Educatore: sdraiato supino sul box di oscillazione (nel senso della lunghezza), gambe piegate, testa appoggiata all'estremità del box di oscillazione, braccia tese orizzontalmente verso l'alto (tenute alte), sollevare le braccia fino alla posizione di tenuta (rivolte in avanti) e tornare alla posizione di partenza.
Compagno: posizionarsi accanto alle braccia tese del partecipante attivo, afferrarne le mani e mantenerle contro il movimento.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare pressione/intensità). Non si deve tornare indietro.

Alleggerire:
Minore resistenza/pressione da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza/pressione da parte del partner; peso aggiuntivo (tenere in mano).

1 box per il volteggio (2-3 elementi, compresa la parte superiore)

1 palla di peso/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento rispetto alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Le braccia sono quasi distese su ogni lato (approssimativamente orizzontali al pavimento), un manubrio è tenuto in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sdraiarsi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box di volteggio o alle barre a muro), con le braccia quasi dritte verso i rispettivi lati (più o meno orizzontali rispetto al pavimento), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sdraiarsi supini sulla panca piana inclinata con le braccia quasi distese ai lati (più o meno orizzontali al pavimento), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portate le braccia, sempre quasi dritte, davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, mantenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Posizionarsi su una panca dritta/piatta (panca piana) invece che su un angolo o addirittura su una posizione declinata.

1 panca piana
2 manubri

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate, il busto inclinato in avanti con la schiena dritta, tenere il bastone da ginnastica dietro il corpo con le braccia tese (il dorso delle mani è rivolto verso il basso), i piedi negli anelli, spostare il bastone da ginnastica all'indietro e verso l'alto fino a circa l'altezza delle spalle e tornare alla posizione di partenza con le braccia quasi tese.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia (la parte superiore del corpo rimane sempre stabile), mantenere la schiena dritta (tendere il core), tirare le scapole all'indietro e verso il basso.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione prona, braccia leggermente sollevate e distese in estensione del corpo, tenere la pistola con entrambe le mani (posizione sdraiata), sollevare la parte superiore del corpo (pistola) e le gambe simultaneamente e riabbassare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza (con le gambe sollevate).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato dal pavimento, tenere la pistola con entrambe le mani, tendere lo stomaco e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente le braccia e le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle e i piedi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le braccia e le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione del corpo e leggermente sollevate, piegare il corpo in modo che le mani tocchino la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare braccia e gambe contemporaneamente).

Attenzione:
Non abbassare gambe e braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno le braccia e le gambe.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (per le braccia e/o le gambe).

Variazione:
Abbassare le braccia e piegare il corpo da questa posizione.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/palle mediche/1 disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenere la pistola con entrambe le mani, piegare il corpo in modo che la pistola tocchi la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare contemporaneamente braccia e gambe).

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno le braccia e le gambe.

Variante:
Abbassare le braccia di fronte a sé e piegare il corpo da questa posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), piegare il corpo in modo che il fucile d'assalto tocchi la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare contemporaneamente braccia e gambe verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esecuzione (pausa); alzare le braccia e le gambe meno lontano.

Variante:
Abbassare le braccia davanti a sé e piegare il corpo da questa posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena, braccia e gambe distese in linea con il corpo e leggermente sollevate. Sollevare contemporaneamente braccia e gambe, piegare le gambe (gambe inferiori parallele al pavimento) e stringere le ginocchia/gli stinchi con le mani (formare un "pacchetto"; ginocchia all'altezza del petto e spalle sollevate dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa).

Indurire:
Aggiungi un peso (per le braccia e/o le gambe).

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato dal pavimento, tendere la pancia e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente braccia e gambe.

Attenzione:
Non abbassare spalle e piedi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le braccia e le gambe); abbassare completamente le estremità dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle braccia e sulle gambe, tenute in mano).

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/palle mediche/manubri/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato da terra, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), tendere l'addome e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente braccia e gambe.

Attenzione:
Non abbassare spalle e piedi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare braccia e gambe)

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione laterale (destra), gambe e pistola tenute in entrambe le mani con le braccia tese leggermente sollevate dal pavimento come estensione del corpo, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare le braccia e le gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra una ripetizione e l'altra.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (destra), braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare braccia e gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 dischi di peso/palle mediche ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), gambe e pistola tenute in entrambe le mani con le braccia tese leggermente sollevate dal pavimento come estensione del corpo, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare le braccia e le gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (sinistra), braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, sollevare braccia e gambe contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare braccia e gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 dischi di peso/palle mediche ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale (presa overhand) in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia in alto). Inviare un impulso di movimento dal busto per avviare un movimento di inclinazione dei fianchi (gambe unite, cambio dinamico dalle posizioni di incavo e arco). Il movimento di inclinazione fa oscillare le gambe verso la sbarra orizzontale in modo che la punta dei piedi tocchi la sbarra (jackknife - braccia dietro la sbarra). Abbassare quindi le gambe fino alla posizione di partenza (trovare il ritmo in modo che le singole ripetizioni possano essere eseguite senza problemi una dopo l'altra).

Attenzione:
L'impulso al movimento proviene dalle anche; non tendere le spalle.

Alleggerire:
Accorciare l'ampiezza del movimento (sollevare le gambe solo a 90 gradi); sollevare solo le punte dei piedi il più in alto possibile; ampiezza del movimento completa ma alternando con una gamba sola.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; direttamente dalla posizione di sospensione (rigorosa e senza movimento di inclinazione).

1 barra orizzontale

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, e muovere le gambe tese e leggermente sollevate verso l'alto e verso il basso in un'alternanza costante.

Attenzione:
Non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe tese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante I:
Incrociare o aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante II:
Effettuare movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Seduti con il busto eretto e le gambe dritte, sollevare e abbassare alternativamente una gamba.

Alleggerire:
Flettere le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione prona (busto piatto sul pavimento), braccia piegate (gomiti a circa 90° gradi all'altezza della testa o leggermente al di sotto), bloccare la palla da ginnastica tra le gambe, sollevare le gambe dritte (palla) e riabbassarle alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe sollevate (senza sollevare e abbassare le gambe/la palla), sollevare meno le gambe/la palla.

Indurire:
Aggiungi un ulteriore peso sulle gambe.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate accanto al corpo (o distese davanti a sé) a contatto con il pavimento, sollevare e abbassare le gambe leggermente piegate (o distese).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Flettere maggiormente le gambe (talloni più vicini ai glutei); mantenere la posizione solo con le gambe sollevate.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di pancia sul box di volteggio, fianchi all'estremità del box, mani che afferrano la parte superiore del box di volteggio, gambe sospese verso il pavimento. Sollevare/estendere le gambe in estensione del corpo (movimento nell'articolazione dell'anca) e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile dritte.

Alleggerire:
Alzare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare per le gambe.

1 box per il volteggio

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate accanto al corpo a contatto con il pavimento e testa appoggiata sulle mani (o braccia distese davanti), entrambe le gambe piegate (angolo retto nell'articolazione delle ginocchia, piante dei piedi rivolte verticalmente verso l'alto), spingere attivamente le gambe/suole dei piedi verso l'alto, mantenere brevemente la posizione e riabbassare le gambe fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alle sbarre (schiena rivolta verso le sbarre), corpo disteso, gambe tese sollevate e abbassate.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile distese; la schiena rimane sempre sulle sbarre, movimento il più possibile controllato (senza slanci).

Alleggerire:
Alzare meno le gambe; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variazione:
Accavallare un bastone da pittura con le gambe alternativamente da un lato e dall'altro.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastoncino da colorare ► Variazione dell'esercizio