Sdraiati sulla schiena, braccia distese e tenute in alto, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere la pancia e sollevare le scapole (sollevare leggermente il busto), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le gambe).

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso sulle gambe (e sulle braccia).

2-4 bracciali con pesi/1-2 palle con pesi/1 disco con pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione della schiena, braccia distese in posizione alta, impugnare la pistola con entrambe le mani, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere la pancia e sollevare le scapole (alzare leggermente il busto), alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in presa alta, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle e le gambe.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le gambe); abbassare di meno le gambe; piegare le gambe; portare le braccia verso l'avampiede.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiati sulla schiena, gambe distese e leggermente sollevate, braccia lungo i fianchi sul pavimento, mani sul tappetino morbido (stabilità), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare un po' di più le gambe e abbassarle di meno; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Alzare e abbassare le gambe alternativamente.
Variante II:
Flettere le gambe insieme (dritte o girate di lato) e allungarsi.

1 tappetino morbido (piccolo)

2 polsini di peso/palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi supini sul box da volteggio con i glutei all'estremità del box, le mani che afferrano l'altra estremità del box, le gambe distese in posizione alta, alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile distese, mantenere la schiena in costante contatto con la parte superiore del box da volteggio (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

1 box per il volteggio

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa. Alzate e abbassate le gambe tese e leggermente sollevate insieme o muovetele su e giù in direzioni opposte.

Attenzione:
Mantenete la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente l'addome), non abbassate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe (o le braccia tenute alte, se necessario).

Variante I:
Spostare le gambe dal lato sinistro a quello destro.
Variante II:
Eseguire movimenti circolari (integrare i cambi di direzione).
Variante III:
Aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante IV:
Incrociare le gambe alternativamente (aprire e chiudere).

2-4 bracciali di peso/1 palla di peso/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese e leggermente sollevate, le braccia lungo i fianchi sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare le gambe leggermente di più e abbassarle di meno; piegare le gambe; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Alzare e abbassare le gambe alternativamente.
Variante II:
Flettere le gambe insieme (dritte o girate di lato) e allungarsi.

2 polsini di peso/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate dal pavimento, un manubrio bloccato tra i piedi, tenersi con le mani a un oggetto fisso dietro la testa, braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito - braccia superiori rivolte orizzontalmente di lato all'altezza delle spalle, avambracci rivolti verso l'alto), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare leggermente di più le gambe nella posizione di partenza e abbassarle di meno durante l'esercizio; piegare le gambe; meno o nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

1 manubrio

Sdraiati sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati (o posizionare le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), muovere le gambe tese e leggermente sollevate verso l'alto e verso il basso in un'alternanza costante.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Incrociare o aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante II:
Mettere in atto movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati in posizione supina con le braccia piatte sul pavimento ai lati (oppure mettere le mani sotto i glutei o chiudere le mani dietro la testa), tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie) e muovere le gambe leggermente sollevate su e giù (flessione/estensione dell'anca).

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Posizione laterale (destra), palla da ginnastica bloccata tra le gambe tese, sollevare e abbassare le gambe (palla)

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare completamente la parte inferiore della gamba.

Alleggerire:
Sostenere le gambe leggermente sollevate sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe/la palla); sollevare e abbassare meno le gambe/la palla.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle gambe.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), palla da ginnastica bloccata tra le gambe tese, sollevare e abbassare le gambe (palla)

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare completamente la parte inferiore della gamba.

Alleggerire:
Sostenere le gambe leggermente sollevate sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe/la palla); sollevare e abbassare meno le gambe/la palla.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle gambe.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina con le braccia lungo i fianchi sul pavimento (o con le braccia piegate dietro la testa e le mani che afferrano un oggetto fisso per garantire maggiore stabilità/tenuta). Sollevare le gambe tese e leggermente piegate e spingerle verticalmente verso l'alto (staccando i glutei dal pavimento). Quindi abbassare i glutei e riportare le gambe alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Alzare e abbassare solo le gambe (senza spingerle verticalmente verso l'alto).

Indurire:
Aggiungi un peso per le gambe.

2-4 bracciali di peso/1 palla di peso/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe tese e leggermente sollevate, braccia piegate e anch'esse leggermente sollevate dietro la testa (o distese in estensione del corpo), in una prima fase sollevare le gambe quasi tese, contemporaneamente portare le braccia tese davanti al petto (tenendole in fuori), in una fase successiva sollevare la parte superiore del corpo in modo che le braccia tese si spostino verso i piedi/le teste. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza (abbassare il busto e le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le braccia e le gambe (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio; alzare e abbassare solo le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso aggiuntivo.

2 polsini di peso/1 palla (medica) (es. piede, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: in piedi, appoggia il busto sul lato stretto del box di volteggio, stringe le mani dietro la testa (i gomiti sono rivolti verso il basso), solleva i gomiti orizzontalmente e torna alla posizione di partenza.
Compagno: si trova sul lato opposto del box di volteggio rispetto al partecipante attivo, tiene i gomiti contro il movimento dell'esercitante (preme verso il basso).

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/intensità). I gomiti sono all'altezza delle spalle o leggermente al di sotto.

Alleggerire:
Minore resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza da parte del partner.

1 scatola oscillante (3-4 elementi inclusa la sezione superiore)

Stare in piedi su una gamba sola (sulla gamba sinistra), braccia incrociate dietro il corpo, sollevare il tallone (stando sulla punta del piede) e abbassare senza posare completamente.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi su una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi su una gamba (sinistra) dietro una sedia, la gamba libera può essere appoggiata con il collo del piede sul polpaccio della gamba d'appoggio. Sollevare il tallone della gamba libera (sinistra) per stare sulla punta del piede e riabbassarlo nella posizione di partenza (se necessario senza abbassare completamente il tallone). Per facilitare l'equilibrio, aggrapparsi allo schienale della sedia con le mani.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

1 sedia (da ufficio)

Stare in piedi su una gamba sola (sulla gamba destra), braccia incrociate dietro il corpo, sollevare il tallone (stando sulla punta del piede) e abbassare senza posare completamente.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi su una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi su una gamba (destra) dietro una sedia, la gamba libera può essere appoggiata con il collo del piede sul polpaccio della gamba d'appoggio. Sollevare il tallone della gamba libera (destra) per stare sulla punta del piede e riabbassarlo nella posizione di partenza (se necessario senza abbassare completamente il tallone). Per facilitare l'equilibrio, aggrapparsi allo schienale della sedia con le mani.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

1 sedia (da ufficio)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia incrociate dietro il corpo, sollevare i talloni (stando sulle punte dei piedi) e abbassarli senza abbassarli completamente.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione corporea), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi su una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o tra le mani).

Variante:
Stare in piedi su una superficie rialzata.

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle dietro una sedia, sollevare i talloni per stare sulla punta dei piedi e riabbassarsi alla posizione di partenza (se necessario, senza abbassare completamente i talloni). Per facilitare l'equilibrio, aggrapparsi allo schienale della sedia con le mani.

Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione corporea).

1 sedia (da ufficio)

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Passare dalla sospensione passiva a quella attiva tirando le spalle verso il basso mentre i gomiti rimangono stabili. Continuare quindi ad alternare la pendenza attiva e passiva. Al termine dell'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dalla sbarra o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo ferma (senza oscillazioni; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente estese (senza piegare i gomiti); durante la sospensione passiva, non sollevare deliberatamente il petto verso l'alto, ma cercare di lavorare solo sul piano verticale tirando le spalle verso il basso.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (posizionare uno o entrambi i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano (palmo rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, lasciare pendere le braccia e le spalle, afferrare con le mani un'estremità dell'elastico già teso, tirare le spalle in alto il più possibile verso le orecchie con le braccia tese e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

Stando in piedi con le braccia appese ai fianchi, tirare contemporaneamente i pesi verso le orecchie e riabbassarli fino alla posizione di partenza. Il movimento avviene solo dalle spalle.

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle divaricate (guardando dritto davanti a sé)
- Torso teso
- Braccia appese accanto al corpo, tenendo i manubri in una presa neutra

Posizione di arrivo:
- Spalle tirate su verso le orecchie

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere. Il bilanciere viene impugnato con una presa overhand davanti alle cosce e il movimento viene eseguito come descritto sopra.

2 manubri/kettlebell

1 bilanciere ► Variazione dell'esercizio

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); alzare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)