Position debout légèrement décalée, la jambe libre (gauche) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (droite), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Debout l’un derrière l’autre, le regard dirigé vers l’avant. Pousser le partenaire pour lui faire franchir une ligne délimitée au préalable. Echanger les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps pris pour franchir la ligne.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

1 Chronomètre ► variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Délimiter une ligne de fin du terrain à l’aide de cônes.

Pousser un pneu (DURO) sur une distance donnée.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de résistance.

Compliquer:
Plus de résistance.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

Pousser un couvercle de caisson retourner avec un élément de caisson repli de ballon lourd d’un côté à l’autre de la salle (pousser un bob).

Attention:
choisir une distance pas trop longue (5-10m) pour devoir plusieurs fois mettre en mouvement le bob; dos droit.

Faciliter:
Moins (pas) de poids (ballon lourd).

Compliquer:
Plus de poids (ballon lourd).

1 Élément de caisson (y compris le couvercle)
x Ballons lourd

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (les bras pointent vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de manière à ce qu'elles soient dirigées vers le ciel (vers le haut). Ensuite, dans un mouvement fluide, les bras sont ramenés devant le corps, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Une fois debout, effectuer immédiatement un saut en extension en hauteur et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus clairement le mouvement (plus d'élan) ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment une ligne, appui sur les talons et sur les bras, le visage/le regard est dirigé vers le haut), maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser le bassin redescendre, contracter les abdos et les fessiers).

Faciliter:
Plier légèrement les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable sous les pieds.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, le torse en appui sur les bras tendus) avec les pieds (mollets) placés sur le ballon de gymnastique et les fesses poussées vers le haut (extension de tout le corps). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Balle de gymnastique plus proche des fesses.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, les jambes sont soutenues par les talons sur la planche d'équilibre et le torse par les bras tendus, le visage/le regard est donc dirigé vers le haut). Maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants sont debout en position de base pour la boxe et tiennent leur adversaire à la partie supérieure des bras. Le but est de se pousser l’un l’autre en bas des tapis.

Variante:
Le combat se déroule sur les genoux. Si une autre partie du corps mise à part les jambes touchent le tapis, le combat est également perdu.

Par groupe:
2 petits tapis

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

Le responsable de l'exercice fixe une durée pendant laquelle un circuit donné (p. ex. piste d'athlétisme) doit être parcouru. Lorsque le temps est écoulé, le moniteur le signale. Le moniteur se positionne en conséquence au point de départ/d'arrivée. Les participants (ou les groupes) qui n'ont pas encore terminé le tour à ce moment-là doivent accélérer leur rythme pour le tour suivant. Les participants qui ont déjà franchi la ligne de départ/d'arrivée à ce moment-là doivent ralentir leur rythme pour le prochain tour. Pour que cette forme d'exercice soit intéressante pour tous les participants, des temps/objectifs différents sont définis pour différents groupes de force.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants peuvent déterminer eux-mêmes la distance qu'ils doivent parcourir dans le temps imparti.

1 chronomètre
1 dispositif de signalisation (par ex. sifflet à main)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Durée de l'effort : 2 minutes

Pause : 2 minutes et 30 secondes

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95%

Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Dans cette forme de test, il est important que les participants essaient de parcourir la même distance à chaque intervalle dans le temps imparti.

La forme de test peut être réalisée comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Pour chaque coureur, l'effort démarre du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment et reviennent au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas d'échelonnement possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans la direction opposée et reviennent au point de départ.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle. Après le dernier intervalle, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire.

Soit les participants ont la possibilité de noter la distance parcourue après chaque intervalle (matériel d'écriture disponible sur la piste circulaire ou sur homme), soit ils retiennent les quatre distances pour les écrire à la fin du test. Les distances parcourues par intervalle sont notées et additionnées.

Pour évaluer le test, les distances parcourues par les quatre intervalles sont additionnées. Le résultat est noté et peut être comparé avec le test suivant. Il vaut la peine de diviser le résultat par le nombre d'intervalles (4) afin de pouvoir présenter une valeur de comparaison pour les différents intervalles lors du prochain test.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour les responsables sportifs ou par participant:
1 chronomètre
Matériel d'écriture et feuille de notes

Course circulaire avec (3) obstacles (p. ex. haies ou corde tendue entre deux piquets). Il s'agit de sauter les obstacles.

Attention:
Amortir la réception avec les jambes (abaisser les fesses).

Faciliter:
Obstacles plus bas.

Compliquer:
Obstacles plus hauts.

Variante:
Après l'atterrissage, rebondir immédiatement (force explosive) ou former un angle à peu près droit avec les genoux lors de l'atterrissage, maintenir cette position un court instant avant de sauter à nouveau.

2 piquets/1 corde ou 1 haie = 1 obstacle

Parcours avec obstacle: tendre deux cordes entre deux piquets. Passer une fois au-dessus et une fois en-dessous.

Attention:
Amortir l‘atterrissage.

Faciliter:
Diminue la vitesse d’exécution; mettre la corde moins haut pour sauter par-dessus; mettre la corde plus haut pour passer par-dessous.

Compliquer:
Augmenter la vitesse d’exécution; mettre la corde plus haut pour sauter par-dessus; mettre la corde plus basse pour passer par-dessous.

2 piquets/1 corde ou 1 haie = 1 obstacle
2 Cônes

Course avec différents obstacles: sauter par-dessus le cheval d’arçon, ramper à travers l’élément du caisson.

Faciliter:
Aller moins vite; régler le cheval d'arçon moins haut.

Compliquer:
Augmenter la vitesse d'exécution; régler le cheval d'arçon plus haut.

1-2 Chevaux d‘arçon
1-2 Caissons

ou au lieu de chevaux d'arçons et de caissons suédois, des cordes à sauter peuvent être tendues entre deux bâtons de peinture à différentes hauteurs pour sauter par-dessus et ramper par-dessous.

4-8 Piquer
2-4 Cordes

3-6 Petits tapis
2 Piquer (en option comme tourniquet)

Franchir un muret ou une ouverture en utilisant les techniques de combat de maisons et de localité (règlement 53.008.01 – chapitre 6.3).

Faciliter:
Sans équipement;
muret moins haut;
sans ouverture.

Compliquer:
Avec gilet de protection;
muret plus haut.

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: muret/ruines; 1 gilet de protection

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou p. ex. à un arbre). Fixation de l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à hauteur du coude, le bras supérieur (gauche, côté éloigné de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Déplacer l'avant-bras vers l'extérieur/l'éloignement du corps et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le bras supérieur (à droite, côté éloigné de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Déplacer l'avant-bras vers l'extérieur/l'éloignement du corps et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le bras supérieur (gauche, côté de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu à angle droit vers l'avant. Saisir l'élastique avec la main, mouvement de l'avant-bras vers l'intérieur/le corps et retour à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le haut du bras (côté droit de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Saisir l'élastique avec la main, mouvement de l'avant-bras vers l'intérieur/le corps et retour à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Progression I:
Régler l'enrouleur à la longueur mi-jambe (en position debout), prendre appui sur les avant-bras avec les pieds à la verticale sous le point de fixation dans les boucles et maintenir la position.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en prenant appui sur les mains.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, mains sous les épaules (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

1 sangle de traction

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont placées sur la pointe des pieds sur le casque et le haut du corps est soutenu par les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement l'un à l'autre, et le haut des bras est vertical (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en l'air au lieu d'être posés sur l'objet).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable (pour les bras).

Variante:
Soulever légèrement une jambe à tour de rôle (pied à hauteur du talon).

1 casque
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En appui sur les avant-bras (l’articulation du coude est de 90°) et les pointes de pieds, le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Les avant-bras sont placés à plat sur le sol et parallèle l’un à l’autre.

Attention:
La tête, le Centre du corps, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter les abdos), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Poser les genoux au sol et lever les pieds.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); surface instable (à placer sous les bras ou sous les pieds).

1 Sac de sable/poids/veste lestée ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balance board/coussin d'équilibre /swiss ball ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Pour cet exercice, les avant-bras reposent sur un médecine-ball/une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les coudes se trouvent sous les épaules.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en position haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

Variante:
Pousser les pieds en avant et en arrière ou lever un bras/une jambe à la fois.

1 médecine-ball/demi-boule d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)