In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Beugen des Armes zur gegenüberliegenden Schulter anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel über Kreuz zur Brust geführt
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln

In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper (neben den Rippenbogen) anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel am/neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe anliegend
• Ellenbogen des zu trainierenden Arms gebeugt hinter dem Körper hochgezogen und Schulterblätter aktiv zusammengepresst
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln

In Liegestützposition stützt man sich mit beiden Händen je auf einem Gegenstand (z.B. Kurzhantel oder Kampfrucksack) ab, abwechslungsweise wird der jeweilige Gegenstand durch zurückführen des Ellenbogens zum Körper geführt. Die Bewegung findet lediglich im Ellbogen- und Schultergelenk statt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen, Rumpfmuskulatur aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. jedes Mal, wenn beide Arme gestreckt sind, wird eine Liegestütze durchgeführt).

2 Kurzhanteln/Kampfrucksäcke (leicht)

2 PET-Flaschen (1,5 Liter) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/(zusätzlicher) Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)
2 Kurzhanteln/Kampfrucksäcke (mittelschwer-schwer) ► Erschweren der Übung (Last)

In Schrittstellung (rechtes Bein vorne) ungefähr einen Meter in Front einer Wand wird auf Kopfhöhe und der Handfläche der linken Hand ein Medizinball gehalten (Hand liegt fast auf der Schulter auf, Arm angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper), die freie (rechte) Hand stützt den Medizinball zusätzlich. Den Spielarm (links) kraftvoll nach vorne ausstossen (den Arm Richtung Wand ausstrecken), um den Medizinball gegen die Wand zu befördern. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Oberkörper aufrecht und stabil halten, die Stossbewegung erfolgt aus dem Arm (kein nach hinten respektive vorne pendeln des Oberkörpers/Schwung holen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Wand
1 Medizinball

1 Ball (Schaumstoff-, Volley-, Fuss-, Basketball) ► Erleichtern der Übung

In Schrittstellung (linkes Bein vorne) ungefähr einen Meter in Front einer Wand wird auf Kopfhöhe und der Handfläche der rechten Hand ein Medizinball gehalten (Hand liegt fast auf der Schulter auf, Arm angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper), die freie (linke) Hand stützt den Medizinball zusätzlich. Den Spielarm (rechts) kraftvoll nach vorne ausstossen (den Arm Richtung Wand ausstrecken), um den Medizinball gegen die Wand zu befördern. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Oberkörper aufrecht und stabil halten, die Stossbewegung erfolgt aus dem Arm (kein nach hinten respektive vorne pendeln des Oberkörpers/Schwung holen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Wand
1 Medizinball

1 Ball (Schaumstoff-, Volley-, Fuss-, Basketball) ► Erleichtern der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe in Vorhalte, gleichzeitig mit einem Ausfallschritt nach hinten wird der jeweilige Arme auf der gleichen Seite angewinkelt (Bogen spannen, Hand zum Ellenbogen führen), Oberkörper, Blick und Fussspitze des hinteren Beines zeigen nun zur Seite, der Oberkörper wird mit einem Schritt nach vorne zurück in die Ausgangsposition rotiert. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Arme stets auf Schulterhöhe.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (Armzug/Ausfallschritt).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Beine anwinkeln (90 Grad in der Hüfte und den Knie - Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne), die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen nach oben), die Hände umfassen je eine Kurzhantel, ein Bein in Verlängerung des Körpers ausstrecken und gleichzeitig einen Arm über Kreuz beugen, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt, das Bein wieder anwinkeln und den Arm strecken, um erneut die Ausgangsposition einzunehmen. Anschliessend die Übung Seitenverkehrt ausführen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Beine angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel zeigt nach oben, Unterschenkel nach vorne)
• Arme fast ausgestreckt in Vorhalte (zeigen nach oben)

Endposition:
• Ein Arm gebeugt, Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ein Bein in Verlängerung des Körpers nach vorne ausgestreckt (über Kreuz zum gebeugten Arm)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen). Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte die Übung aus Sicherheitsgründen mit einem Partner ausgeübt werden, wobei sich der Helfer zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hinstellt, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Sitz mit leichter Rückenlage, die Beine liegen leicht angewinkellt auf den Fersen auf, die Arme angewinkelt vor der Brust halten, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz zum jeweiligen Knie ausstrecken und wieder zurück zur Brust führen/beugen (eine Gerade nach diagonal vorne unten schlagen). Der Oberkörper rotiert stets zur Seite der ausgeführten Schlagbewegung mit.

Achtung:
Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn), Rücken gerade halten, Bauch bewusst anspannen (Körperspannung).

Erleichtern:
Aufrechtere Sitzposition (weniger Rücklage des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Sitz ist ein Bein (rechts) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Boden abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken). Das Spielbein (links) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz ist ein Bein (links) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Boden abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken). Das Spielbein (rechts) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz sind beide Beine am Boden abgestellt (ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk). Abwechslungsweise ein Bein abheben und waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand, das Trainingsbein (links) leicht vom Boden abgehoben, mit dem Fuss des Trainingbeines ein elastisches Gummiband halten (Band um den Fussrist/die Fusssohle legen), mit dem Standbein (rechts) das andere Ende des Gummibandes auf dem Boden fixieren. Aus dieser Position das Trainingsbein (links) anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, das Trainingsbein (rechts) leicht vom Boden abgehoben, mit dem Fuss des Trainingbeines ein elastisches Gummiband halten (Band um den Fussrist/die Fusssohle legen), mit dem Standbein (links) das andere Ende des Gummibandes auf dem Boden fixieren. Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand auf einem elastischen Gummiband (Band um die Fusssohlen/-riste legen), abwechslungsweise ein Bein anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion), um das Band zu dehnen/spannen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniehebelauf (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben und die Bewegung aktiv mit den Armen unterstützen) auf einer kleinen Weichmatte, welche auf einer grossen Weichmatte aufliegt.

Achtung:
Arme aktiv mitbewegen und nicht nur seitlich am Körper pendeln/schwingen. Arm und Bein gegengleich anwinkeln (nicht auf der selben Seite).

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; kleine Weichmatte liegt auf dem Boden (ohne grosse Weichmatte).

Erschweren:
Zusatzgewichte (an den Beinen). Kniehebelauf auf der grossen Weichmatte ausführen (kleine Matte entfernen).

1 Weichmatte (gross)

1 Weichmatte (klein) ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (auf Brusthöhe), Knie abwechslungsweise bis auf Höhe des Bauchnabels heben.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben.

Erschweren:
Fersen nicht absetzen/Stand nur auf den Fussballen (zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur und koordinativ anspruchsvoller).

Variante:
Schnelle Übungsausführung (Kniehebelauf).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Sich mit leicht nach vorne gelehntem Oberkörper mit den Händen an einer Wand abstützen (Arme praktisch gestreckt - Blick zur Wand gerichtet), beide gestreckten Beine werden nur auf den Fussballen abgestellt, wobei sich unter den Füssen ein elastisches Gummiband befindet. Mit den Fussrists wird in die Schlaufe des Bandes gestiegen. Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anheben (Knie auf Hüfthöhe), um das Band weiter zu dehnen/spannen, und zurück in die Ausgangspositon senken. Das jeweilige Standbein fixiert das Band am Boden beim Anheben des Trainingsbeines. Die Übung entspricht einem Laufen an Ort, wobei die Knie stets bis fast zum Bauchnabel angehoben werden.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Hüft- und Kniegelenk des Trainingbeines statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Wand
1 Mini-Band

Ein befestigtes elastisches Gummiband (z.B. an der Sprossenwand, an einem Pfosten oder Kandelaber) wird um die Hüfte getragen. Sich soweit von der Befestigung des Gummibandes entfernen, so dass das Band gut gespannt ist. Kniehebelauf (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben), wobei eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über Kopf gehalten wird.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; geringeres oder gar kein Gewicht in Hochhalte.

Erschweren:
Stärkeres Gummiband; mehr Gewicht in Hochhaltepositon; Zusatzgewichte an den Beinen; Kniehebelauf auf einer weichen Unterlage (z.B. kleine Weichmatte).

1 Gewichtsscheibe
1 elastisches Gummiband (mittel)

1 elastisches Gummiband (stark) ► Erschweren der Übung (Stabilität)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniehebelauf an Ort (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben), wobei eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über Kopf gehalten wird.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; kleineres oder gar kein Gewicht in Hochhalte.

Erschweren:
Mehr Gewicht in Hochhaltepositon; Zusatzgewichte an den Beinen; Kniehebelauf auf einer weichen Unterlage (z.B. kleine Weichmatte). Ein befestigtes elastisches Gummiband um die Hüfte tragen, sich soweit von der Befestigung entfernen, bis das Band gut gespannt ist, um den Kniehebelauf zu absolvieren.

1 Gewichtsscheibe/Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung (Stabilität)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Stütz auf dem Schwedenkastenoberteil, Gesäss an der Kante (Arme hinter dem Rücken, Finger zeigen Richtung Körper), abwechslungsweise ein Knie gegen einen Widerstand bis auf Hüfthöhe anheben/anwinkeln, das andere Bein bleibt dabei nach unten ausgestreckt. Widerstand: Gewichtsmanschette an den Beinen oder elastisches Gummiband (Gummizug unter dem Schwedenkasten einklemmen).

Achtung:
Sich nicht mit dem Gesäss auf dem Schwedenkasten absetzen.

Erleichtern:
Geringerer Widerstand (keine Gewichtsmanschetten oder weicherer Gummizug).

Erschweren:
Grösserer Widerstand (härterer Gummizug).

Variante:
Übung hängend an der Sprossenwand (Rücken gegen die Sprossen gerichtet) statt im Stütz auf dem Schwedenkasten ausführen (Gummizug an der untersten Sprosse der Sprossenwand befestigt).

1 Schwedenkasten
2 Gewichtsmanschetten/1 elastisches Gummiband

1 Sprossenwand ► Variation der Übung (Position)

Stütz am Barren(-ende), Körper gestreckt, die Beine zeigen (geschlossen) in Richtung Boden, abwechslungsweise ein Bein anwinkeln und das Knie bis auf Höhe des Bauchnabels anheben. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition strecken (Bein heben und senken), um die Übung mit dem anderen Bein auszuführen.

Achtung:
Oberkörper/Armposition bleibt während der Übungsausführung stabil (Ellenbogen nahe am Körper), leichte Vorlage mit dem Oberkörper, Bewegung kontrolliert ausführen.

Erleichtern:
Bein weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen); Gummiband zwischen den Beinen spannen.

Variante:
Beide Beine gleichzeitig anwinkeln.

1 Barren

2 Gewichtsmanschetten/1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Ein Bein (rechts) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Bogen abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken), den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position das Spielbein (links) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Ein Bein (links) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Bogen abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken), den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position das Spielbein (rechts) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Die Beine mit einem Winkel von ungefähr 90 Grad im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein abheben und waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl