4 pugni veloci (alternati, iniziando dal jab), pugno di nuovo (i.il lato più forte segue 2x alla fine) - ginocchio (più spinta via) - calcio
• 10x dritti (alternati sinistra/destra con alta frequenza) & 2 ganci, 10x dritti & 4 ganci, 10x dritti & 6 ganci...

2 artigli
1 paio di guantoni da boxe

Il partecipante passivo può occasionalmente eseguire movimenti di pugno a cui il partecipante attivo deve reagire in modo appropriato (ad esempio movimenti evasivi). In questo modo si garantisce che la difesa non venga trascurata.

Variante:
Integrare anche il gioco di gambe:

1. Posizionare la mano sul lato del corpo - dorso della mano rivolto verso l'esterno (variare l'altezza)
   ► Calciare lateralmente sul dorso della mano
2. Incrociare le braccia davanti al corpo - palmi rivolti verso il basso
   ► Calcio al ginocchio tra le mani
3. Posizionare entrambe le mani sullo stomaco - dorso della mano rivolto verso l'avversario
   ► Spinta in fuori (gamba spinta in avanti)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Tre coni segnaletici sono distribuiti davanti a un sacco da boxe (sinistra-centro-destra). Il partecipante attivo si sposta da una posizione all'altra (avanti e indietro) senza incrociare le gambe. Si ferma in ogni posizione per eseguire una qualsiasi combinazione di 2-5 pugni. Il compagno tiene il sacco da boxe. I ruoli si scambiano al turno successivo.

1 sacco da boxe
3 cappelli marcatori

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Entrambi i partecipanti hanno a disposizione un sacco da boxe per eseguire qualsiasi combinazione di 2-5 pugni. Si distingue tra combinazioni morbide (a contatto leggero) e dure.

2 sacchi da boxe (un sacco da boxe per partecipante)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe