Au mur, un grand carré est divisé en 9 cases égales, de sorte que les chiffres 1-9 puissent y être marqués. Un joueur frappe un certain nombre de coups sur les cases, s'il arrête la séquence de coups, le joueur qui attend annonce le nombre frappé (ex. 8-1-2 = huit cent douze). La forme de jeu peut également être inversée, de sorte qu'un participant qui attend (ou le meneur de jeu) annonce un nombre qui doit ensuite être joué par un joueur.

Par participant:
1 raquette (Street Racket)
1 balle (Street Racket)

1 mur
Crayon, peinture, spray, ruban adhésif

Idée de jeu:
En se transmettant le ballon rapidement et avec précision, une équipe amène le ballon devant le panier et conclut l'attaque par un tir direct dans le panier ou via la planche. L'équipe adverse a pour mission de repousser l'attaque, de prendre à son tour possession du ballon et de passer à l'attaque. Contrairement au basket-ball, le streetball ne se joue que sur un seul panier.

Un panier marqué depuis le terrain compte pour 1 point, si le tir a lieu au-delà de la ligne des deux points, il donne 2 points. Un lancer-franc après une faute lors d'une tentative de lancer compte 1 point.

Terrain de jeu:
Mi-terrain de basket-ball ; panier avec panneau de rebond ; hauteur du panier 3.05m.

Le jeu se déroule en grande partie sans contact physique. Avec le ballon dans les mains, il est permis de faire au maximum un pas sans rebondir ou jouer (faute de pas). Le soi-disant double est également interdit (attraper-rebondir-accepter-rebondir). Les pas en étoile sont autorisés avec le ballon dans les mains (une jambe reste fixe au sol). Toutes les fautes sont signalées par le joueur qui commet la faute ou qui est victime de la faute. Le fair-play est ici primordial. Le jeu reprend avec la possession du ballon pour l'équipe qui a subi la faute. Si la faute a lieu pendant une tentative de lancer, il y a un jet franc (deux si l'essai a lieu en dehors de la ligne des deux points).

Si le ballon quitte le terrain, il est remis en jeu par l'équipe adverse par une remise en jeu.

Debout à côté de la slackline, saisir la slackline des deux mains par le bas. Maintenant, se mettre à plat ventre sur les coudes et contracter les muscles abdominaux, soulever lentement les jambes et les tendre si possible.

Faciliter:
Faire l’exercice proche du point d‘attache.

Compliquer:
Faire l‘exercice au milieu de la slackline.

1 Slackline

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment une ligne, appui sur les talons et sur les bras, le visage/le regard est dirigé vers le haut), maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser le bassin redescendre, contracter les abdos et les fessiers).

Faciliter:
Plier légèrement les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable sous les pieds.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, le torse en appui sur les bras tendus) avec les pieds (mollets) placés sur le ballon de gymnastique et les fesses poussées vers le haut (extension de tout le corps). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Balle de gymnastique plus proche des fesses.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, les jambes sont soutenues par les talons sur la planche d'équilibre et le torse par les bras tendus, le visage/le regard est donc dirigé vers le haut). Maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants sont debout en position de base pour la boxe et tiennent leur adversaire à la partie supérieure des bras. Le but est de se pousser l’un l’autre en bas des tapis.

Variante:
Le combat se déroule sur les genoux. Si une autre partie du corps mise à part les jambes touchent le tapis, le combat est également perdu.

Par groupe:
2 petits tapis

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

Dans le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course à la station-service. A cet effet, une affiche avec tous les postes indiqués est accrochée au départ et à certains postes. Après le départ, chaque participant s'oriente sur l'emplacement des postes aux "stations-service". La course des stations-service peut être organisée aussi bien sous forme d'exercice que de compétition. Il vaut la peine de prévoir un échelonnement dans les deux variantes, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un coureur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence avec le premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis en même temps que le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pour la course à la station-service, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus grand nombre possible de postes, respectivement tous les postes.

Postes de POL (à débrancher)
4-5 affiches avec aperçu des postes
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de course Form 30.063
1 busole

Traverser d’un caisson à l’autre sans toucher les gros tapis et juste à l’aide des cordes.

► Orientation, rythme

5 cordes qui pendent du plafond
2 caissons
2 gros tapis

Mise en place du poste:
Sortir les cordes fixes de la salle et les installer. Avant la première corde et après la dernière corde, mettre un caisson. Sous les cordes installer des gros tapis.

Idée de jeu:
Le jeu se déroule en deux équipes. Les deux équipes peuvent jouer sur les deux cadres de tchoukball. Pour marquer un point, l'équipe attaquante joue le ballon sur le cadre de tchoukball de manière à ce que le rebond tombe au sol hors de portée des joueurs adverses mais à l'intérieur du terrain.

Points marqués:
Un joueur marque un point pour son équipe lorsque le ballon, après avoir rebondi sur le cadre, touche le sol à l'intérieur des limites du terrain sans pouvoir être attrapé par un adversaire.

Un point est attribué à l'adversaire lorsque:

1. le cadre n'est pas touché,

2. Le ballon touche le sol après avoir rebondi sur le cadre en dehors du terrain

3. Le ballon, avant ou après le rebond, tombe dans la zone interdite

4. Le ballon, après le rebond, touche à nouveau le même joueur.

Terrain de jeu:
Terrain d'env. 15mx26m avec un demi-cercle de 3m devant chaque cadre de tchoukball.

Nombre de participants:
de 3 contre 3 à 7 contre 7.

En cas de faute, un jet franc est effectué à l'endroit où la faute a été commise. Un joueur commet une faute si...

• ...il se déplace en courant ou en faisant rebondir le ballon.
• ...il fait plus de trois contacts avec le sol avec le ballon en main.
• ...il joue le ballon avec ses jambes ou ses pieds.

Un défenseur dans la première zone et trois attaquants qui, à tour de rôle, tentent de toucher la boîte derrière le défenseur qui essaie d'attraper le ballon. Combien de points sont marqués sur douze attaques ? Combien de ballons sont attrapés?

Remarques : Varier la hauteur du caisson pour élargir ou restreindre la zone de lancer. Varier l'angle de lancer

Objectif : courir librement, s'offrir, profiter de la situation de surnombre

Par terrain:
1 handball
2 cadres de Tchoukball

.

Dans cet exercice, les positions sont souvent changées. Ainsi, chaque participant joue toutes les positions, que ce soit en attaque ou en défense.

Les attaquants se placent selon le schéma et jouent pour le point. Lorsqu'ils marquent, ils changent de position pour l'attaque suivante comme suit : 1 -> ; 2 -> ; 3 -> ; 4 -> ; 5 -> ; 6 -> ; 7 -> ; 1 -> ;. Les défenseurs se placent en conséquence et changent également de position.

Objectif : s'orienter dans l'espace

Par terrain:
1 handball
2 cadres de Tchoukball

.

Essayer différentes trajectoires de balle et adapter la défense. Dans cet exercice, les participants jouent sur le panier plutôt que sur le cadre.

Pour marquer des points, les attaquants doivent frapper le panier de basket-ball de manière à ce que le ballon tombe ensuite au sol. Les défenseurs essaient d'attraper le ballon avant qu'il ne touche le sol. Mêmes règles que pour le jeu normal (pas d'obstruction), mais l'interception du ballon est autorisée. Selon le niveau, plus de trois passes sont autorisées.

Remarque : une fois le point marqué, le ballon appartient à l'autre équipe et doit obligatoirement traverser le milieu du terrain avant toute nouvelle attaque (vers l'un ou l'autre panier).

Par terrain :
1 ballon de handball
5-7 rubans de jeu / survêtements

Effectuer des passes rapides par-dessus la zone interdite pour déplacer la défense latéralement est l'objectif de cet exercice.

Le joueur A passe à B qui réceptionne le ballon en courant, saute par-dessus la zone interdite et passe à C, également en courant. C lance alors à D, qui effectue un saut.

Remarque : s'exercer d'abord sans courir pour comprendre le déroulement, puis sous forme de compétition avec les défenseurs. Combien de points peut-on marquer en six attaques ?

Objectif : haute intensité ; augmentation de l'effort

Par terrain:
1 handball
2 cadres de Tchoukball

.

Sur un demi-terrain, former trois équipes de sept joueurs, dont l'une attend en dehors du terrain.

Les deux autres équipes ont chacune un ballon, se déplacent librement sur le terrain et se font dix passes consécutives selon les règles du tchoukball (pas plus de deux pas avec le ballon, ne pas laisser tomber le ballon au sol, ne pas faire d'obstruction, etc.).

L'équipe qui y parvient marque un point. Si une équipe rate une passe ou réussit dix passes consécutives, elle quitte le terrain au profit de l'équipe qui attend.

Laquelle des trois équipes est la première à marquer cinq points?

Objectif : courir librement, faire des passes précises, couvrir, anticiper.

Par terrain:
14 rubans de jeu / survêtements
2 ballons de handball

Le responsable de l'exercice fixe une durée pendant laquelle un circuit donné (p. ex. piste d'athlétisme) doit être parcouru. Lorsque le temps est écoulé, le moniteur le signale. Le moniteur se positionne en conséquence au point de départ/d'arrivée. Les participants (ou les groupes) qui n'ont pas encore terminé le tour à ce moment-là doivent accélérer leur rythme pour le tour suivant. Les participants qui ont déjà franchi la ligne de départ/d'arrivée à ce moment-là doivent ralentir leur rythme pour le prochain tour. Pour que cette forme d'exercice soit intéressante pour tous les participants, des temps/objectifs différents sont définis pour différents groupes de force.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants peuvent déterminer eux-mêmes la distance qu'ils doivent parcourir dans le temps imparti.

1 chronomètre
1 dispositif de signalisation (par ex. sifflet à main)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Durée de l'effort : 2 minutes

Pause : 2 minutes et 30 secondes

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95%

Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Dans cette forme de test, il est important que les participants essaient de parcourir la même distance à chaque intervalle dans le temps imparti.

La forme de test peut être réalisée comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Pour chaque coureur, l'effort démarre du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment et reviennent au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas d'échelonnement possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans la direction opposée et reviennent au point de départ.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle. Après le dernier intervalle, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire.

Soit les participants ont la possibilité de noter la distance parcourue après chaque intervalle (matériel d'écriture disponible sur la piste circulaire ou sur homme), soit ils retiennent les quatre distances pour les écrire à la fin du test. Les distances parcourues par intervalle sont notées et additionnées.

Pour évaluer le test, les distances parcourues par les quatre intervalles sont additionnées. Le résultat est noté et peut être comparé avec le test suivant. Il vaut la peine de diviser le résultat par le nombre d'intervalles (4) afin de pouvoir présenter une valeur de comparaison pour les différents intervalles lors du prochain test.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour les responsables sportifs ou par participant:
1 chronomètre
Matériel d'écriture et feuille de notes

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 10-15 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois chasubles qu'il peut répartir dans les cerceaux. Un seul corps peut être emporté par course. Si un groupe parvient à répartir les bâtonnets en une seule rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans les cerceaux, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois chasubles dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer une chasuble déjà posée afin de poursuivre le jeu et, le cas échéant, de le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (optionnel : 4 cordes pour marquer les terrains)

Par groupe:
3 chasubles (ou 3 objets identiques comme par exemple IVP, couteau de poche)
1 petit chapeau

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 10-15 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois ballons qu'il peut répartir dans les cerceaux. Une balle peut être transportée par manche (porter la balle dans les mains, la faire rebondir ou la guider avec le pied, mettre la balle/le shuttle en équilibre sur la raquette, guider la balle avec le bâton). Si un groupe parvient à répartir les balles en une rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans le cerceau, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois balles dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer une balle déjà posée pour continuer le jeu et éventuellement le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (en option : 4 cordes pour marquer les terrains)

Par groupe:
1 cône
1 balle ► basektball, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 10-15 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois chasubles qu'il peut répartir dans les cerceaux. Un seul corps peut être emporté par course. Si un groupe parvient à répartir les bâtonnets en une seule rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans les cerceaux, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois bâtonnets dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer un bâtonnet déjà posé (de sa propre couleur) pour continuer le jeu et éventuellement le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (en option : 4 cordes pour marquer les terrains)

Par groupe:
3 chasubles (ou 3 objets identiques comme des bonnets de marquage, des IVP, des couteaux de poche)
1 bâton de peinture

Dans un terrain limité, on joue par exemple 4:1, 5:1, 5:2 ou 6:2. Le "tigre" au centre poursuit le ballon/le disque, tandis que les joueurs extérieurs se passent le ballon/le disque (avec la main, le pied ou l'engin de jeu, selon la forme du jeu). Si le "tigre" touche le ballon/disque ou si un joueur extérieur commet une faute (p. ex. le ballon/disque quitte le terrain ou tombe au sol lors d'une passe), les rôles du "tigre" et de l'auteur de la faute sont inversés.

Par participant:
1 crosse/bâton ► smolball, unihockey, intercrosse/la crosse

1 balle/disque de lancer (frisbee) ► basket-ball, blitzball/rugby/football, fooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/la crosse, smolball, unihockey, frisbee ulitmate
4 cônes/capots de marquage ► marquage de terrain

Jeu simple (groupe de 2 joueurs) ou double (groupe de 4 joueurs) en un set gagnant (11 points). Si le groupe est impair (par ex. 3 participants), un joueur bénéficie d'une pause, la durée du set étant réduite à 7 points afin de réduire les temps d'attente.

Exercice supplémentaire de renforcement:
Après chaque set, le perdant effectue un exercice de renforcement : 5x squat plus saut en extension (jump squat)

1 table de tennis de table
2-4 raquettes de tennis de table
x balles de tennis de table

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (par exemple des bâtons de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). L'équipe qui a le ballon essaie de le faire passer le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). Le ballon doit être attrapé/récupéré par un coéquipier derrière le but. Si l'équipe adverse s'empare du ballon, elle peut essayer de marquer des buts.

16 bâtons de peinture
1 ballon de handball
x maillots