Posizione push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), sollevare e abbassare alternativamente una gamba.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile, senza incavare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di base (posizione push-up); sollevare meno le gambe dal pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

Variante:
Supporto per le ascelle (invece della posizione push-up).

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di push-up (high plank, viso/guarda in basso), tendere un elastico tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie), sollevare e abbassare alternativamente una gamba (estensione alternata dell'anca).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile, non incavare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

Variante:
Supporto per le ascelle (invece della posizione push-up).

1 mini banda

2 polsini di peso/1 gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Sdraiarsi sulla schiena, con una gamba leggermente distesa dal pavimento (sinistra) e l'altra gamba (destra) appoggiata sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Sollevare la gamba leggermente sollevata il più possibile verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere sollevata verticalmente fino alla posizione di mantenimento.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); abbassare completamente la gamba dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera o stendere la gamba e riportarla al centro.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena, con una gamba leggermente distesa dal pavimento (destra) e l'altra gamba (sinistra) appoggiata sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Sollevare la gamba leggermente sollevata il più possibile verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere sollevata verticalmente fino alla posizione di mantenimento.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); abbassare completamente la gamba dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera o stendere la gamba e riportarla al centro.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe distese e leggermente sollevate, braccia lungo i fianchi sul pavimento, gambe incrociate alternativamente (movimento a forbice).

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Dividere meno le gambe; tenere le gambe leggermente più alte; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante I:
Muovere le gambe verso l'alto e verso il basso invece che lateralmente (sollevare e abbassare leggermente).
Variante II:
Effettuare movimenti circolari con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Afferrare la mazza con entrambe le mani e colpire il pneumatico che giace a terra (iniziare il movimento di affondo dietro la schiena).

Attenzione:
Frenare il martello sul pneumatico e non farlo rimbalzare.

Alleggerire:
Ridurre la cadenza/intensità dell'impatto.

Indurire:
Alzare la cadenza/intensità dell'impatto.

1 pneumatico (10DM)
1 mazza

Stando in piedi, con le braccia (quasi) alla larghezza delle spalle di fronte a voi (altezza del petto), tenete un'asta tra le mani (presa overhand), attaccate un peso all'asta con una corda, arrotolate la corda ruotando l'asta e fatela tornare alla posizione di partenza in modo controllato/lento (sollevate e abbassate il peso).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Armi piegati.
Variante II:
Armi piegati e gomiti appoggiati su una scatola oscillante.

1 asta da ginnastica/bastone di legno
1 disco di peso/manubrio
Corda o corda per fissare l'oggetto all'asta

1 scatola per il volteggio ► Variazione dell'esercizio

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia anch'esse piegate e appoggiate al corpo (la parte superiore delle braccia è appoggiata al pavimento, gli avambracci sono rivolti verso l'alto, entrambe le mani sono strette a pugno). Raddrizzate la parte superiore del corpo e contemporaneamente stendete un braccio trasversalmente oltre il ginocchio, verso il lato (tracciate una linea retta). Quando il busto si abbassa per tornare alla posizione di partenza, piegare di nuovo il braccio che colpisce. Quando si solleva di nuovo il busto, cambiare il lato del braccio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante).

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (quasi distese); lavorare di più con lo slancio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati sul pavimento - eventualmente anche con una pinza per una maggiore stabilità/tenuta), afferrare un manubrio con entrambe le mani, tenere il peso davanti al petto con le braccia piegate (braccia superiori piatte sul pavimento contro il corpo, avambracci rivolti orizzontalmente verso l'alto - circa 90 gradi di angolo all'articolazione del gomito). Sollevate la parte superiore del corpo, stendete alternativamente un braccio in diagonale davanti e indietro fino alla posizione di partenza (due pugni dritti, uno a sinistra e uno a destra). Dopo i due pugni, abbassare la parte superiore del corpo fino alla posizione supina.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e lo sguardo accompagnano il movimento dei pugni (corpo girato di lato). Mantenere la testa in posizione neutra.

Alleggerire:
Meno o nessun peso; gambe/piedi fissi.

Indurire:
Più peso.

2 manubri

In posizione di push-up, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare il busto). Tornati alla posizione di partenza, sollevare un braccio verticalmente verso l'alto con un movimento ad arco, ruotando il corpo di lato e seguendo con lo sguardo il braccio teso. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
In posizione di push-up: testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Flessioni: niente schiena incavata e gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia sul pavimento (piedi alti). Senza flessioni, ruotare alternativamente la parte superiore del corpo in posizione di spinta.

Indurire:
Peso aggiuntivo: appoggiare entrambe le mani su un manubrio in posizione di push-up.

2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia piegate in modo che ogni mano sia posizionata accanto all'orecchio più vicino. Sollevare e ruotare il busto per spostare il gomito (sinistro) trasversalmente al ginocchio (destro). Abbassare il busto e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con le mani (tenere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Stendere le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e spostare la mano (eventualmente anche con un peso aggiuntivo) trasversalmente al ginocchio (lavorare senza slancio).

1 polsino/ palla di peso/disco di peso (piccolo)/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia piegate in modo che ogni mano sia posizionata accanto all'orecchio più vicino. Sollevare e ruotare il busto per spostare il gomito (destro) trasversalmente al ginocchio (sinistro). Abbassare il busto e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con le mani (tenere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Stendere le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e spostare la mano (eventualmente anche con un peso aggiuntivo) trasversalmente al ginocchio (lavorare senza slancio).

1 polsino/ palla di peso/disco di peso (piccolo)/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia piegate in modo che ogni mano sia posizionata accanto all'orecchio più vicino. Sollevare e ruotare il busto per spostare il gomito trasversalmente al ginocchio. Abbassare il busto e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato a ogni ripetizione.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con le mani (tenere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Stendere le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e spostare la mano (eventualmente anche con un peso aggiuntivo) trasversalmente al ginocchio (lavoro senza slancio).

2 polsiere/ palle di peso/dischi di peso (piccoli)/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi agganciati alla sbarra orizzontale (molto bassa) (o alle sbarre a muro) (collo del piede sulla sbarra), braccia piegate in modo che ogni mano sia posizionata vicino all'orecchio più vicino. Sollevare e ruotare il busto per spostare il gomito trasversalmente al ginocchio. Abbassare il busto e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato a ogni ripetizione.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con le mani (tenere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Stendere le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e spostare la mano (eventualmente anche con un peso aggiuntivo) trasversalmente al ginocchio (lavoro senza slancio).

2 polsiere/ palle di peso/dischi di peso (piccoli)/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (e i piedi - possibilmente infilati per una migliore tenuta della posizione), posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato). Sollevare il busto, quindi ruotarlo lateralmente in modo che ogni gomito venga portato trasversalmente al ginocchio corrispondente. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Alzare il braccio in avanti/verso l'alto e portare la mano trasversalmente al ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati sulla schiena, appoggiare un piede (sinistro) sull'altra gamba piegata (ginocchio), un braccio (sinistro) disteso lateralmente, l'altro braccio (lato della gamba piegata) piegato accanto alla testa, sollevare e abbassare il busto (spostare il gomito sul ginocchio della gamba sostenuta/guidarlo diagonalmente verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno il busto.

Indurire:
Alzare il braccio teso (non piegato vicino all'orecchio), eventualmente anche in diagonale verso l'alto con un peso supplementare.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, posizionare un piede (destro) sull'altra gamba piegata (ginocchio), un braccio (destro) disteso lateralmente, l'altro braccio (lato della gamba piegata) piegato accanto alla testa, sollevare e abbassare il busto (spostare il gomito sul ginocchio della gamba sostenuta/guidarlo diagonalmente verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno il busto.

Indurire:
Alzare il braccio teso (non piegato vicino all'orecchio), eventualmente anche in diagonale verso l'alto con un peso supplementare.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedetevi sul pavimento, con il busto leggermente inclinato all'indietro, le gambe distese e sollevate dal pavimento, le braccia piegate vicino alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato). Sollevare il busto e contemporaneamente piegare una gamba, quindi ruotare il busto di lato in modo che il gomito si incroci con il ginocchio. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza e distendere di nuovo la gamba libera. Dopo ogni esercizio cambiate lato.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto (tensione costante), mantenete la testa in posizione neutra (niente doppio mento).

Alleggerire:
Alzare/scaricare meno la parte superiore del corpo (senza avvicinare gomiti e ginocchia; abbassare completamente le estremità dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle gambe).

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe quasi distese e sollevate dal pavimento, braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato). Sollevare il busto e piegare contemporaneamente una gamba, quindi ruotare il busto di lato in modo da portare il gomito trasversalmente al ginocchio corrispondente (o vicino al ginocchio). Abbassare il busto fino alla posizione di partenza ed estendere nuovamente la gamba libera. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Alzare/scaricare meno la parte superiore del corpo (senza avvicinare gomiti e ginocchia; abbassare completamente le estremità dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle gambe).

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba piegata, l'altra (la sinistra) è distesa in posizione eretta e punta di conseguenza verso l'alto (circa 45 gradi tra le cosce), il braccio (destro) a lato della gamba piegata è piegato e posto accanto alla testa, l'altro braccio è posto sullo stomaco, alzare e abbassare la parte superiore del corpo (il gomito destro tira verso la gamba sinistra tesa).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (posizionare la mano vicino all'orecchio), il braccio posizionato sullo stomaco impedisce di appoggiarsi sulla spalla opposta.

Alleggerire:
Alzare meno il busto; braccio teso davanti invece che piegato accanto all'orecchio.

Indurire:
Braccio teso (non piegato accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba piegata, l'altra (gamba destra) è distesa in posizione eretta e punta di conseguenza verso l'alto (circa 45 gradi tra le cosce), il braccio (sinistro) a lato della gamba piegata è piegato e posto accanto alla testa, l'altro braccio è posto sullo stomaco, alzare e abbassare la parte superiore del corpo (il gomito sinistro tira verso la gamba destra distesa).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (posizionare la mano vicino all'orecchio), il braccio posizionato sullo stomaco impedisce di appoggiarsi sulla spalla opposta.

Alleggerire:
Alzare meno il busto; braccio teso davanti invece che piegato accanto all'orecchio.

Indurire:
Braccio teso (non piegato accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionarsi in posizione supina con la gamba sinistra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (all'altezza del ginocchio). Tenere le braccia tese accanto al ginocchio piegato e sollevare e abbassare il busto accanto al ginocchio piegato verso i piedi (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare il busto (appoggiarlo sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione (senza tirare il busto verso i piedi).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe e i piedi piegati. Con le braccia tese davanti a voi, sollevate il busto verso il ginocchio (sinistro), portate le mani oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Impugnate la pistola con le braccia tese davanti a voi e sollevate la parte superiore del corpo fino al ginocchio (sinistro), guidate la pistola oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente la parte superiore del corpo e non alzatela troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzate meno la parte superiore del corpo; mantenete solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sedersi sulla schiena con la gamba sinistra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (altezza del ginocchio). Tenere la pistola con le braccia tese accanto al ginocchio piegato e sollevare il busto accanto al ginocchio piegato, guidando la pistola verso i piedi. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare il busto (appoggiarsi sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione (senza tirare il busto verso i piedi).

1 pistola (neutralizzata)