L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 800m d'effort (niveau d'intensité :
7. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 7,9 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 800m d'effort (niveau d'intensité :
7. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 2000 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours imposés de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 8,3 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
2. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 60 secondes de pause
3. 90 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4) - 60 secondes de pause
4. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
5. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Les deux pieds pointent dans la même direction, le regard ainsi que les épaules sont dirigés vers l'extrémité de la slackline, les bras se trouvent à un angle de 90 degrés par rapport à la slackline (la slackline et les bras forment un signe '+'), position des pieds au moins à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.

Faciliter

Faire l’exercice plus proche du point d’attache. Sur une sangle plus courte (3-5m) et bien la tendre. Pour minimiser les tremblements initiaux et raccourcir la sangle, un camarade peut s’asseoir au milieu. Se faire accompagner par un camarade qui le tient par la main. Ce dernier suit les mouvements d’oscillation et n’intervient plus fermement qu’en cas de risque de chute.

Compliquer

Tendre la Slackline sur une plus longue distance.

1 Slackline

Position de base: Sauts, balancement des bras vers l'avant, pose de la jambe avant, pose des bras et balancement en position latérale (main arrière parallèle et main avant perpendiculaire à la direction du déplacement), fermeture des jambes, poussée des épaules avec légère rotation pour atterrir en position debout en regardant la position de départ.

Variante:
Roue à une main, roue sautée, Rondade

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Saut, balancement des bras vers l'avant, pose de la jambe avant, pose des bras et balancement en position latérale (main arrière parallèle et main avant perpendiculaire à la direction du déplacement), fermeture des jambes, poussée des épaules avec légère rotation pour atterrir en position debout en regardant la position de départ.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Se faire des passes avec le ballon de volley par-dessus le gros tapis dans le terrain délimiter par les cônes (longueur: 5-6m, largeur: gros tapis). Le but est de faire que le partenaire n’arrive pas rattraper le ballon et que la balle tombe à terre. Les passes se font de bas en haut.

►Réaction

1 chariot à tapis avec min. 1 gros tapis
1 ballon de volley
4 cône

Mise en place du poste:
Mettre le chariot à tapis au milieu du terrain et utiliser les cônes pour délimiter le terrain.

Le premier (A) appuie son avant-bras sur un caisson, le poignet restant dans le vide. Il tient (main légèrement ouverte) l’extrémité inférieure du bâton tenu verticalement par son partenaire (B). Lorsque B lâche le bâton, A refermé la main pour stopper sa chute. On mesure à quelle marque il s’est arrêté.

Variante:
Avec deux bâtons lâchés en même temps ou en alternance.

► Réaction

1-2 batôns
1 caissons

Une personne est assise par terre avec le dos contre le caisson. Ses jambes sont écartées et ses bras tendu vers l’avant. Il regarde dans la direction d’un cône placer 6m devant lui. Son partenaire est à genou sur le caisson avec le bras tendu. Il laisse tomber la balle en mousse et la personne assise doit essayer de la rattraper avant qu’elle ne tombe par terre.

► Réaction

1 caisson ► variante indoor
1 cône
1 balle en mousse

Mise en place du poste indoor:
A 6m du caisson se trouve un cône.

Variante outdoor:
Sans caisson suédois; le partenaire est debout sur le sol.

Debout l’un derrière l’autre, la personne derrière a un ballon de foot. Ce dernier doit faire une passe à son partenaire en passant entre les jambes ou par-dessus la tête. La personne devant doit réagir et intercepter la balle le plus rapidement possible.

► Réaction

1 ballon de foot

Un participant est debout sur le cheval d’arçon. Dans chaque main, il tient un ballon de volley. La deuxième personne est debout à 1-2 mètre devant son partenaire et lance un troisième ballon vers la personne sur le cheval d’arçon. Le ballon doit être renvoyé soit par une tête ou avec le shoot avec le pied (faire la passe avec le pied gauche si la balle arrive sur le côté gauche et vice versa). Si la balle arrive en direction d’une main, il doit envoyer le ballon qu’il a déjà en main vers son partenaire avant de rattraper le suivant. Le passeur peut compliquer l’exercice en ne regardant pas dans la direction ou il va faire la passe.

► Équilibre, réaction

1 cheval d‘arçon
3 ballons de volley

Le directeur sportif explique aux participants les règles de la forme de jeu utilisée dans la partie principale (également des indications sur l'organisation).

Deux équipes s'affrontent sur un terrain de jeu délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe est faite à un coéquipier qui a au moins une jambe dans un cerceau. L'équipe qui défend peut bloquer un cerceau en y mettant un pied, de sorte qu'aucun point ne peut y être marqué (pour cette forme d'exercice, il faut donc plus de cerceaux que de défenseurs). Le droit d'attaque change soit après un certain temps, soit après chaque perte de balle ou de disque. Les règles de la forme de jeu correspondante s'appliquent bien entendu (par ex. smolball, intercrosse/lacrosse, unihockey, ultimate frisbee, hurleur).

Variante I:
La forme d'exercice peut être jouée avec tous les ballons, disques de lancer ou engins de jeu. Il est possible d'indiquer la technique de lancer/de passe ou la réception de la passe.
Variante II:
Utiliser plus d'un ballon.

Par participant :
1 canne/raquette ► Intercrosse/Lacross, Smolball, Unihockey

1-3 ballons ► Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain (en option)
x cerceaux
x rubans/bandelettes de jeu ► Identification de l'équipe

Sauter dans cerceaux posés par terre. Au moment où deux cerceaux sont posés l’un à côté de l’autre, les deux pieds sont posés à terre (un pied dans chaque cerceaux). Au moment où il y a qu’un seul cerceau, un seul pied est mis dans le cerceaux (cerceau à droit, poser le pied droit dedans). Les cerceaux peuvent être passés en avant comme en arrière. Pour compliquer l’exercice, il est possible de tendre le bras du côté de la jambe qui est au sol ou de lever le bras inverse à la jambe.

►Rythme, Orientation, équilibre

20-30 cerceaux

Mise en place:
Faire un parcours avec les cerceaux..

Le premier participant du groupe court (seul) jusqu'au point de virage, passe à travers un cerceau et revient en courant vers le groupe. Maintenant, le premier court avec le deuxième participant (en lui tenant les mains) jusqu'au point de virage, où il doit à nouveau se glisser dans le cerceau. Les mains ne doivent pas se détacher. Ce scénario est répété jusqu'à ce que l'ensemble du groupe ait réussi à se glisser dans le cerceau (en se tenant les mains en permanence). Après ce passage, le premier participant (celui qui a voyagé le plus longtemps jusqu'à présent) peut se dégager et les autres membres du groupe continuent l'exercice. Pour finir, seul le participant qui a rejoint le groupe en dernier court encore. A la fin, tous les participants du groupe ont donc effectué le même nombre de courses. Quel groupe a accompli l'exercice en premier?

Par groupe :
2 bâtons de peinture
1 cerceau

Debout dans un cerceau, l'un en face de l'autre, se tenir par les mains/poignets. Tirer/pousser le partenaire hors de son cerceau. Le premier qui touche le sol hors du cerceau a perdu.

2 cerceaux

Le responsable sportif prévoit une réserve dans la partie principale afin d'éviter tout manque de temps (p. ex. pauses supplémentaires nécessaires, temps de déplacement plus long, changement de poste moins rapide, etc.

Déplacer son camarade en utilisant les techniques de transport du règlement aide à sois-même et au camarade (59.005) d’un fanion à l’autre.

Attention:
Le dos doit être droit lorsque l’on soulève le camarade.

Matériel par participant: tenue CNG 428

Matériel supplémentaire: 2 fanions de couleur

Les premiers coureurs s'affrontent en compétition (le groupe peut décider de l'ordre des coureurs) et marquent des points pour leur groupe. Les coureurs choisissent entre des points d'inversion situés à différentes distances (par ex. bâton à peindre, cônes de marquage ou cônes). Plus de risque (plus de distance) est récompensé par plus de points (3 points, 2 points, 1 point), mais seul le premier arrivé reçoit les points obtenus, les autres ne reçoivent rien. Seuls les deux premiers (ou plus, selon le nombre de groupes, p. ex. les deux premières équipes) reçoivent des points. Quel groupe a le plus de points après un passage (chaque membre du groupe effectue une manche) ou quel groupe a obtenu le premier un certain nombre de points ? Chaque manche ne démarre qu'au signal du meneur de jeu.

Modes de déplacement possibles:
- en quadrupédie avant/arrière
- en position de pompes en tenant les jambes en l'air par un partenaire
- prise de gambison

Par groupe :
4 bâtons de peinture

Faire une roulade arrière (position de départ debout) et amener les pieds aussi vite que possible, le plus proche possible des mains.  Courber le haut du corps comme une carapace de tortue pendant tout le mouvement de roulade, du sommet du crâne au coccyx. Rouler sur le haut du dos et des épaules et non sur la tête.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Rouler en arrière à partir de la position debout. A la fin de la roulade, renverser le corps jusqu'à l'appui sur les mains (extension de tout le corps). Les bras peuvent d'abord être pliés puis tendus ou rester tendus pendant tout le mouvement.

Depuis l'équilibre sur les mains, poser les jambes au sol pour revenir à la position debout.

Pour pouvoir réaliser cet enchaînement, il est nécessaire d'effectuer des roulades en avant et en arrière, de disposer d'une force d'appui correspondante dans les bras et de maîtriser le mouvement de poussée de bascule.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Les deux roulades sont faites l’une après l’autre.

Roulade avant:
Faire une roulade avant et terminer à nouveau sur les pieds (debout) sans s’aider des mains pour se relever.

Roulade arrière:
Faire une roulade arrière (position de départ debout) et amener les pieds aussi vite que possible, le plus proche possible des mains.  Courber le haut du corps comme une carapace de tortue pendant tout le mouvement de roulade, du sommet du crâne jusqu'au coccyx. Rouler sur le haut du dos et des épaules et non sur la tête.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Faire une roulade avant et terminer à nouveau sur les pieds (debout) sans s’aider des mains pour se relever.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

En position latérale, tendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre, puis changer de position latérale sans modifier la position du corps (rouler alternativement sur le côté droit ou gauche).

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec les bras et les jambes levés et changer de côté de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, face à un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné/rotationné le plus loin possible sur le côté gauche (le regard accompagne le mouvement), les jambes et les bras restant stables (soulever au maximum le talon du côté opposé - à droite). Ensuite, basculer le haut du corps vers la position de départ et lancer simultanément le ballon (latéralement) contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Contracter le ventre, le dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps se déplace.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)