Prendre les poignées derrière la tête et positionner les coudes sur les coussins, contracter les muscles du tronc et tirer le torse vers le bas jusqu'aux jambes, puis redresser le torse jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Assis, le buste légèrement en extension
- Saisir les poignées avec les mains derrière la tête
- Appuyer les coudes sur les coussins

Position finale:
- Poignée inchangée
- Buste rapproché des jambes

Attention:
Il faut travailler à partir de la musculature du tronc, ce qui signifie qu'il ne faut pas tirer avec les mains ou pousser avec les coudes.

Placer les omoplates sur le coussin, en position assise, pousser le torse vers l'arrière à partir de la position inclinée vers l'avant contre la résistance, les muscles des cuisses et des fesses soutiennent le bas du dos.

Position de départ:
- Assis avec le torse incliné vers l'avant
- Dos droit étiré

Position finale:
- Position droite, respectivement le torse incliné vers l'arrière
- Position du dos inchangée

Pieds largeur d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les mains, prise supérieure un peu plus écartée que les hanches (bras le long du corps). Baisser le haut du corps vers l’avant avec le dos droit et plier légèrement les genoux, puis revenir à la position initiale (mouvement du soulevé de terre) en ramenant les fesses à l'avant pour redresser le buste et tendre les jambes.

Attention:
Le mouvement se fait au niveau des hanches (fessiers), la barre de musculation reste proche du corps. Garder le dos droit.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Tenir la barre sur les épaules, derrière la tête (bras de levier plus important).

1 Barre de musculation avec élastique

Pieds à largeur d’épaules, la barre est posée sur les épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, les genoux sont légèrement pliés et le dos droit. Pencher le haut du corps vers l’avant puis revenir dans la position initiale en enroulant.

Attention:
Le bassin reste stable et ne doit donc pas bouger, le haut du corps essaie de se redresser vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

Variante:
Tenir la barre bras tendu à la hauteur des genoux au lieu de la poser sur les épaules.

1 Barre de gymnastique avec élastique

En position verticale, à la largeur des épaules, tenir dans chaque main un haltère court/kettlebell devant le corps, à la hauteur des hanches (le dos des mains est dirigé vers l'avant), incliner le haut du corps vers l'avant en gardant le dos droit et déplacer le poids en direction des tibias. Descendre le poids jusqu'à ce que le dos puisse être maintenu droit avant de remonter le buste dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait au niveau de l'articulation de la hanche, amener le poids tout près du corps, garder le dos droit.

Faciliter:
Moins ou pas de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes/kettlebells

En position droite, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (à gauche) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), fléchir la jambe (à droite - côté opposé à la main avec le poids) et pousser les fesses vers l'arrière sans perdre la stabilité du dos, en gardant le regard vers le poids et en abaissant/inclinant finalement le torse vers l'avant. Le bras libre (à droite) est amené en croix vers le tibia de la jambe tendue (à gauche). Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée, en travaillant à partir du tronc, pour revenir à la position verticale de départ.

Position de départ:
- Position droite, à largeur d'épaules
- Poids stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Une jambe tendue, l'autre légèrement fléchie (côté opposé à la main avec le poids)
- Fesses poussées vers l'arrière
- Torse abaissé/incliné vers l'avant, le bras libre touche le tibia en croix
- Le dos reste droit et tendu
- Regard dirigé vers le poids

Attention:
Cet exercice exige beaucoup de mobilité et de stabilité, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes entraînées.

1 Haltère court/Kettlebell

En position droite, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (à droite) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), fléchir la jambe (à gauche - côté opposé à la main avec le poids) et pousser les fesses vers l'arrière, sans perdre la stabilité du dos, en gardant le regard vers le poids et en abaissant/inclinant finalement le haut du corps vers l'avant. Le bras libre (gauche) est amené en croix vers le tibia de la jambe tendue (droite). Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée, en travaillant à partir du tronc, pour revenir à la position verticale de départ.

Position de départ:
- Position droite, à largeur d'épaules
- Poids stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Une jambe tendue, l'autre légèrement fléchie (côté opposé à la main avec le poids)
- Fesses poussées vers l'arrière
- Torse abaissé/incliné vers l'avant, le bras libre touche le tibia en croix
- Le dos reste droit et tendu
- Regard dirigé vers le poids

Attention:
Cet exercice exige beaucoup de mobilité et de stabilité, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes entraînées.

1 Haltère court/Kettlebell

Mise en joue debout, plier le haut du corps (le canon pointe vers le sol), puis revenir à la position initiale.

Faciliter:
Moins plier le haut du corps.

1 Fusil d'assaut

Placer les cuisses sur le rembourrage et fixer les pieds dans le support (les pieds sont dirigés vers le bas). Il faut veiller à régler le coussin de soutien de manière à ce que les hanches soient libres et les jambes droites. Les hanches sont tendues, le haut du corps dégagé est ainsi maintenu à l'horizontale, les bras sont maintenus ou croisés sur la poitrine. Depuis cette position, abaisser le haut du corps, en commençant par abaisser/incliner le menton vers la poitrine, avant de commencer à plier la colonne vertébrale au niveau de la nuque. Ensuite, le haut du dos est enroulé, suivi du bas du dos. Enfin, les hanches sont fléchies et la colonne vertébrale est brièvement étirée. Arrivé à la position finale, les hanches sont d'abord tendues dans l'ordre inverse, tandis que la colonne vertébrale est fléchie. Les hanches restent tendues lorsque le bas puis le haut du dos s'allongent. Avec la colonne vertébrale neutre et les hanches tendues, on revient à la position de départ (torse à l'horizontale par rapport au sol).

Attention:
Enrouler consciemment le dos vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
-

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Placer les hanches sur le rembourrage et fixer les pieds dans le support avec les jambes tendues (les pieds sont dirigés vers le bas). Les hanches sont tendues, le haut du corps dégagé est maintenu à l'horizontale avec une colonne vertébrale neutre, les bras sont maintenus sur la poitrine, respectivement croisés. Depuis cette position, abaisser le haut du corps, en commençant par abaisser/basculer le menton vers la poitrine, avant de commencer à fléchir la colonne vertébrale au niveau de la nuque. Ensuite, le haut du dos est enroulé, suivi du bas du dos. Arrivé à la position finale, on enroule à nouveau le dos dans l'ordre inverse pour revenir à la position de départ avec une colonne vertébrale neutre (étirer d'abord le bas du dos, puis le haut du dos et enfin la nuque).

Attention:
Enrouler consciemment le dos vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
-

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la poitrine).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Placer les cuisses sur le rembourrage et fixer les pieds dans le support (les pieds sont dirigés vers le bas). Il faut veiller à régler le coussin de soutien de manière à ce que les hanches soient libres et les jambes droites. Les hanches sont tendues, le haut du corps dégagé est ainsi maintenu à l'horizontale, les bras sont maintenus ou croisés sur la poitrine. Depuis cette position, fléchir les hanches le plus possible (tout en maintenant la courbe lombaire). Le retour à la position initiale s'effectue en contractant les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Enfin, le buste est à nouveau soulevé jusqu'à l'extension complète des hanches (buste à l'horizontale par rapport au sol).

Attention:
La position du buste reste inchangée (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins abaisser le buste ; se faire aider par un partenaire ; placer un objet surélevé sous le buste pour s'y appuyer avec les mains.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la poitrine) ; placer les mains près des oreilles, bras pliés ; bras en élévation (prolongement du corps).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Plyo-Box/caisse etc. ► Faciliter l'exercice (support surélevé)
1 disque de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique, les jambes légèrement relevées (et éventuellement croisées). Appuyer le haut du corps avec les deux mains un peu plus que la largeur des épaules sur un haltère (éventuellement avec des disques de poids pour un meilleur roulement). Faire rouler l'haltère vers l'avant (bras tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête) et revenir à la position de départ (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Ne pas se cambrer (rouler vers l'avant seulement jusqu'à ce que la tension puisse être maintenue), contracter activement le torse.

Faciliter:
Amener les bras moins loin vers l'avant (abaisser moins le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; coincer le médecine-ball entre les fesses et les talons avec les jambes ; soulever les genoux.

1 haltère long

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entrez à quatre pattes, les jambes légèrement relevées et croisées. Appuyer le haut du corps sur (2) haltères. Faire rouler les haltères vers l'avant (bras tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête) et revenir à la position de départ (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Ne pas se cambrer (rouler vers l'avant seulement jusqu'à ce que la tension puisse être maintenue), contracter activement le torse.

Faciliter:
Amener les bras moins loin vers l'avant (abaisser moins le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; coincer le médecine-ball entre les fesses et les talons avec les jambes ; soulever les genoux.

2 haltères courts

1 gilet/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entre les quatre pieds, les jambes légèrement soulevées, les jambes serrent un médecine-ball entre les fesses et les talons, le haut du corps est en appui sur deux haltères. Faire rouler les haltères vers l'avant (bras tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête) et revenir à la position de départ (abaisser et soulever le haut du corps).

Attention:
Ne pas se cambrer (rouler vers l'avant seulement jusqu'à ce que la tension puisse être maintenue), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Amener les bras moins loin vers l'avant (abaisser moins le torse) ; effectuer l'exercice sans médecine-ball.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; soulever les genoux.

2 haltères courts
1 médecine-ball

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, le haut du corps légèrement surélevé (omoplates décollées du sol), les jambes pliées en position haute (un peu plus de 90 degrés dans l'articulation du genou, le bas de la jambe parallèle au sol), les bras tendus pointant légèrement en biais vers l'arrière, saisir le poids avec les deux mains. Abaisser une jambe de manière à ce que le talon touche brièvement le sol et revenir à la position de départ (l'angle de l'articulation du genou reste pratiquement inchangé). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Les omoplates toujours décollées du sol (tension permanente), la tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Amener les bras à hauteur de la poitrine en avant ou encore plus loin vers l'avant ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

Compliquer:
Amener les bras plus loin vers l'arrière en oblique ; plus de poids.

1 Disque de poids

Personne au sol: allongée sur les omoplates, bras le long du corps, freiner le plus rapidement possible la jambe laissée tomber par le partenaire et la ramener vers le haut dans la position de départ.
Personne debout: se tient debout et tient les jambes du participant au sol, à peu près à la hauteur des hanches. Laisser tomber une jambe à tour de rôle.

Attention:
Pas d'affaissement au niveau des hanches (corps gainé), s’adapter au partenaire (adapter l’intensité), appuis sur les omoplates et non la nuque.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (sans lâcher les jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des chevilles.

Variante:
La personne qui s'entraîne sait quelle jambe sera lâchée ou le partenaire choisit aléatoirement la jambe qu’il va lâcher.

2 Lests de chevilles ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Chaque personne a une sensibilité individuelle à la douleur. C'est pourquoi il est important de trouver en premier lieu avec l'autre personne la force de frappe adéquate. Lors des exercices de sensibilisation, on apprend à faire confiance à son partenaire.

• Participant A : se tient immobile en position de boxe et donne un feedback.
• Participant B : attaque avec des combinaisons de coups 1-3, puis pas en arrière (couverture).

• Participant A : immobile en position de boxe + 1x contrecoup
• Participant B : attaque avec combinaisons de coups 1-3, puis pas en arrière (couverture)

• Participant A : immobile en position de boxe + 1x contrecoup et pas en arrière (défense)
• Participant B : Attaque avec combinaisons de coups 1-3, puis pas en arrière (défense) plus contre-attaque (pas en avant)

• Participant A : frappe avec la main directrice à la tête
• Participant B : esquive et frappe avec la main directrice dans la région abdominale

Reconnaissance de la dureté des coups en Light Contact Boxing:
Réaction de l'adversaire (sentir), mimique (voir), coup (entendre).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Combat 1 contre 1, où les participants se voient attribuer les tâches suivantes:

• Participant A : attaque avec combo, blocage, contre-attaque
• Participant B : blocage, contre-attaque, blocage

Avant que le combat ne commence, le participant A se place devant le tapis et commence à donner le plus de coups possible contre le tapis au commandement "box". Le combat qui s'ensuit commence donc pour lui en état de fatigue (la fatigue inhibe la dureté des coups).

1 minute de frappe sur le tapis + 1 minute de combat = 1 passage (par personne)
Chaque participant devrait effectuer 3-4 passages.

Variante:
Les deux participants frappent le tapis en même temps avant d'entamer le combat l'un contre l'autre (les deux participants en état de fatigue).

1 tapis souple (grand)
1 chronomètre

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Debout, toucher de manière contrôlée une cible immobile: A met les mains dans son dos, B le touche par de petites tapes sur le ventre, les épaules, le front. A essaie de garder les yeux ouverts et donne des indications sur l’intensité des frappes.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

La distance est constamment modifiée entre les différentes touches: Après chaque coup, A fait un pas dans une direction que B doit suivre.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Après la touche suit une riposte: A tient ses mains à hauteur de la tête et tend le bras vers le front de B dès qu’il sent la touche de son adversaire. A vérifie que B ait bien repris sa position de garde.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Combiner deux assauts de manière fluide: B essaie d’enchaîner deux attaques qui touchent à chaque fois son adversaire. Après la série d’assauts, A riposte et se déplace de deux ou trois pas.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Plusieurs frappes sur une cible mobile: A place ses mains en position de base et se déplace lentement mais constamment dans toutes les directions, sans se défendre activement. B essaie d’enchaîner les touches de manière fluide sur la cible. De temps en temps (après huit touches par ex.), A riposte afin de vérifier si B est bien couvert.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Adapter la distance à une cible mobile et rapide: A est constamment en mouvement et essaie, grâce à des déplacements rapides, d’esquiver les assauts de B.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Plusieurs participants essaient de se pousser du/des grand(s) tapis mou(s). Le participant qui reste gagne. Il est seulement permis de pousser et de tirer son adversaire.

1-2 tapis souples (grands)
x tapis souples (petits)

Construction du poste:
Pour des raisons de sécurité (protection), les petits tapis souples sont placés autour des grands tapis souples.