Être debout avec une jambe sur le pneu et une jambe par terre. En sautant, changer la jambe qui est sur le pneu et la jambe par terre.

Attention:
Garder le dos droit, amortir l’atterrissage

Faciliter:
Faire le même exercice avec les deux jambes par terre; choisir un élément moins haut;

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter plus haut lors du changement de jambes.

1 Pneu (10DM)

1 Pneu (DURO)/casque ► Faciliter l'exercice

2 Manchettes lestées/veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir debout avec une jambe sur le banc long/la partie supérieure du caisson suédois et l'autre jambe sur le sol. Changer alternativement la position des pieds en sautant.

Attention:
Garder le haut du corps droit, amortir la réception.

Faciliter:
Démarrer l'exercice à l'arrêt devant l'élément, amener alternativement un pied sur l'objet et revenir à la position de départ (pas de sauts) ; choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds) ; sauter sur l'élément en hauteur pour changer de jambe.

1 banc long

1 élément supérieur de caisson suédois ► Faciliter l'exercice (position)

2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse) ► Compliquer l'exercice (position)
2 manchettes à poids/1 gilet à poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants/(petits) groupes commencent dans le champ de départ (au milieu du champ) et courent vers les numéros dans l'ordre donné (croissant ou décroissant) en une boucle sans fin. Afin d'obtenir un échelonnement, un nombre différent est attribué aux participants/groupes au départ. Après avoir touché un chiffre, on retourne dans la zone de départ avant de pouvoir passer au chiffre suivant (variante : passer directement au chiffre suivant).

Champ d'exercice : environ la taille d'un demi-terrain de football ; les chiffres de 1 à 9 (év. y c. les points d'ancrage).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes.

Variantes:

• Donner des formes de déplacement:
  • Baisser l'intensité pour les exercices de course ABC (par ex.par exemple, lever les genoux, se déplacer latéralement avec pas de rattrapage/croisement, courir en arrière);
  • Choisir une forme de renforcement pour le déplacement (par exemple, marcher à quatre pattes, faire des doubles sauts, faire des pas chassés).
• Intégrer des exercices de renforcement:
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être répété en fonction du numéro (p. ex. sept jumping pour le numéro 7);
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être effectué selon une affiche de poste (p. ex. 20 pompes).

1 tableau de chiffres (n° 1-9) ou 9 cônes de molène numérotés
4 cônes/colliers de marquage ou ruban de traçage (zone de départ)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

9 affiches de poste ► Variation de l'exercice

Un circuit (par ex. une piste d'athlétisme) doit être parcouru plusieurs fois dans le même temps. Lors d'un premier passage, le parcours est effectué par un participant à une vitesse aussi constante que possible, conformément à la plage d'intensité prédéfinie. Le partenaire chronomètre le temps nécessaire, mais ne le communique pas au coureur. Les rôles sont ensuite inversés et le partenaire effectue le parcours.

Le premier coureur part ensuite pour le deuxième/prochain passage avec l'objectif de terminer le parcours exactement dans le même temps que lors de son premier passage. Le partenaire chronomètre et calcule la différence avec le premier passage. Les tâches sont à nouveau échangées et les différences comparées.

Distance : circuit ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Réaliser le même parcours plus vite respectivement plus lentement d'un temps donné.

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

Par groupe :
1 chronomètre

Deux élèves se font face. A ferme les yeux, reste immobile, les bras le long du corps, et accepte d’être touché. B touche de plus en plus vite le visage et le ventre de B dans un temps donné. A tente de rester relâché. B tend complètement le bras et ramène le poing vers la joue à chaque fois. A compte les touches et retire trois points pour chaque touche trop appuyée. Inverser les rôles.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Tirer le pneu fixé à une corde/un cordage sur une certaine distance ; possibilités de transport :

Dos au pneu, saisir la corde/le cordage des deux mains par-dessus une épaule ;
Regard vers le pneu, saisir la corde devant le corps avec les deux mains et courir en arrière.

Attention:
Haut du corps bien droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge plus importante.

1 pneu (DURO)
1 corde/cordage

1 pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 pneu (10DM) ► Rendre l'exercice plus difficile

A tend les bras devant lui à hauteur des yeux et se déplace vers B. B essaie d’esquiver les poings de A et de faire le plus grand nombre de touche sur les côtés de A tout en reculant et effectuant des petits pas de replacement.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

A quatre pattes, l’un derrière l’autre. Celui qui est devant essaie de sortir du terrain, son partenaire l’en empêche de manière loyale. Après un moment, inverser les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps jusqu'à ce que la fuite soit réussie ou donner un temps limite pour la tentative de fuite.

9-12 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes ► variante outdoor

1 Chronomètre ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Former un terrain rectangulaire à l’aide de petit tapis.

Mise en place du poste outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Position de pompes, fusil (posé à plat sur le sol ou sur le bipied) droit dans le prolongement du corps entre les bras, saisir l'arme par le garde-main alternativement de la main droite et de la main gauche, soulever légèrement et déplacer un peu latéralement.

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc.

Faciliter:
Appui sur place ; placer les genoux sur le sol.

Compliquer:
Intégrer un appui couché entre les répétitions.

Variante:
En saisissant le fusil d'assaut, tendre chaque bras horizontalement vers l'avant, dans le prolongement du corps, avant de reposer l'arme.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

A genoux sur le sol, l'un en face de l'autre, se tenir par les épaules. Asseoir le partenaire. Un point est marqué à chaque fois que son partenaire se retrouve assis.

4 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Former un terrain rectangulaire à l’aide de petit tapis.

Mise en place du poste outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Les participants se tiennent ensemble sur un tapis souple (in-fight) et essaient de porter le plus de coups possible à l'adversaire sans être eux-mêmes touchés. Les deux participants interrompent le combat aussi souvent qu'ils le souhaitent (intervalles de temps très courts) en donnant le commandement "break", après quoi ils rompent la position de combat rapprochée. Après une courte interruption, les participants reviennent au combat rapproché.

Variante:
Exécuter le combat à genoux (par exemple, changer de position de départ lors du deuxième passage).

1 tapis souple

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Combat 1 contre 1, où toutes les zones de frappe (y compris la tête) sont autorisées (= contact). Lorsqu'un participant est touché, il effectue un pas en arrière, touche le sol avec ses deux gants de boxe avant que le combat ne reprenne.

Durée du round : max. 1 minute 30 secondes.

Il est possible de travailler avec un arbitre, mais cela nécessite une courte introduction concernant le comportement + les commandements.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Combat 1 contre 1, où seuls les coups portés sur le torse (T-shirt) sont autorisés (= semi-contact). Lorsqu'un participant est touché, il fait un pas en arrière, touche le sol avec ses deux gants de boxe avant que le combat ne reprenne.

Durée du round : max. 1 minute 30 secondes.

Il est possible de travailler avec un arbitre, mais cela nécessite une courte introduction concernant le comportement + les commandements.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Les deux participant se font face et place un pied dans le cerceau se trouvant au milieu. Les participants essayent de faire le plus grand nombre de touche tout en choisissant librement leur technique de coups. En même temps, ils doivent esquiver/bloquer les coups de leur adversaire. Durant toute la durée de l’exercice, le pied ne doit pas sortir du cerceau.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 cerceaux

Deux boxeurs munis d’un seul gant et d’un sautoir accroché à leur ceinture s’affrontent. Tout en boxant (cibles: front et ventre), ils essaient d’attraper le sautoir de leur adversaire. Les frappes ne visent qu’à empêcher l’adversaire de voler le sautoir. Les points sont attribués pour le gain du sautoir uniquement. Les touches trop appuyées donnent automatiquement un point à l’adversaire.

Variantes:

• Touche = 1 point. Vol du sautoir = 3 points. 10 points = victoire.
• Le sautoir est placé soit sur le côté où l’on a pas de gant ou sur le côté opposé.

Par participant:
1 paire de gants de boxe
1 sautoir

Les binômes sont assis, à genoux ou accroupi et essaye de faire le plus de touche possible contre leur adversaire sans être soi-même touché.

Par participant:
1 paire de gants de boxe