Le corps est appuyé sur le banc plat avec un genou et un bras (même côté du corps, à gauche). L'autre pied (droit) est posé au sol et l'haltère court est tenu en prise neutre avec le bras libre (droit). Le bras d'entraînement est plié (environ 90 degrés), de sorte que le bras supérieur soit contre le corps (horizontalement) et que l'avant-bras soit dirigé vers le sol (verticalement). Le bras est maintenant tendu pour amener l'avant-bras à l'horizontale. Le reste du corps reste immobile. Ensuite, pliez le bras pour revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Le corps est en appui sur le banc plat avec un genou et un bras (même côté du corps)
- Haltère en prise neutre
- Bras supérieur du bras d'entraînement collé au corps parallèlement au dos
- Avant-bras du bras d'entraînement dirigé vers le sol (angle droit dans l'articulation du coude)

Position finale :
- Le bras d'entraînement est parallèle au sol (tendu)
- Le poignet reste stable
- Le reste du corps reste inchangé dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement (amener l'avant-bras à l'horizontale) se fait uniquement à partir de l'articulation du coude.

1 banc plat
1 haltère court

En appui sur une jambe à gauche, l'autre jambe (à droite) à genoux sur le banc long (genou à hauteur de la jambe d'appui), appuyer le haut du corps sur le banc long avec un seul bras (bras de soutien du côté opposé à la jambe d'appui), bras libre (à gauche) avec l'haltère/kettlebell dans la main tendu vers le bas (presque) (suspendu), tirer l'haltère/kettlebell vers le corps (poitrine) et l'accompagner à nouveau vers le bas (soulever et abaisser le poids).

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras, dos droit, tirer le coude vers l'arrière et le haut.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
1 haltère court / kettlebell

En appui sur une jambe à droite, l'autre jambe (à gauche) à genoux sur le banc long (genou à hauteur de la jambe d'appui), appuyer le haut du corps sur le banc long avec un seul bras (bras de soutien du côté opposé à la jambe d'appui), bras libre (à droite) avec l'haltère/kettlebell dans la main tendu vers le bas (presque) (suspendu), tirer l'haltère/kettlebell vers le corps (poitrine) et l'accompagner à nouveau vers le bas (soulever et abaisser le poids).

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras, dos droit, tirer le coude vers l'arrière et le haut.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
1 haltère court/kettlebell

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Avec le bras opposé, les partenaires saisissent l'élastique et tendent le bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'élastique étant sous tension. Les deux partenaires tirent alors leur bras latéralement vers l'arrière, le long du corps, et le tendent à nouveau vers l'avant.

Attention:
Le tronc reste stable et ne pas laisser les fesses s'affaisser (tension constante).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Position de pompes (push up position/high plank) frontale devant la poulie. Fixer le câble à environ hauteur de tête.. Avec la main gauche du bras tendu, saisir la poignée de la poulie (adapter la distance). Fléchir le bras pour amener la poignée vers la poitrine, en gardant le bras près du corps (coude vers l'arrière). Revenir ensuite à la position de départ en tendant le bras.

Attention:
Maintenir la coque stable et ne pas la laisser s'affaisser (tension permanente). Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (moyen-haut)

En position de pompes, tenir un haltère court/kettlebell dans une main (gauche), l'autre main étant en appui à plat sur le sol. En position de pompes, soulever l'haltère en ramenant le coude vers le corps (à côté de l'arc costal). Ensuite, redescendre le poids à la position de départ en position de pompes (alternativement, ne pas poser l'haltère). Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.

Position de départ:
- position de pompes, une main posée à plat sur le sol, l'autre main en appui sur l'haltère/kettlebell en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)

Position finale :
- haltère/kettlebell contre/à côté du corps, à peu près à la hauteur de la poitrine
- coude du bras à entraîner plié et relevé derrière le corps et omoplates activement serrées
- tension du tronc maintenue

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est-à-dire.c'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).

1 Haltère court/Kettlebell

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Avec le bras opposé, les partenaires saisissent l'élastique et tendent le bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'élastique étant sous tension. Les deux partenaires tirent alors leur bras latéralement vers l'arrière, le long du corps, et le tendent à nouveau vers l'avant.

Attention:
Le tronc reste stable et ne pas laisser les fesses s'affaisser (tension constante).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Position de pompes (push up position/high plank) frontale devant la poulie. Fixer le câble à environ hauteur de tête. Avec la main droite du bras tendu, saisir la poignée de la poulie (adapter la distance). Fléchir le bras pour amener la poignée vers la poitrine, en gardant le bras près du corps (coude vers l'arrière). Revenir ensuite à la position de départ en tendant le bras.

Attention:
Maintenir la coque stable et ne pas la laisser s'affaisser (tension permanente). Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (moyen-haut)

En position de pompes, tenir un haltère court dans une main (droite), l'autre main étant en appui à plat sur le sol. En position de pompes, soulever l'haltère/kettlebell en ramenant le coude vers le corps (à côté de l'arc costal). Ensuite, redescendre le poids à la position de départ en position de pompes (alternativement, ne pas poser l'haltère). Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.

Position de départ:
- position de pompes, une main posée à plat sur le sol, l'autre main s'appuyant sur l'haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)

Position finale :
- haltère/kettlebell contre/à côté du corps, à peu près à la hauteur de la poitrine
- coude du bras à entraîner plié et relevé derrière le corps et omoplates activement serrées
- tension du tronc maintenue

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est-à-dire.c'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).

1 Haltère court/Kettlebell

En léger pas chassé, genoux fléchis, le buste est incliné vers l'avant et appuyé d'une main (droite) sur le banc (plat), les deux bras sont presque tendus, la main libre (gauche) tenant l'haltère court/la kettlebell (bras dirigé vers le sol), plier le bras libre (haltère court/kettlebell vers le ventre, déplacer le coude vers l'arrière et le haut) et le ramener à la position de départ.

Position de départ:
- Léger pas en avant avec le genou plié
- Torse incliné vers l'avant (dos droit) et appuyé sur une main (bras tendu)
- Bras libre tendu tenant le poids et pointant vers le sol

Position finale :
- Haltère court/kettlebell tiré jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen (bras plié)
- Coude ramené le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

1 banc plat
1 haltère court / kettlebell

En léger pas chassé, genoux fléchis, on incline le buste vers l'avant en prenant appui d'une main (droite) sur le caisson suédois, les deux bras sont presque tendus, la main libre (gauche) tenant l'haltère court/la kettlebell (bras dirigé vers le sol), on plie le bras libre (haltère court/kettlebell vers le ventre, coude vers l'arrière et le haut) et on revient à la position de départ.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids/une charge plus importante.

1 caisson suédois
1 haltère court/kettlebell

En léger pas chassé, genoux fléchis, le buste est incliné vers l'avant et appuyé d'une main (gauche) sur le banc (plat), les deux bras sont presque tendus, la main libre (droite) tenant l'haltère court/la kettlebell (bras dirigé vers le sol), plier le bras libre (haltère court/kettlebell vers le ventre, déplacer le coude vers l'arrière et le haut) et le ramener à la position de départ.

Position de départ:
- Léger pas en avant avec le genou plié
- Torse incliné vers l'avant (dos droit) et appuyé sur une main (bras tendu)
- Bras libre tendu tenant le poids et pointant vers le sol

Position finale :
- Haltère court/kettlebell tiré jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen (bras plié)
- Coude ramené le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

1 banc plat
1 haltère court / kettlebell

En léger pas chassé, genoux fléchis, on incline le buste vers l'avant en prenant appui d'une main (gauche) sur le caisson suédois, les deux bras sont presque tendus, la main libre (droite) tenant l'haltère court/la kettlebell (bras dirigé vers le sol), on plie le bras libre (haltère court/kettlebell vers le ventre, coude vers l'arrière et le haut) et on revient à la position de départ.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids/une charge plus importante.

1 caisson suédois
1 haltère court/kettlebell

Progression I:
Régler l'appareil de traction sur une courte longueur, se mettre en position d'entrejambe face à l'appareil de traction, tenir la poignée d'une main (gauche) (prise neutre) et se pencher en arrière, appuyer la main libre (droite) sur la hanche, tirer le torse vers l'avant avec une seule main et le ramener à la position de départ (fléchir et tendre le bras). Soutenir le mouvement avec les jambes (pousser avec la jambe arrière en soulevant le torse).

Progression II:
Analogue à la progression I, mais choisir un appui avec les pieds parallèles plus près du point de fixation.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, tirer la prise vers soi (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Progression I:
Régler l'appareil de traction sur une courte longueur, se mettre en position d'entrejambe face à l'appareil de traction, tenir la poignée d'une main (droite) (prise neutre) et se pencher en arrière, appuyer la main libre (gauche) sur la hanche, tirer le torse vers l'avant avec une seule main et le ramener à la position de départ (fléchir et tendre le bras). Soutenir le mouvement avec les jambes (pousser avec la jambe arrière en soulevant le torse).

Progression II:
Analogue à la progression I, mais choisir un appui avec les pieds parallèles plus près du point de fixation.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, tirer la prise vers soi (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En position dorsale, appuyer les épaules sur le banc (plat), les jambes pliées, maintenir les hanches en l'air, les deux bras en avant à la hauteur de la poitrine (bras dirigés vers le haut), en tenant l'haltère court dans une main (gauche), abaisser le bras d'entraînement jusqu'à ce que l'haltère entre en contact (léger) avec le sternum et tendre le bras pour revenir à la position initiale.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat (ne poser que les épaules sur le banc)
- Jambes pliées, les pieds posés sur le sol
- Hanches en l'air (amener le bassin vers le haut)
- Bras à hauteur de la poitrine en avant (pointer vers le haut dans la direction du regard)

Position finale :
- haltères abaissés jusqu'à la poitrine (bras fléchis)

Attention:
Les coudes sont toujours sous les poignets, poignets fixés, coudes légèrement écartés du torse (formes A).

Variante:
L'exercice peut également être effectué sur un banc incliné, en réglant le banc à un angle d'environ 45 degrés.

1 banc plat/caisson de suspension
1 haltère court

En position dorsale, appuyer les épaules sur le banc (plat), les jambes pliées, maintenir les hanches en l'air, les deux bras en avant à la hauteur de la poitrine (bras dirigés vers le haut), en tenant l'haltère court dans une main (droite), abaisser le bras d'entraînement jusqu'à ce que l'haltère entre en contact (léger) avec le sternum et tendre le bras pour revenir à la position initiale.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat (ne poser que l'épaule sur le banc)
- Jambes pliées, les pieds posés au sol
- Hanches en l'air (amener le bassin vers le haut)
- Bras à hauteur de la poitrine en avant (pointer vers le haut dans la direction du regard)

Position finale :
- haltères abaissés jusqu'à la poitrine (bras fléchis)

Attention:
Les coudes sont toujours sous les poignets, poignets fixés, coudes légèrement écartés du torse (formes A).

Variante:
L'exercice peut également être effectué sur un banc incliné, en réglant le banc à un angle d'environ 45 degrés.

1 banc plat/caisson de suspension
1 haltère court

Se tenir debout, légèrement tourné sur le côté, les bras pliés en position haute (les coudes pointent vers le bas, à peu près à la hauteur des épaules), tendre vers l'avant le bras arrière (côté gauche) qui tient le pistolet (le bord de la main pointe vers le bas) et tourner en même temps le haut du corps, puis ramener le haut du corps ainsi que le bras dans la position de départ.

Attention:
Toujours garder les bras en hauteur (à la hauteur des épaules).

Faciliter:
Mouvements plus petits/intensité plus faible du mouvement de frappe (moins de rotation lors du mouvement avec la main de frappe).

1 pistolet (neutralisé)

En position debout, légèrement tournée sur le côté (jambe gauche devant), bras pliés en position haute (coudes dirigés vers le bas à peu près à la hauteur des épaules), tendre vers l'avant le bras arrière (côté droit) qui tient le pistolet (bord de la main dirigé vers le bas) et faire tourner en même temps le haut du corps, puis ramener le haut du corps ainsi que le bras dans la position de départ.

Attention:
Toujours garder les bras en hauteur (à la hauteur des épaules).

Faciliter:
Mouvements plus petits/intensité plus faible du mouvement de frappe (moins de rotation lors du mouvement avec la main de frappe).

1 pistolet (neutralisé)

Pas en avant (gauche) avec le buste droit, jambe avant (gauche) pliée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou), jambe arrière (droite) pliée, le pied se trouvant dans les boucles, amener la jambe libre (droite) vers l'arrière et la ramener dans la position de départ (petits mouvements courts).

Attention:
Il y a uniquement un mouvement avec la jambe libre, la position de base reste inchangée. Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins de flexion de la jambe d'appui (position de base plus droite).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Pas en avant (à droite) avec le buste droit, la jambe avant (droite) pliée (à peu près à angle droit dans l'articulation du genou), la jambe arrière (gauche) pliée avec le pied dans les boucles, amener la jambe libre (gauche) vers l'arrière et la ramener dans la position de départ (petits mouvements courts).

Attention:
Il n'y a qu'un mouvement avec la jambe libre, la position de base reste inchangée. Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins de flexion de la jambe d'appui (position de base plus droite).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En appui sur une jambe (droite), face à l'espalier, se tenir à un espalier avec les mains à hauteur de la poitrine, plier la jambe libre (gauche), expulser la jambe d'entraînement vers l'arrière et la ramener à la position de départ.

Attention:
La position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser moins haut la jambe d'entraînement ; maintenir seulement la position finale.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe d'entraînement ; support instable pour la jambe d'appui.

1 espalier

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui sur une jambe (droite) sur l'élastique (fixer la bande), légère inclinaison du torse, la jambe d'entraînement (gauche) légèrement pliée, l'élastique est enroulé autour du pied de la jambe d'entraînement, étendre la jambe d'entraînement vers l'arrière et la plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste stable en légère flexion.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

En appui sur une jambe (droite), la jambe d'appui est légèrement fléchie, les deux boucles sont accrochées au pied soulevé (gauche) (ou seulement cette boucle du côté de la jambe de jeu et l'autre accrochée à la jambe d'appui), le genou de la jambe de jeu est soulevé à la hauteur de la hanche (cuisses horizontales), tenir le bâton de gymnastique devant le corps avec les avant-bras parallèles pliés (position de bébé), amener le talon de la jambe de jeu vers le sol contre la résistance de l'élastique (de l'élastique) et le soulever à nouveau dans la position de départ (étirer et plier la jambe).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

Variante:
Maintenir le bâton de gymnastique sur les épaules derrière la tête.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Entraîneur : Couché sur le ventre, le haut du corps sur la partie supérieure du caisson suédois, la jambe droite posée au sol, la jambe gauche pliée (la plante du pied est dirigée vers le haut), étendre la jambe pliée vers l'arrière et la ramener à la position initiale.
Partenaire : Tient le pied pour générer une résistance (dans les deux sens).

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Garder le genou de la jambe d'entraînement en place.

Faciliter:
Moins de résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance de la part du partenaire.

1 boîte suédoise