Se tenir légèrement décalé (front vers l'avant), le haut du corps bien droit et les bras pliés devant le corps (mains à hauteur du menton). Soulever la jambe arrière, la plier et l'expulser vers l'avant (mouvement de kick) et, après avoir tendu la jambe le plus haut possible en l'air, poser la jambe libre devant le corps. Effectuer ensuite l'exécution suivante avec l'autre jambe (arrière). Les mouvements de kick créent un mouvement de déplacement continu.

Faciliter:
Soulever moins la jambe de jeu.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

2 manchettes de poids

Position accroupie, le haut du corps bien droit, les bras pliés devant la poitrine/en appui sur les hanches. Déplacer alternativement les jambes vers l'avant et se déplacer ainsi.

Attention:
Maintenir le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'accroupir en tournant sur le côté, les bras pliés devant le corps (mains à hauteur de la poitrine). Tendre alternativement un bras au-dessus de la tête (légèrement en croix, uppercut), tendre simultanément les jambes et les déplacer vers l'avant à chaque coup/pas (amener la jambe arrière vers l'avant) et revenir à la position accroupie.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux), réduire le mouvement de frappe.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; ajouter du poids (en tenant les bras ou les mains).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, à la largeur des hanches (position de départ, puis toujours une jambe libre en mouvement) et lever et baisser alternativement un genou jusqu'à la hauteur du nombril pour se déplacer ainsi. Les bras se balancent et soutiennent le mouvement (montée du genou). Le rythme/l'intensité peut varier.

Attention:
Le haut du corps reste stable/droit, soutien actif du mouvement avec les bras.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut ; exécution plus lente (réduire le rythme/l'intensité).

Compliquer:
Soulever les genoux plus haut ; exécution rapide (augmenter le rythme/l'intensité) ; poids supplémentaire sur les jambes (tenir dans les mains).

Variante:
Bras croisés derrière la tête, déplacement des coudes en croix vers le genou levé.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement vers l'avant en position de pompes en avançant les bras et les jambes.

Attention:
Pas de dos creux, le haut du corps forme avec les jambes une ligne aussi droite que possible.

Faciliter:
Placer les genoux au sol, étirer légèrement les fesses vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante I:
Déplacement sur le côté.
Variante II:
Varier la position des mains/bras (p. ex. large, étroite, ensemble).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement en appui sur les avant-bras en déplaçant les avant-bras et les jambes. Lors de l'avancée de la jambe, celle-ci est d'abord pliée latéralement (genou à peu près à la hauteur de la hanche/du nombril). On essaie de maintenir le haut du corps le plus bas possible.

Attention:
Pas de dos creux, le haut du corps forme avec les jambes une ligne aussi droite que possible.

Faciliter:
Placer les genoux sur le sol, étirer légèrement les fesses en hauteur.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes (visage vers le bas) avec les bras légèrement décalés (placer une main plus en avant). Plier alternativement une jambe et la ramener le long du corps (genou vers le coude du bras placé plus en arrière) pour se décaler ainsi. On essaie de garder le haut du corps le plus bas possible.

Attention:
Ne pas s'affaisser (contracter le ventre).

Faciliter:
Tendre légèrement les fesses vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
En ramenant la jambe vers l'avant, abaisser simultanément le haut du corps (pompes).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (maintenir les fesses légèrement plus hautes que les genoux), bras en appui sur les hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe gauche en avant jusqu'à une position accroupie basse très large, jambe droite en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à la largeur des hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Facilitation:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe droite en avant jusqu'à une position accroupie basse très large, jambe gauche en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à largeur de hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Parcourir une certaine distance le plus rapidement possible/au sprint (aller-retour).

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les jambes légèrement fléchies et les bras en appui sur les hanches. Se déplacer vers l'avant en sautant sur les deux jambes (doubles sauts).

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pied, équilibre avec les genoux pliés, s'arrêter brièvement après chaque réception.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; bras en avant ; poids supplémentaire (sur les épaules/jambes).

Variante:
Les bras ne sont pas en appui ou en avant, mais soutiennent activement le saut avec les bras (avec élan).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie avec les bras entre les jambes (touchant le sol). Sauter des deux jambes vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Garder le dos droit, amortir la réception.

Faciliter:
Moins de sauts larges/hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur une jambe, la jambe d'appui légèrement fléchie. Incliner légèrement le haut du corps vers l'avant et effectuer un saut vers l'avant sur le côté sur l'autre jambe (sauts alternés sur une jambe). Maintenir brièvement l'équilibre avant le saut suivant.

Attention:
Garder les genoux stables et toujours derrière les pointes de pied.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin sur le côté/en avant.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; ajouter du poids (sur les jambes, les épaules, devant la poitrine ou dans les mains) ; fléchir davantage les genoux (angle plus petit).

2-4 manchettes lestées/2balles lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Parcourir une certaine distance au pas de course ou en trottinant.

Variante:
Il s'agit d'un exercice d'étirement :
Secouer les bras et les jambes en même temps.

Aucun matériel requis

Parcourir une certaine distance au pas de course ou en trottinant, en secouant les bras et les jambes (exercices d'assouplissement).

Pas de matériel spécifique

Déplacement vers l'avant en appui sur les avant-bras en avançant les avant-bras et les jambes.

Attention:
Pas de dos creux, le haut du corps forme avec les jambes une ligne aussi droite que possible.

Faciliter:
Placer les genoux sur le sol, étirer légèrement les fesses vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Déplacement latéral.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le sol. Le déplacement se fait en direction des jambes.

Attention:
Les genoux ne sont pas posés.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le sol. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les genoux ne sont pas posés.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre appuis, les bras presque tendus, les jambes pliées, la poitrine dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les fesses ne sont pas posées.

Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet/disque de poids/sac de sable Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras et les jambes sont presque tendus et la poitrine est dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les fesses ne sont pas posées.

Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre appuis. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des jambes.

Attention:
Les fesses ne sont pas posées.

Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler la sangle à la longueur mi-jambe (en position debout). Se tenir à quatre pieds, les avant-bras dans les boucles, le regard dirigé vers le sol (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Décoller (légèrement) les genoux du sol et maintenir la position.

Progression II:
Analogue à la progression I, mais avec appui sur les mains.

Progression III:
Analogue à la progression II, avec en plus les mains en avant.

Attention:
Garder le dos droit, pas de dos creux.

Compliquer:
Plus la position du corps est horizontale et plus les pieds sont éloignés du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
Lors de la progression I+II, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les genoux).

1 appareil d'entraînement à la corde

Progression I:
Régler l'entraîneur de boucles à la longueur mi-jambe (en position debout). Se tenir à quatre pattes sur les avant-bras, les pieds à la verticale sous le point de fixation dans les boucles, le regard vers le sol (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Décoller les genoux du sol, maintenir la position.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais le haut du corps est appuyé sur les mains.

Progression III:
Analogue à la progression I, mais en poussant légèrement le haut du corps vers l'arrière avec une pression des épaules, puis en le ramenant.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
Pour la progression I+II, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les genoux).

1 appareil d'entraînement à la corde