Un coureur court avec une balle dans les mains sur le parcours en direction du point de virage (cône de marquage). A mi-parcours, il y a un cône de marquage supplémentaire. Le ballon est déposé sur ce cône. Ensuite, il faut faire le tour du tourniquet. Sur le chemin du retour, le ballon est récupéré avant que le coureur suivant ne soit envoyé sur le parcours.

Déplacement:
1ère course = pas de côté / 2ème course = course croisée / 3ème course = sprint

Relève:
Toujours courir derrière le groupe qui attend. 1ère relève = passer le ballon entre les jambes vers l'avant / 2ème relève = passer le ballon au-dessus des têtes vers l'avant / 3ème relève = passer le ballon alternativement entre les jambes et au-dessus des têtes vers l'avant.

Par groupe:
3 cônes de marquage

Course de relais par équipes de 4 dans un carré : chaque groupe désigne un coureur au départ, qui porte un bâton/bracelet de transmission ou autre. Un coureur de chaque équipe se tient prêt dans chaque coin. Le coureur de départ effectue la première partie du parcours avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours au moyen d'un bâton/bracelet, celui-ci remet à son tour l'objet du relais au coureur suivant, etc. Le coureur au départ a pour mission de compter le nombre de fois où il est revenu au point de départ dans le temps imparti (nombre de tours). Le responsable sportif lance 2 manches de 9 minutes chacune avec une pause de 1 à 2 minutes entre les manches (changement de direction). L'objectif de l'équipe pour la deuxième manche est de réaliser plus de tours que lors de la manche initiale.

Distance : Carré (max. Taille d'un terrain de football)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

4 cônes/capuchons de marquage
1 bâton de transmission/ruban de jeu

Responsable sportif :
1 chronomètre

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (cf. règlement 53.103: plier les deux genoux en même temps; s'agenouiller sur la ligne des hanches; pencher le buste en avant et le rattraper avec la main faible; se coucher sans que l'arme ne touche le sol, l'arme et le corps formant une ligne). Ensuite, se relever (mouvement inverse) et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L’arme pointe toujours vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (voir règlement 53.096: plier les deux genoux en même temps; pencher le haut du corps vers l’avant et s’appuyer sur la main faible, se coucher sans que l’arme ne touche le sol et elle doit être dans le prolongement du corps). Se relever (faire les mouvements dans le sens inverse) et revenir à la position de tir debout.

Attention:
L’arme est toujours dirigée vers l’avant.

1 Fusil d‘assaut

Depuis la butée debout, prendre la butée accroupie en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.096:plier les deux genoux de manière égale, s'accroupir ; poser les pieds à plat sur le sol ; frapper l'arme ; les deux coudes sont placés devant les genoux ; le corps est légèrement incliné vers l'avant). Ensuite, se redresser en tendant les jambes et reprendre le mode d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux (sur un genou) en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.103 : faire un pas en avant avec la jambe faible sur une ligne imaginaire qui va de la pointe du pied fort à la cible ; plier les deux genoux en même temps ; s'asseoir sur le talon fort ; plier le genou fort à 45° de la direction de tir ; appuyer le coude faible devant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 pistolet (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux en respectant la prise de position correcte (cf. règlement 53.096 : faire un pas en avant avec la jambe faible devant la jambe forte, en franchissant la ligne imaginaire de la jambe forte à la cible ; plier les deux genoux en même temps, s'asseoir sur le talon fort ; le genou fort est plié à 45 degrés par rapport à la direction de tir ; appuyer le coude faible un peu avant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

De la mise en joue debout, passer à la mise en joue sur les genoux. Faire attention d’avoir une position correcte (cf. règlement 53.103 : la position de départ est la position debout; redresser le dos et fléchir simultanément les deux genoux; descendre au sol avec les deux genoux). Reprendre ensuite la position d'arrêt debout.

Attention:
L’arme est toujours pointée vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras (gauche) presque tendu à hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (gauche) du même côté où le poids est tenu est pliée (pied posé sur le sol). Tout d'abord, les épaules sont soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (droit) posé au sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (droite) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Ensuite, le bras qui soutient encore le corps (à droite) est définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale :
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

Position de pas avec un appui sûr sur la jambe d'appui, jambe arrière posée uniquement sur la pointe des pieds, bras en élévation, lever la jambe arrière vers l'arrière-haut, incliner simultanément le haut du corps vers l'avant, le regard est dirigé vers l'avant, bras tendus sur les côtés, le pied arrière est levé au moins à hauteur de la tête, la jambe d'appui est tendue, le corps est fermement tendu.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

2 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

En position verticale, face à la chaise. En même temps, pencher le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ. Après chaque exécution, changer de côté (la jambe d'appui/la jambe de jeu).

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (droite) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (gauche), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (gauche) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (droite), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Dans le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent individuellement ou en petits groupes lors de la course en étoile. Le départ constitue le centre de la course, où les participants reçoivent également l'aperçu des postes ainsi que la carte de course. Chaque poste (en forme d'étoile) est parcouru individuellement (p. ex. dans le sens des aiguilles d'une montre/dans le sens inverse ou dans un ordre libre). Après chaque poste, les participants retournent au centre avant de passer au poste suivant. Pour le contrôle, le responsable sportif vise chaque poste afin d'éviter que plusieurs postes ne soient poinçonnés au cours d'une même course. La course en étoile peut être organisée sous forme d'exercice ou de compétition. Un relais n'est pas nécessaire, car tous les participants ne partent probablement pas dans la même direction. Pour la course en étoile, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne se lancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Variante II:
Le premier poste est marqué sur la carte de course, afin que les participants partent dans toutes les directions.

Poste de CO (à débrancher)
1 montre (d'arrêt)

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de transmission de poste
1 règle de carte
1 crayon et gomme

Les deux participants se font face à une distance de quelques mètres. L'un des participants tient le bâton verticalement devant lui, à hauteur des hanches (bâton appuyé sur le sol). Lorsqu'il lâche le bâton, son partenaire essaie de l'attraper avant qu'il ne tombe au sol.

Variante:
Changer la position de départ du receveur de bâton (par ex. à genoux, sur le dos, sur le ventre).

.

Les participants se placent en cercle et tiennent leur canne verticalement devant eux, à hauteur de la hanche (canne appuyée sur le sol). Sur un ordre du moniteur, les participants lâchent leur propre bâton et attrapent le bâton à leur droite ou à leur gauche (p.ex. hip = gauche, hopp = droite).

Variation:
Attraper d'abord le bâton suivant ou changer la taille du cercle.

Par participant:
1 canne ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

Debout l’un derrière l’autre, le regard dirigé vers l’avant. Pousser le partenaire pour lui faire franchir une ligne délimitée au préalable. Echanger les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps pris pour franchir la ligne.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

1 Chronomètre ► variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Délimiter une ligne de fin du terrain à l’aide de cônes.

Pousser un pneu (DURO) sur une distance donnée.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de résistance.

Compliquer:
Plus de résistance.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

Pousser un couvercle de caisson retourner avec un élément de caisson repli de ballon lourd d’un côté à l’autre de la salle (pousser un bob).

Attention:
choisir une distance pas trop longue (5-10m) pour devoir plusieurs fois mettre en mouvement le bob; dos droit.

Faciliter:
Moins (pas) de poids (ballon lourd).

Compliquer:
Plus de poids (ballon lourd).

1 Élément de caisson (y compris le couvercle)
x Ballons lourd

Accélération frontale sur le mini-trampoline (depuis le banc long), saut horizontal sur une jambe depuis la course pour sauter sur les deux jambes sur le trampoline à la verticale en hauteur.

Saut en extension:
Exécuter le saut en extension le plus haut possible en balançant les bras depuis le trampoline. Bras tendus verticalement en hauteur. Réception pour un appui sûr sur le grand tapis mou.

Les participants exercent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la démonstration de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 mini-trampoline
1 banc long (éventuellement pour délimiter la course d'élan)
2 tapis mous (grands)
5 tapis mous (petits)
1 image en ligne

Emplacement frontal sur le mini-trampoline (depuis le banc long), saut horizontal sur une jambe à partir de la course pour un saut sur les deux jambes sur le trampoline à la verticale en hauteur.

Saut en extension:
Saut à la verticale en hauteur après un mouvement d'extension par flexion des genoux et mouvement d'élan des bras. Dans le saut, amener les bras verticalement vers le haut pour étirer tout le corps.

Etirement avec rotation:
Initier une forte impulsion de rotation pendant le saut. Le bras opposé au sens de la rotation est amené devant la poitrine, plié (la main devant la poitrine est dirigée dans le sens de la rotation), l'autre bras est en position haute.

Les participants s'exercent de manière autonome à l'aide de photos en série ou sur la base de la démonstration de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 mini-trampoline
1 banc long (éventuellement pour délimiter la course d'élan)
2 tapis mous (grands)
5 tapis mous (petits)
1 image en ligne

Emplacement frontal sur le mini-trampoline (depuis le banc long), saut horizontal sur une jambe à partir de la course pour un saut sur les deux jambes sur le trampoline à la verticale en hauteur.

Saut en extension:
Saut à la verticale en hauteur après un mouvement d'extension par flexion des genoux et mouvement d'élan des bras. Dans le saut, amener les bras verticalement vers le haut pour étirer tout le corps.

Saut en extension avec rotation:
Initier une impulsion de rotation un peu plus forte pendant le saut. Le bras opposé au sens de la rotation est amené devant la poitrine, plié (la main devant la poitrine est dirigée dans le sens de la rotation), l'autre bras est en position haute.

Les participants s'exercent de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la démonstration de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 mini-trampoline
1 banc long (éventuellement pour délimiter la course d'élan)
2 tapis mous (grands)
5 tapis mous (petits)
1 image en ligne

Emplacement frontal sur le mini-trampoline (depuis le banc long), saut horizontal sur une jambe à partir de la course pour un saut sur les deux jambes sur le trampoline à la verticale en hauteur.

Saut en extension:
Saut à la verticale en hauteur après un mouvement d'extension par flexion des genoux et mouvement d'élan des bras. Dans le saut, amener les bras verticalement vers le haut pour tendre tout le corps.

Saut en extension avec demi-rotation:
Initier une légère impulsion de rotation pendant le saut. Le bras opposé au sens de la rotation est amené devant la poitrine, plié (la main devant la poitrine est dirigée dans le sens de la rotation), l'autre bras est en position haute.

Les participants s'exercent de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la démonstration de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 mini-trampoline
1 banc long (éventuellement pour délimiter la course d'élan)
2 tapis mous (grands)
5 tapis mous (petits)
1 image en ligne