Deux participants se font face. A garde ses poings derrière le dos et place le pied antérieur dans un cerceau. B adopte la position de boxe et se déplace librement. Il essaie de toucher le front de A avec des directs (pas d’enchaînements, de combinaisons ni de feintes). A essaie d’esquiver les touches grâce à des mouvements d’évitement. Chaque touche donne un point. Si B touche trop fort, il perd ses points. Changer les rôles à partir d’un certain temps ou d’un certain nombre de points.

Variantes:

• Feintes autorisées
• Sans concours: B frappe lentement afin que A puisse exercer l’esquive
• Inclinaison du dos vers l'arrière interdite. Mouvements vers le bas et de côté autorisés.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 cerceau

Allongez-vous sur le dos au sol. Placez vos talons sur un support stable. Choisissez un support permettant de maintenir une position confortable et contrôlée. Les genoux sont fléchis et les talons écartés d'environ la largeur des hanches. Les pointes des pieds peuvent être légèrement repliées ou maintenues détendues. Les bras reposent sur le sol, le long du corps, et peuvent être légèrement appuyés contre le sol pour plus de stabilité. La tête et les épaules restent détendues sur le sol. Contractez activement les muscles abdominaux et fessiers et stabilisez le bassin. En position couchée sur le dos, appuyez activement les talons contre le sol. Soulevez le bassin du sol de manière contrôlée. Étirez progressivement les hanches jusqu’à ce que les cuisses et le haut du corps forment presque une ligne droite. En position haute, contractez consciemment les muscles fessiers. Le bassin reste droit et ne pivote pas d’un côté. Stabilisez brièvement la position haute. Abaissez ensuite le bassin lentement et de manière contrôlée vers le sol. Terminez le mouvement de manière contrôlée juste avant ou au niveau du sol, sans perdre complètement la tension corporelle. Remontez ensuite le bassin en étirant les hanches.

Attention:
La hanche n'est pas suffisamment étirée; le bassin est poussé trop haut et le bas du dos est fortement hyper-étiré; le mouvement provient principalement du bas du dos plutôt que de la hanche; les genoux s'affaissent nettement vers l'intérieur ou s'écartent fortement vers l'extérieur; le bassin bascule ou pivote sur le côté pendant le mouvement; les talons perdent le contact avec le sol; le mouvement est effectué trop rapidement ou avec élan; la tête et la nuque sont inutilement tendues; les pieds ou les talons sont si éloignés du corps que la position ne peut plus être maintenue de manière contrôlée.

Faciliter:
Placer les pieds directement au sol plutôt que sur une surélévation; utiliser une surélévation moins haute; après chaque répétition, poser brièvement le bassin entièrement au sol; réduire l'amplitude du mouvement; maintenir la position haute moins longtemps; appuyer davantage les bras contre le sol pour assurer la stabilisation.

Compliquer:
Placer de manière contrôlée un disque de musculation ou un sac de sable sur les hanches; maintenir la position haute pendant 2 à 3 secondes en contractant consciemment au maximum les muscles fessiers; ralentir le mouvement descendant sur 3 à 4 secondes; effectuer l'exercice sur une jambe; placer les talons sur un ballon médicinal ou une autre surface instable; combiner le poids supplémentaire avec un mouvement descendant lent; soulever les bras du sol ou les croiser devant la poitrine afin de réduire le soutien apporté par les membres supérieurs.

1 médecine-ball/casque

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, face à une boîte de pliométrie, un coffre suédois ou toute autre surface surélevée stable similaire. Les pieds sont orientés autant que possible vers l'avant et le poids du corps est réparti uniformément. Le haut du corps est droit, le regard dirigé vers l'avant et les muscles abdominaux légèrement contractés. Les bras sont placés de manière détendue le long du corps ou utilisés pour aider à maintenir l'équilibre. La distance par rapport à la surface surélevée doit être choisie de manière à ce que le pied puisse s’y poser entièrement sans que le haut du corps ne se penche excessivement vers l’avant. Placez un pied entièrement et de manière stable sur la surface surélevée. Veillez à ce que l’avant-pied et le talon reposent fermement. Transférez progressivement le poids du corps sur la jambe posée. Appuyez fermement sur la surface avec tout le pied et soulevez le corps de manière contrôlée. Le genou de la jambe qui se lève reste stable pendant le mouvement et suit la direction des orteils. Placer ensuite la deuxième jambe sur la surface surélevée et stabiliser brièvement la position haute. Redescendre ensuite de manière contrôlée sur une jambe, puis ramener la deuxième jambe. Lors de la répétition suivante, commencer par l’autre jambe. Pendant tout le mouvement, le haut du corps, le bassin et l’axe des jambes restent aussi stables que possible.

Attention:
Le pied n'est pas entièrement posé sur la marche et le talon dépasse du bord; le genou de la jambe qui monte s'affaisse nettement vers l'intérieur ou s'écarte fortement vers l'extérieur; le haut du corps bascule fortement vers l'avant ou sur le côté lors de la montée; la jambe inférieure pousse trop fort sur le sol, ce qui soulage la jambe qui effectue l'exercice; lors de la montée, le bassin pivote ou se déplace nettement sur le côté; la descente s'effectue trop rapidement ou de manière incontrôlée; le talon de la jambe d'appui se soulève nettement du sol pendant la poussée vers le haut; la hauteur choisie est telle que le mouvement ne peut être exécuté qu'en effectuant des mouvements d'esquive; ne choisissez qu’une hauteur permettant de poser l’ensemble du pied en toute sécurité et garantissant une exécution contrôlée et indolore du mouvement; veillez notamment, lors de la descente, à freiner activement le mouvement et à ne pas simplement vous laisser tomber sur le sol.

Faciliter:
Utiliser une boîte de pliométrie plus basse ou un coffre suédois moins haut; réduire l'amplitude du mouvement en diminuant la hauteur; en cas de problèmes d'équilibre, s'appuyer légèrement contre un mur, une barre ou un partenaire; commencer par effectuer l'exercice lentement et en marquant une courte pause en position haute; réaliser l'exercice sans poids supplémentaire; effectuer d'abord plusieurs répétitions avec la même jambe, puis changer de côté.

Compliquer:
Choisir une élévation plus importante, à condition que l'exécution technique reste stable; tenir des haltères ou des kettlebells dans les mains; utiliser un gilet lesté ou un sac de sable comme charge supplémentaire; opter pour un support instable; ralentir délibérément le mouvement de descente sur 2 à 4 secondes; maintenir la position haute pendant 2 à 3 secondes et stabiliser l'équilibre; lever la jambe libre en haut avec un mouvement contrôlé du genou, sans la poser sur la surélévation; effectuer l'exercice sur une jambe de manière plus contrôlée en utilisant le moins possible la jambe libre comme appui.

1 plyo-Box/boite à sueur

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 coussin d'équilibre ► exercice difficile (surface instable)

Se tenir droit, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches ou des épaules. Les pieds sont orientés si possible vers l'avant et le poids est réparti de manière uniforme.
Le haut du corps est droit, le regard dirigé vers l'avant et les muscles abdominaux contractés. Le bassin se trouve dans une position neutre et stable. Les bras peuvent être posés sur les hanches, tenus devant le corps ou utilisés pour maintenir l’équilibre. Amenez un pied vers l’arrière de manière contrôlée et posez-le avec l’avant-pied ou la plante du pied. Choisissez la longueur du pas de manière à pouvoir ensuite fléchir les deux jambes de façon contrôlée. Fléchissez les deux genoux et abaissez le corps vers le bas de manière aussi verticale que possible. Amenez le genou arrière vers le sol sans le poser de manière incontrôlée. Le pied avant reste entièrement au sol et la charge est répartie uniformément. Amenez le genou avant de manière contrôlée vers la pointe des orteils. Depuis la position basse, poussez fortement sur le sol avec toute la partie avant du pied. Ramenez la jambe arrière vers l'avant et revenez à la position de départ. Changez de côté lors de la répétition suivante.

Attention:
Le genou avant s'affaisse nettement vers l'intérieur ; le genou et la pointe du pied de la jambe avant sont clairement orientés dans des directions différentes; le haut du corps bascule fortement vers l'avant ou sur le côté; la longueur de la foulée est trop courte ou trop longue, ce qui empêche un mouvement stable; le talon du pied avant se soulève nettement du sol. Le genou arrière est posé sur le sol de manière incontrôlée ; lors de la poussée vers le haut, l'effort s'effectue principalement sur la jambe arrière; le bassin pivote ou se déplace nettement sur le côté; veillez à adopter une posture stable et à amener le genou avant de manière contrôlée vers la pointe des pieds; l'avant-pied doit rester aussi stable que possible au sol pendant la phase de charge.

Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement et abaisser moins le corps ; choisir une longueur de foulée confortable et stable pour chacun; s'appuyer légèrement contre un mur, une barre ou tout autre objet stable; Effectuer le mouvement lentement et revenir complètement à la position de départ après chaque répétition; effectuer d'abord plusieurs répétitions avec la même jambe, puis changer de côté.

Compliquer:
tenir des haltères ou des kettlebells dans les mains ; utiliser un gilet lesté ou un sac de sable; utiliser une barre sur les épaules; ralentir délibérément le mouvement descendant sur 3 à 4 secondes; maintenir la position basse de manière stable pendant 2 à 3 secondes; combiner la fente inversée avec un levé de genou de la jambe arrièr ; porter un poids supplémentaire d'un seul côté, ce qui augmente les exigences en matière de stabilité du tronc.

1 gilet de poids/sac de sable/ haltères longs/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches à celle des épaules. Les pieds sont orientés autant que possible vers l'avant et le poids du corps est réparti de manière équilibrée.
Le haut du corps est droit et les muscles abdominaux sont légèrement contractés. Le regard est dirigé vers l'avant. Les bras peuvent être posés sur les hanches, tenus devant la poitrine ou utilisés pour aider à maintenir l'équilibre. Effectuez d'une jambe un pas suffisamment large et contrôlé sur le côté. Posez entièrement le pied au sol. Fléchissez ensuite le genou de la jambe qui a été amenée sur le côté tout en décalant la hanche vers l’arrière et vers le bas. La jambe opposée reste si possible tendue. Tout le pied de la jambe fléchie reste au sol et le poids est réparti uniformément. Le genou suit alors la direction des orteils. Gardez le haut du corps aussi droit que possible, tout en pouvant effectuer une légère inclinaison vers l'avant à partir des hanches. Appuyez ensuite fermement sur le sol avec l'ensemble du pied de la jambe fléchie et ramenez le corps à la position de départ. Changez de côté lors de la répétition suivante.

Attention:
Le genou de la jambe fléchie s'affaisse nettement vers l'intérieur; le genou et la pointe du pied sont clairement orientés dans des directions différentes; le talon de la jambe fléchie se soulève du sol; le poids du corps est principalement transféré sur l'avant-pied; la hanche n'est pas suffisamment amenée vers l'arrière; le haut du corps bascule fortement vers l'avant ou sur le côté; la jambe opposée est inutilement trop fléchie; le pas latéral est trop petit et empêche ainsi une exécution correcte du mouvement; le genou de la jambe fléchie doit être guidé de manière contrôlée vers la pointe du pied et supporter tout le poids du pied; n’effectuez le mouvement que jusqu’à la profondeur permettant de maintenir une position stable et indolore.

Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement et fléchir moins fortement la jambe touchée; garder les mains sur les hanches au lieu de les diriger vers le sol; s'appuyer légèrement contre un mur, une barre ou tout autre objet stable; effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée; revenir complètement à la position de départ après chaque répétition; commencer par effectuer plusieurs répétitions du même côté.

Compliquer:
Augmenter l'amplitude du mouvement et descendre davantage les hanches, à condition que la position reste stable; tenir des haltères ou des kettlebells dans les mains; tenir un disque de poids ou un médecine-ball devant la poitrine; utiliser un gilet lesté, un sac de sable ou une barre comme poids supplémentaire; ralentir délibérément le mouvement de descente sur 3 à 4 secondes; maintenir la position basse pendant 2 à 3 secondes; tenir le poids supplémentaire d’un seul côté afin d’augmenter les exigences en matière de stabilité du tronc.

Variante:
Placer un patin, un morceau de moquette ou un support glissant similaire sous un pied ; laisser la jambe correspondante glisser de manière contrôlée vers l'extérieur, tout en fléchissant la jambe d'appui et en ramenant la hanche vers l'arrière ; ramener ensuite la jambe qui glisse vers le centre du corps de manière contrôlée.

1 gilet de poids/disque de poids/(médecine)-ballon/ haltère long/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 chutes de tapis/chaussons en feutre/glisseurs ► variation de l'exercice

Fixez l'élastique derrière vous, à peu près à hauteur de poitrine, à un point d'ancrage solide. Saisissez chaque extrémité de l'élastique d'une main. Faites un pas contrôlé vers l'avant en adoptant une position stable, de manière à ce que l'élastique soit déjà légèrement tendu. Les pieds sont bien ancrés au sol et les genoux légèrement fléchis. Les mains sont placées sur les côtés, à hauteur de poitrine ; les coudes sont fléchis et positionnés légèrement en dessous des épaules. Gardez les poignets aussi droits que possible. Contractez les muscles abdominaux et fessiers, et maintenez le haut du corps droit et stable. À partir de cette position de départ stable, poussez les deux mains vers l’avant de manière contrôlée. Tendez les coudes presque complètement, sans les étendre brusquement. Conduisez les mains vers l’avant, parallèlement ou légèrement vers le centre du corps. Pendant le mouvement de poussée, le haut du corps et le bassin restent aussi immobiles que possible.
Les épaules restent basses et ne sont pas remontées vers les oreilles. Vérifiez brièvement la position finale. Ensuite, pliez lentement les coudes et ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ. Freinez activement le mouvement de retour et empêchez l'élastique de ramener les bras de manière incontrôlée. Maintenez la tension de la bande élastique tout au long du mouvement.

Attention:
Le haut du corps est fortement incliné vers l'avant ou vers l'arrière; l'absence de tension du tronc entraîne un creux lombaire prononcé; les épaules sont nettement relevées vers les oreilles; les coudes sont levés de manière excessive; le mouvement est soutenu par un élan provenant du haut du corps; lors du retour, les bras sont tirés vers l'arrière de manière incontrôlée; les poignets fléchissent nettement vers l'arrière ou sur le côté; la position des jambes est trop instable et le corps est tiré vers l'arrière par la sangle; contractez activement les abdominaux et les fessiers et maintenez le haut du corps stable tout au long du mouvement; la bande élastique doit être solidement fixée et ne doit pas se détacher sous l'effort.

Faciliter:
Utiliser un élastique offrant moins de résistance; se placer plus près du point d'ancrage afin de réduire la tension initiale; réduire légèrement l'amplitude du mouvement; effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée; faire une courte pause entre chaque répétition et reprendre la position de départ stable.

Compliquer:
Utiliser un élastique offrant une plus grande résistance; se placer plus loin du point d'ancrage afin d'augmenter la tension initiale; maintenir la position finale avec les bras presque tendus pendant 2 à 3 secondes; ralentir délibérément le mouvement de retour sur 3 à 4 secondes; effectuer l'exercice d'un seul bras et stabiliser le tronc pour contrer la rotation qui s'en dégage; effectuer l'exercice d'un seul bras en plaçant la jambe opposée vers l'avant afin d'augmenter les exigences en matière de stabilité du corps tout entier.

1 élastique

1 espalier/arbre

Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, au milieu de la bande élastique. Les deux pieds reposent entièrement et de manière stable sur la bande ou au sol. Saisissez chaque extrémité de la bande élastique d'une main et placez vos mains à peu près à hauteur des épaules. Les coudes sont fléchis et pointent légèrement vers le bas ou sur le côté vers l'avant. Gardez les poignets aussi droits que possible. Contractez les muscles abdominaux et fessiers afin que le bassin et la colonne vertébrale restent stables. La cage thoracique reste contrôlée et n’est pas soulevée de manière excessive. Le regard est dirigé droit devant. À partir de cette position de départ stable, poussez les deux bras vers le haut de manière contrôlée. Tendez progressivement les coudes et amenez les mains vers le haut en passant sur le côté de la tête. Les bras sont tendus presque complètement, sans forcer brusquement sur les coudes. En position haute, les mains se trouvent approximativement au-dessus ou légèrement sur le côté des épaules. Le tronc reste stable tout au long du mouvement de poussée. Les épaules suivent le mouvement de manière contrôlée, sans être délibérément tirées de manière excessive vers les oreilles. Stabiliser brièvement la position haute. Puis fléchir lentement les coudes et ramener les mains de manière contrôlée jusqu’à la hauteur des épaules. Freiner activement le mouvement de retour et ne pas se laisser guider par la bande élastique.

Attention:
Lors de la poussée vers le haut, le dos se creuse fortement; le haut du corps s'incline nettement vers l'arrière; la tension des abdominaux et des fessiers se relâche pendant le mouvement; la cage thoracique est soulevée de manière excessive; les bras sont poussés vers le haut de manière inégale ; les poignets se plient fortement vers l’arrière ou sur le côté; les coudes sont fortement tirés vers l’arrière dans la position de départ; la sangle tire les bras vers le bas de manière incontrôlée lors de la descente.

Faciliter:
Utiliser un élastique offrant moins de résistance; réduire la tension de l'élastique; limiter l'amplitude du mouvement et ne lever les bras que jusqu'à ce qu'une posture stable soit encore possible; faire une courte pause entre chaque répétition; effectuer l'exercice en position assise sur un support stable, dans la mesure où cela permet de mieux contrôler la position verticale.

Compliquer:
utiliser un élastique offrant une plus grande résistance ; tendre davantage l'élastique; maintenir la position finale, les bras presque tendus, pendant 2 à 3 secondes; ralentir délibérément le mouvement de retour sur 3 à 4 secondes; effectuer l'exercice d'un seul bras et stabiliser le tronc pour éviter qu'il ne penche sur le côté; effectuer plusieurs répétitions sans relâcher complètement la tension de l'élastique.

Variante:
Cet exercice peut être effectué en position debout, les pieds écartés, ou à genoux; cela modifie la position de départ et les exigences en matière de stabilisation du corps; la variante à genoux, en particulier, réduit la possibilité de s'appuyer sur les jambes pour effectuer le mouvement.

1 élastique

Asseyez-vous en faisant face aux espaliers ou à un autre point d'ancrage solide. Fixez solidement l'élastique à peu près à hauteur des épaules. Les jambes sont écartées et les pieds bien à plat sur le sol. Le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, sans que le dos ne se courbe. Contractez activement les muscles abdominaux et maintenez la poitrine bien droite. Saisissez chaque extrémité de la bande élastique avec une main. Au départ, les bras sont tendus vers l'avant et la bande élastique est déjà légèrement tendue. Les épaules restent détendues et aussi éloignées que possible des oreilles. À partir de la position de départ stable, ramenez les deux coudes vers l’arrière de manière contrôlée. Placez les coudes latéralement le long du corps, à peu près à hauteur des épaules ou légèrement en dessous. En même temps, ramenez activement les omoplates vers l’arrière et légèrement vers le bas. Ramenez les mains vers la poitrine de manière contrôlée.
Le mouvement s’achève lorsque les coudes sont positionnés sur les côtés ou légèrement derrière le haut du corps et que les omoplates ont été activement rapprochées. Stabilisez brièvement la position finale. Ensuite, étirez à nouveau les bras vers l’avant de manière lente et contrôlée. Les omoplates peuvent alors se déplacer vers l'avant de manière contrôlée, sans que le haut du corps ne s'affaisse. Tout au long du mouvement, le haut du corps reste aussi immobile que possible et le tronc est contracté.

Attention:
Le dos est voûté ou fortement cambré; le haut du corps effectue des mouvements marqués vers l'avant et vers l'arrière lors de la traction; l'élan provenant du haut du corps est utilisé pour vaincre la résistance; les épaules sont nettement relevées vers les oreilles pendant la traction; les omoplates ne sont pas activement ramenées vers l'arrière; les coudes sont menés de manière incontrôlée très haut ou très bas; les bras sont tirés vers l'avant par l'élastique lors du retour; la tension de l'élastique disparaît complètement entre les répétitions; contractez vos abdominaux et maintenez le haut du corps stable tout au long du mouvement; la bande élastique doit être solidement fixée au point d'ancrage et ne doit pas pouvoir se détacher pendant l'exercice.

Faciliter:
Utiliser un élastique offrant moins de résistance; s'asseoir plus près du point d'ancrage afin de réduire la tension initiale; réduire légèrement l'amplitude du mouvement; effectuer le mouvement plus lentement et faire une courte pause entre les répétitions; commencer par s'entraîner uniquement au mouvement des omoplates avant d'effectuer le mouvement complet de rame.

Compliquer:
Utiliser un élastique offrant une plus grande résistance; s'asseoir plus loin du point d'ancrage afin d'augmenter la tension initiale; maintenir la position finale de la traction pendant 2 à 3 secondes; ralentir délibérément le mouvement de retour sur 3 à 4 secondes; effectuer l'exercice d'un seul bras tout en stabilisant le tronc pour éviter toute rotation; enchaîner plusieurs répétitions sans relâcher complètement la tension de l'élastique.

1 élastique
1 espalier/arbre

Allongez-vous sur le dos, au sol. Posez votre tête de manière détendue sur le sol et tournez le regard vers le haut. Tendez les bras à la verticale, de manière à ce que vos mains se trouvent à peu près au niveau des épaules. Levez les jambes et pliez les hanches et les genoux à environ 90 degrés. Les cuisses sont tournées vers le haut, les jambes sont à peu près parallèles au sol. Maintenez le bassin dans une position stable et contractez consciemment les muscles abdominaux. La colonne lombaire reste contrôlée pendant l’exercice et ne doit pas s’incurver de plus en plus vers l’arrière lors du mouvement d’étirement. Tendez simultanément et de manière contrôlée un bras et la jambe opposée dans le prolongement du corps. Amenez lentement le bras derrière la tête et, en même temps, la jambe opposée vers l’avant ou vers le bas. N’abaissez le bras et la jambe vers le sol que dans la mesure où la position du bassin et de la colonne lombaire peut être maintenue de manière contrôlée. Stabilisez brièvement la position d’étirement. Ramenez ensuite lentement le bras et la jambe à la position de départ. Lors de la répétition suivante, travaillez avec le bras et la jambe opposés. Alternez régulièrement les côtés. Continuez à respirer calmement tout au long du mouvement et maintenez la tension du tronc.

Attention:
Le bas du dos se soulève de plus en plus du sol, ce qui entraîne un creux lombaire prononcé; la contraction abdominale est perdue pendant le mouvement d'extension; le bras et la jambe sont abaissés plus loin que ne le permet la stabilité du tronc; le bassin bascule ou pivote nettement sur le côté; le mouvement est effectué trop rapidement ou avec élan; le bras ou la jambe est posé(e) entièrement sur le sol, ce qui entraîne une perte de la tension active; la tête et les épaules sont inutilement crispées ou soulevées du sol; la respiration est retenue pendant l'effort; contrôlez et stabilisez la colonne lombaire tout au long du mouvement; l'essentiel n'est pas d'abaisser le bras et la jambe aussi bas que possible, mais d'effectuer le mouvement uniquement dans l'amplitude contrôlable.

Faciliter:
abaisser moins les bras et les jambes vers le sol; garder la jambe en mouvement plus fléchie afin de raccourcir le levier; ne bouger que les jambes en alternance et maintenir les bras dans la position de départ; ne bouger que les bras en alternance et maintenir les jambes stables dans la position de départ; faire une courte pause entre chaque répétition et rétablir la tension du tronc; dans un premier temps, ne bouger qu'un seul membre à la fois.

Compliquer:
abaisser le bras et la jambe plus près du sol afin d'augmenter l'amplitude du mouvement; tendre complètement la jambe afin d'allonger le levier; utiliser des manchons lestés aux bras ou aux jambes; ralentir délibérément le mouvement de descente sur 3 à 4 secondes; maintenir la position tendue pendant 2 à 3 secondes; enchaîner les répétitions sans pause et maintenir une tension constante du tronc.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Tenez-vous droit, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Tenez le slam ball à deux mains devant vous. Les pieds reposent entièrement et solidement sur le sol. Les genoux sont légèrement fléchis et les hanches sont bien droites. Contractez activement les abdominaux et maintenez le haut du corps stable. Le regard est dirigé vers l'avant, c'est-à-dire vers le ballon. Menez le slam ball des deux mains vers le haut en effectuant un mouvement en arc de cercle sur le côté du corps. Ce faisant, faites pivoter le haut du corps de manière contrôlée vers le côté correspondant. Le mouvement résulte d’une interaction entre les bras, la ceinture scapulaire et la rotation du tronc. Menez le ballon jusqu’à ce qu’il se trouve à peu près au-dessus de la tête. Inversez ensuite la direction du mouvement avec puissance et lancez le ballon de manière explosive au sol, devant le corps ou légèrement vers le côté correspondant. Pendant le lancer, fléchissez les hanches et les genoux et impliquez activement le tronc dans le mouvement. Lancer le ballon au sol à une distance suffisante des pieds. Après l’impact, rattraper le ballon de manière contrôlée. Lors de la réception, fléchir les genoux et les hanches tout en gardant le dos aussi stable que possible. Lors de la répétition suivante, amener le ballon vers le haut du côté opposé du corps. Alterner le sens du mouvement à chaque répétition.

Attention:
Le ballon est amené vers le haut à la verticale devant le corps plutôt que sur le côté; le dos se courbe fortement lors de la réception ou du lancer; le mouvement provient presque exclusivement des bras; la rotation du haut du corps est incontrôlée ou saccadée; les genoux s'affaissent nettement vers l'intérieur lors de la descente; le ballon est lancé trop près de ses propres pieds; lors de la réception, c'est principalement le dos qui se courbe, au lieu de faire appel aux genoux et aux hanches; le mouvement de rotation devient si important que le bassin et la colonne vertébrale ne peuvent plus être stabilisés de manière contrôlée.

Faciliter:
Utiliser un slam ball plus léger; effectuer des mouvements latéraux plus petits et moins de rotation; ne lever le ballon qu'à hauteur de la tête ou des épaules environ; effectuer le lancer avec moins d'intensité; faire une courte pause entre chaque répétition; s'entraîner d'abord lentement, sans lancer explosif.

Compliquer:
Utiliser un slam ball plus lourd; lancer le ballon au sol avec plus d'explosivité; exécuter le mouvement de manière plus dynamique et augmenter la vitesse de rotation sans perdre le contrôle du tronc et du bassin; alterner les côtés sans pause; se redresser de manière explosive à partir d’un léger squat et enchaîner immédiatement avec le mouvement latéral vers le haut; effectuer plusieurs répétitions à la suite avec une intensité de mouvement élevée mais contrôlée.

1 ballon de slam/ballon médicinal

Commencez à quatre pattes. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules, directement sous celles-ci. Les doigts sont tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, et les mains reposent entièrement sur le sol. Les genoux se trouvent à peu près sous les hanches et sont fléchis à environ 90 degrés. Redressez les orteils et soulevez les genoux de quelques centimètres du sol. Le dos reste aussi stable et neutre que possible. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Contractez activement les muscles abdominaux et alignez le bassin parallèlement au sol. À partir de cette position de base stable, avancez simultanément ou presque simultanément une main et le pied opposé. Répétez ensuite le mouvement avec l’autre main et le pied opposé. Avancez ainsi de manière régulière et contrôlée en rampant vers l’avant. Veillez à ce que les pas des mains et des pieds soient aussi petits que possible. Les genoux restent juste au-dessus du sol pendant le déplacement. Le haut du corps reste autant que possible parallèle au sol.
À chaque pas, les hanches et les épaules doivent pivoter le moins possible sur le côté. Le poids du corps est réparti uniformément entre les bras et les jambes. Continuez à respirer calmement pendant le mouvement et maintenez une tension constante au niveau du tronc.

Attention:
À partir d'une position de base stable, avancez simultanément ou presque simultanément une main et le pied opposé; répétez ensuite le mouvement avec l'autre main et le pied opposé; avancez ainsi à quatre pattes de manière régulière et contrôlée; veillez à ce que les pas effectués avec les mains et les pieds soient aussi petits que possible; les genoux restent légèrement au-dessus du sol pendant le déplacement; le haut du corps reste autant que possible parallèle au sol; les hanches et les épaules doivent pivoter le moins possible sur le côté à chaque pas; le poids du corps est réparti uniformément entre les bras et les jambes; pendant le mouvement, continuez à respirer calmement et maintenez une tension constante au niveau du tronc; dans cette variante de l'exercice, bougez la main et le pied opposé ensemble ou presque simultanément; contractez activement vos abdominaux et maintenez le bassin ainsi que le dos aussi stables que possible tout au long du mouvement.

Faciliter:
Parcourir une distance plus courte; faire des pas plus petits et plus lents; maintenir brièvement la position de base stable entre chaque pas; commencer par effectuer l'exercice de manière statique en gardant simplement les genoux à quelques centimètres du sol; faire une courte pause après quelques pas et reprendre la position; Maintenir les genoux légèrement plus hauts si la position basse ne peut pas encore être prise de manière contrôlée.

Compliquer:
Parcourir une distance plus longue sans faire de pause; effectuer le "Bear Crawl" à reculons; ajouter des mouvements latéraux; alterner entre des mouvements vers l'avant, vers l'arrière et latéraux; utiliser un gilet lesté comme poids supplémentaire; utiliser une bande de résistance légère autour des cuisses; effectuer l'exercice pendant une durée prédéfinie plus longue sans interruption; changer spontanément de direction de mouvement à un signal donné.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les participants sont allongés sur le ventre, forment un cercle et se tiennent par la main (ou sont accrochés entre eux par les bras). Selon la taille du groupe, deux à quatre "paysans" sont désignés et doivent saisir par les pieds le plus grand nombre possible de participants (carottes) couchés par terre et les sortir du cercle (éventuellement en respectant un temps imparti). S'ils y parviennent avec un participant, celui-ci devient automatiquement un "paysan". L'objectif est d'avoir récolté toutes les "carottes" à la fin.

Pas besoin de matériel

En position debout, les bras pendants, on tient deux haltères courts sur le côté du corps, on saisit les haltères courts par le bas (les paumes des mains sont tournées vers l'avant dans la direction du regard), on monte les bras pratiquement tendus dans un mouvement circulaire, de sorte que les bras presque fermés devant la tête pointent vers le haut en oblique (on soulève d'abord les haltères courts sur le côté avant de réunir les bras à peu près à hauteur des épaules, un peu au-dessus de la tête). Pendant que les haltères sont levés, tournez les bras vers l'intérieur pour que le dos des mains soit dirigé vers le haut dans la position finale. Ensuite, ramener les bras dans la position de départ en inversant les mouvements.

Attention:
Maintenir les épaules baissées et le dos droit ; les bras toujours sous tension (ne pas les laisser pendre complètement ou les rapprocher complètement).

Faciliter:
Sans/moins de poids.

2 haltères courts

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui sur les avant-bras sur deux ballons de gymnastique, jambes tendues, pieds écartés de la largeur des hanches. Contracter activement l'ensemble du corps (abdomen, fessiers, jambes). Faire rouler les ballons lentement et de manière contrôlée vers l'avant (le corps s'étire progressivement). S'arrêter brièvement au moment où la tension ne peut plus être maintenue, puis revenir à la position de départ en roulant. L'exécution du mouvement est lente et contrôlée (sans élan) et le corps reste aligné de manière stable.

Attention:
Ne pas creuser le dos lors de la rotation vers l'avant ; ne pas relever trop les fesses ni les laisser s'affaisser, ne pas rouler trop vite (élan au lieu de contrôle), ne pas laisser les épaules s'affaisser vers l'intérieur, ne pas travailler uniquement avec les bras (au lieu du tronc – mauvais schéma de mouvement), ne pas rouler trop vers l'avant (perte de contrôle dans le bas du dos).

Faciliter:
Effectuer un mouvement de roulement plus modéré (légèrement vers l'avant et vers l'arrière seulement) ; poser les genoux au sol à la place des pieds (knee plank rollout) ; commencer avec le ballon plus près du corps ; effectuer l'exercice avec un ballon de gymnastique.

Compliquer:
Se pencher davantage vers l'avant (plus grand effet de levier) ; se tenir sur une jambe ou rapprocher les pieds ; ralentir la phase excentrique ; faire une pause en position tendue ; adopter la position de la planche haute (high plank) au lieu de la planche sur les avant-bras. 

2 ballons de gymnastique

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. Conformément au temps imparti par le responsable sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend alors la relève du numéro un, etc.

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Pas besoin de matériel

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro quatre tout à l'arrière, le numéro un tout à l'avant). Le numéro quatre dépasse tous les autres participants et continue à courir à une vitesse plus élevée jusqu'à ce que la distance par rapport au coureur de derrière (numéro un) soit à peu près la même que celle entre les autres coureurs. Ensuite (éventuellement sur appel du nouveau leader), le numéro trois commence à dépasser les coureurs précédents. Conformément au temps imparti par le directeur sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Changer le rythme de base.
Variante III:
Changer la taille du groupe (3-8 participants).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Pas besoin de matériel

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral bras (gauche) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral bras (droit) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le torse forment une ligne, les jambes sont tendues, en appui sur la pointe des pieds et le haut du corps en appui sur les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux et les bras sont à la verticale), déplacer le torse vers l'avant et vers l'arrière en modifiant l'angle entre l'avant-bras et le torse.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux (déplacement à genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (à placer sous avant-bras et/ou les pieds.).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)
1 Balle/1-2 coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)