Chaque personne a une sensibilité individuelle à la douleur. C'est pourquoi il est important de trouver en premier lieu avec l'autre personne la force de frappe adéquate. Lors des exercices de sensibilisation, on apprend à faire confiance à son partenaire.

• Participant A : se tient immobile en position de boxe et donne un feedback.
• Participant B : attaque avec des combinaisons de coups 1-3, puis pas en arrière (couverture).

• Participant A : immobile en position de boxe + 1x contrecoup
• Participant B : attaque avec combinaisons de coups 1-3, puis pas en arrière (couverture)

• Participant A : immobile en position de boxe + 1x contrecoup et pas en arrière (défense)
• Participant B : Attaque avec combinaisons de coups 1-3, puis pas en arrière (défense) plus contre-attaque (pas en avant)

• Participant A : frappe avec la main directrice à la tête
• Participant B : esquive et frappe avec la main directrice dans la région abdominale

Reconnaissance de la dureté des coups en Light Contact Boxing:
Réaction de l'adversaire (sentir), mimique (voir), coup (entendre).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Combat 1 contre 1, où les participants se voient attribuer les tâches suivantes:

• Participant A : attaque avec combo, blocage, contre-attaque
• Participant B : blocage, contre-attaque, blocage

Avant que le combat ne commence, le participant A se place devant le tapis et commence à donner le plus de coups possible contre le tapis au commandement "box". Le combat qui s'ensuit commence donc pour lui en état de fatigue (la fatigue inhibe la dureté des coups).

1 minute de frappe sur le tapis + 1 minute de combat = 1 passage (par personne)
Chaque participant devrait effectuer 3-4 passages.

Variante:
Les deux participants frappent le tapis en même temps avant d'entamer le combat l'un contre l'autre (les deux participants en état de fatigue).

1 tapis souple (grand)
1 chronomètre

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Debout, toucher de manière contrôlée une cible immobile: A met les mains dans son dos, B le touche par de petites tapes sur le ventre, les épaules, le front. A essaie de garder les yeux ouverts et donne des indications sur l’intensité des frappes.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

La distance est constamment modifiée entre les différentes touches: Après chaque coup, A fait un pas dans une direction que B doit suivre.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Après la touche suit une riposte: A tient ses mains à hauteur de la tête et tend le bras vers le front de B dès qu’il sent la touche de son adversaire. A vérifie que B ait bien repris sa position de garde.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Combiner deux assauts de manière fluide: B essaie d’enchaîner deux attaques qui touchent à chaque fois son adversaire. Après la série d’assauts, A riposte et se déplace de deux ou trois pas.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Plusieurs frappes sur une cible mobile: A place ses mains en position de base et se déplace lentement mais constamment dans toutes les directions, sans se défendre activement. B essaie d’enchaîner les touches de manière fluide sur la cible. De temps en temps (après huit touches par ex.), A riposte afin de vérifier si B est bien couvert.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Adapter la distance à une cible mobile et rapide: A est constamment en mouvement et essaie, grâce à des déplacements rapides, d’esquiver les assauts de B.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Plusieurs participants essaient de se pousser du/des grand(s) tapis mou(s). Le participant qui reste gagne. Il est seulement permis de pousser et de tirer son adversaire.

1-2 tapis souples (grands)
x tapis souples (petits)

Construction du poste:
Pour des raisons de sécurité (protection), les petits tapis souples sont placés autour des grands tapis souples.

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Sparring par équipe de trois (deux boxeur et un arbitre, changer les rôles après un certain temps).

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Sparring entre deux participants, l'un jouant toujours le rôle de l'attaquant, l'autre celui du défenseur. Lors du passage suivant, les rôles sont inversés. L'attaquant veille à couper constamment le chemin du défenseur (raccourcir le chemin) afin de pouvoir passer immédiatement à l'attaque suivante. De son côté, le défenseur essaie d'esquiver l'attaquant en se déplaçant en forme de banane.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Sparring avec des restrictions, par ex. Les deux boxeurs boxent seulement avec leur main dominante.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Deux élèves face à face. A se déplace latéralement grâce à de petits pas rapides. B l’imite pour essayer de toujours rester en face de lui. Les pieds restent largeur d’épaule, le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement. Le poids est sur l’avant des pieds. Le déplacement se fait de manière dynamique et glisse au-dessus du sol.

aucun matériel nécessaire

Les deux participants sont vis-à-vis dans un cerceau sur une jambe. Les poings sont à hauteur de visage. Un participant saute d’un cerceau à l’autre sur une jambe. La personne en face doit essayer de garder la même distance et donc suivre les mouvements de son partenaire. Après un certain temps, changer de jambe.

Par groupe:
8 cerceaux

But
Entraînement et examen de la technique de jet

Équipment supplémentaire
5 c lanc gren main 85

Situation initiale
position couchée, F ass avec magasin vide

Déroulement

1. sprint de 50m dans une position de jet (temps indicatif: 15 sec.)

2. 5 jets à des distances différentes

Conditions
4 touchés à 3 distances différentes choisies librement

Remarques

• s'il n'y a pas de but grenade réaliste disponible, on peut également marquer des surfaces pour représenter des buts grenade (par ex. ruban de minage, cadres en bois)

• sur des buts réalistes, un touché est défini en fonction de l'endroit oû s'arrête le c lanc; sur d'autres buts, c'est le point d'impact du c lanc qui compte

• pour plus d'efficacité, plusieurs lanceurs doivent pouvoir s'exercer en même temps

• avec l'expérience, les exigences relatives à la distance de jet doivent être augmentées

Matériel par participant: tenue de cbt CNM 420

Matériel supplémentaire: 6 cibles G avec piquets, 3 fanions de couleur, 2 bandes de marquage rouge/blanc, 2 caisses avec 16 corps lanc HG 85