Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen (Innenseite) festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen (Innenseite) festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Mit etwas Distanz zwischen sich stehen die Partner Rücken an Rücken, die beiden Trainierenden übergeben sich einen Gewichtsball/eine Gewichtsscheibe abwechslungsweise einmal über den Köpfen und einmal zwischen den Beinen (strecken und beugen des Oberkörpers). Von Zeit zu Zeit wird die Richtung der Ball-/Scheibenübergabe gewechslet.

Erleichtern:
Leichterer Ball; ohne Ball (Hände berühren).

Erschweren:
Schwereren Gegenstand übergeben.

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Medizinball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Das Gummiband auf etwa Schulterhöhe an der Sprossenwand befestigen. Seitlich zur Sprossenwand in den Unterarmstütz gehen (Seitstütz auf dem rechten Unterarm). Der untere Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter. Beine gestreckt, Füsse übereinander oder versetzt. Mit der oberen (linken) Hand das Gummiband greifen und den Arm in Richtung Sprossenwand ausstrecken. Körper in einer geraden Linie halten. Aus der gestreckten Armposition das Gummiband kontrolliert zum Körper ziehen. Dabei den Ellenbogen nach hinten führen und das Schulterblatt nach hinten unten bewegen. Anschliessend den Arm langsam wieder strecken. Während des gesamten Armzugs die Position im Seitstütz stabil halten.

Achtung:
Becken nicht absinken oder nach hinten ausweichen lassen; Körper bleibt möglichst in einer geraden Linie; Schulter des Zugarmes nicht zum Ohr ziehen; Rumpf während des Armzuges stabil halten; nicht mit Schwung am Gummiband ziehen; Rotation des Oberkörpers möglichst vermeiden; Unterarm und Handgelenk des Stützarmes stabil.

Erleichtern:
Leichteres Gummiband verwenden / weniger weit weg positionieren; oberes Bein vor dem unteren aufstellen; Knie beugen und den Seitstütz über die Knie ausführen; Seitstütz ohne Zugbewegung (Position nur halten).

Erschweren:
Stärkeres Gummiband verwenden / weiter weg positionieren; Füsse übereinander statt versetzt positionieren; oberes Bein während der gesamten Übung anheben; Zugphase und Rückführung besonders langsam ausführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand

Das Gummiband auf etwa Schulterhöhe an der Sprossenwand befestigen. Seitlich zur Sprossenwand in den Unterarmstütz gehen (Seitstütz auf dem linken Unterarm). Der untere Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter. Beine gestreckt, Füsse übereinander oder versetzt. Mit der oberen (rechten) Hand das Gummiband greifen und den Arm in Richtung Sprossenwand ausstrecken. Körper in einer geraden Linie halten. Aus der gestreckten Armposition das Gummiband kontrolliert zum Körper ziehen. Dabei den Ellenbogen nach hinten führen und das Schulterblatt nach hinten unten bewegen. Anschliessend den Arm langsam wieder strecken. Während des gesamten Armzugs die Position im Seitstütz stabil halten.

Achtung:
Becken nicht absinken oder nach hinten ausweichen lassen; Körper bleibt möglichst in einer geraden Linie; Schulter des Zugarmes nicht zum Ohr ziehen; Rumpf während des Armzuges stabil halten; nicht mit Schwung am Gummiband ziehen; Rotation des Oberkörpers möglichst vermeiden; Unterarm und Handgelenk des Stützarmes stabil.

Erleichtern:
Leichteres Gummiband verwenden / weniger weit weg positionieren; oberes Bein vor dem unteren aufstellen; Knie beugen und den Seitstütz über die Knie ausführen; Seitstütz ohne Zugbewegung (Position nur halten).

Erschweren:
Stärkeres Gummiband verwenden / weiter weg positionieren; Füsse übereinander statt versetzt positionieren; oberes Bein während der gesamten Übung anheben; Zugphase und Rückführung besonders langsam ausführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (rechten) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der gestreckte linke Arm hält das freie Ende des Gummibandes auf der Seite des knienden Beines (links) auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleibt eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen auf der Seite des knienden Beines fassen (Organisation = 1 Übung).

1 Mini-Band

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (linken) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der gestreckte rechte Arm hält das freie Ende des Gummibandes auf der Seite des knienden Beines (rechts) auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleibt eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen auf der Seite des knienden Beines fassen (Organisation = 1 Übung).

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, beide Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte, die Hände fassen das Gummiband schulterbreit, abwechslungsweise eine Hand zur Brust (Ellenbogen auf Schulterhöhe hinter den Körper ziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig beugen und strecken.

1 elastisches Gummiband

Liegestützposition (high plank), Hände direkt unter den Schultern, Füsse eher breit für Stabilität. Das Gewicht leicht auf die rechte Seite verlagern, den Ellenbogen der frei gewordenen linken Hand nach hinten ziehen (simuliert eine Ruderbewegung); Hand kurz vom Boden lösen, danach kontrolliert zurück auf dem Boden absetzen.

Achtung:
Hüfte kippt oder dreht sich nicht zu stark (Ziel Stabilität, nicht Gewicht), Gesäss zu hoch oder Rücken hängt durch (Hohlkreuz), nicht zu schnelle Bewegung (keine Kontrolle), Gewicht nicht zu stark verlagern (instabil), Schultern kippen nicht ein, nicht zu wenig Körperspannung, zu schweres Gewicht (Bewegung wird unsauber).

Erleichtern:
Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank): Füsse weiter auseinander für mehr Stabilität.

Erschweren:
Schmalere Fussstellung (mehr Core-Arbeit); Zusatzgewicht (Grundposition auf zwei Kurzhanteln); Kombination mit Liegestütz; langsamere Wiederholungen (mehr Kontrolle); instabiler Untergrund (z.B. Balance-Tools); einbeinige Variante (sehr anspruchsvoll).

Variante:
Hand heben und gegenüberliegende Schulter antippen (shoulder tap).

1 erhöhte Fläche (z.B. Box) ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Tools ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (high plank), Hände direkt unter den Schultern, Füsse eher breit für Stabilität. Das Gewicht leicht auf die rechte Seite verlagern, den Ellenbogen der frei gewordenen rechten Hand nach hinten ziehen (simuliert eine Ruderbewegung); Hand kurz vom Boden lösen, danach kontrolliert zurück auf dem Boden absetzen.

Achtung:
Hüfte kippt oder dreht sich nicht zu stark (Ziel Stabilität, nicht Gewicht), Gesäss zu hoch oder Rücken hängt durch (Hohlkreuz), nicht zu schnelle Bewegung (keine Kontrolle), Gewicht nicht zu stark verlagern (instabil), Schultern kippen nicht ein, nicht zu wenig Körperspannung, zu schweres Gewicht (Bewegung wird unsauber).

Erleichtern:
Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank): Füsse weiter auseinander für mehr Stabilität.

Erschweren:
Schmalere Fussstellung (mehr Core-Arbeit); Zusatzgewicht (Grundposition auf zwei Kurzhanteln); Kombination mit Liegestütz; langsamere Wiederholungen (mehr Kontrolle); instabiler Untergrund (z.B. Balance-Tools); einbeinige Variante (sehr anspruchsvoll).

Variante:
Hand heben und gegenüberliegende Schulter antippen (shoulder tap).

1 erhöhte Fläche (z.B. Box) ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Tools ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Beugen des Armes zur gegenüberliegenden Schulter anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel über Kreuz zur Brust geführt
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln

Zwei Kurzhanteln mit flachen Kanten schulterbreit parallel auf den Boden legen, fest umgreifen und eine hohe Liegestützposition (Plank) einnehmen. Die Handgelenke befinden sich exakt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie und die Füsse stehen etwas weiter als hüftbreit, um eine stabile Basis zu sichern. Bauch und Gesäss fest anspannen, den Blick nach unten richten und das Körpergewicht kontrolliert auf eine Seite verlagern. Die freie Kurzhantel eng am Brustkorb vorbei in Richtung Brust bzw. untere Rippen nach oben ziehen. Der Ellbogen führt die Bewegung eng am Körper an und das Schulterblatt zieht aktiv zur Wirbelsäule. Die Hantel oben kurz stabilisieren und geräuschlos wieder absetzen. Während des gesamten Zugs bleibt das Becken absolut parallel zum Boden fixiert und dreht nicht zur Seite auf. Nach kurzem Zentrieren die Bewegung flüssig mit dem anderen Arm wiederholen.

Achtung:
Das Becken dreht bei jedem Ruderzug stark zur Seite auf; das Gesäss wandert weit nach oben oder die Lendenwirbelsäule hängt durch; die Hantel wird mit Schwung aus dem Rumpf nach oben gerissen, statt sauber gezogen zu werden; die Handgelenke knicken auf den Hanteln seitlich ein; die Schulter des stützenden Arms sackt ein und verliert die aktive Stabilität.

Erleichtern:
Die Übung auf den Knien durchführen (Knie-Plank), Becken weiterhin stabil und nach vorne gestreckt halten; die Füsse noch weiter auseinanderstellen, um die Standfläche zu vergrössern; Übung ohne Hanteln als „Plank mit Schultertippen“ (shoulder taps) durchführen; die Hände auf einer erhöhten stabilen Plyo Box/Bank platzieren (Oberkörper höher = weniger Hebellast).

Erschweren:
Nach jedem zweiten Ruderzug eine Liegestütz auf den Hanteln einschieben; die Füsse enger zusammenstellen; das Hantelgewicht steigern; die Hantel in der obersten Zugposition für 2–3 Sekunden statisch halten; Gewichtsweste tragen.

2 Kurzhanteln

1 Plyo-Box ► erleichtern der Übung (Erhöhung)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper (neben den Rippenbogen) anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel am/neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe anliegend
• Ellenbogen des zu trainierenden Arms gebeugt hinter dem Körper hochgezogen und Schulterblätter aktiv zusammengepresst
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln

In Liegestützposition stützt man sich mit beiden Händen je auf einem Gegenstand (z.B. Kurzhantel oder Kampfrucksack) ab, abwechslungsweise wird der jeweilige Gegenstand durch zurückführen des Ellenbogens zum Körper geführt. Die Bewegung findet lediglich im Ellbogen- und Schultergelenk statt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen, Rumpfmuskulatur aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. jedes Mal, wenn beide Arme gestreckt sind, wird eine Liegestütze durchgeführt).

2 Kurzhanteln/Kampfrucksäcke (leicht)

2 PET-Flaschen (1,5 Liter) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/(zusätzlicher) Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)
2 Kurzhanteln/Kampfrucksäcke (mittelschwer-schwer) ► Erschweren der Übung (Last)

Liegestützposition (high plank), Hände direkt unter den Schultern, Füsse eher breit für Stabilität. Das Gewicht leicht auf eine Seite verlagern, den Ellenbogen der frei gewordenen Hand nach hinten ziehen (simuliert eine Ruderbewegung); Hand kurz vom Boden lösen, danach kontrolliert zurück auf dem Boden absetzen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Hüfte kippt oder dreht sich nicht zu stark (Ziel Stabilität, nicht Gewicht), Gesäss zu hoch oder Rücken hängt durch (Hohlkreuz), nicht zu schnelle Bewegung (keine Kontrolle), Gewicht nicht zu stark verlagern (instabil), Schultern kippen nicht ein, nicht zu wenig Körperspannung, zu schweres Gewicht (Bewegung wird unsauber).

Erleichtern:
Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank): Füsse weiter auseinander für mehr Stabilität.

Erschweren:
Schmalere Fussstellung (mehr Core-Arbeit); Zusatzgewicht (Hände greifen zwei Kurzhanteln); Kombination mit Liegestütz; langsamere Wiederholungen (mehr Kontrolle); instabiler Untergrund (z.B. Balance-Tools); einbeinige Variante (sehr anspruchsvoll).

Variante:
Hand heben und gegenüberliegende Schulter antippen (shoulder tap).

1 erhöhte Fläche (z.B. Box) ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Tools ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Schrittstellung (rechtes Bein vorne) ungefähr einen Meter in Front einer Wand wird auf Kopfhöhe und der Handfläche der linken Hand ein Medizinball gehalten (Hand liegt fast auf der Schulter auf, Arm angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper), die freie (rechte) Hand stützt den Medizinball zusätzlich. Den Spielarm (links) kraftvoll nach vorne ausstossen (den Arm Richtung Wand ausstrecken), um den Medizinball gegen die Wand zu befördern. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Oberkörper aufrecht und stabil halten, die Stossbewegung erfolgt aus dem Arm (kein nach hinten respektive vorne pendeln des Oberkörpers/Schwung holen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Wand
1 Medizinball

1 Ball (Schaumstoff-, Volley-, Fuss-, Basketball) ► Erleichtern der Übung

In Schrittstellung (linkes Bein vorne) ungefähr einen Meter in Front einer Wand wird auf Kopfhöhe und der Handfläche der rechten Hand ein Medizinball gehalten (Hand liegt fast auf der Schulter auf, Arm angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper), die freie (linke) Hand stützt den Medizinball zusätzlich. Den Spielarm (rechts) kraftvoll nach vorne ausstossen (den Arm Richtung Wand ausstrecken), um den Medizinball gegen die Wand zu befördern. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Oberkörper aufrecht und stabil halten, die Stossbewegung erfolgt aus dem Arm (kein nach hinten respektive vorne pendeln des Oberkörpers/Schwung holen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Wand
1 Medizinball

1 Ball (Schaumstoff-, Volley-, Fuss-, Basketball) ► Erleichtern der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe in Vorhalte, gleichzeitig mit einem Schritt nach hinten wird der jeweilige Arme auf der gleichen Seite angewinkelt (Bogen spannen, Hand zum Ellenbogen führen), Oberkörper, Blick und Fussspitze des hinteren Beines zeigen nun zur Seite, der Oberkörper wird mit einem Schritt nach vorne zurück in die Ausgangsposition rotiert. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Arme stets auf Schulterhöhe.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (Armzug/Ausfallschritt).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Beine anwinkeln (90 Grad in der Hüfte und den Knie - Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne), die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen nach oben), die Hände umfassen je eine Kurzhantel, ein Bein in Verlängerung des Körpers ausstrecken und gleichzeitig einen Arm über Kreuz beugen, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt, das Bein wieder anwinkeln und den Arm strecken, um erneut die Ausgangsposition einzunehmen. Anschliessend die Übung Seitenverkehrt ausführen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Beine angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel zeigt nach oben, Unterschenkel nach vorne)
• Arme fast ausgestreckt in Vorhalte (zeigen nach oben)

Endposition:
• Ein Arm gebeugt, Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ein Bein in Verlängerung des Körpers nach vorne ausgestreckt (über Kreuz zum gebeugten Arm)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen). Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte die Übung aus Sicherheitsgründen mit einem Partner ausgeübt werden, wobei sich der Helfer zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hinstellt, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Vierfussstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken), Blick nach unten, den Core aktiv anspannen. Gegengleich den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten ausstrecken, Position kurz stabil halten (ohne zu wackeln). Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden, Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung im gesamten Körper halten. Danach Arm und Bein kontrolliert zurückführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (beim Strecken des Beines), Becken kippt oder rotiert nicht zur Seite, kein zu schnelles Ausführen (Verlust der Stabilität), Arm/Bein nicht zu hoch anheben (statt kontrolliert auf Linie bleiben), Kopf nicht überstrecken (Blick nach vorne statt unten).

Erleichtern:
Nur Arm oder nur Bein bewegen; Bewegung kleiner halten; ohne Haltephase arbeiten; Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank).

Erschweren:
Längere Haltezeit in der gestreckten Position; langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen («crunch»-Variante); instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad); Zusatzgewicht (z.B. leichtes Gewicht am Bein); zusätzlicher Widerstand (z.B. Band am Fuss oder Arm).

Variante:
Arm und Bein nach jeder Wiederholung absetzen (einfacher und kontrollierter – gut für Anfänger) oder in der Luft bleiben beim Zusammenführen von Ellenbogen und Knie (deutlich intensiver für den Core).

1 erhöhte Unterlage (z.B. Bank) Erleichtern der Übung (Position)
1 instabile Unterlage (z.B. Balance Pad) Erschweren der Übung (Unterlage)
1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 elastische Bänder ► Erschweren der Übung (Widerstand)

Vierfussstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken), Blick nach unten, den Core aktiv anspannen. Gegengleich den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken, Position kurz stabil halten (ohne zu wackeln). Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden, Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung im gesamten Körper halten. Danach Arm und Bein kontrolliert zurückführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (beim Strecken des Beines), Becken kippt oder rotiert nicht zur Seite, kein zu schnelles Ausführen (Verlust der Stabilität), Arm/Bein nicht zu hoch anheben (statt kontrolliert auf Linie bleiben), Kopf nicht überstrecken (Blick nach vorne statt unten).

Erleichtern:
Nur Arm oder nur Bein bewegen; Bewegung kleiner halten; ohne Haltephase arbeiten; Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank).

Erschweren:
Längere Haltezeit in der gestreckten Position; langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen («crunch»-Variante); instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad); Zusatzgewicht (z.B. leichtes Gewicht am Bein); zusätzlicher Widerstand (z.B. Band am Fuss oder Arm).

Variante:
Arm und Bein nach jeder Wiederholung absetzen (einfacher und kontrollierter – gut für Anfänger) oder in der Luft bleiben beim Zusammenführen von Ellenbogen und Knie (deutlich intensiver für den Core).

1 erhöhte Unterlage (z.B. Bank) Erleichtern der Übung (Position)
1 instabile Unterlage (z.B. Balance Pad) Erschweren der Übung (Unterlage)
1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 elastische Bänder ► Erschweren der Übung (Widerstand)

Vierfussstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken), Blick nach unten, den Core aktiv anspannen. Gegengleich einen Arm nach vorne und ein Bein nach hinten ausstrecken (über Kreuz), Position kurz stabil halten (ohne zu wackeln). Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden, Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung im gesamten Körper halten. Danach Arm und Bein kontrolliert zurückführen sowie absetzen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (beim Strecken des Beines), Becken kippt oder rotiert nicht zur Seite, kein zu schnelles Ausführen (Verlust der Stabilität), Arm/Bein nicht zu hoch anheben (statt kontrolliert auf Linie bleiben), Kopf nicht überstrecken (Blick nach vorne statt unten).

Erleichtern:
Nur Arm oder nur Bein bewegen; Bewegung kleiner halten; ohne Haltephase arbeiten; Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank).

Erschweren:
Längere Haltezeit in der gestreckten Position;langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad); Zusatzgewicht (z.B. leichtes Gewicht am Bein); zusätzlicher Widerstand (z.B. Band am Fuss oder Arm).

1 erhöhte Unterlage (z.B. Bank) Erleichtern der Übung (Position)
1 instabile Unterlage (z.B. Balance Pad) Erschweren der Übung (Unterlage)
2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 elastische Bänder ► Erschweren der Übung (Widerstand)

Sitz mit leichter Rückenlage, die Beine liegen leicht angewinkellt auf den Fersen auf, die Arme angewinkelt vor der Brust halten, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz zum jeweiligen Knie ausstrecken und wieder zurück zur Brust führen/beugen (eine Gerade nach diagonal vorne unten schlagen). Der Oberkörper rotiert stets zur Seite der ausgeführten Schlagbewegung mit.

Achtung:
Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn), Rücken gerade halten, Bauch bewusst anspannen (Körperspannung).

Erleichtern:
Aufrechtere Sitzposition (weniger Rücklage des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)