Course de relais par équipes de 4 dans un carré : chaque groupe désigne un coureur au départ, qui porte un bâton/bracelet de transmission ou autre. Un coureur de chaque équipe se tient prêt dans chaque coin. Le coureur de départ effectue la première partie du parcours avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours au moyen d'un bâton/bracelet, celui-ci remet à son tour l'objet du relais au coureur suivant, etc. Le coureur au départ a pour mission de compter le nombre de fois où il est revenu au point de départ dans le temps imparti (nombre de tours). Le responsable sportif lance 2 manches de 9 minutes chacune avec une pause de 1 à 2 minutes entre les manches (changement de direction). L'objectif de l'équipe pour la deuxième manche est de réaliser plus de tours que lors de la manche initiale.

Distance : Carré (max. Taille d'un terrain de football)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

4 cônes/capuchons de marquage
1 bâton de transmission/ruban de jeu

Responsable sportif :
1 chronomètre

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (cf. règlement 53.103: plier les deux genoux en même temps; s'agenouiller sur la ligne des hanches; pencher le buste en avant et le rattraper avec la main faible; se coucher sans que l'arme ne touche le sol, l'arme et le corps formant une ligne). Ensuite, se relever (mouvement inverse) et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L’arme pointe toujours vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (voir règlement 53.096: plier les deux genoux en même temps; pencher le haut du corps vers l’avant et s’appuyer sur la main faible, se coucher sans que l’arme ne touche le sol et elle doit être dans le prolongement du corps). Se relever (faire les mouvements dans le sens inverse) et revenir à la position de tir debout.

Attention:
L’arme est toujours dirigée vers l’avant.

1 Fusil d‘assaut

Depuis la butée debout, prendre la butée accroupie en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.096:plier les deux genoux de manière égale, s'accroupir ; poser les pieds à plat sur le sol ; frapper l'arme ; les deux coudes sont placés devant les genoux ; le corps est légèrement incliné vers l'avant). Ensuite, se redresser en tendant les jambes et reprendre le mode d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux (sur un genou) en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.103 : faire un pas en avant avec la jambe faible sur une ligne imaginaire qui va de la pointe du pied fort à la cible ; plier les deux genoux en même temps ; s'asseoir sur le talon fort ; plier le genou fort à 45° de la direction de tir ; appuyer le coude faible devant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 pistolet (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux en respectant la prise de position correcte (cf. règlement 53.096 : faire un pas en avant avec la jambe faible devant la jambe forte, en franchissant la ligne imaginaire de la jambe forte à la cible ; plier les deux genoux en même temps, s'asseoir sur le talon fort ; le genou fort est plié à 45 degrés par rapport à la direction de tir ; appuyer le coude faible un peu avant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

De la mise en joue debout, passer à la mise en joue sur les genoux. Faire attention d’avoir une position correcte (cf. règlement 53.103 : la position de départ est la position debout; redresser le dos et fléchir simultanément les deux genoux; descendre au sol avec les deux genoux). Reprendre ensuite la position d'arrêt debout.

Attention:
L’arme est toujours pointée vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras (gauche) presque tendu à hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (gauche) du même côté où le poids est tenu est pliée (pied posé sur le sol). Tout d'abord, les épaules sont soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (droit) posé au sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (droite) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Ensuite, le bras qui soutient encore le corps (à droite) est définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale :
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

En position verticale, face à la chaise. En même temps, pencher le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ. Après chaque exécution, changer de côté (la jambe d'appui/la jambe de jeu).

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (droite) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (gauche), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (gauche) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (droite), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Debout l’un derrière l’autre, le regard dirigé vers l’avant. Pousser le partenaire pour lui faire franchir une ligne délimitée au préalable. Echanger les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps pris pour franchir la ligne.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

1 Chronomètre ► variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Délimiter une ligne de fin du terrain à l’aide de cônes.

Pousser un pneu (DURO) sur une distance donnée.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de résistance.

Compliquer:
Plus de résistance.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

Pousser un couvercle de caisson retourner avec un élément de caisson repli de ballon lourd d’un côté à l’autre de la salle (pousser un bob).

Attention:
choisir une distance pas trop longue (5-10m) pour devoir plusieurs fois mettre en mouvement le bob; dos droit.

Faciliter:
Moins (pas) de poids (ballon lourd).

Compliquer:
Plus de poids (ballon lourd).

1 Élément de caisson (y compris le couvercle)
x Ballons lourd

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (les bras pointent vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de manière à ce qu'elles soient dirigées vers le ciel (vers le haut). Ensuite, dans un mouvement fluide, les bras sont ramenés devant le corps, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Une fois debout, effectuer immédiatement un saut en extension en hauteur et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus clairement le mouvement (plus d'élan) ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment une ligne, appui sur les talons et sur les bras, le visage/le regard est dirigé vers le haut), maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser le bassin redescendre, contracter les abdos et les fessiers).

Faciliter:
Plier légèrement les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable sous les pieds.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, le torse en appui sur les bras tendus) avec les pieds (mollets) placés sur le ballon de gymnastique et les fesses poussées vers le haut (extension de tout le corps). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Balle de gymnastique plus proche des fesses.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, les jambes sont soutenues par les talons sur la planche d'équilibre et le torse par les bras tendus, le visage/le regard est donc dirigé vers le haut). Maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants sont debout en position de base pour la boxe et tiennent leur adversaire à la partie supérieure des bras. Le but est de se pousser l’un l’autre en bas des tapis.

Variante:
Le combat se déroule sur les genoux. Si une autre partie du corps mise à part les jambes touchent le tapis, le combat est également perdu.

Par groupe:
2 petits tapis

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

Le responsable de l'exercice fixe une durée pendant laquelle un circuit donné (p. ex. piste d'athlétisme) doit être parcouru. Lorsque le temps est écoulé, le moniteur le signale. Le moniteur se positionne en conséquence au point de départ/d'arrivée. Les participants (ou les groupes) qui n'ont pas encore terminé le tour à ce moment-là doivent accélérer leur rythme pour le tour suivant. Les participants qui ont déjà franchi la ligne de départ/d'arrivée à ce moment-là doivent ralentir leur rythme pour le prochain tour. Pour que cette forme d'exercice soit intéressante pour tous les participants, des temps/objectifs différents sont définis pour différents groupes de force.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants peuvent déterminer eux-mêmes la distance qu'ils doivent parcourir dans le temps imparti.

1 chronomètre
1 dispositif de signalisation (par ex. sifflet à main)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Durée de l'effort : 2 minutes

Pause : 2 minutes et 30 secondes

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95%

Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Dans cette forme de test, il est important que les participants essaient de parcourir la même distance à chaque intervalle dans le temps imparti.

La forme de test peut être réalisée comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Pour chaque coureur, l'effort démarre du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment et reviennent au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas d'échelonnement possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans la direction opposée et reviennent au point de départ.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle. Après le dernier intervalle, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire.

Soit les participants ont la possibilité de noter la distance parcourue après chaque intervalle (matériel d'écriture disponible sur la piste circulaire ou sur homme), soit ils retiennent les quatre distances pour les écrire à la fin du test. Les distances parcourues par intervalle sont notées et additionnées.

Pour évaluer le test, les distances parcourues par les quatre intervalles sont additionnées. Le résultat est noté et peut être comparé avec le test suivant. Il vaut la peine de diviser le résultat par le nombre d'intervalles (4) afin de pouvoir présenter une valeur de comparaison pour les différents intervalles lors du prochain test.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour les responsables sportifs ou par participant:
1 chronomètre
Matériel d'écriture et feuille de notes