Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), tenere il piede dell'altra gamba (posteriore) con l'aiuto di entrambe le mani (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura potrebbe non essere ideale o risultare piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba e afferrare con la mano il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere ottenuto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Per mantenere l'equilibrio, potete aggrapparvi allo schienale della sedia con la mano libera. Poi cambiare gamba.

1 sedia (da ufficio)

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. Tenere le braccia tese davanti al corpo all'altezza del petto e premere i palmi delle mani contro quelli del partner. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere la parte superiore del corpo dritta. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. L'ausilio viene posizionato accanto alla gamba d'appoggio (gamba anteriore piegata) per favorire l'equilibrio (la gamba che punta all'indietro e la mano che tiene l'ausilio si trovano sullo stesso lato del corpo). Poi cambiare gamba.

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti. Tenere l'ausilio con entrambe le mani dietro il corpo sotto i glutei, leggermente sopra le ginocchia, e tirare l'ausilio contro i glutei e la parte superiore del corpo in diagonale verso l'alto. Allo stesso tempo, raddrizzare leggermente la parte superiore del corpo (movimento a dondolo).

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Muovete le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata) ed eseguite movimenti di dondolamento in questa posizione.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si mettono schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti si piegano e uniscono le mani tra le gambe con movimenti oscillanti.

Non è richiesto alcun materiale

State in piedi con i fianchi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti. Stringete le mani dietro il corpo sotto i glutei (se possibile). Tirate le mani verso i glutei e il busto verso l'alto in modo obliquo per intensificare l'allungamento. Allo stesso tempo, raddrizzate leggermente la parte superiore del corpo (movimento a dondolo).

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con le mani sugli stinchi/ginocchia. A scelta, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti). Sollevate il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassate completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza)

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese davanti al partner (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti), afferrando le mani dell'altro partecipante (stesso lato del corpo). Sollevare il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza)

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza delle anche con le braccia alte, afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Muovete le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata) ed eseguite movimenti di dondolamento in questa posizione.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti si piegano e si passano più volte l'ausilio tra le gambe con movimenti di dondolamento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena, bloccare l'ausilio tra le ginocchia, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con le mani sugli stinchi/ginocchia mentre si dondola. Opzionalmente, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse Nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastico//tubo elastico/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione a pancia in giù con le braccia tese in estensione del corpo, tenendo l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti, tenendo l'oggetto a più della larghezza delle spalle). Sollevare il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto in modo che l'esercizio non diventi un'unità di forza).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione di pancia con braccia tese in estensione del corpo di fronte al partner, entrambi i partecipanti afferrano l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti, afferrare l'oggetto a più della larghezza delle spalle). Sollevare il busto con un movimento a dondolo (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza).

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con l'aiuto degli stinchi/ginocchia, dondolando. Opzionalmente, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti, inclinare il busto in avanti per afferrare con le mani gli stinchi su ciascun lato (braccia tra le gambe - gomiti all'interno delle ginocchia). La colonna vertebrale è piegata verso l'alto e il mento è tirato verso il petto. Usare le braccia per tirare la parte superiore del corpo verso il basso con piccoli movimenti di oscillazione.

1 sedia (da ufficio)

In ginocchio, inclinate il busto in avanti e stendete le braccia alla larghezza delle spalle in estensione del corpo verso il pavimento, in modo che le mani siano piatte sul pavimento. Premere il busto verso il pavimento mentre si dondola. Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, inclinare il busto in avanti e distendere le braccia alla larghezza delle spalle in estensione del corpo verso il pavimento, in modo che l'ausilio, tenuto con entrambe le mani, poggi sul pavimento. Dondolare il busto verso il pavimento e premere le braccia distese sull'ausilio. Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Con le braccia tese, incrociate le mani sulla testa e muovete le braccia dietro la testa con un leggero movimento oscillatorio. Mantenete la testa rivolta in avanti (eventualmente leggermente verso l'alto).

1 sedia (da ufficio)

I partner si mettono schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Uno dei partecipanti gira la parte superiore del corpo verso destra, il partner verso sinistra (dalla propria prospettiva). Si danno ripetutamente il cinque da ogni lato e cambiano lato dopo alcune ripetizioni (movimenti a dondolo).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto davanti a sé (se necessario, afferrare le mani o i gomiti). Piegare la parte superiore del corpo (guardare di lato, la posizione delle gambe rimane stabile). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato quattro volte).

Variazioni:
Con le braccia tese.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto davanti a sé. Inclinare il busto in avanti e rimbalzare (sguardo laterale, posizione delle gambe stabile). Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato per quattro volte).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale