De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

Position de pas avec un appui sûr sur la jambe d'appui, jambe arrière posée uniquement sur la pointe des pieds, bras en élévation, lever la jambe arrière vers l'arrière-haut, incliner simultanément le haut du corps vers l'avant, le regard est dirigé vers l'avant, bras tendus sur les côtés, le pied arrière est levé au moins à hauteur de la tête, la jambe d'appui est tendue, le corps est fermement tendu.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

2 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

En position verticale, face à la chaise. En même temps, pencher le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ. Après chaque exécution, changer de côté (la jambe d'appui/la jambe de jeu).

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (droite) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (gauche), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (gauche) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (droite), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Dans le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent individuellement ou en petits groupes lors de la course en étoile. Le départ constitue le centre de la course, où les participants reçoivent également l'aperçu des postes ainsi que la carte de course. Chaque poste (en forme d'étoile) est parcouru individuellement (p. ex. dans le sens des aiguilles d'une montre/dans le sens inverse ou dans un ordre libre). Après chaque poste, les participants retournent au centre avant de passer au poste suivant. Pour le contrôle, le responsable sportif vise chaque poste afin d'éviter que plusieurs postes ne soient poinçonnés au cours d'une même course. La course en étoile peut être organisée sous forme d'exercice ou de compétition. Un relais n'est pas nécessaire, car tous les participants ne partent probablement pas dans la même direction. Pour la course en étoile, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne se lancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Variante II:
Le premier poste est marqué sur la carte de course, afin que les participants partent dans toutes les directions.

Poste de CO (à débrancher)
1 montre (d'arrêt)

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de transmission de poste
1 règle de carte
1 crayon et gomme

Les deux participants se font face à une distance de quelques mètres. L'un des participants tient le bâton verticalement devant lui, à hauteur des hanches (bâton appuyé sur le sol). Lorsqu'il lâche le bâton, son partenaire essaie de l'attraper avant qu'il ne tombe au sol.

Variante:
Changer la position de départ du receveur de bâton (par ex. à genoux, sur le dos, sur le ventre).

.

Les participants se placent en cercle et tiennent leur canne verticalement devant eux, à hauteur de la hanche (canne appuyée sur le sol). Sur un ordre du moniteur, les participants lâchent leur propre bâton et attrapent le bâton à leur droite ou à leur gauche (p.ex. hip = gauche, hopp = droite).

Variation:
Attraper d'abord le bâton suivant ou changer la taille du cercle.

Par participant:
1 canne ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

Debout l’un derrière l’autre, le regard dirigé vers l’avant. Pousser le partenaire pour lui faire franchir une ligne délimitée au préalable. Echanger les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps pris pour franchir la ligne.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

1 Chronomètre ► variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Délimiter une ligne de fin du terrain à l’aide de cônes.

Pousser un pneu (DURO) sur une distance donnée.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de résistance.

Compliquer:
Plus de résistance.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

Pousser un couvercle de caisson retourner avec un élément de caisson repli de ballon lourd d’un côté à l’autre de la salle (pousser un bob).

Attention:
choisir une distance pas trop longue (5-10m) pour devoir plusieurs fois mettre en mouvement le bob; dos droit.

Faciliter:
Moins (pas) de poids (ballon lourd).

Compliquer:
Plus de poids (ballon lourd).

1 Élément de caisson (y compris le couvercle)
x Ballons lourd

Accélération frontale sur le mini-trampoline (depuis le banc long), saut horizontal sur une jambe depuis la course pour sauter sur les deux jambes sur le trampoline à la verticale en hauteur.

Saut en extension:
Exécuter le saut en extension le plus haut possible en balançant les bras depuis le trampoline. Bras tendus verticalement en hauteur. Réception pour un appui sûr sur le grand tapis mou.

Les participants exercent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la démonstration de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 mini-trampoline
1 banc long (éventuellement pour délimiter la course d'élan)
2 tapis mous (grands)
5 tapis mous (petits)
1 image en ligne

Emplacement frontal sur le mini-trampoline (depuis le banc long), saut horizontal sur une jambe à partir de la course pour un saut sur les deux jambes sur le trampoline à la verticale en hauteur.

Saut en extension:
Saut à la verticale en hauteur après un mouvement d'extension par flexion des genoux et mouvement d'élan des bras. Dans le saut, amener les bras verticalement vers le haut pour étirer tout le corps.

Etirement avec rotation:
Initier une forte impulsion de rotation pendant le saut. Le bras opposé au sens de la rotation est amené devant la poitrine, plié (la main devant la poitrine est dirigée dans le sens de la rotation), l'autre bras est en position haute.

Les participants s'exercent de manière autonome à l'aide de photos en série ou sur la base de la démonstration de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 mini-trampoline
1 banc long (éventuellement pour délimiter la course d'élan)
2 tapis mous (grands)
5 tapis mous (petits)
1 image en ligne

Emplacement frontal sur le mini-trampoline (depuis le banc long), saut horizontal sur une jambe à partir de la course pour un saut sur les deux jambes sur le trampoline à la verticale en hauteur.

Saut en extension:
Saut à la verticale en hauteur après un mouvement d'extension par flexion des genoux et mouvement d'élan des bras. Dans le saut, amener les bras verticalement vers le haut pour étirer tout le corps.

Saut en extension avec rotation:
Initier une impulsion de rotation un peu plus forte pendant le saut. Le bras opposé au sens de la rotation est amené devant la poitrine, plié (la main devant la poitrine est dirigée dans le sens de la rotation), l'autre bras est en position haute.

Les participants s'exercent de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la démonstration de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 mini-trampoline
1 banc long (éventuellement pour délimiter la course d'élan)
2 tapis mous (grands)
5 tapis mous (petits)
1 image en ligne

Emplacement frontal sur le mini-trampoline (depuis le banc long), saut horizontal sur une jambe à partir de la course pour un saut sur les deux jambes sur le trampoline à la verticale en hauteur.

Saut en extension:
Saut à la verticale en hauteur après un mouvement d'extension par flexion des genoux et mouvement d'élan des bras. Dans le saut, amener les bras verticalement vers le haut pour tendre tout le corps.

Saut en extension avec demi-rotation:
Initier une légère impulsion de rotation pendant le saut. Le bras opposé au sens de la rotation est amené devant la poitrine, plié (la main devant la poitrine est dirigée dans le sens de la rotation), l'autre bras est en position haute.

Les participants s'exercent de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la démonstration de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 mini-trampoline
1 banc long (éventuellement pour délimiter la course d'élan)
2 tapis mous (grands)
5 tapis mous (petits)
1 image en ligne

Prendre l’élan, puis décoller avec une jambe et arriver avec les deux jambes sur le mini-trampoline et décoller droit vers le haut.

Saut en extension:
Avec les bras, accentuer le l’élan donné par le mini-trampoline. Les bras sont amené au moment du saut tendu au-dessus de la tête. Atterrir sur un gros tapis en amortissant la réception.

Saut en extension avec demi-tour et tour complet:
Lors du saut, initier une légère rotation. Le bras opposé au sens de rotation est plié à la hauteur de la poitrine (la main montre dans la direction de rotation); l’autre bras est tendu au-dessus de la tête. Dépendant du nombre de rotation recherché (1/2, 1), il faudra donner plus d’impulsion lors du saut.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 Mini-Trampoline
1 banc
2 gros tapis
5 petits tapis
1 image en série

Prendre l’élan, puis décoller avec une jambe et arriver avec les deux jambes sur le mini-trampoline et décoller droit vers le haut.

Saut en extension:
Avec les bras, accentuer le l’élan donné par le mini-trampoline. Les bras sont amené au moment du saut tendu au-dessus de la tête. Atterrir sur un gros tapis en amortissant la réception.

Saut en extension avec rotation:
Lors du saut, initier une légère rotation. Le bras opposé au sens de rotation est plié à la hauteur de la poitrine (la main montre dans la direction de rotation); l’autre bras est tendu au-dessus de la tête. Dépendant du nombre de rotation recherché (1/2, 1 ou 1 ½), il faudra donner plus d’impulsion lors du saut.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 Mini-Trampoline
1 banc
2 gros tapis
5 petits tapis
1 image en série

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (les bras pointent vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de manière à ce qu'elles soient dirigées vers le ciel (vers le haut). Ensuite, dans un mouvement fluide, les bras sont ramenés devant le corps, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Une fois debout, effectuer immédiatement un saut en extension en hauteur et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus clairement le mouvement (plus d'élan) ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Le jeu de base est enrichi d'une deuxième balle et rendu plus difficile au niveau de la coordination. Quelle équipe peut maîtriser cette tâche le plus longtemps sans commettre d'erreur (contrôle: se joue de bas en haut) ?

Variantes:

• Lancer et attraper: une des deux balles est toujours jouée avec la raquette, la deuxième balle est à chaque fois attrapée avec la main libre et immédiatement relancée

• Synchrone: les deux participants frappent leur première balle en même temps et essaient ensuite de garder le rythme.

Par participant:
1 raquette (Street Racket)

Par groupe:
2 balles (Street Racket)

Craie, peinture, spray, ruban adhésif

Quatre participants jouent en double et alternent avec leur partenaire après chaque coup. Quelle équipe de 4 joueurs réalise ainsi le plus long échange de balles?

Remarque:
toujours laisser suffisamment d'espace après la frappe du partenaire. Cela augmente la qualité et l'intensité du jeu.

Objectif:
exécuter le jeu de base en coopération avec un partenaire pendant une période prolongée.

Variantes:

• Teamwork: une seule raquette par côté ; passer la raquette au partenaire après chaque coup

• Fitness: après chaque coup, courir jusqu'à une marque ou faire un mouvement supplémentaire (par ex.faire des pompes par exemple

• Compétition: le premier à marquer 11 points gagne le set ; "winner's-ball" = celui qui gagne l'échange sert ensuite

Par participant:
1 raquette (Street Racket)

Par groupe:
1 balle (Street Racket)

Craie, peinture, spray, ruban adhésif

Par groupe:
1 cône de marquage ► Variation de l'exercice (tâche supplémentaire)

Les deux terrains de destination des deux participants sont divisés en deux afin d'obtenir une moitié de terrain à gauche et une moitié à droite. Le participant A crie à son partenaire "gauche" ou "droite" après chaque coup et vice versa. La moitié mentionnée doit être touchée.

Objectif:
être capable de traduire rapidement des stimuli acoustiques et visuels en actions motrices.

Variantes:

• marquer les moitiés avec 2 couleurs ou symboles et les nommer en conséquence lors du jeu

• un participant externe appelle les commandes respectives à la place du partenaire; en cas d'erreur, changer les rôles

• stimulus visuel au lieu du stimulus acoustique: avec la main libre, le partenaire montre la case à jouer

Rendre plus difficile:

• rendre les stimuli visuels moins prononcés; par ex.par exemple, afficher avec le pouce plutôt qu'avec la main

Par participant:
1 raquette (Street Racket)

Par groupe:
1 balle (Street Racket)

Craie, peinture, spray, scotch

Les deux carrés cibles d'une case individuelle sont divisés en cases cibles plus petites et étiquetées avec des chiffres. Les participants essaient de toucher certains chiffres en jouant la balle dans un sens et dans l'autre, afin de faire des calculs. Les formes de jeu peuvent varier à l'infini.

Variantes:

• Ajouter en permanence les chiffres touchés. Combien de points peut-on accumuler jusqu'à une erreur (en comptant ou en jouant) ou quelle équipe atteint en premier un certain nombre de points (p. ex. 30 points)?

• Lors de la passe, un problème de calcul est posé au partenaire, lors du retour, le chiffre correspondant doit être touché (p. ex. le joueur A crie "4+3" lors de la passe, le joueur B doit toucher le chiffre 7 lors du retour)

Par participant:
1 raquette (Street Racket)

Par groupe:
1 balle (Street Racket)

Craie, peinture, spray, scotch

Un groupe joue à la ronde le plus longtemps possible. Chaque participant change de côté immédiatement après avoir frappé. Quelle équipe réalise ainsi le plus grand nombre de coups?

But:
pouvoir garder longtemps la balle en jeu en tant que groupe selon le principe de la ronde.

• forme générale de compétition: celui qui commet une faute est éliminé; à la fin, finale à 3 points

• au lieu de changer de côté, rotation au sein de la moitié du groupe; forme de compétition de cette variante. Lequel de ces deux groupes perd le premier tous les participants?

Faciliter:

• autour de l'entraîneur: 1 passeur passe la balle à la main ou avec la raquette de manière contrôlée au premier participant; après la frappe, le participant fait un tour complet autour du terrain et du passeur et se remet en ligne

Par participant:
1 raquette (Street Racket)

Par groupe:
1 balle (Street Racket)

Craie, peinture, spray, scotch

Trois carrés d'un terrain de Street Racket sont dessinés sur le sol. Les participants essaient de faire passer la balle du 1er au 3e carré et inversement le plus souvent possible, conformément aux règles de base (pas de volée, pas de smash). La balle ne doit pas rebondir en dehors des carrés cibles. Quelle équipe établit le record de coups (ou atteint par exemple 25 coups en premier)?

Intention tactique:
Faciliter au maximum le retour du partenaire par une passe contrôlée (vitesse, hauteur, précision).

Objectif:
pouvoir passer une balle sur le terrain individuel de manière contrôlée et le plus souvent possible dans les deux sens.

Faciliter:

• réduire le carré moyen (marquer des rectangles au lieu de carrés et des lignes plus proches les unes des autres)

Par participant:
1 raquette (Street Racket)

Par groupe:
1 balle (Street Racket)

Craie, peinture, spray, scotch

Un participant effectue le circuit seul. Dans le champ individuel, il joue la balle dans l'autre champ cible, court avec la balle pour la rejouer immédiatement de l'autre côté. Si la balle est jouée haute et aussi courte que possible (dans le premier tiers du champ cible), cette tâche difficile est plus facile à réaliser. Combien de coups valables le joueur réussit-il?

Remarque:
cette forme de circuit nécessite un bon toucher de balle et beaucoup de course. Il est possible de simplifier l'exercice avec un coup de contrôle (entrée en matière).

Variante:

• Circuit à deux: le joueur A commence l'échange de balles et se déplace immédiatement de l'autre côté, le joueur B prend la balle et la renvoie dans le champ libre, il court après la balle de l'autre côté pour la renvoyer au joueur A. Le joueur B peut alors se servir de la balle et la renvoyer au joueur A. Le joueur A frappe ensuite également deux balles en série, etc.

Par participant:
1 raquette (Street Racket)
1 balle (Street Racket)

Craie, peinture, spray, ruban adhésif