Lo shadow boxing leggero, con ganci laterali e verso l'alto, in modo che le spalle siano sempre in movimento.

Non è richiesto alcun materiale

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio, sollevando la palla oltre una linea, bilanciando la palla sulla pala, passaggi a muro). I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto si scambiano le posizioni (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo) o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 bastone (floorball)
2 palline (floorball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio, facendo rimbalzare la palla in alto/basso, facendo rotolare la palla, giocando con la palla, giocando con la palla in alto, passaggi a muro). I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo) si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 mazza (smolball)
1 palla (smolball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di movimento (ad esempio incrociando le gambe, girando le braccia, accovacciandosi, toccando il pavimento, ecc.) I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo), si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Capo sportivo:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora vari esercizi con la palla (ad esempio, facendo rimbalzare la palla in alto/basso, facendo rotolare la palla, vari palleggi/giochi). I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Scambiarsi di tanto in tanto le posizioni (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo) o addirittura cambiare partner.

Per partecipante:
1 pallone

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente con la corda per saltare (in avanti o all'indietro, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio a due gambe, a una gamba, solo con la gamba destra/sinistra, ecc.) I membri del partner/gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'istruttore sportivo), si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 corda per saltare

Capo sport:
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente nell'area e incorpora vari esercizi o forme di movimento (passo diagonale, hop walk, doppio palo, duck walk, braccia alte o davanti, ecc.) I membri del gruppo imitano i movimenti in modo identico. Al segnale del responsabile dello sport (ad esempio 1-3 fischi), vengono incorporati vari esercizi. Le forme di esercizio possibili sono:

• I primi due corridori si inginocchiano e tengono i pali all'altezza del petto, i corridori successivi saltano l'ostacolo.
• I primi due corridori tengono i pali all'altezza del petto, i corridori successivi corrono sotto i pali (limbo).
• I primi due corridori tengono i pali all'altezza delle ginocchia, i corridori successivi strisciano sotto i pali.

Scambiare le posizioni di tanto in tanto (ad esempio, su chiamata del responsabile sportivo) o anche cambiare gruppo.

Per partecipante:
1 paio di bastoncini (nordic walking)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (ad es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di movimento (ad esempio incrociando le gambe, girando le braccia, accovacciandosi, toccando il pavimento, ecc.) I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. I partecipanti cercano di impostare gli impulsi sull'archetto musicale (2x8), gli accenti su determinati battiti (ad es. 1,3,5) o semplicemente di muoversi a ritmo di musica. Scambiate le posizioni di tanto in tanto (ad esempio, al fischio dell'istruttore) o cambiate partner.

1 impianto musicale con musica (varia)

Direttore sportivo:
1 dispositivo di segnalazione (ad es. fischietto a mano, tamburello)

Un partecipante si sposta in una posizione di boxe con un passo successivo. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, il piede più vicino alla direzione del movimento inizia il movimento. Il peso è sulla pianta del piede, il passo è elastico e scorrevole. Il partner di fronte cerca sempre di mantenere la stessa distanza ed esegue gli stessi movimenti in modo speculare (shadow walk).

Variante:
Toccare la nocca del mignolo del partner all'altezza degli occhi a ogni passo.

Non è richiesto alcun materiale

La persona davanti si muove liberamente in avanti, indietro o lateralmente nella sala/area e incorpora vari esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo braccia e gambe). Il partner imita i movimenti in modo identico. Scambiatevi i ruoli di tanto in tanto o addirittura cambiate partner.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante si sposta in una posizione di boxe con un passo successivo e stabilisce il ritmo e la direzione. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, con il piede più vicino alla direzione del movimento che inizia il movimento. Il peso è sulle palle dei piedi, i passi sono elastici e scorrevoli. Il compagno di fronte cerca sempre di mantenere la stessa distanza ed esegue gli stessi movimenti in modo speculare (shadow walk). Non appena il partecipante in testa rimane fermo, l'altro cerca di toccare due volte le spalle del compagno in senso trasversale con il rispettivo palmo della mano (mano che guida/mano che colpisce).

Punti chiave: muoversi lentamente per acquisire la tecnica, mantenere la stessa distanza, tenere la guardia alta, colpire dall'anca (metafora: spegnere una sigaretta con il piede), ridurre la distanza quando si attacca (verso l'avversario) e poi indietreggiare immediatamente (staccarsi dall'avversario).

Variante:
Acquisizione di combinazioni di pugni da parte dell'istruttore che dimostra diverse sequenze:
1. mano di piombo
2. mano di piombo + pugno
3. mano di piombo + pugno + gancio laterale (sinistro)
4. mano di piombo + pugno + gancio laterale (sinistro) + montante (destro)

Non è richiesto alcun materiale

Due squadre si affrontano dietro due linee definite. Al centro delle linee ci sono scatole da volteggio o panchine lunghe su cui si trovano vari bersagli (ad esempio palle mediche o piccole capanne). I partecipanti cercano di colpire i bersagli con tiri mirati in modo da farli atterrare nel campo dell'avversario dietro i box di volteggio o le panchine lunghe. I tiri al bersaglio possono essere effettuati solo da dietro la linea di lancio. La linea di base, ma non quella centrale, può essere attraversata per recuperare nuovi oggetti da lanciare. All'inizio del gioco, in entrambe le zone sono presenti numerosi oggetti di lancio (ad esempio palle, frisbee o indiavoli).

Variante I:
Il direttore sportivo può specificare diverse tecniche di lancio/colpo.

Variante II:
I lanci ai bersagli vengono effettuati stando in piedi su una superficie instabile.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball
1 palla medica/schiuma/softball/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ►superficie instabile

2-3 panchine lunghe/swing box ►piattaforma per i bersagli
x coni/marcatori/tazze/palloni medici/paletti ►bersagli
x palle/dischi da lancio ►basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Floorball

Dalla posizione di pattuglia alla posizione accovacciata secondo la regola 53.096:
1. posizionare i fianchi con un angolo di 35° rispetto alla direzione di tiro, la spalla debole in avanti;
2. piegare entrambe le ginocchia simultaneamente e portarsi in posizione accovacciata;
3. i piedi rimangono appoggiati a terra;
4. appoggiare l'arma alla spalla;
5. la mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. entrambi i gomiti sono appoggiati davanti alle ginocchia;
3. l'arma è appoggiata alla spalla. la mano forte afferra l'impugnatura a pistola senza tendere, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. entrambi i gomiti sono appoggiati davanti alle ginocchia;
7. la mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
8. il corpo è leggermente piegato in avanti. Il corpo è leggermente piegato in avanti.

Alleggerire:
Senza zaino da combattimento

Indurire:
Zaino da combattimento caricato con ulteriori 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo, 2 bottiglie in PET (1,5l)

Dalla posizione di pattuglia alla posizione di tiro in ginocchio secondo il regolamento 53.096:
1. Fare un passo in avanti con il piede debole, superando la linea immaginaria tra la punta del piede forte e il bersaglio;
2. Piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente;
3. Se possibile, sedersi sul tallone forte;
4. Allineare il ginocchio forte con un angolo di 45° rispetto alla direzione del tiro;
5. Appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole. Evitare di appoggiare il gomito esattamente su di esso, poiché le articolazioni del gomito e del ginocchio sono rotonde e ciò influisce sulla stabilità. Appoggiare l'arma alla spalla;
6. Il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla, la mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza stringere;
7. La mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla.

Alleggerire:
Senza zaino da combattimento

Indurire:
Zaino da combattimento caricato con altri 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo, 2 bottiglie in PET (1,5l)

Dalla posizione di pattuglia alla posizione di tiro in ginocchio secondo il regolamento 53.096:
1. piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente;
2. inginocchiarsi in linea con le anche;
3. piegare la parte superiore del corpo in avanti e sostenerla con la mano debole;
4. sdraiarsi in modo che l'arma e il corpo formino una linea (evitare il contatto tra l'arma e il terreno);
5. la mano forte impugna l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. l'avambraccio debole è il più verticale possibile, la mano debole stringe il calcio nella cavità della spalla;
7. la mano forte afferra l'impugnatura a pistola senza tendere, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. l'avambraccio debole è il più verticale possibile, la mano debole stringe il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
7. Se possibile, appoggiare i piedi a terra.

Alleggerire:
Partire dal punto 2 (vedi sopra)

Indurire:
con un gilet di protezione;
con l'arma in spalla.

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo; 1 gilet di protezione

Sdraiati sulla schiena, assumere la posizione di tiro da seduti a gambe divaricate secondo il regolamento 53.096:
1. La mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
2. Entrambi i gomiti poggiano sulla parte interna delle ginocchia;
3. La mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
4. Ripetere l'esercizio senza appoggiare le spalle alla spalla. la mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
4. il corpo è leggermente piegato in avanti.
Ripetere l'esercizio senza appoggiare le spalle a terra.

Alleggerire:
Senza materiale

Indurire:
Con zaino da combattimento

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo

Stance sfalsata frontalmente rispetto al tappetino morbido posto su una barra. Con entrambe le braccia, alternare i colpi dal basso verso l'alto (montanti) al tappeto (parte inferiore del mento dell'avversario). I gomiti rimangono davanti al corpo e la mano opposta sul viso per protezione/difesa. Le gambe e la parte superiore del corpo sono raddrizzate simultaneamente per il pugno (utilizzare la potenza delle gambe).

Uppercut:
L'uppercut è il pugno più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

1 paio di guantoni da boxe
1 tappetino morbido
1 parallele

Uppercut:
L'uppercut è il colpo più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

Esercizio:
Dalla posizione di partenza, il partner allunga leggermente una mano verso l'altro partecipante e solleva il gomito in modo che il palmo sia rivolto verso il pavimento (pugno aperto). Il braccio superiore e quello inferiore sono approssimativamente ad angolo retto. L'attaccante sferra un montante trasversale sul palmo della mano del compagno. Dopo qualche pugno, i ruoli si invertono. Attenzione: l'attaccante deve assicurarsi che il palmo della mano sia rivolto verso il proprio corpo durante il montante e che la parte superiore del corpo si abbassi leggermente prima del pugno.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione sfalsata frontale rispetto al tappetino morbido rialzato (grande). Alternare pugni dritti con entrambe le braccia sul tappetino morbido (contro il mento, il naso o la fronte dell'avversario). Il colpo è dritto e orizzontale, la mano opposta rimane sul viso per protezione/difesa.

Pugno dritto:
Il pugno dritto viene sferrato dalla posizione di partenza nel modo più diretto verso il bersaglio. Si esegue con un'estensione del braccio, contemporaneamente alla rotazione dell'anca e alla pressione della palla del piede sullo stesso lato. Il gomito punta verso il pavimento il più a lungo possibile. Mentre il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile che tira. La testa è così protetta dalla spalla. La posizione di pugilato deve essere ripresa in un attimo.

1 paio di guantoni da boxe
1 tappetino morbido (grande)

Diritto:
Il diritto viene portato dalla posizione di partenza al bersaglio nel modo più diretto. Per farlo, si allunga il braccio ruotando l'anca e spingendo la pianta del piede dallo stesso lato. Il gomito è rivolto verso il pavimento il più a lungo possibile. Mentre il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile che tira. La testa è quindi protetta dalla spalla. Dopo, la posizione del pugile deve essere assunta di nuovo in un attimo.

Esercizio:
Il partner allunga leggermente un braccio verso l'altro partecipante dalla posizione di partenza e gira il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'altra persona (pugno aperto). L'attaccante sferra un colpo di croce dritto sul palmo della mano del compagno, che viene chiamato "jab". Dopo qualche pugno, i ruoli si scambiano. Attenzione ai possibili errori: Testa girata, gamba posteriore sollevata da terra o posizione arretrata durante il movimento del pugno.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione sfalsata rispetto al sacco da boxe. Colpire il sacco il più forte possibile (1° passaggio: mano di piombo, 2° passaggio: mano di pugno). Il pugno è dritto e orizzontale, la mano opposta rimane sul viso per protezione/difesa.

Linea dritta:
La linea dritta viene sferrata dalla posizione di partenza nel modo più diretto verso il bersaglio. Si esegue allungando il braccio, ruotando l'anca e spingendo la palla del piede dallo stesso lato. Il gomito è rivolto verso il terreno il più a lungo possibile. Quando il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile. La testa è così protetta dalla spalla. La posizione di pugilato deve essere ripresa in un attimo.

2 sacchi da boxe (un sacco da boxe per partecipante)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Entrambi i partecipanti sono in piedi di fronte al tappetino morbido sollevato (grande). Colpire il tappetino morbido con la massima cadenza possibile (1° passaggio: mano di piombo, 2° passaggio: mano che tira il pugno). Il pugno è dritto e orizzontale, la mano opposta rimane sul viso per protezione/difesa.

1 tappetino morbido (grande)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione sfalsata frontalmente rispetto al tappeto morbido rialzato (grande) (posizione del pugile all'estremità del tappeto morbido). Colpire il bordo del tappetino morbido con il braccio rivolto verso il tappeto (contro la testa dell'avversario). Durante il pugno (movimento semicircolare), il gomito rimane all'altezza della spalla e il dorso della mano punta verso l'alto, con la mano opposta che rimane sul viso per protezione/difesa.

Gancio laterale:
Il gancio laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota attorno all'asse longitudinale. Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano si trova a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

1 paio di guantoni da boxe
1 tappetino morbido (grande)

Gancio laterale:
Il gancio laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota intorno all'asse longitudinale. Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano si trova a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

Esercizio:
Il partner allunga leggermente un braccio verso l'altro partecipante dalla posizione di partenza e apre il pugno in modo che il dorso della mano punti verso il rispettivo lato (ad esempio: la mano sinistra viene spostata in avanti, in modo che il palmo punti verso il lato destro). L'attaccante colpisce con una croce laterale il palmo della mano del compagno. Dopo qualche pugno, i ruoli si invertono. Attenzione: la distanza dall'avversario è leggermente maggiore con il gancio laterale che con il pugno dritto. Assicurarsi inoltre che il gomito sia tenuto alto all'altezza della spalla (avambraccio e braccio superiore con un angolo di 90 gradi).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Introduzione:
Tutti i pugni vengono eseguiti in modo da colpire l'area di destinazione consentita con la zona delle nocche. Il pugile che sferra il pugno deve rimanere il più possibile coperto e allo stesso tempo trasferire efficacemente la potenza. A tal fine, il peso viene spostato sulla seconda gamba e il busto, le anche e il tallone vengono ruotati verso l'esterno fino a quando la spalla protegge il mento. L'impatto avviene sulla palla del piede e la maggior parte della potenza proviene dai muscoli centrali. Non appena il pugno si avvicina al bersaglio, viene chiuso e il polso è ben teso. I pugni dritti vengono sferrati da una lunga distanza, i ganci nel combattimento ravvicinato, cioè quando gli avversari sono corpo a corpo. Qualsiasi pugno può essere sferrato alla testa o al corpo.

L'istruttore dimostra i diversi tipi di pugno e i partecipanti li praticano autonomamente (shadow boxing). L'istruttore controlla e corregge gli esercizi.

Colpi:
Obiettivo = naso, mento o fronte dell'avversario.
I colpi vengono sferrati dalla posizione di partenza nel modo più diretto possibile verso il bersaglio (movimento più dritto possibile). Si esegue allungando il braccio, ruotando contemporaneamente le anche e premendo sulla palla del piede dello stesso lato. Il gomito è rivolto verso il pavimento il più a lungo possibile. Mentre il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile che tira. La testa è quindi protetta dalla spalla. Dopo, la posizione del pugile deve essere assunta di nuovo in un attimo.

Pugno laterale:
Obiettivo = guancia.
Pre-esercizio: braccia superiori in linea, angolo retto nel gomito e solo rotazione del busto.
Il pugno laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota intorno all'asse longitudinale (movimento circolare). Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano è posizionata a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

Pugno verso l'alto:
Obiettivo = parte inferiore del mento.
Il pugno verso l'alto è il pugno più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo (i gomiti rimangono davanti al corpo) e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

Non è richiesto alcun materiale