Les exercices avec une mise en jeu ou une mise en jeu par le moniteur conviennent aux aspects techniques de l'entraînement.

Enseignement de la technique du coup droit et du revers:

• Exercice 1: le joueur reçoit des balles tombées et le moniteur tient la raquette du joueur, ce qui oblige ce dernier à faire une boucle haute, à passer sous la raquette du moniteur et à frapper la balle de l'autre côté.

• Exercice 2: comme ci-dessus, mais le moniteur abandonne la raquette comme aide et laisse retomber les balles.

  Exercice 3: le moniteur donne des balles au joueur, qui doit effectuer le même enchaînement de coups à partir du mouvement vers la balle.

• Exercice 4: le moniteur joue de l'autre côté avec la raquette et le joueur effectue le même enchaînement de coups (distance plus grande).

Par participant:
1 raquette de tennis

x balles de tennis

Durée de l'effort : 2 minutes

Pause : 2 minutes et 30 secondes

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95%

Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Dans cette forme de test, il est important que les participants essaient de parcourir la même distance à chaque intervalle dans le temps imparti.

La forme de test peut être réalisée comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Pour chaque coureur, l'effort démarre du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment et reviennent au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas d'échelonnement possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans la direction opposée et reviennent au point de départ.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle. Après le dernier intervalle, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire.

Soit les participants ont la possibilité de noter la distance parcourue après chaque intervalle (matériel d'écriture disponible sur la piste circulaire ou sur homme), soit ils retiennent les quatre distances pour les écrire à la fin du test. Les distances parcourues par intervalle sont notées et additionnées.

Pour évaluer le test, les distances parcourues par les quatre intervalles sont additionnées. Le résultat est noté et peut être comparé avec le test suivant. Il vaut la peine de diviser le résultat par le nombre d'intervalles (4) afin de pouvoir présenter une valeur de comparaison pour les différents intervalles lors du prochain test.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour les responsables sportifs ou par participant:
1 chronomètre
Matériel d'écriture et feuille de notes

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 10-15 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois chasubles qu'il peut répartir dans les cerceaux. Un seul corps peut être emporté par course. Si un groupe parvient à répartir les bâtonnets en une seule rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans les cerceaux, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois chasubles dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer une chasuble déjà posée afin de poursuivre le jeu et, le cas échéant, de le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (optionnel : 4 cordes pour marquer les terrains)

Par groupe:
3 chasubles (ou 3 objets identiques comme par exemple IVP, couteau de poche)
1 petit chapeau

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 10-15 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois ballons qu'il peut répartir dans les cerceaux. Une balle peut être transportée par manche (porter la balle dans les mains, la faire rebondir ou la guider avec le pied, mettre la balle/le shuttle en équilibre sur la raquette, guider la balle avec le bâton). Si un groupe parvient à répartir les balles en une rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans le cerceau, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois balles dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer une balle déjà posée pour continuer le jeu et éventuellement le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (en option : 4 cordes pour marquer les terrains)

Par groupe:
1 cône
1 balle ► basektball, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 10-15 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois chasubles qu'il peut répartir dans les cerceaux. Un seul corps peut être emporté par course. Si un groupe parvient à répartir les bâtonnets en une seule rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans les cerceaux, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois bâtonnets dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer un bâtonnet déjà posé (de sa propre couleur) pour continuer le jeu et éventuellement le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (en option : 4 cordes pour marquer les terrains)

Par groupe:
3 chasubles (ou 3 objets identiques comme des bonnets de marquage, des IVP, des couteaux de poche)
1 bâton de peinture

Dans un terrain limité, on joue par exemple 4:1, 5:1, 5:2 ou 6:2. Le "tigre" au centre poursuit le ballon/le disque, tandis que les joueurs extérieurs se passent le ballon/le disque (avec la main, le pied ou l'engin de jeu, selon la forme du jeu). Si le "tigre" touche le ballon/disque ou si un joueur extérieur commet une faute (p. ex. le ballon/disque quitte le terrain ou tombe au sol lors d'une passe), les rôles du "tigre" et de l'auteur de la faute sont inversés.

Par participant:
1 crosse/bâton ► smolball, unihockey, intercrosse/la crosse

1 balle/disque de lancer (frisbee) ► basket-ball, blitzball/rugby/football, fooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/la crosse, smolball, unihockey, frisbee ulitmate
4 cônes/capots de marquage ► marquage de terrain

Jeu simple (groupe de 2 joueurs) ou double (groupe de 4 joueurs) en un set gagnant (11 points). Si le groupe est impair (par ex. 3 participants), un joueur bénéficie d'une pause, la durée du set étant réduite à 7 points afin de réduire les temps d'attente.

Exercice supplémentaire de renforcement:
Après chaque set, le perdant effectue un exercice de renforcement : 5x squat plus saut en extension (jump squat)

1 table de tennis de table
2-4 raquettes de tennis de table
x balles de tennis de table

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (par exemple des bâtons de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). L'équipe qui a le ballon essaie de le faire passer le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). Le ballon doit être attrapé/récupéré par un coéquipier derrière le but. Si l'équipe adverse s'empare du ballon, elle peut essayer de marquer des buts.

16 bâtons de peinture
1 ballon de handball
x maillots

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (par exemple des bâtons de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). L'équipe qui a le ballon essaie de le faire passer le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). La balle doit être réceptionnée derrière le but par un coéquipier muni d'une canne d'unihockey. Si l'équipe adverse s'empare de la balle, elle peut essayer de marquer des buts.

16 cannes à peindre
1 balle d'unihockey
x chasubles

Par participant:
1 canne d'unihockey

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (par exemple des bâtons de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). L'équipe qui a le ballon essaie de le faire passer le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). Le ballon doit être attrapé/récupéré par un coéquipier derrière le but. Si l'équipe adverse s'empare de la balle, elle peut essayer de marquer des buts.

Les règles suivantes s'appliquent à cette forme de jeu:

• La balle en équilibre sur la raquette peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
• La balle peut être touchée au maximum 4 fois avant d'être rejouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être tenue au maximum 4 secondes.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
  

Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse à l'endroit où elle a été jouée.

16 bâtons à peindre
1 balle de smol
x chasubles

Par participant:
1 raquette de smol

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (p. ex. bâtons de peinture, cônes de marquage ou cônes). L'équipe qui a le frisbee essaie de faire passer le disque le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). Le frisbee doit être attrapé par un coéquipier derrière le but. Si l'équipe adverse s'empare du frisbee, elle peut essayer de marquer des buts.

16 bâtons de peinture
1 frisbee
x chasubles

Chaque groupe reçoit deux petits tapis. Le groupe doit parcourir une certaine distance sans toucher le sol. En d'autres termes, tout le groupe se tient sur un tapis, la personne la plus en arrière tend le tapis libre vers l'avant. Le tapis libre est placé devant le tapis occupé par les participants de manière à ce que tous les participants puissent se déplacer sur celui-ci sans toucher le sol. Ensuite, le tapis libéré est déplacé vers l'avant.
Le groupe avance de cette manière jusqu'à ce qu'il atteigne le point de rebroussement (les deux tapis ont passé la barre de peinture). Si un participant touche le sol en cours de route, tout le groupe doit revenir au point de départ et recommencer le parcours depuis le début. Si le parcours est réussi, une personne est transportée sur le tapis au retour.
Il ne faut pas oublier que le deuxième tapis doit également être transporté au retour au point de départ, le groupe peut alors transporter une personne sur les deux tapis en même temps ou le deuxième tapis est ramené séparément.
La forme de l'estafette est répétée jusqu'à ce que chaque participant du groupe ait été transporté une fois sur un tapis (ou définir un certain nombre de participants pour le transport en raison des conditions de temps).

Sur le terrain, des tentes de rejet peuvent être utilisées à la place des tapis.

Par groupe :
2 bâtons de peinture
2 tapis souples (petits)

Sur le terrain :
2 tentes de comité

Tous les participants, à l'exception de celui qui se trouve en tête et en queue du groupe, se couchent parallèlement en ligne (face au sol). Il y a un à deux mètres d'écart entre les participants. Le participant au début de la chaîne possède une balle pour le départ. Sur son ordre, les participants couchés se mettent en position de pompes et forment ainsi un tunnel. Le participant en tête fait rouler le ballon à travers le tunnel et se couche ensuite lui-même dans la rangée. De l'autre côté du tunnel, la balle est attrapée par le deuxième participant debout (dernier de la rangée). Celui-ci saute alors par-dessus les participants à nouveau couchés et fait rouler la balle à son tour à travers le tunnel. Le dernier participant de la rangée devient le nouvel attrapeur de balle. Si le lanceur ne fait pas rouler la balle correctement à travers le tunnel ou si elle n'arrive pas au receveur, l'essai doit être répété (autant de fois que nécessaire).

Forme de compétition possible : le groupe gagnant est celui dans lequel tous les participants ont d'abord fait rouler la balle une (ou plusieurs fois) à travers le tunnel et où tout le groupe se trouve à nouveau en position debout.

Par groupe:
1 ballon (par exemple basket-ball, softball, football, volley-ball, medicine-ball)

Un groupe s'adapte au ballon/disque à lancer dans un espace de jeu défini de manière à pouvoir toucher ("tamponner", sans lancer) un participant de l'autre groupe avec le ballon/disque à lancer. Il est interdit de se déplacer avec le ballon/disque (pas en étoile au maximum). Chaque "tamponnage", ou lorsqu'un joueur poursuivi quitte le terrain de jeu, donne droit à un point. Quel groupe récolte le plus de points dans un temps donné?

Variante I:
Si un participant est touché par le ballon/disque à lancer, il est éliminé du jeu (il faut éventuellement effectuer une tâche supplémentaire, comme par exemple rester en appui sur l'avant-bras). Le responsable sportif chronomètre le temps nécessaire à l'élimination de tout le groupe.
Variante II:
2-3 attrapeurs essaient de toucher les autres participants avec la balle/le disque de lancer (pas de lancer). Celui qui a été touché par un receveur est éliminé et effectue une tâche supplémentaire (p. ex. 20 pompes ou flexions du tronc) avant de participer à nouveau au jeu. Les receveurs sont changés régulièrement.

1 ballon/disque de lancer ► basket-ball, frisbee ultimate, fooBaSKILL, futsal/football, handball, tchoukball

Un groupe:
x bracelets/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Le moniteur de sport:
1 chronomètre

En partant du caisson, grimper sur la barre inférieure des barres asymétriques, se tenir avec les mains aux deux barres, laisser tomber les jambes entre les deux barres et les balancer vers l’avant et sauter par-dessus la barre inférieure pour atterrir à pieds joints sur le petit tapis poser devant les barres asymétriques.

1 barres parrallèles
1 caisson
4-5 petits tapis

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement). Placer un caisson devant les barres (3-4 éléments), et mettre sous les barres des petits tapis.

Debout sur le caisson avec les mains sur les barres asymétriques, décoller avec les deux pieds et les balancer entre les barres asymétriques puis les passer par-dessus la barre inférieure et atterrir à pieds joints par terre à côté des barres asymétriques.

1 barres parrallèles
1 caisson
4-5 petits tapis

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement). Placer un caisson devant les barres (3-4 éléments), et mettre sous les barres des petits tapis.

Prendre un peu d’élan, décoller à pieds joints sur le tremplin Reuther, venir s’appuyer avec les mains sur les barres asymétriques, balancer les jambes entre les barres asymétriques vers l’avant puis les passer par-dessus la barre inférieure et atterrir à pieds joints par terre à côté des barres asymétriques.

1 barres parrallèles
1 tremplin "Reuter"
4-5 petits tapis

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement). Placer devant les barres un tremplin Reuther et sous les barres des petits tapis.

Prendre un peu d’élan, décoller à pieds joints pour venir s’appuyer avec les mains sur les barres asymétriques, balancer les jambes entre les barres asymétriques vers l’avant puis les passer par-dessus la barre inférieure et atterrir à pieds joints par terre à côté des barres asymétriques.

1 barres parrallèles

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement).

Course circulaire avec (3) obstacles (p. ex. haies ou corde tendue entre deux piquets). Il s'agit de sauter les obstacles.

Attention:
Amortir la réception avec les jambes (abaisser les fesses).

Faciliter:
Obstacles plus bas.

Compliquer:
Obstacles plus hauts.

Variante:
Après l'atterrissage, rebondir immédiatement (force explosive) ou former un angle à peu près droit avec les genoux lors de l'atterrissage, maintenir cette position un court instant avant de sauter à nouveau.

2 piquets/1 corde ou 1 haie = 1 obstacle

Parcours avec obstacle: tendre deux cordes entre deux piquets. Passer une fois au-dessus et une fois en-dessous.

Attention:
Amortir l‘atterrissage.

Faciliter:
Diminue la vitesse d’exécution; mettre la corde moins haut pour sauter par-dessus; mettre la corde plus haut pour passer par-dessous.

Compliquer:
Augmenter la vitesse d’exécution; mettre la corde plus haut pour sauter par-dessus; mettre la corde plus basse pour passer par-dessous.

2 piquets/1 corde ou 1 haie = 1 obstacle
2 Cônes

Course avec différents obstacles: sauter par-dessus le cheval d’arçon, ramper à travers l’élément du caisson.

Faciliter:
Aller moins vite; régler le cheval d'arçon moins haut.

Compliquer:
Augmenter la vitesse d'exécution; régler le cheval d'arçon plus haut.

1-2 Chevaux d‘arçon
1-2 Caissons

ou au lieu de chevaux d'arçons et de caissons suédois, des cordes à sauter peuvent être tendues entre deux bâtons de peinture à différentes hauteurs pour sauter par-dessus et ramper par-dessous.

4-8 Piquer
2-4 Cordes

3-6 Petits tapis
2 Piquer (en option comme tourniquet)

Franchir un muret ou une ouverture en utilisant les techniques de combat de maisons et de localité (règlement 53.008.01 – chapitre 6.3).

Faciliter:
Sans équipement;
muret moins haut;
sans ouverture.

Compliquer:
Avec gilet de protection;
muret plus haut.

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: muret/ruines; 1 gilet de protection

Debout en face de la barre (fixe), la hanche est appuyée contre la barre (fixe), basculer le haut du corps par-dessus la barre (fixe). Avec une main s’appuyer sur le sol et avec l’autre main, se tenir à la barre (fixe).  Balancer les jambes par-dessus la barre (fixe) et atterrir sur les pieds de l’autre côté.

1 barre (fixe)
1 petit tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Installer la barre fixe à hauteur de hanche et mettre un petit tapis dessous.

outdoor:
Une barre ou similaire à environ la hauteur des hanches.

S’appuyer avec les deux mains sur la barre la plus haute, puis une main va aller prendre la barre la plus basse (pencher le haut du corps vers l’avant), L’autre main se tient toujours à la barre la plus haute. Balancer les jambes par-dessus les barres pour atterrir debout à côté des barres sur un petit tapis.

1 barres parrallèles
4 petits tapis

Mise en place du poste:
Les deux barres sont installée de telle manière à ce que les deux barres ont une différence de hauteur d’environ 50 cm. Mettre plusieurs petits tapis sous les barre asymétrique.

Se tenir aux espaliers avec les deux mains sur l’échelon supérieur, basculer le haut du corps par-dessus les espaliers et venir avec une main tenir un échelon (le plus bas possible). De cette position, basculer les jambes par-dessus les espaliers et atterrir debout sur le gros tapis.

1 espaliers
1 gros tapis

Mise en place du poste:
Sortir les espaliers et mettre derrière un gros tapis.