Affondo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi), la gamba posteriore (destra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, sul lato in cui la gamba è posizionata sulla superficie rialzata, una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) è tenuta sulla spalla con il braccio piegato. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione sollevata e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Base più alta; più peso; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base rialzata.

Variante:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese.

1 disco di pesi
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manicotto di pesi/gilet di pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► Variare l'esercizio

Lungo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi) e la gamba posteriore (destra) posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi. Le braccia piegate tengono una palla medica davanti al petto. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, stendere le braccia in posizione di mantenimento (braccia orizzontali al pavimento). Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di tenuta alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo. Anche le braccia vengono piegate fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (palla medica).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto con una gamba sola sulla base sollevata.

1 disco pesi
1 palla medica

1 panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lunge, la gamba anteriore (sinistra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (destra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Un braccio (sinistro) è appoggiato sull'anca, il braccio destro è piegato e tiene il peso in mano (manubrio o kettlebell) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza delle orecchie. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba. Durante l'esecuzione del movimento, spingere il braccio piegato con il peso in mano verticalmente verso l'alto (tenere il braccio in alto). L'altro braccio rimane appoggiato all'anca. Quindi spostare il ginocchio piegato all'indietro nella posizione di hold-up e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione iniziale dell'affondo. Anche il braccio che sta giocando viene piegato fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (manubrio o kettlebell).

Indurire:
Alzare la gamba (anteriore) d'appoggio; peso aggiuntivo (sul piede posteriore); eseguire un piccolo salto a una gamba.

1 manubrio/kettlebell

1 disco di peso/panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lungo, con la gamba anteriore (destra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi), la gamba posteriore (sinistra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, portando le mani unite davanti al corpo con le braccia piegate. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, rilasciare le mani e distendere le braccia in modo che siano rivolte verticalmente verso il pavimento. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di presa alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba in piedi per tornare alla posizione di partenza in affondo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, la parte superiore del corpo eretta e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede, sulle spalle o sulla spalla a lato della gamba sollevata, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base sollevata.

1 disco di pesi

1 panca lunga/box oscillante ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (posizione)
1-2 manubri/kettlebell/1 palla medica/giro di pesi/polsino di pesi ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Affondo, con la gamba anteriore (destra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio un disco di pesi), la gamba posteriore (sinistra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, sul lato in cui la gamba è posizionata sulla superficie rialzata, una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) è tenuta sulla spalla con il braccio piegato. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione sollevata e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Base più alta; più peso; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base rialzata.

Variante:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese.

1 disco di pesi
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manicotto di pesi/gilet di pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► Variare l'esercizio

Lungo, con la gamba anteriore (destra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi) e la gamba posteriore (sinistra) posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi. Le braccia piegate tengono una palla medica davanti al petto. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, stendere le braccia in posizione di mantenimento (braccia orizzontali al pavimento). Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di tenuta alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo. Anche le braccia vengono piegate fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (palla medica).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto con una gamba sola sulla base sollevata.

1 disco pesi
1 palla medica

1 panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lunge, la gamba anteriore (destra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Un braccio (destro) è appoggiato sull'anca, il braccio sinistro è piegato e tiene un peso in mano (manubrio o kettlebell) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza delle orecchie. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba. Durante l'esecuzione del movimento, spingere il braccio piegato con il peso in mano verticalmente verso l'alto (tenere il braccio in alto). L'altro braccio rimane appoggiato all'anca. Quindi spostare il ginocchio piegato all'indietro nella posizione di hold-up e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione iniziale dell'affondo. Anche il braccio che sta giocando viene piegato fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (manubrio o kettlebell).

Indurire:
Alzare la gamba (anteriore) d'appoggio; peso aggiuntivo (sul piede posteriore); eseguire un piccolo salto a una gamba.

1 manubrio/kettlebell

1 disco di peso/panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Affondo, la gamba anteriore (sinistra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (destra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Il braccio sinistro del corpo punta diagonalmente verso il basso nella parte posteriore, mentre il braccio destro è piegato (tenere la mano all'incirca all'altezza dell'orecchio). Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore ed eseguire un piccolo salto (a una gamba) sul posto. Contemporaneamente, spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido, in modo che il ginocchio sia all'incirca all'altezza dell'anca. Cambiare la posizione delle braccia durante il movimento. Atterrare sulla gamba che salta, riportando la gamba libera direttamente alla posizione di partenza. Contemporaneamente si riportano le braccia nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e lo stomaco teso.

Alleggerire:
Alzare il ginocchio senza saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto/spalle, tenere tra le mani, tenere davanti).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Affondo, la gamba anteriore (destra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Il braccio sinistro sul corpo punta in diagonale verso il basso sulla schiena, il braccio destro è piegato (tenere la mano all'incirca all'altezza dell'orecchio). Da questa posizione, allungare la gamba anteriore ed eseguire un piccolo salto (a una gamba) sul posto. Allo stesso tempo, spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido, in modo che il ginocchio sia all'incirca all'altezza dell'anca. Cambiare la posizione delle braccia durante il movimento. Atterrare sulla gamba che salta, riportando la gamba libera direttamente alla posizione di partenza. Contemporaneamente si riportano le braccia nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e lo stomaco teso.

Alleggerire:
Alzare il ginocchio senza saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto/spalle, tenere tra le mani, tenere davanti).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi a terra con le gambe distese e la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro, con le braccia tese in posizione sollevata che afferrano la corda e impediscono di cadere all'indietro (braccia davanti al corpo, mani all'incirca all'altezza del petto/gamba sopra la testa). Muovendo un braccio dopo l'altro verso l'alto lungo la corda e afferrando alternativamente la corda sempre più in alto, il corpo viene continuamente sollevato fino a raggiungere la posizione eretta.

Attenzione:
Il lavoro si svolge con le braccia (possibilmente senza il supporto delle gambe).

Alleggerire:
Le gambe forniscono un sostegno aggiuntivo quando ci si alza in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia).

1 corda da arrampicata

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione prona a circa 1 metro da una parete, tenere una palla davanti alla testa con le braccia piegate. Sollevare leggermente il busto e lanciare la palla contro il muro con entrambe le braccia (movimento dai gomiti, allungando le braccia) e riprenderla. La palla non tocca mai il pavimento.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo (comprese le braccia/i gomiti) sempre sollevata.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (senza lanciare la palla); tenere le braccia senza palla davanti a sé e riportarle lateralmente accanto al corpo e tornare alla posizione di partenza.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

Variante:
Tenere un bastone da ginnastica tra le mani con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (braccia tese), portarlo al petto (braccia piegate) e tornare alla posizione di partenza.

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)
1 palla (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastone da ginnastica/ bastone di legno ► Variare l'esercizio

Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le gambe sollevate. Sollevate il busto e fate girare una palla intorno alle gambe in questa posizione (in entrambe le direzioni).

Attenzione:
Non abbassate completamente le spalle (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo sollevata (senza far girare la palla).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (palla pesante)

1 palla (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sul pavimento con le gambe dritte, le mani posizionate direttamente accanto ai fianchi e i gomiti rivolti all'indietro, mantenendo il corpo in una posizione a 90 gradi (la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti) e spingendo lontano dal pavimento con le braccia tese (l'intero peso del corpo poggia sulle mani). Idealmente, le dita dei piedi dovrebbero essere appuntite per garantire una linea retta delle gambe. La posizione a L richiede una buona forza delle braccia e delle spalle, ma anche una buona tensione e flessibilità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Nella posizione di push-up, alternare il sollevamento di un braccio e portare la mano vicino alla testa/all'orecchio (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè sollevare il braccio sinistro e distenderlo). sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani in posizione di flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Nella posizione delle flessioni, alternare il sollevamento di un braccio e portarlo all'anca/coscia (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. alzare il braccio sinistro e spostarsi di lato, flessioni, alzare il braccio destro e spostarsi di lato, flessioni, etc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani nella posizione delle flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente e distendersi in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare un ginocchio (sinistro) sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sull'avambraccio senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi distendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente e distendersi in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare un ginocchio (destro) sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sull'avambraccio senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi distendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi nella posizione delle flessioni, sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente e distenderli in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il braccio e il piede sollevati solo brevemente prima di tornare alla posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi nella posizione delle flessioni, sollevare un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente e distenderli in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il braccio e il piede sollevati solo brevemente prima di tornare alla posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla tavola d'equilibrio, appoggiare i piedi sul pavimento e allungare alternativamente una gamba in avanti.

Attenzione:
Dorso forte.

Alleggerire:
Entrambi i piedi appoggiati sul pavimento (senza allungare le gambe).

Indurire:
Entrambe le gambe sollevate dal pavimento (piegate e tenute in alto).

1 tavola di bilanciamento con rullo

Supporto ascellare sulla tavola di equilibrio, con una gamba distesa in posizione alta (estensione del corpo) e l'altra gamba piegata (in ginocchio) sul pavimento. Bilanciare e cambiare regolarmente la posizione delle gambe.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Entrambe le gambe piegate sul pavimento (in ginocchio).

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (in piedi sulla punta dei piedi). Rendere il tutto ancora più difficile sollevando leggermente le gambe in modo alternato.

1 tavola di equilibrio con rullo

Sollevare un oggetto di equipaggiamento militare di base (circa 10 kg) su un'elevazione e riposizionarlo a terra.

Attenzione:
La schiena deve essere dritta quando si solleva il carico.

Alleggerire:
Equipaggiamento di circa 5 kg

Indurire:
Equipaggiamento di circa 15 kg

Parete piccola/tavolo
Peso 10kg

Peso 5kg ► Facilitare l'esercizio
Peso 15kg ► Facilitare l'esercizio

Afferrare il pneumatico appoggiato a terra con entrambe le mani e girarlo dall'altra parte.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, sollevare il peso dalle gambe.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

Stare in piedi alla larghezza delle spalle sul palo da ginnastica appoggiato a terra, busto piegato in avanti, avambracci piegati, mani nelle asole (pollici rivolti verso l'alto), con gli elastici incrociati, muovere le braccia lateralmente all'indietro e verso l'alto (gomiti all'altezza delle spalle, braccia rivolte diagonalmente verso l'alto, scapole vicine) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e stabile per tutta la durata dell'esercizio (tendere il core).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti.

Indurire:
Scegliere elastici più forti.

Variante:
Eseguire l'esercizio stando seduti in posizione eretta, piegando leggermente le gambe e tenendo l'asta in posizione con i piedi in alto.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Passo, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, tenere un'estremità dell'elastico all'altezza dell'anca con le braccia leggermente piegate (mani alla larghezza delle spalle o unite), sollevare le braccia (gomiti all'altezza delle spalle, mani all'incirca all'altezza del viso) e riabbassarle nella posizione di partenza senza modificare l'angolo nell'articolazione del gomito.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione delle spalle (non alzare le spalle), senza incavo della schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico