Aus dem Hang an der Sprossenwand, mit Rücken anliegend und gestrecktem Körper, werden die mit Zusatzgewicht belasteten, gestreckten Beine kontrolliert nach vorne bis etwa Hüfthöhe angehoben und wieder abgesenkt.

Achtung:
Rücken bleibt stets an der Sprossenwand (möglichst kontrollierte Bewegung, ohne Schwung).

Erleichtern:
Übung ohne Gewicht durchführen oder mit leichterem Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht für die Beine.

1 Sprossenwand

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (plank) einnehmen, Hände schulterbreit unter den Schultern auf dem Boden, Unterschenkel oder Füsse liegen auf dem Gymnastikball, Körper bildet eine gerade Linie (Kopf-Hüfte-Füsse), Bauch aktiv anspannen, Rücken neutral halten. Beine kontrolliert anwinkeln und den Ball in Richtung Oberkörper heranziehen, Hüfte bleibt möglichst stabil (kein starkes Hochziehen), Knie Richtung Brust führen (crunch-Bewegung). Anschliessend Beine langsam zurück in die Ausgangsposition strecken. Atmung: Ausatmen beim Heranziehen, Einatmen beim Zurücksetzen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Lendenwirbel sinkt durch), Hüfte darf nicht nach oben schiessen (Bewegung wird zum pike statt crunch), Ball rollt kontrolliert (genügend Stabilität), Schultern kollabieren (aktiv aus den Schultern drücken, stabile Liegestützpositon, keine ruckartige Bewegung.

Erleichtern:
Ball näher zu den Knie positionieren; Kleinerer Bewegungsradius (Knie nur leicht anziehen); Übung an der Wand absichern (Ball gegen Wand – weniger Instabilität); Position nur halten, ohne Bewegung (statische Arbeit zum Einstieg).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme; Hüfte aktiv nach oben führen (Beine gestreckt – pike statt crunch deutlich anspruchsvoller); einbeinige Variante (ein Bein vom Ball lösen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage auf einer Weichmatte (Hände umfassen evtl. die Matte seitlich am Rand), die Beine angewinkelt, so dass die Fusssohlen gegen die Wand gepresst werden können (90 Grad Winkel im Hüft- sowie Kniegelenk). Aus dieser Position die Beine schwungvoll nach oben ausstossen, um die Schulterlage einzunehmen (unterer Rücken sowie das Gesäss vom Boden abgehoben, Kopf bleibt am Boden), wobei die Fersen gegen die Wand gestellt werden (Position kurz halten). Anschliessend die Beine der Wand entlang absenken und zurück in die Ausgangslage anwinkeln.

Achtung:
In der Schulterlage bilden der Oberkörper und die Beine praktisch eine Linie (Rumpf aktiv anspannen).

Erleichtern:
Endposition in der Schulterlage nur ganz kurz innehalten und den Körper sofort wieder absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

1 Wand
1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Liegt in Rückenlage mit angehobenen gestreckten Beinen, Hände im Nacken oder flach seitlich auf dem Boden abgelegt, durch Beugen und Strecken der Beine wird der Partner auf und ab bewegt (Beinpresse).
Partner: Lehnt sich aus dem Stand mit der Brust auf die angehobenen Füsse (Fusssohlen) des aktiven Teilnehmers (leichte Vorlage, gute Körperspannung).

Achtung:
Knie bleiben stets zentral über den Füssen (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Aufrechterer Stand des passiven Teilnehmers.

Erschweren:
Stärkere Vorlage des Partners; Zusatzgewicht für den passiven Teilnehmer (auf der Brust oder den Schultern).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, Rückenlage auf einer Weichmatte, Hände seitlich am Boden ausgestreckt (umfassen die Weichmatte), Füsse stützen das freie Ende der Langbank (Beine angewinkelt, Knie zeigen zur Brust), Beine (fast) durchstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen (Langbank heben und senken).

Achtung:
Beine nicht vollständig durchstrecken, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit ausgestreckten vom Boden abgehobenen Beinen, auf den Schienbeinen befindet sich eine Gewichtsscheibe, gestreckte Arme seitlich am Boden abgelegt, Beine anwinkeln (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk, Knie auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangspositioin strecken. Position mit gestreckten Beinen stets einige Sekunden (4-8) halten, ehe die Beine wieder zurückgeführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine weniger ausstrecken; Beine weiter vom Boden abgehoben; Position mit ausgestreckten Beinen nur kurz innehalten; kein Zusatzgewicht auf den Schienbeinen.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Position mit ausgestreckten Beinen länger halten.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, angewinkelte Arme stützen den leicht angehobenen Oberkörper (Unterarme flach auf dem Boden), Beine anwinkeln (Knie auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangslage nach vorne ausstrecken.

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, bei den Varianten mit abgelegtem Oberkörper: Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Position mit leicht angewinkelten Beinen nur halten (ohne Strecken der Beine), Beine weniger ausstrecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

Variante I:
Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt.
Variante II:
Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt, Beine nach dem Anwinkeln und Strecken zusätzlich durch Heben des Beckens nach gerade oben ausstossen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren / oder Hände hinter dem Kopf verschränken), Beine anwinkeln (Knie auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangslage nach vorne ausstrecken (Beine beugen und strecken).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Position mit leicht angewinkelten Beinen nur halten (ohne Strecken der Beine), Beine weniger ausstrecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Rückenlage mit dem Gesicht nach oben, Fersen in den Schlingen senkrecht unter dem Befestigungspunkt fixieren, die Fersen zum Gesäss ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen. Die Fersen während des gesamten Bewegungsablaufs nach unten drücken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch wird das Becken vom Boden abgehoben (Körperspannung, nur die Schultern liegen am Boden auf), abwechslungsweise ein Bein anziehen.

Progression III:
Analog Progression II, es werden jedoch beide Beine gleichzeitig angezogen. Beim Anziehen der Fersen das Becken anheben und mit den Knien einen rechten Winkel bilden.

Progression IV:
Analog Progression III, weiterhin Rückenlage, jedoch befinden sich die Fersen in der Ausgangslage nicht senkrecht unter dem Befestigungspunkt sondern sind näher beim Körper (Schlingentrainer hängt schräg und zeigt zum Körper), zusätzlich sind die Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen nach oben). Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte mit rechtem Winkel im Kniegelenk (Unterschenkel parallel zum Boden), Bandmitte um die Fusssohlen gewickelt, Bandenden mit den Händen greifen und diese in den Nacken legen (Ellenbogen zeigen nach aussen/zur Seite), Beine strecken und beugen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Schulterlage mit gestreckten auf dem Gymnastikball platzierten Beinen, die Arme seitlich in die Höhe gestreckt, Hüfte hochdrücken, Beine beugen (Gymnastikball zum Gesäss führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Hüfte nach oben drücken, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Beugen und Strecken der Beine), Beine weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Den Gymnastikball einbeinig zum Gesäss ziehen; Zusatzgewicht mit den Händen auf der Hüfte halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Fersen auf ein Tuch stellen. Die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt. Die Hüfte nach oben drücken, sodass Rumpf, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Anschliessend die Beine beugen und das Tuch kontrolliert Richtung Gesäss ziehen. Danach die Beine wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Hüfte bleibt während der gesamten Bewegung oben.

Achtung:
Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht absinken lassen, Bauch anspannen, Hüfte aktiv nach oben drücken). Die Bewegung ruhig und kontrolliert ausführen, ohne Schwung. Nur so weit beugen, wie die Körperspannung gehalten werden kann.

Erleichtern:
Ohne Tuch arbeiten: In derselben Ausgangsposition kleine, langsame Schritte der Füsse nach hinten und wieder nach vorne ausführen; Position nur halten (statische Glute Bridge); die Beine weniger weit beugen.

Erschweren:
Die Übung einbeinig ausführen: ein Bein bleibt gestreckt, das andere zieht das Tuch Richtung Gesäss; Tempo verlangsamen oder kurze Haltephase bei angezogenen Beinen; Zusatzgewicht auf der Hüfte platzieren.

1 Tuch

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage mit gestreckten auf dem Gymnastikball platzierten Beinen, die Arme seitlich am Boden abgelegt, Hüfte hochdrücken, Beine beugen (Gymnastikball zum Gesäss führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Hüfte nach oben drücken, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Beugen und Strecken der Beine), Beine weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Arme nicht flach auf den Boden legen, sondern vor der Brust verschränken; Zusatzgewicht mit den Händen auf der Hüfte halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im hüftbreiten aufrechten Stand die Langhantel schulterbreit mit gestreckten (hängenden) Armen greifen. Das Gewicht den Beinen entlang Richtung Boden führen, dabei die Knie nur leicht beugen. Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Hüftbreiter aufrechter Stand
• Hände fassen die Langhantel schulterbreit, Arme hängend

Endposition:
• Oberkörper nach vorne geneigt
• Gesäss nach hinten geschoben (hip hinge)
• Gestreckter gerader Rücken

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt, heisst die Langhantel nur so weit in Richtung Boden führen wie es die korrekte Körperhaltung zulässt (falls möglich kann das Gewicht auch kurz auf dem Boden abgesetzt werden).

Im hüftbreiten aufrechten Stand das Gewicht mit beiden gestreckten (hängenden) Armen greifen. Das Gewicht zwischen den Beinen in Richtung Boden führen (das Gewicht möglichst den Beinen entlang zu Boden bewegen), dabei die Knie nur leicht beugen. Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Hüftbreiter aufrechter Stand
• Hände fassen das Gewicht schulterbreit, Arme hängend

Endposition:
• Oberkörper nach vorne geneigt
• Gesäss nach hinten geschoben (hip hinge)
• Gestreckter gerader Rücken

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt, heisst das Gewicht nur so weit in Richtung Boden führen wie es die korrekte Körperhaltung zulässt (falls möglich kann das Gewicht auch kurz auf dem Boden abgesetzt werden).

1 Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und leicht zeitlich versetzt die Beine beugen, so dass der Gegenstand vor den Füssen zu Boden geführt werden kann. Beine strecken und Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (rumänisches Kreuzheben).

Achtung:
Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Eschweren:
Gewicht vor der Brust, im Nacken oder in Hochhalte halten; mehr Gewicht.

Variante:
Beine gestreckt halten und nur den Oberkörper nach vorne neigen.

1 Sandsack/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsscheibe/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hocke, Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen neben dem linken Standbein halten, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme (Pistole) diagonal nach oben rechts über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel).

1 Pistole (neutralisiert)

Hocke, Arme zusammen ausgestreckt neben dem linken Standbein, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme diagonal nach oben rechts über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hocke, Arme zusammen ausgestreckt neben dem rechten Standbein, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme diagonal nach oben links über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In der Hocke die Langhantel etwa schulterbreit fassen (Langhantel über dem Mittelfuss positionieren), Arme gestreckt. Die Stange nach oben reissen und das Gewicht mit leicht gebeugten Knien auf den Schultern auffangen (v.a. aus den Beinen drücken - Ellenbogen zeigen nach vorne). Danach durch Strecken der Beine und der Arbeit aus dem Oberkörper das Gewicht noch nach oben in die Hochhalteposition führen.

Startposition:
• Hocke, schulterbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Arme schulterbreit und gestreckt

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Stange wird Überkopf mit fast ausgestreckten Armen gehalten

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Langhantel

In der Hocke die Langhantel etwa schulterbreit fassen (Langhantel über dem Mittelfuss positionieren), Arme gestreckt. Die Stange nach oben reissen und das Gewicht mit leicht gebeugten Knien auf den Schultern auffangen (v.a. aus den Beinen drücken).

Startposition:
• Hocke, schulterbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Arme schulterbreit und gestreckt

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Stange liegt auf den Schultern auf (Ellenbogen zeigen nach vorne)

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung). In der Endpostion sollte das Gewicht der Stange auf den Schultern und nicht in den Händen liegen.

1 Langhantel

In der Hocke das Gewicht (Kettlebell) mit gestreckten Armen zwischen den Beinen fassen. Das Gewicht nach oben reissen und mit leicht gebeugten Knien und angewinkelten Armen auf Brusthöhe auffangen (v.a. aus den Beinen drücken - Ellenbogen zeigen nach unten, Untararme parallel in Blickrichtung nach vorne gerichtet).

Startposition:
• Hocke, schulterbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Arme schulterbreit und gestreckt, Gewicht zwischen den Beinen fassen

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Gewicht vor der Brust halten (Arme angewinkelt, Ellenbogen zeigen nach unten, Unterarme parallel in Blickrichtung nach vorne gerichtet)

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kettlebell

Den am bodenliegenden Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) mit beiden Händen fassen und in die Höhe über den Kopf stemmen, den Gegenstand wieder vor den Füssen ablegen und die Übung erneut starten.

Achtung:
Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben und über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise oder in einem freien Rhythmus wird die Schlag- bzw. Führhand nach unten auf Bauchnabelhöhe gesenkt und wieder nach oben auf Augenhöhe vors Gesicht geführt (Aufwärtshaken, Handfläche zeigt zum Gesicht). Die Kraft des Schlages wird aus dem Körpereinsatz hergeführt und nicht aus dem Arm. Der Körpereinsatz besteht aus einer Beinstreckung und nach vorne führen der Hüfte. Die Verse des vorderen Fusses dreht nach aussen. Wenn die Faust nach oben kommt, dreht man sich vom Körper in den Schlag.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Beinstreckung/Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In der Hocke das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit einer Hand (links) zwischen den Beinen greifen, Arm gestreckt. Durch Strecken der Beine und nach oben Führen des Armes das Gewicht Überkopf reissen (v.a. aus den Beinen drücken), die Position mit dem Gewicht in Hochhalte stabilisieren.

Startposition:
• Hocke, hüftbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Gewicht zwischen den Beinen fassen, Arm gestreckt

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Gewicht wird Überkopf gehalten, Arm fast ausgestreckt in Hochhalte

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell