Deux participants sont placés l’un derrière l‘autre en face du gros tapis dressé contre la paroi. Pendant 15 secondes, le premier enchaîne les frappes selon une combinaison préétablie. Ils laissent ensuite leur place au suivant. Le prof de sport donne au début de l’exercice le nombre de répétition à faire.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 gros tapis

Saut à la corde:

• Sauter sur les deux jambes
• sur une jambe (li/re)
• jambe droite/li en avant (variante : soulever correctement la jambe/le genou ou ne sauter que légèrement sur la plante du pied)
• alternance jambe droite/li en avant (variante : Soulever correctement la jambe/le genou ou sauter légèrement sur la plante du pied)
• Taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol

1 corde à sauter

En position de pompes, les bras sont appuyés avec les mains sur un banc long retourné ; les jambes sont placées sur le sol. Ecartez les jambes en faisant de petits sauts et ramenez-les dans la position de départ. Toutefois, dans la position des jambes écartées, on intègre en plus à l'exercice un appui couché (flexion et extension des bras) avant de rapprocher les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues par la pointe des pieds sur un banc long retourné et le haut du corps par les avant-bras sur le sol. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Une jambe est légèrement soulevée à tour de rôle (pied à peu près à la hauteur du talon).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat en léger contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Position en appui, jambes placées sur le banc long retourné ; plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus le banc long (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement rebondir et revenir à la position de départ.

Variante:
Sauter frontalement par-dessus le banc long.

Duel:
L'exercice de renforcement est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Appuyer le haut du corps avec les bras sur le banc long retourné.

Variante:
Arriver et sauter uniquement avec la jambe extérieure.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Se tenir debout avec une jambe sur le banc long retourné et l'autre jambe sur le sol. Alterner la position des pieds en sautant.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Deux participants se font face. A garde ses poings derrière le dos et place le pied antérieur dans un cerceau. B adopte la position de boxe et se déplace librement. Il essaie de toucher le front de A avec des directs (pas d’enchaînements, de combinaisons ni de feintes). A essaie d’esquiver les touches grâce à des mouvements d’évitement. Chaque touche donne un point. Si B touche trop fort, il perd ses points. Changer les rôles à partir d’un certain temps ou d’un certain nombre de points.

Variantes:

• Feintes autorisées
• Sans concours: B frappe lentement afin que A puisse exercer l’esquive
• Inclinaison du dos vers l'arrière interdite. Mouvements vers le bas et de côté autorisés.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 cerceau

Les participants tiennent du poids dans les deux mains (env. 1 kg), se déplace librement dans la salle et font les différentes formes de coups apprises vers un adversaire imaginaire. Position dynamique sur l’avant des pieds. Les poings sont lors de la position de départ, devant le visage. Les bras ne sont jamais complétement tendus (garder de la tension musculaire et avec les coudes légèrement fléchi). Regarder au moins une fois chaque pan de mur. La qualité des mouvements est plus importante que la quantité (se concentrer sur une technique propre)!

Variante:
Que des directs, des crochets ou des uppercuts.

Par participant:
2 haltères / bouteille PET remplie

A se déplace en position de boxe (garde) avec de petits pas glissés rapides. B essaie de maintenir la même distance par rapport à son modèle. Les pieds restent largeur d’épaule, le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement. Le poids est sur l’avant des pieds. Le déplacement se fait de manière dynamique et glisse au-dessus du sol.

Variante:
A chaque pas, toucher l’articulation du petit doigt du partenaire à hauteur des yeux.

aucun matériel nécessaire

Un participant se déplace en pas chassés en position de boxe et donne le tempo et la direction. Les pieds restent à la largeur des épaules, le pied le plus proche de la direction du mouvement initie le mouvement. Le poids est sur la plante des pieds, les pas sont souples et glissants. Le partenaire d'en face essaie de garder la même distance et exécute les mêmes mouvements en miroir (course à l'ombre). Dès que le participant en tête est immobile, l'autre participant essaie de toucher deux fois les épaules de son partenaire avec la paume de sa main (main de conduite/mains de frappe).

Marques : se déplacer lentement pour acquérir la technique, maintenir la même distance, garder la garde haute, la frappe vient des hanches (métaphore : écraser une cigarette avec le pied), lors de l'attaque, réduire la distance (entrer dans l'adversaire) et ensuite reculer immédiatement (se détacher de l'adversaire).

Variante:
Acquérir des combinaisons de coups en demandant à l'instructeur de donner différentes séquences:
1ère main directrice
2ème main directrice + main de frappe
3ème main directrice + main de frappe + crochet latéral (gauche)
4ème main directrice + main de frappe + crochet latéral (gauche) + crochet vers le haut (droite)

Pas besoin de matériel

Être frontal devant le tapis placé sur les barres parallèles avec les pieds décalés. Frapper de manière alternée avec les deux bras de bas en haut en direction du tapis. L’uppercut vise la partie inférieure du menton adverse. Les coudes restent devant le corps et la main qui ne donne pas le coup protège le visage. Les jambes et le buste se redressent simultanément pour accompagner le coup.

L'uppercut :
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut, à la verticale du corps, et les jambes, les hanches et le tronc sont simultanément tendus. Le poing doit toucher le menton par le bas.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis
1 barres parallèles

L'uppercut:
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut, à la verticale du corps, tout en étirant les jambes, les hanches et le tronc. Le poing doit arriver au menton par le bas.

Exercice:
Depuis la position de base, le partenaire tend légèrement une main vers l'autre participant et lève le coude de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le bas en direction du sol (ouverture du poing). Le bras supérieur et l'avant-bras se trouvent à peu près à angle droit. L'attaquant donne un uppercut croisé dans la paume de son partenaire. Après quelques coups, les rôles sont inversés. Attention : l'attaquant veille à ce que la paume de la main soit dirigée vers son propre corps lors de l'uppercut et à ce que le haut du corps soit légèrement lâché avant le coup.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Être frontal devant le tapis avec les pieds décalés (le talon du pied antérieur se trouve à la hauteur des orteils du pied postérieur. Alterner les coups avec la main droite et gauche dans le tapis. Ce type de frappe vise le menton, le nez ou le front. La trajectoire est rectiligne et horizontale, le coude du second bras reste fléchi pour protéger le ventre.

Coup direct :
Les coups direct sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct. Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui des plantes de pied équilatérales. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Les lignes droites:
Les lignes droites sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct. Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui des plantes de pieds équilatérales. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

Exercice:
Depuis la position de base, le partenaire tend légèrement un bras en direction de l'autre participant et tourne le bras de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'autre (ouverture du poing). L'attaquant frappe une droite croisée dans la paume de son partenaire, on parle alors de "jab" pour la main directrice. Après quelques coups, les rôles sont inversés. Attention aux erreurs possibles : Tête tournée à l'opposé, jambe arrière décollée du sol ou position en arrière lors du mouvement de frappe.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Position décalée, frontale par rapport au sac de frappe. Effectuer les coups les plus durs possibles contre le sac de frappe (1er passage : main directrice, 2e passage : main de frappe). La frappe est rectiligne et horizontale, la main opposée reste sur le visage pour se protéger/se défendre.

Les coups droits:
Les coups droits sont amenés de la position de base à la cible par le chemin le plus direct. Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui des plantes de pieds équilatérales. Le coude pointe le plus longtemps possible en direction du sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

2 sacs de frappe (un sac de frappe par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Les deux participants se tiennent frontalement face au (grand) tapis mou dressé. Effectuer des frappes sur le tapis mou avec une cadence aussi élevée que possible (1er passage : main directrice, 2e passage : main de frappe). La frappe se fait en ligne droite et à l'horizontale, la main opposée reste sur le visage pour se protéger/se défendre.

1 tapis souple (grand)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Se tenir perpendiculairement au mur. Le pied le plus loin du mur est légèrement en avant. La trajectoire est circulaire et va de l’extérieur vers l’intérieur, l’avant-bras est amené en position horizontale. Le crochet vise la joue de l’adversaire. A mi-temps, changer le bras qui travaille.

Le crochet:
Le crochet est déclenché en prenant appui sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps pivote autour de l'axe longitudinal. Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras est à la verticale du tronc.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Crochet latéral:
Le crochet latéral est déclenché en appuyant sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps pivote autour de l'axe longitudinal. Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras à la verticale du tronc.

Exercice:
Depuis la position de base, le partenaire tend légèrement un bras en direction de l'autre participant et ouvre le poing de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le côté correspondant (ex : la main gauche est déplacée vers l'avant, la paume de la main est ainsi dirigée vers le côté droit). L'attaquant donne un crochet latéral croisé dans la paume de son partenaire. Après quelques coups, les rôles sont inversés. Attention : lors du crochet latéral, la distance à l'adversaire est un peu plus proche que lors de la ligne droite. Veiller également à ce que le coude soit maintenu haut à hauteur d'épaule (avant-bras et bras à 90 degrés).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Introduction:
Tous les coups sont portés de manière à ce que la surface cible autorisée soit atteinte avec la partie de la cheville. Le boxeur qui frappe doit lui-même rester le plus couvert possible tout en ayant une transmission efficace de la force. Pour ce faire, le poids est transféré sur la deuxième jambe, le tronc, les hanches et le talon sont tournés vers l'extérieur jusqu'à ce que l'épaule protège le menton. L'appui se fait sur la plante du pied, la force provient en grande partie de la musculature du tronc. Dès que le poing s'approche de la cible, il est fermé et le poignet est fermement contracté. Les coups droits sont donnés à grande distance, les crochets en combat rapproché, c'est-à-dire lorsque les adversaires sont corps à corps. Chaque coup peut être porté à la tête ou au corps.

Le moniteur montre les différents types de coups, les participants les pratiquent ensuite de manière autonome (shadow boxing). Le formateur contrôle et corrige l'exécution des exercices.

Les lignes droites:
La cible = le nez, le menton ou le front de l'adversaire.
Les lignes droites sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct (mouvement le plus rectiligne possible). Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui sur la plante des pieds du même côté. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

Crochet latéral:
Cible = joue.
Exercice préalable : bras alignés, angle droit au niveau du coude et rotation uniquement à partir du tronc.
Le crochet latéral est déclenché en appuyant sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps tourne autour de l'axe longitudinal (mouvement circulaire). Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras à la verticale du tronc.

L'uppercut:
Cible = dessous du menton.
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut à la verticale du corps (les coudes restent devant le corps) et les jambes, les hanches et le tronc sont simultanément tendus. Le poing doit arriver au menton par le bas.

Pas besoin de matériel

Le participant passif indique au participant actif comment frapper:

1. Patte à côté de la tête - la surface de la griffe est dirigée vers l'avant
   ► Droite (en croix, c'est-à-dire poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
2. Patte devant le visage à hauteur de la tête - la surface de la griffe est dirigée vers l'intérieur/le visage
   ► Crochet latéral (en croix, c'est-à-dire poing gauche vers la main droite de l'adversaire). poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
3. Patte devant le menton - surface de la griffe tournée vers le bas
   ► Accrochage vers le haut (en croix, c.-à-d. poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
4. Patte sur le côté du corps - surface de la griffe dirigée vers le corps
   ► Coup de poing vers le corps (même côté)

Le participant passif peut de son côté effectuer de temps en temps des mouvements de frappe auxquels le participant actif doit réagir de manière adéquate (par ex. mouvements d'esquive). Cela permet de garantir que la défense n'est pas négligée.

Variante:
Intégrer également le travail des pieds :

1. Griffes latérales devant le corps, le haut des bras contre le corps - la surface des griffes est dirigée en biais à l'opposé du corps (varier la hauteur)
   ►Kick latéral (même côté)
2. Griffes latérales devant le corps - la surface des griffes est dirigée vers le bas, placer une griffe sur le corps et l'autre griffe en dessous
   ► coup de genou
3. Griffes devant le corps - placer une griffe sur le corps (surface dirigée vers le bas) et l'autre griffe au-dessus (surface dirigée vers l'avant)
   ► repousser (expulser le pied en avant)

Combinaisons possibles :
Une combinaison courante est réalisable de manière très fluide. Typiquement, de manière à ce que les hanches puissent toujours "tourner" d'avant en arrière. Si l'on frappe deux fois du même côté, cette rotation n'existe plus, mais une telle séquence de mouvements peut tout de même être intégrée dans un combo (casser le rythme).
Le jab est exécuté avec la main la plus faible, il s'agit donc de la main directrice (gauche ou droite selon la position de sortie). Le coup de poing correspond à la main la plus forte.

• Droit/Jab (g) - Crochet latéral (d) - Crochet vers le haut (g) - Coup de genou
• Droit/Jab (g) - Droit/Punch (d) - Crochet latéral (g) - Crochet latéral (d) - - Crochet vers le haut (d). Coup de pied
• Jab droit (g) - crochet droit/punch (d) - crochet de corps (g) - coup de genou
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de genou
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) droite/punch (droite) - crochet latéral (droite ou gauche)
• Jab (gauche) - coup de pied - droite/punch (droite) - coup de pied
• crochet latéral (gauche) - genou - crochet latéral (droite) - coup de genou
• poussée de côté - coup de pied
• coup de pied (gauche) - droite/punch (droite) - crochet latéral (g) - coup de genou
• Coup de pied - coup droit/punch (g) - crochet latéral (g) - uppercut (g) - coup de genou (2x)
• Crochet latéral (g) - coup droit/punch (g) - crochet de corps (g) - coup de genou - coup de pied
• Chaque type de coup 2x de suite (droit, crochet latéral, uppercut, crochet au corps)
• 4 coups rapides (en alternance, en commençant par la main de conduite/jab), encore une fois punch (c.-à-d.c'est-à-dire qu'il suit à la fin 2x le côté le plus fort) - genou (plus poussée) - coup de pied
• 10x droit (alternance gauche/droite à haute fréquence) & ; 2 crochets, 10x droit & ; 4 crochets, 10x droit & ; 6 crochets...

2 grips
1 paire de gants de boxe

Les participants inactifs montrent aux participants actifs quel coup ils doivent faire:

1. Main à côté de la tête – paume de la main vers l’avant
   ► Coups direct (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)
2. Main devant le visage – paume de la main vers l‘intérieur
   ► Crochet (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)
3. Main devant le menton – paume de la main vers le bas
   ► Uppercut (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)

Le partenaire passif fait de temps en temps une riposte et le partenaire actif doit réagir de manière adéquate (par ex. Esquiver le coup).

Variante:
Intégrer également le travail à pied:

1. Positionner les mains à côté du corps – le dos des mains montrent vers l’extérieur (varier la hauteur, par ex. hanche, ventre, poitrine)
   ► Kick de côté sur les mains de l’adversaire
2. Croiser les bras devant le corps - paumes vers le bas
   ► Coup de genou entre les mains
3. Poser les deux mains sur le ventre – le dos des mains montrent en direction de l’adversaire
   ► Kick droit en direction du corps (tendre la jambe vers l’avant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Trois cônes de marquage sont répartis devant un sac de frappe (gauche-centre-droite). Le participant actif se déplace de position en position (dans un sens et dans l'autre), sans croiser les jambes. A chaque position, il s'arrête pour effectuer une combinaison de coups de 2 à 5 coups de son choix. Le partenaire tient le sac de frappe. Au passage suivant, les rôles sont inversés.

1 sac de boxe
3 bonnets de marquage

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Les deux participants disposent d'un sac de frappe sur lequel ils peuvent effectuer des combinaisons de coups de 2 à 5 coups au choix. Une distinction est faite entre les combinaisons douces (light-contact) et les combinaisons dures.

2 sacs de frappe (un sac de frappe par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe