A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

Sdraiati a pancia in giù, braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento. Mantenere la posizione assunta.

Alleggerire:
Alzare meno le braccia e le gambe.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia/gambe o sulle mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri/palle mediche/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, allungare gambe e braccia e sollevarle dal pavimento. Dondolare alternativamente il corpo in avanti e all'indietro (alzare/abbassare le scapole), mantenendo sempre stabile la posizione di base.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione per consentire il dondolio. Evitare il più possibile i movimenti delle spalle e delle anche.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le braccia e le gambe sollevate.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare sulle braccia e/o sulle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia distese e tenute in alto, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere il ventre e sollevare le scapole (sollevare leggermente il busto), mantenere la posizione.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Alzare le braccia e le gambe più in alto.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso sulle/tra le gambe (e le braccia).

2-4 bracciali con pesi/1-2 palle con pesi/1 disco con pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), distendete le gambe e le braccia e sollevatele leggermente dal pavimento. Portate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome. Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Braccia e gambe distese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Abbassare le braccia e/o le gambe tra una e l'altra.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 palle (mediche)/dischi di peso/manubri corti ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (sinistro), distendete le gambe e le braccia e sollevatele leggermente dal pavimento. Portate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome. Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Braccia e gambe tese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Abbassare le braccia e/o le gambe tra una e l'altra.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 palle (mediche)/dischi di peso/manubri corti ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione seduta, sollevare le gambe dal pavimento in modo obliquo (gambe inferiori parallele al pavimento e tenute alte). Spingete/premete contro le ginocchia con le mani e allo stesso tempo contrastate la pressione delle braccia con le ginocchia.

Attenzione:
Tendete inconsciamente l'addome.

Alleggerire:
Meno pressione con le braccia o le gambe.

Indurire:
Maggiore pressione dalle braccia o dalle gambe; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica)/disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sostenersi al centro della sbarra con le braccia tese. Oscillare il corpo in avanti e all'indietro (avanti e indietro), con il movimento che avviene principalmente nell'articolazione delle spalle.

Attenzione:
Adattare l'altezza dell'oscillazione alle proprie capacità.
Spingere attivamente le spalle verso il basso (non portare le spalle verso il collo).

Alleggerire:
Rare volte l'oscillazione o sostenersi solo sul posto.

Indurire:
Allungare l'oscillazione; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

1 sbarra parallela

2 bracciali di peso/1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sostenendosi con le mani sulla sbarra e le braccia dritte, sollevare le gambe finché la parte superiore e inferiore del corpo formano un angolo retto (posizione a L) e mantenere la posizione. L'ideale sarebbe puntare le dita dei piedi per garantire una linea retta delle gambe. La posizione a L richiede una buona forza delle braccia e delle spalle, ma anche una buona tensione e flessibilità del corpo.

1 bar

Appendendosi alle barre a muro (schiena rivolta verso le barre a muro), sollevare le gambe e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile dritte, tenere sempre la schiena sulle barre a muro.

Alleggerire:
Alzare meno le gambe; piegare/piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso per le gambe.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla gamba sinistra, appoggiare le braccia sui fianchi o incrociarle dietro il corpo, quindi sollevare il tallone e mantenere la posizione (in punta di piedi).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi a una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Lighten:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla gamba destra, appoggiare le braccia sui fianchi o incrociarle dietro il corpo, quindi sollevare il tallone e mantenere la posizione (in punta di piedi).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi a una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia appoggiate sui fianchi o incrociate dietro il corpo. Poi sollevate entrambi i talloni (state sulla punta dei piedi) e mantenete la posizione.

Attenzione:
Mantenete una posizione eretta (tensione del corpo), mirate a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi a una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o tra le mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Nell'appoggio dell'avambraccio, alternare il sollevamento di un braccio e il suo allungamento in avanti verso l'alto in estensione del corpo.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia ai fianchi sul pavimento, rivolte verso i piedi. Sollevare la parte inferiore delle gambe, le cosce, i glutei e la schiena dal pavimento in modo che solo i talloni, le scapole, le braccia e la testa siano punti di appoggio. Il busto rimane teso in modo da mantenere la posizione sollevata del corpo (ponte).

Attenzione:
Tendere inconsciamente l'addome.

Alleggerire:
Premere meno il corpo verso l'alto (ridurre l'arco del ponte).

Indurire:
Pesare ulteriormente sui fianchi.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, gambe piegate con i piedi sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), braccia piegate sul petto. Da questa posizione, abbassare il bacino e sollevarlo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza.

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Sdraiatevi sulle spalle con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra (i talloni sotto le ginocchia) e le braccia ai fianchi. Ora sollevate il bacino e mantenete la posizione nel punto più alto.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea, la parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Sollevate meno il bacino (la parte superiore del corpo e le cosce non sono in linea).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); superficie instabile per le gambe.

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra o allungare una gamba in estensione della parte superiore del corpo (organizzazione = 2 esercizi/allenare entrambi i lati).

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Nella posizione delle flessioni, alternare il sollevamento di un braccio e l'estensione in avanti verso l'alto come prolungamento del corpo.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione delle flessioni.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè sollevare il braccio sinistro e distenderlo). sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani in posizione di flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

In posizione di push-up, posizionare i piedi sulla tavola di equilibrio (tavola rivolta di lato, posizione a T), sollevare alternativamente un braccio e stenderlo in avanti verso l'alto in estensione del corpo.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione delle flessioni.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.

1 tavola d'equilibrio

2 bracciali di peso/1 giubbotto di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lungo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi), la gamba posteriore (destra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, portando le mani unite davanti al corpo con le braccia piegate. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, rilasciare le mani e distendere le braccia in modo che siano rivolte verticalmente verso il pavimento. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di presa alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba in piedi per tornare alla posizione di partenza in affondo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, la parte superiore del corpo eretta e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede, sulle spalle o sulla spalla a lato della gamba sollevata, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base sollevata.

1 disco di pesi

1 panca lunga/box oscillante ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (posizione)
1-2 manubri/kettlebell/1 palla medica/giro di pesi/polsino di pesi ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)