En appui sur une jambe (gauche), face à l'espalier, se tenir à un espalier avec les mains à hauteur de la poitrine, plier la jambe libre (droite), expulser la jambe d'entraînement vers l'arrière et la ramener à la position de départ.

Attention:
La position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser moins haut la jambe d'entraînement ; maintenir seulement la position finale.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe d'entraînement ; support instable pour la jambe d'appui.

1 espalier

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui sur une jambe (à gauche) sur l'élastique (fixer la bande), légère inclinaison du torse, la jambe d'entraînement (à droite) légèrement pliée, l'élastique est enroulé autour du pied de la jambe d'entraînement, étendre la jambe d'entraînement vers l'arrière et la plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste stable en légère flexion.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

En appui sur une jambe (gauche), la jambe d'appui est légèrement fléchie, les deux boucles sont accrochées au pied soulevé (droite) (ou seulement cette boucle du côté de la jambe de jeu et l'autre accrochée à la jambe d'appui), le genou de la jambe de jeu est soulevé à hauteur de la hanche (cuisses horizontales), tenir le bâton de gymnastique devant le corps avec les avant-bras parallèles pliés (position de bébé), amener le talon de la jambe de jeu vers le sol contre la résistance de l'élastique (de l'élastique) et le soulever à nouveau dans la position de départ (étirer et plier la jambe).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

Variante:
Maintenir le bâton de gymnastique sur les épaules derrière la tête.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Entraîneur : Couché sur le ventre, le haut du corps sur la partie supérieure du caisson suédois, la jambe gauche posée au sol, la jambe droite pliée (la plante du pied est dirigée vers le haut), étendre la jambe pliée vers l'arrière et la ramener à la position initiale.
Partenaire : Tient le pied pour générer une résistance (dans les deux sens).

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Garder le genou de la jambe d'entraînement en place.

Faciliter:
Moins de résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance de la part du partenaire.

1 boîte suédoise

En position assise, le haut du corps est droit, une jambe (droite) est posée sur le sol, l'autre jambe d'entraînement (gauche) est légèrement décollée du sol, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles ou des tibias). Depuis cette position, étirer la jambe d'entraînement (gauche) (extension du genou - la jambe est dirigée vers l'avant) et la plier pour revenir à la position de départ (la jambe inférieure est dirigée verticalement vers le bas en direction du sol).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

Assis bien droit sur un banc long/une partie supérieure de caisson suédois/une chaise, tenir l'élastique devant le corps avec les deux mains à hauteur du ventre, soulever une jambe ainsi que la plier/fléchir (à gauche) et monter avec le pied dans la boucle de l'élastique, tendre la jambe d'entraînement vers l'avant et la ramener à la position de départ, tout en gardant les bras en place (ne pas amener les bras vers l'avant, s'opposer à la traction de l'élastique).

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, garder le haut du corps droit (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position couchée sur le dos, la jambe légèrement soulevée (fléchir et étirer la jambe).

1 élastique
1 banc long/1-2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)/chaise

En position assise, le haut du corps est droit, une jambe (gauche) est posée sur le sol, l'autre jambe d'entraînement (droite) est légèrement décollée du sol, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles ou des tibias). Depuis cette position, étirer la jambe d'entraînement (droite) (extension du genou - la jambe est dirigée vers l'avant) et la plier pour revenir à la position de départ (la jambe inférieure est dirigée verticalement vers le bas en direction du sol).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

Assis bien droit sur un banc long/une partie supérieure de caisson suédois/une chaise, tenir l'élastique devant le corps avec les deux mains à hauteur du ventre, lever une jambe ainsi que la plier/fléchir (à droite) et monter avec le pied dans la boucle de l'élastique, tendre la jambe d'entraînement vers l'avant et la ramener dans la position de départ, en gardant les bras en place (ne pas amener les bras vers l'avant, s'opposer à la traction de l'élastique).

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, garder le haut du corps droit (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position couchée sur le dos, la jambe légèrement soulevée (fléchir et étirer la jambe).

1 bande élastique
1 bande longue/1-2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)/chaise

S'appuyer contre un mur avec les mains, le haut du corps légèrement penché vers l'avant (bras pratiquement tendus - regard dirigé vers le mur). La jambe d'appui tendue (droite) est posée sur le sol uniquement avec la plante des pieds, l'autre jambe est légèrement fléchie et décollée du sol. Tendre une bande élastique entre les jambes en posant la jambe d'appui sur la bande (fixation) et en passant l'autre extrémité de la bande autour du cou-de-pied de la jambe soulevée (gauche). De cette position, soulever la jambe d'entraînement (gauche) (genou à hauteur de la hanche) et la redescendre à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de la hanche et du genou de la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mur
1 mini-bande

S'appuyer contre un mur avec les mains, le haut du corps légèrement penché vers l'avant (bras pratiquement tendus - regard dirigé vers le mur). La jambe d'appui tendue (gauche) est posée sur le sol uniquement avec la plante des pieds, l'autre jambe est légèrement fléchie et décollée du sol. Tendre une bande élastique entre les jambes en posant la jambe d'appui sur la bande (fixation) et en passant l'autre extrémité de la bande autour du cou-de-pied de la jambe soulevée (droite). De cette position, soulever la jambe d'entraînement (droite) (genou à hauteur de la hanche) et la redescendre à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de la hanche et du genou de la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mur
1 mini-bande

En position quadrupédique, le bâton de gymnastique fixé au sol par les mains et les deux boucles attachées/fixées à un pied, étendre la jambe libre (gauche) vers le haut-vers l'arrière contre la résistance des élastiques (la jambe et le dos doivent former une ligne droite dans la position finale) et la ramener à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, la tête doit être maintenue dans le prolongement du dos (regard vers le sol).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante:
En position unijambiste (droite), poser une extrémité du bâton de gymnastique devant le corps, tenir l'autre extrémité à hauteur de hanches (incliner légèrement le bâton de gymnastique vers le corps), fixer la jambe libre (gauche) dans la boucle de l'élastique inférieur et la ramener tendue vers l'arrière et en position de départ.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Position à quatre pieds (visage/regard vers le bas), fixer les deux extrémités de l'élastique au sol avec la main (gauche), monter avec le pied (gauche) dans la boucle de l'élastique (élastique sur une ligne), tendre la jambe vers l'arrière (talon à hauteur des fesses) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe tendue forment à peu près une ligne, pas de dos creux (contracter le ventre).

Alléger:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Alléger:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 bande élastique

Debout à quatre pieds (visage/regard vers le bas), la jambe d'entraînement (gauche) est légèrement décollée du sol. Entrer avec le pied (gauche) dans la boucle d'une bande élastique (placer la bande autour de la plante du pied), placer l'autre extrémité de la bande autour de la cuisse de la jambe (droite) posée au sol. Depuis cette position, tendre la jambe d'entraînement vers l'arrière (talon à hauteur des fesses) pour étirer/tendre la bande (leg press unilatérale). Ensuite, pliez la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe tendue forment à peu près une ligne, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-band

En position quadrupédique, le bâton de gymnastique fixé au sol par les mains et les deux boucles attachées/fixées à un pied, étendre la jambe libre (droite) vers le haut-vers l'arrière contre la résistance des élastiques (la jambe et le dos doivent former une ligne droite dans la position finale) et la ramener à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, la tête doit être maintenue dans le prolongement du dos (regard vers le sol).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante:
En position unijambiste (gauche), poser une extrémité du bâton de gymnastique devant le corps, tenir l'autre extrémité à hauteur de hanches (incliner légèrement le bâton de gymnastique vers le corps), fixer la jambe libre (droite) dans la boucle de l'élastique inférieur et la ramener tendue vers l'arrière et en position de départ.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Position à quatre pieds (visage/regard vers le bas), fixer les deux extrémités de l'élastique au sol avec la main (droite), monter avec le pied (droit) dans la boucle de l'élastique (élastique sur une ligne), tendre la jambe vers l'arrière (talon à hauteur des fesses) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe tendue forment à peu près une ligne, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique

Debout à quatre pieds (visage/regard vers le bas), la jambe d'entraînement (droite) est légèrement décollée du sol. Entrer avec le pied (droit) dans la boucle d'une bande élastique (placer la bande autour de la plante du pied), placer l'autre extrémité de la bande autour de la cuisse de la jambe (gauche) posée au sol. Depuis cette position, tendre la jambe d'entraînement vers l'arrière (talon à hauteur des fesses) pour étirer/tendre la bande (leg press unilatérale). Ensuite, pliez la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe tendue forment à peu près une ligne, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-band

Couché sur le ventre, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Pliez la jambe d'entraînement (gauche) (flexion du genou) jusqu'à ce que le bas de la jambe/la plante du pied pointe verticalement vers le haut, la cuisse restant stable sur le sol. Ensuite, redescendez la jambe dans la position de départ. En option, ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement pour une plus grande intensité de l'effort.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables au sol).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le ventre, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Pliez la jambe d'entraînement (droite) (flexion du genou) jusqu'à ce que le bas de la jambe/la plante du pied pointe verticalement vers le haut, la cuisse restant stable sur le sol. Ensuite, redescendez la jambe dans la position de départ. En option, ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement pour une plus grande intensité de l'effort.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables au sol).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entraîneur : allongé sur le dos, une jambe tendue levée (à gauche) ainsi qu'une jambe pliée posée au sol (à droite), mains sur la nuque ou posées à plat sur le sol, le partenaire est déplacé de haut en bas par flexion et extension des jambes (presse-jambes à une jambe).
Partenaire : en position debout, s'appuie avec la poitrine sur les pieds levés (plante des pieds) du participant actif (légère projection, bonne tension du corps).

Attention:
Le genou reste toujours centré au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Position plus droite du participant passif.

Compliquer:
Poste plus fort du partenaire ; poids supplémentaire pour le participant passif (sur la poitrine ou les épaules).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Banc long accroché à l'espalier/au caisson suédois, couché sur le dos sur un tapis souple, mains tendues sur les côtés du sol (entourant le tapis souple), un pied (gauche) soutient l'extrémité libre du banc long (jambe pliée, genou dirigé vers la poitrine), l'autre jambe (droite) est posée sur le sol (ou légèrement fléchie), tendre la jambe active (presque) et la fléchir pour revenir à la position de départ (soulever et abaisser le banc long).

Attention:
Ne pas tendre complètement la jambe, charger tout le pied.

Faciliter:
Fléchir moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (disque de poids sur le banc long).
Poids supplémentaire (un partenaire s'assoit à l'autre bout du banc long ; plus il se déplace vers l'avant en direction de l'apprenant, plus le poids à soulever est important) - Organisation = travail en binôme.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : couché sur le dos avec une jambe tendue levée (à droite) ainsi qu'une jambe pliée posée au sol (à gauche), mains sur la nuque ou posées à plat sur le sol, le partenaire est déplacé vers le haut et vers le bas par la flexion et l'extension des jambes (presse-jambes à une jambe).
Partenaire : à partir de la position debout, s'appuie avec la poitrine sur les pieds levés (plante des pieds) du participant actif (légère projection, bonne tension corporelle).

Attention:
Le genou reste toujours centré au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Position plus droite du participant passif.

Compliquer:
Poste plus fort du partenaire ; poids supplémentaire pour le participant passif (sur la poitrine ou les épaules).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Banc long accroché à l'espalier/au caisson suédois, couché sur le dos sur un tapis souple, mains tendues sur les côtés du sol (entourant le tapis souple), un pied (droit) soutient l'extrémité libre du banc long (jambe pliée, genou dirigé vers la poitrine), l'autre jambe (gauche) est posée sur le sol (ou légèrement fléchie), tendre la jambe active (presque) et la fléchir pour revenir à la position de départ (soulever et abaisser le banc long).

Attention:
Ne pas tendre complètement la jambe, charger tout le pied.

Faciliter:
Fléchir moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (disque de poids sur le banc long).
Poids supplémentaire (un partenaire s'assoit à l'autre bout du banc long ; plus il se déplace vers l'avant en direction de l'apprenant, plus le poids à soulever est important) - Organisation = travail en binôme.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur les épaules, les bras posés sur le sol le long du corps, une jambe (droite) pliée avec le pied/talon posé sur le sol (placer le talon légèrement devant le genou, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou), l'autre jambe (gauche) est également pliée mais décollée du sol, le bassin est également soulevé. Avec le talon de la jambe en position haute, on monte dans la boucle d'une bande élastique, l'autre extrémité de la bande est fixée en passant la bande autour de la jambe inférieure (juste en dessous du genou) de la jambe posée. De cette position, étirer la jambe d'entraînement (gauche) (leg press - extension du genou unilatérale) et ramener/fléchir à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps, la cuisse et la jambe tendue forment pratiquement une ligne dans la position finale, le haut du corps repose uniquement sur les épaules, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position des épaules, une jambe (droite) tendue en position haute, l'autre jambe (gauche) repose avec le bas de la jambe sur le ballon de gymnastique, les fesses sont soulevées (pousser les hanches vers le haut), tirer le ballon vers le corps par le talon de la jambe d'entraînement et le ramener dans la position de départ (plier et tendre la jambe).

Attention:
Les fesses et la jambe passive restent toujours en position haute (pousser les fesses activement vers le haut).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ (sans flexion ni extension de la jambe) ; fléchir moins la jambe (déplacer à peine le ballon vers le corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche).

Variante:
La jambe libre n'est pas tendue en position haute mais pliée (genou tiré vers la poitrine).

1 ballon de gymnastique

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position des épaules, bras latéraux au sol, une jambe (gauche) tendue avec le talon appuyé sur un support glissant, l'autre jambe (droite) tendue décollée du sol dans le prolongement du corps, plier la jambe libre (gauche) et la tendre pour revenir à la position initiale.

Attention:
Le bas du dos, les fesses et les jambes sont toujours légèrement soulevés (tension du corps).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (possible aussi avec la posture finale) ; fléchir moins la jambe libre.

1 Chutes de tapis/chaussons en feutre/patins