Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Sparring par équipe de trois (deux boxeur et un arbitre, changer les rôles après un certain temps).

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Sparring entre deux participants, l'un jouant toujours le rôle de l'attaquant, l'autre celui du défenseur. Lors du passage suivant, les rôles sont inversés. L'attaquant veille à couper constamment le chemin du défenseur (raccourcir le chemin) afin de pouvoir passer immédiatement à l'attaque suivante. De son côté, le défenseur essaie d'esquiver l'attaquant en se déplaçant en forme de banane.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Sparring avec des restrictions, par ex. Les deux boxeurs boxent seulement avec leur main dominante.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Deux élèves face à face. A se déplace latéralement grâce à de petits pas rapides. B l’imite pour essayer de toujours rester en face de lui. Les pieds restent largeur d’épaule, le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement. Le poids est sur l’avant des pieds. Le déplacement se fait de manière dynamique et glisse au-dessus du sol.

aucun matériel nécessaire

Les deux participants sont vis-à-vis dans un cerceau sur une jambe. Les poings sont à hauteur de visage. Un participant saute d’un cerceau à l’autre sur une jambe. La personne en face doit essayer de garder la même distance et donc suivre les mouvements de son partenaire. Après un certain temps, changer de jambe.

Par groupe:
8 cerceaux

But
Entraînement et examen de la technique de jet

Équipment supplémentaire
5 c lanc gren main 85

Situation initiale
position couchée, F ass avec magasin vide

Déroulement

1. sprint de 50m dans une position de jet (temps indicatif: 15 sec.)

2. 5 jets à des distances différentes

Conditions
4 touchés à 3 distances différentes choisies librement

Remarques

• s'il n'y a pas de but grenade réaliste disponible, on peut également marquer des surfaces pour représenter des buts grenade (par ex. ruban de minage, cadres en bois)

• sur des buts réalistes, un touché est défini en fonction de l'endroit oû s'arrête le c lanc; sur d'autres buts, c'est le point d'impact du c lanc qui compte

• pour plus d'efficacité, plusieurs lanceurs doivent pouvoir s'exercer en même temps

• avec l'expérience, les exigences relatives à la distance de jet doivent être augmentées

Matériel par participant: tenue de cbt CNM 420

Matériel supplémentaire: 6 cibles G avec piquets, 3 fanions de couleur, 2 bandes de marquage rouge/blanc, 2 caisses avec 16 corps lanc HG 85

Faire la navette entre deux points (ex. arbre, piquet) – distance env. 10m.

Faciliter:
Courir moins vite.

Compliquer:
Courir plus vite.

Variante:
Changer la démarche (ex. en arrière, à 4 pattes, ramper, etc.).

2 Piquets/cônes

Etablissement d'une position droite, large d'épaules, sur la plante des pieds, avec les genoux légèrement fléchis et les bras en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (rebondir sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur la plante des pieds (jambe gauche), les genoux légèrement fléchis et les bras en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser le talon (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand), sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; sauts plus grands/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter continuellement sur place sur une jambe (gauche) sans poser complètement le talon. Toutes les quelques répétitions (par ex. toujours après 5 petits sauts), effectuer un saut en hauteur (saut sur une jambe). Les bras peuvent soutenir le saut en les tirant vers le haut à partir de la hauteur des hanches et en les passant au-dessus de la tête lors du saut.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses en hauteur.

Compliquer:
Sauts plus élevés/intensifs ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche), la jambe libre (droite) levée (angle approximativement droit dans l'articulation du genou, de sorte que le genou se trouve à peu près à hauteur de hanche devant le corps). Sauter constamment sur place, en posant complètement le talon à chaque répétition.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à gauche), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment sur une jambe sur place et balancer la corde en même temps (sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur la plante des pieds (jambe droite), les genoux légèrement fléchis et les bras en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser le talon (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand), sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; sauts plus grands/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter continuellement sur place sur une jambe (droite) sans poser complètement le talon. Toutes les quelques répétitions (par ex. toujours après 5 petits sauts), effectuer un saut en hauteur (saut sur une jambe). Les bras peuvent soutenir le saut en les tirant vers le haut à partir de la hauteur des hanches et en les passant au-dessus de la tête lors du saut.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses en hauteur.

Compliquer:
Sauts plus élevés/intensifs ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite), la jambe libre (gauche) levée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou, de sorte que le genou se trouve à peu près à hauteur de hanche devant le corps). Sauter constamment sur place, en posant complètement le talon à chaque répétition.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à droite), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment d'une jambe sur place et balancer simultanément la corde (en passant sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite à largeur d'épaules, sautiller constamment sur place. Lors du petit saut sur les deux jambes, plier une jambe à tour de rôle (lever le genou devant le corps à peu près à la hauteur de la hanche). L'atterrissage se fait sur les deux jambes (talons entièrement posés), en réduisant au maximum le temps de contact avec le sol avant la répétition suivante. Les bras sont appuyés sur les hanches ou soutiennent le mouvement avec les bras (flexion et extension des bras - bras fléchi du côté opposé où le genou est soulevé - position du sprinter).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses (moins soulever les genoux).

Compliquer:
Sauts plus hauts/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en garde).

2 manchettes de poids/ haltères courts/1 gilet de poids/ disque de poids/ ballon (de médecine)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)