Sollevamento delle ginocchia (sollevare alternativamente le ginocchia ad alta intensità fino all'altezza dell'ombelico e sostenere attivamente il movimento con le braccia) su un tappetino morbido piccolo, che poggia su un tappetino morbido grande.

Attenzione:
Muovere attivamente le braccia e non limitarsi a farle oscillare ai lati del corpo. Piegare il braccio e la gamba in direzioni opposte (non sullo stesso lato).

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; il tappetino morbido piccolo si trova sul pavimento (senza il tappetino morbido grande).

Indurire:
Aggiungi dei pesi (sulle gambe). Eseguire un sollevamento delle ginocchia sul tappetino morbido grande (rimuovere il tappetino piccolo)

1 tappetino morbido (grande)

1 tappetino morbido (piccolo) ► Facilitare l'esercizio

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i fianchi divaricati (posizione di partenza, poi una gamba si muove sempre liberamente), sollevare alternativamente un ginocchio dritto fino all'altezza dell'ombelico e riabbassarlo in posizione eretta, le braccia oscillano e sostengono il movimento (il ginocchio si solleva in posizione). Il ritmo/intensità può essere variato.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile/eretta, sostenere attivamente il movimento con le braccia.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; esecuzione più lenta (ridurre il ritmo/intensità).

Indurire:
Alzare più le ginocchia; esecuzione veloce (aumentare il ritmo/intensità); eseguire l’esercizio su un materassino morbido.

Variante I:
Eseguire il movimento molto lentamente e soffermarsi brevemente nella posizione a una gamba per migliorare ulteriormente l'equilibrio.
Variante II:
Armi piegate dietro la testa, gomiti incrociati verso il ginocchio sollevato.
Variante III:
Ginocchia rivolte lateralmente durante il sollevamento, braccia che oscillano maggiormente di lato.

1 materassino morbido ► Rendere l'esercizio più difficile

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere il fucile d'assalto teso (all'altezza del petto), sollevare alternativamente le ginocchia all'altezza dell'ombelico.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia.

Indurire:
Non appoggiare i talloni/appoggiarsi solo sulle piante dei piedi (sforzo aggiuntivo sui muscoli del polpaccio e maggiore impegno in termini di coordinazione).

Variante:
Esecuzione veloce dell'esercizio (sollevamento delle ginocchia).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Con il busto leggermente inclinato in avanti, appoggiarsi a una parete con le mani (braccia praticamente distese - rivolte verso la parete), appoggiare entrambe le gambe dritte sulla pianta del piede con una fascia elastica sotto i piedi. Entrate nell'anello della fascia con il collo del piede. Da questa posizione, sollevare alternativamente una gamba (ginocchio all'altezza dell'anca) per allungare/tendere ulteriormente la fascia e riabbassarla nella posizione di partenza. La rispettiva gamba d'appoggio fissa la fascia al pavimento quando la gamba di allenamento viene sollevata. L'esercizio è simile alla corsa sul posto, con le ginocchia sempre sollevate quasi fino all'ombelico.

Attenzione:
Il movimento si svolge esclusivamente nell'articolazione dell'anca e del ginocchio della gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 parete
1 mini banda

Una fascia elastica fissa (ad esempio, sulle barre a muro, su un palo o un candelabro) viene indossata intorno ai fianchi. Allontanarsi dall'attacco dell'elastico in modo che la fascia sia ben tesa. Knee lift (sollevare alternativamente le ginocchia ad alta intensità fino all'altezza dell'ombelico), tenendo un disco di peso sopra la testa con le braccia quasi tese.

Alleggerire:
Sollevare meno le ginocchia; meno peso o nessun peso nella posizione di fermo.

Indurire:
Elastico più forte; più peso nella posizione di fermo; pesi aggiuntivi sulle gambe; sollevamento delle ginocchia su una superficie morbida (ad esempio, un piccolo tappetino morbido).

1 disco pesi
1 elastico (medio)

1 elastico (forte) ► Rendere l'esercizio più difficile (stabilità)
2 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► Rendere l'esercizio più difficile (base)

Ginocchia sollevate sul posto (sollevare alternativamente le ginocchia ad alta intensità fino all'altezza dell'ombelico), tenendo un disco di peso sopra la testa con le braccia quasi tese.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; meno peso o nessun peso nella posizione di hold-up.

Indurire:
Più peso nella posizione di hold-up; pesi aggiuntivi sulle gambe; sollevamento delle ginocchia su una superficie morbida (ad esempio, un piccolo tappetino morbido). Indossare una fascia elastica attorno ai fianchi, allontanarsi dall'attacco fino a quando la fascia è sufficientemente tesa per completare la ginocchiata.

1 disco pesi/palla medica/manubrio/kettlebell

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile (stabilità)
2 polsini pesi ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► per rendere l'esercizio più difficile (supporto)

Sostenersi sulla parte superiore del box di volteggio, con i glutei sul bordo (braccia dietro la schiena, dita rivolte verso il corpo), sollevare/piegare alternativamente un ginocchio all'altezza dell'anca contro resistenza, mantenendo l'altra gamba estesa verso il basso. Resistenza: polsino di peso sulle gambe o elastico (infilare l'elastico sotto il box di oscillazione).

Attenzione:
Non appoggiare i glutei sul box di oscillazione.

Alleggerire:
Resistenza minore (senza polsini di peso o elastico più morbido).

Indurire:
Maggiore resistenza (elastico più duro).

Variante:
Esercitarsi appesi alle sbarre a muro (schiena contro le sbarre) invece di appoggiarsi al box di volteggio (elastico attaccato alla barra inferiore delle sbarre a muro).

1 box per il volteggio
2 bracciali con pesi/1 elastico

1 sbarra a muro ► Variazione dell'esercizio (posizione)

Stando alla sbarra (estremità), con il corpo teso e le gambe rivolte (chiuse) verso il pavimento, piegare alternativamente una gamba e sollevare il ginocchio all'altezza dell'ombelico. Poi distendere la gamba fino alla posizione di partenza (alzare e abbassare la gamba) per eseguire l'esercizio con l'altra gamba.

Attenzione:
Mantenere stabile la posizione della parte superiore del corpo/braccia durante l'esercizio (gomiti vicini al corpo), avanzare leggermente con il busto, eseguire il movimento in modo controllato.

Alleggerire:
Alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle gambe); stringere l'elastico tra le gambe.

Variazione:
Flettere entrambe le gambe contemporaneamente.

1 sbarra parallela

2 polsini portapesi/1 elastico ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggiare una gamba (destra) sul pavimento e sollevare leggermente l'altra dall'arco (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni del ginocchio), sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul sedile della sedia (braccia tese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, estendere la gamba libera (sinistra) orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Appoggiare una gamba (sinistra) sul pavimento e sollevare leggermente l'altra dall'arco (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni del ginocchio), sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul sedile della sedia (braccia tese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, estendere la gamba libera (destra) orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento si svolge esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Posizionare le gambe sul pavimento ad un angolo di circa 90 gradi con le ginocchia unite e sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul sedile della sedia (braccia tese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, sollevare alternativamente una gamba ed estenderla orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Posizione a schiena in giù, appoggiando le braccia su un bilanciere (eventualmente con piastre di peso) a circa la larghezza delle spalle (appoggio alto, viso/sguardo in basso), piegare alternativamente una gamba e sollevarla leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia/al petto).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile (tutto il corpo forma una linea dalle spalle ai piedi), niente schiena incavata (stringere lo stomaco).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); sollevare appena la gamba dal pavimento e/o spostarla meno in avanti; eseguire l'esercizio senza bilanciere.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante:
Spostare il ginocchio in diagonale (trasversalmente) verso il braccio opposto.

1 bilanciere

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di plank alto, mani sotto le spalle, braccia tese, corpo in linea retta. Contrarre attivamente i muscoli del core (addominali + glutei). Portare alternativamente le ginocchia verso il petto (ginocchio destro al petto – ritorno alla posizione iniziale – ginocchio sinistro al petto). Durante l'esecuzione dell'esercizio, il busto deve rimanere il più stabile possibile. Il movimento può essere eseguito lentamente (in modo controllato) o velocemente (con enfasi sul cardio). Mantenere una respirazione regolare.

Attenzione:
Non inarcare la schiena durante il movimento, non oscillare eccessivamente i fianchi su e giù, non far crollare le spalle in avanti, non aumentare troppo la velocità senza controllo, non appoggiare i piedi in modo incontrollato, non tenere la testa china verso il basso né spingerla in avanti (sovraccarico del collo).

Alleggerire:
Ritmo più lento (passo dopo passo invece che sprint – maggiore controllo, minore sforzo cardiovascolare); mani sollevate (ad es. su una panca o un box); ampiezza di movimento ridotta (ginocchia solo leggermente verso il petto); appoggiare i piedi in modo consapevole invece di «correre»; sollevare i piedi in modo controllato a turno invece di piegarli; knee-plank-mountain climbers.

Indurire:
Ritmo più veloce (alta intensità – maggiore sollecitazione cardiovascolare e del core); esecuzione lenta e controllata (tempo sotto tensione – maggiore lavoro sul core e di stabilizzazione); Tappetini scorrevoli per ridurre l'attrito e aumentare il lavoro sul core (ad es. slider/asciugamani); cross mountain climber (maggiore coinvolgimento dei muscoli obliqui).

Variante:
Portare il ginocchio in diagonale (incrociando) verso il braccio opposto.

2 polsini zavorrati/slider/asciugamani ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo/superficie scivolosa)
1 cuscino di equilibrio/tavola di equilibrio ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (superficie instabile)

Posizione di spinta, gambe appoggiate sulla palla da ginnastica (stinchi), portare alternativamente un ginocchio verso le braccia (altezza del petto)/piegare la gamba.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Supporto sul posto (senza stringere la gamba); palla da ginnastica più vicina ai fianchi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); stringere entrambe le gambe contemporaneamente (far rotolare la palla verso il corpo); supporto instabile per le braccia.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di push-up con le mani appoggiate su una palla medica (appoggio alto, faccia/guarda in basso), piegare alternativamente una gamba e sollevarla leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia/al petto).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile (tutto il corpo forma una linea dalle spalle ai piedi), non incavare la schiena (tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); sollevare appena la gamba dal pavimento e/o spostarla meno in avanti; eseguire l'esercizio senza palla medica.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo sulle gambe.

Variante:
Portare il ginocchio in diagonale (trasversalmente) al braccio opposto.

1 palla medica

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta con i piedi appoggiati sul sedile della sedia, portare alternativamente un ginocchio verso le braccia (altezza del petto)/piegare la gamba.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto.

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Le mani delle braccia quasi tese afferrano il sedile della sedia e sostengono la parte superiore del corpo. Le gambe sono posizionate ben dietro la sedia in modo che il corpo sia inclinato in avanti come in una posizione di push-up sollevato (testa contro lo schienale). Alternare il sollevamento di una gamba dal pavimento e portare il ginocchio tra le braccia (all'altezza del petto)/piegare la gamba.

1 sedia (da ufficio)

Posizione di partenza in appoggio alto, con la parte inferiore delle gambe appoggiata su una palla da ginnastica. Il corpo forma una linea il più possibile diritta, con addome e glutei contratti. Portare alternativamente un ginocchio verso il petto e poi riportarlo indietro. Aumentare il ritmo in modo controllato, senza che la palla da ginnastica rotoli troppo da una parte all’altra.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, senza incurvarsi nella zona lombare; mantenere il bacino il più stabile possibile; posizionare attivamente le spalle sopra le mani; avvicinare le ginocchia al petto in modo controllato e non solo con lo slancio; non lasciare che la palla rotoli troppo in avanti o troppo indietro.

Alleggerire:
Rallentare il ritmo; portare le ginocchia solo leggermente verso il petto oppure limitarsi a sostenere il peso sul posto (senza sollevare una gamba); appoggiare maggiormente la parte inferiore della gamba sulla palla oppure avvicinare la palla al corpo.

Indurire:
Aumentare il ritmo; portare le ginocchia più vicino al petto (o in diagonale verso il gomito); aggiungere peso (sulla schiena); utilizzare una superficie instabile per le braccia (ad es. una tavola di equilibrio).

Variare:
Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente (la palla rotola verso il corpo).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Da una posizione eretta, piegate le gambe, mettete le mani davanti ai piedi e saltate all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere la posizione di push-up. Nella posizione di push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), piegare alternativamente la gamba destra e quella sinistra e sollevarle leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia/al petto). Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza. Dalla posizione accovacciata, eseguire un salto teso (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; diminuire l'altezza durante il salto in estensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo); assumere solo la posizione di push-up senza piegare alternativamente le gambe o sollevare appena le gambe dal pavimento o spostarle meno in avanti.

Indurire:
Aggiungi un peso in più.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate (approssimativamente ad angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), i piedi sono negli anelli, tenere il bastone da ginnastica con gli avambracci paralleli piegati sotto lo sterno (posizione del bambino), tendere gli elastici in modo significativo (avvolgerli), allungare alternativamente una gamba (approssimativamente a 45 gradi o anche orizzontalmente) e tirare indietro alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere attivamente l'addome, la parte bassa della schiena non deve sollevarsi dal pavimento (niente schiena incavata).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Stendere contemporaneamente le gambe (mantenere i piedi in una leggera posizione a V).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi sul pavimento o sul corpo, la parte bassa della schiena (colonna vertebrale lombare) premuta verso il pavimento, una gamba piegata e tenuta alta (gamba inferiore parallela al pavimento, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo), l'altra gamba distesa e leggermente sollevata dal pavimento, alternare la posizione delle gambe (piegare/piegare una gamba, distendere l'altra).

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina con il busto leggermente sollevato (scapole sollevate dal pavimento), le gambe piegate e tenute alte (poco più di 90 gradi all'altezza delle ginocchia, la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), le braccia tese rivolte leggermente all'indietro ad angolo, afferrare il peso con entrambe le mani. Estendere una gamba e tornare alla posizione di partenza. Dopo ogni esercizio, cambiare lato.

Attenzione:
Tenere sempre le scapole sollevate dal pavimento (tensione costante), non appoggiare la gamba tesa, mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia all'altezza del petto o anche più in avanti; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani; estendere la gamba meno vicina al pavimento.

Indurire:
Tenere le braccia più indietro ad angolo; più peso.

1 disco di peso

Sdraiati sulla schiena, gambe distese in estensione del corpo leggermente sollevate dal pavimento, parte bassa della schiena (colonna vertebrale lombare) premuta verso il pavimento, afferrare i pesi (2 manubri, 1 kettlebell o disco pesi) con entrambe le mani, braccia distese all'altezza del petto rivolte verso l'alto (di fronte a voi), con le scapole leggermente staccate dal pavimento. Piegate una gamba (gamba inferiore parallela al pavimento, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo) e tornate alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Alzare ulteriormente le gambe dal pavimento nella posizione di partenza; abbassare completamente le gambe dopo ogni ripetizione; non tenere alcun peso nelle braccia o portare le braccia a terra ai lati del corpo.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 manubri/1 disco di peso/kettlebell

2 polsini di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le spalle sollevate dal pavimento e le braccia tese rivolte verticalmente verso l'alto (posizione di mantenimento), le gambe sono piegate in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento e le cosce siano diagonalmente rivolte all'indietro (angolo di circa 45 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio). In questa posizione (piegamenti a vuoto), i gomiti sono vicini alle ginocchia. Una fascia elastica viene tenuta tra le gambe (posizionare la fascia intorno al bordo esterno del piede). Piegare alternativamente i fianchi e raddrizzare il ginocchio in modo che la gamba sia rivolta diagonalmente in avanti in estensione del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente le scapole.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Sdraiati sulla schiena con le spalle sollevate dal pavimento e le braccia tese rivolte verticalmente verso l'alto (posizione di mantenimento), le gambe sono piegate in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento e le cosce siano diagonalmente rivolte all'indietro (angolo di circa 45 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio). In questa posizione (piegamento a vuoto), i gomiti sono vicini alle ginocchia. Un elastico viene tenuto tra le braccia (posizionare l'elastico attorno ai bordi delle mani/dei polsi), con le braccia/spalle costantemente distanziate (rotazione esterna delle spalle). Piegare alternativamente i fianchi e raddrizzare il ginocchio in modo che la gamba sia rivolta diagonalmente in avanti come estensione del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente le scapole; spingere consapevolmente le spalle verso l'esterno.

Alleggerire:
abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

1 mini banda

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)