Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba distesa il più in alto possibile. Afferrare con le mani la coscia posteriore della gamba distesa per tirarla verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe con le braccia davanti a sé. Inclinate il busto in avanti e portate il busto/le mani verso il pavimento. Poi cambiate la posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi stretti con le gambe dritte, inclinate il busto in avanti e portate le mani alla punta dei piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Inclinare il busto verso la gamba distesa (spingere il bacino di lato, tirare verso la punta del piede con l'aiuto sul lato della gamba distesa), ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//tubo di potenza/corda da salto/spinbond

Inginocchiarsi di fronte al compagno. Allungare una gamba in avanti, afferrare le mani del compagno e tirare il busto dritto in avanti. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante si sdraia sulla schiena con le braccia distese lateralmente. Il partner afferra un piede e solleva la gamba tesa verso l'alto (intensificare l'allungamento premendo la punta del piede verso il basso attraverso il partner). Cambiare prima le gambe e poi scambiarsi i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba allungata il più possibile. Tenete l'ausilio con entrambe le mani e tirate la gamba sollevata verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavallo largo con le braccia davanti e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto in avanti e muovere il busto/mani (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e utilizzare l'ausilio per tirare il corpo verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa). Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba estesa è teso verso il partner, in modo che i due partecipanti nella stessa posizione possano allungare le mani l'uno verso l'altro. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata verso la gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno in piedi l'uno di fronte all'altro su una gamba (entrambi i partecipanti stanno sulla stessa gamba). La gamba di gioco libera viene allungata in avanti e tenuta dal partner (adattare il raggio di movimento/altezza della gamba di gioco alla mobilità del partner). Poi si cambia la gamba (in piedi).

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi di fronte al compagno. Estendere una gamba in avanti, afferrare l'ausilio insieme all'altro partecipante e tirare alternativamente il busto dritto in avanti. Poi scambiate le gambe.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba distesa è teso verso il partner, in modo che i due partecipanti, che si trovano nella stessa posizione, possano afferrare l'aiuto reciproco. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata verso la gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrare gli aiuti alla larghezza delle spalle, inclinare il busto in avanti e muovere le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione rispetto al busto).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi con i fianchi divaricati, inclinate la parte superiore del corpo in avanti e muovete le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione rispetto alla parte superiore del corpo)

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi l'uno di fronte all'altro con i piedi alla larghezza delle anche, inclinano il busto in avanti, portano le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione del busto) e premono i palmi delle mani contro quelli del partner.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si siedono l'uno di fronte all'altro (busto eretto, gambe distese a terra, piante dei piedi premute contro quelle del partner se possibile, altrimenti portare i piedi oltre quelli del partner e posizionarli all'altezza della parte inferiore delle gambe), inclinano il busto in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione del busto) e afferrano l'ausilio. Il partner tira verso di sé la parte superiore del corpo dell'altro partecipante con l'ausilio per intensificare l'allungamento. Poi scambiarsi i ruoli.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si siedono l'uno di fronte all'altro (busto eretto, gambe distese a terra, piante dei piedi premute contro quelle del partner se possibile, altrimenti portare i piedi accanto a quelli del partner e posizionarli all'altezza della parte inferiore delle gambe), inclinano il busto in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione del busto) e afferrano le mani dell'altro partecipante. Il partner tira il busto dell'altro partecipante verso di sé per intensificare l'allungamento. Poi scambiarsi i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi lunghi (busto eretto, gambe distese sul pavimento, punte dei piedi rivolte verso l'alto), braccia distese davanti a voi all'altezza del petto (braccia rivolte orizzontalmente in avanti). Inclinate il busto in avanti e spostate le braccia tese verso i piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione allungata (busto eretto, gambe distese a terra, punte dei piedi rivolte verso l'alto), braccia distese davanti a sé all'altezza del petto (braccia rivolte orizzontalmente in avanti), afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Inclinare il busto in avanti e spostare le braccia tese/il supporto verso i piedi. In determinate circostanze, è possibile intensificare l'allungamento con l'ausilio tirandosi verso i piedi con il suo supporto (ad esempio, l'anello plantare con l'elastico, il tubo flessibile, la corda per saltare o il bastone da floorball sulla pianta dei piedi).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno in piedi uno di fronte all'altro con i piedi alla larghezza dei fianchi, inclinano il busto in avanti, afferrano l'ausilio con entrambe le mani e lo spostano in avanti orizzontalmente all'altezza della testa con le braccia tese.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione a cavalcioni, posizionare le mani dietro la schiena per spingere la parte superiore del corpo in avanti o tenerle dritte davanti al corpo (di fronte a sé) e spostarle in avanti (lungo il pavimento) il più possibile.

Variante:
Inclinare la parte superiore del corpo di lato e spostare le mani verso la parte superiore dei piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione a cavalcioni, tenere le mani (l'ausilio) davanti al corpo (di fronte a sé) e spostarle in avanti (lungo il pavimento) il più possibile.

Variante:
Inclinare il busto di lato e spostare le mani (l'ausilio) verso la punta dei piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi a cavalcioni, inclinare il busto lateralmente e portare le mani (l'ausilio) verso la punta dei piedi. A seconda dell'ausilio, l'allungamento può essere intensificato tirando il busto in direzione della punta del piede (ad esempio, anello plantare con elastico, tubo flessibile, corda per saltare o playband). Prima di cambiare lato, il busto viene inclinato in avanti (lungo il pavimento) al centro tra le gambe.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Entrambi i partecipanti siedono in posizione eretta con le gambe distese e rivolte verso il partner. Premono le piante dei piedi contro quelle del partner (oppure un partecipante tiene le piante dei piedi contro l'interno della parte inferiore delle gambe del partner). I partner uniscono le mani per tirare in avanti (verso di sé) la parte superiore del corpo dell'altro partecipante. Poi si scambiano i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale