Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una posizione corretta), gamba inferiore appoggiata su un oggetto (ad es. casco o pneumatico), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio sull'oggetto; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo sull'anca; supporto instabile per il braccio; sollevare e abbassare la parte superiore della gamba non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 casco/palla medica/pad (PUCH)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio (sinistro) appoggiato sulla parte superiore del box svedese, gambe dritte, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Supporto in posizione (senza alzare e abbassare il bacino), più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più sdraiata); peso aggiuntivo (sui fianchi).

2-3 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), piedi sovrapposti sulla palla per esercizi, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), gamba superiore (destra) appoggiata sulla palla per esercizi, gamba inferiore (sinistra) piegata e sollevata dal pavimento, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una posizione corretta), gamba inferiore appoggiata su un oggetto (ad es. casco o pneumatico), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio sull'oggetto; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo sull'anca; supporto instabile per il braccio; sollevare e abbassare la parte superiore della gamba non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 casco/palla medica/pad (PUCH)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio (destro) appoggiato sulla parte superiore del box svedese, gambe dritte, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Supporto in posizione (senza alzare e abbassare il bacino), più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più sdraiata); peso aggiuntivo (sui fianchi).

2-3 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro, piedi incrociati e appoggiati sulla palla per esercizi. In questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), gamba superiore (sinistra) appoggiata sulla palla per esercizi, gamba inferiore (destra) piegata e sollevata dal pavimento, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale con il braccio (sinistro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in alto, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale, braccio teso (sinistro) appoggiato sul pavimento, braccio libero (destro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, piedi appoggiati sul sedile della sedia. Da questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

1 sedia (da ufficio)

Appoggio laterale con il braccio (destro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale, braccio dritto (destro) appoggiato sul pavimento, braccio libero (sinistro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, piedi appoggiati sul sedile della sedia. Da questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

1 sedia (da ufficio)

Appoggio con avambraccio rovesciato (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci, il viso/lo sguardo è rivolto verso l'alto, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea nella posizione di partenza (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), non iperestendere le articolazioni delle ginocchia.

Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo difficili).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi sul pavimento, mani sul tappetino morbido (stabilità), gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti in diagonale verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Abbassare il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo per le gambe.

1 tappetino morbido (piccolo)

2 bracciali con pesi/1 palla (ad es. calcio, pallavolo/basket) ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, mani che stringono un piolo delle sbarre all'altezza della testa, gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti diagonalmente verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)

2 bracciali con pesi/1 palla (es. calcio, pallavolo, basket) Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, spalle e talloni appoggiati ciascuno su una panca lunga, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Le spalle possono essere imbottite con un cuscinetto morbido.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; sostenere l'esecuzione con le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

2 panche lunghe
1 superficie morbida (ad es. tappetino fitness)

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena, appoggiare l'asta contro i glutei e fissarla con le mani, i piedi sono negli anelli, allungare entrambe le gambe verticalmente verso l'alto, sollevare alternativamente la metà destra o sinistra dei glutei e riabbassarli nella posizione di partenza.

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

Variazione:
Sollevare entrambe le metà dei glutei contemporaneamente (sollevare le piante dei piedi verticalmente verso l'alto).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi sul pavimento, gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti in diagonale verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (es. calcio/volleyball/basket) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenamento: sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: sostenersi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza sollevare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner in una posizione più avanzata (pressione/resistenza aggiuntiva); base instabile.

1 palla/tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Si sdraiano sulle spalle con le gambe piegate e i piedi in alto. Le braccia sono ai lati del corpo e piatte sul pavimento. Sollevare e abbassare il bacino in questa posizione.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle, non abbassare completamente la parte superiore del corpo/pelvi.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); superficie instabile per le gambe.

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra o stendere una gamba in estensione della parte superiore del corpo (organizzazione = 2 esercizi/allenamento di entrambi i lati).

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle (posizione supina sulle scapole), gambe piegate sulla tavola di equilibrio (la tavola si trova sull'asse longitudinale del corpo), braccia tese e tenute in alto (o appoggiate a terra lateralmente), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, schiena dritta (una linea dal ginocchio alla spalla), spingere le ginocchia verso l'esterno.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato (senza alzarsi e abbassarsi). Posizionare un lato della balance board sul pavimento o eseguire l'esercizio senza la balance board.

Indurire:
Instabilità laterale della balance board (tavola trasversale all'asse longitudinale del corpo, instabilità laterale); peso aggiuntivo (sui fianchi).

1 tavola d'equilibrio con rullo

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle con gambe piegate e piedi in alto. Le braccia sostengono il peso sui fianchi. Sollevare e abbassare il bacino in questa posizione.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle, non abbassare completamente la parte superiore del corpo/pelvi.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Supporto stabile per le gambe.

Variazione:
Posizionare una gamba sopra l'altra o allungare una gamba in estensione della parte superiore del corpo (organizzazione = 2 esercizi/allenamento di entrambi i lati).

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

1 palla/cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, braccia piatte sul pavimento e distese lontano dal corpo, sguardo rivolto verso l'alto, talloni sulla palla medica/caschetto e bacino sollevato dal pavimento finché le gambe e il busto formano una linea retta. In questa posizione, solo la parte posteriore delle spalle, la testa e le braccia toccano il pavimento. Il bacino viene abbassato e sollevato fino alla posizione di partenza, mantenendo il corpo estremamente teso per tutta la durata del movimento. Mantenere brevemente la posizione di partenza prima di iniziare la ripetizione successiva.

Attenzione:
Non abbassare completamente il corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente il busto dopo ogni ripetizione (posizione supina).

Indurire:
Aggiungere peso (sui fianchi).

Variante:
Eseguire l'esercizio su una gamba sola, intensificando notevolmente l'esercizio. La gamba può essere piegata e appoggiata sulla gamba d'appoggio o tenuta in posizione tesa (organizzazione = 2 esercizi; allenare entrambi i lati).

1 palla medica/ caschetto

1 disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con le gambe piegate, appoggiare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiarsi supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Gambe piegate, piedi a terra
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere