Siège droit, une jambe tendue vers l'avant, plier largement l'autre jambe et la placer au-dessus de la jambe tendue (jambes croisées, pied de la jambe levée à hauteur du genou). Tourner le haut du corps dans la direction opposée à la jambe pliée, de manière à pouvoir appuyer avec le coude contre le genou de la jambe relevée en se balançant (le coude correspond au même côté du corps que la jambe tendue). Le bras libre soutient le haut du corps. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, bras croisés à hauteur de la poitrine, poser le pied de la jambe libre sur le genou de la jambe d'appui, fléchir la jambe d'appui jusqu'à obtenir si possible un angle droit dans l'articulation du genou et effectuer des mouvements de bascule. Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

En position dorsale, tendre une jambe à l'horizontale (posée au sol), plier l'autre jambe et, en tenant le moyen auxiliaire dans les deux mains, tirer le genou vers le torse en se balançant. Changer ensuite de jambe

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position couchée sur le dos, plier une jambe et la poser sur le sol. Appuyer le pied de l'autre jambe sur le côté, sur le genou plié (cheville sur genou, l'autre genou regarde sur le côté) et, en tenant le moyen auxiliaire dans les mains, tirer la cuisse de la jambe pliée vers le corps en se balançant (passer le moyen auxiliaire autour de l'arrière de la cuisse). Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, les bras reposent à plat sur le sol de chaque côté (ou les mains sont posées sur le torse), les têtes des partenaires sont dirigées l'une vers l'autre. Plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou est dirigé vers le haut, l'autre genou regarde sur le côté), appuyer avec la plante du pied de la jambe pliée contre celle du partenaire en se balançant et en coinçant le moyen auxiliaire. Changer ensuite de côté

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, soulever une jambe et la placer sur la jambe abaissée, de sorte que la cheville de la jambe repose sur le genou de l'autre. Avec la main du côté correspondant, appuyer vers le bas sur le genou de la jambe soulevée en effectuant des mouvements de bascule. Pour intensifier l'étirement des fesses, pencher le haut du corps vers l'avant. Après un certain temps, changer de côté.

1 chaise (de bureau)

En position dorsale, plier une jambe (90 degrés dans l'articulation de la hanche et du genou) et amener l'autre jambe sur le côté opposé, l'autre jambe reste tendue, avec la main du côté de la jambe tendue, pousser le genou de la jambe pliée vers le sol en se balançant pour intensifier l'étirement, l'autre bras (côté de la jambe pliée) est tendu sur le côté (paume de la main vers le bas). Les omoplates sont toujours en contact avec le sol. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, bras tendus sur le côté (paumes vers le bas). La jambe tendue, déplacer la pointe du pied en croix vers la main opposée (ou amener le pied le plus près possible du bras opposé) et se balancer en direction du sol (ou même toucher brièvement le sol avec la pointe des pieds). Les omoplates doivent toujours toucher le sol. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Placer la tête en avant (double menton) et se tourner vers le côté en se balançant (déplacer le menton vers l'épaule). Changer de côté de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Pas besoin de matériel.

Coincer le moyen auxiliaire avec le menton sur la poitrine (le cas échéant, le tenir avec les mains pour le soutenir), tourner la tête sur le côté en se balançant (déplacer le menton vers l'épaule). Changer de côté de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, pencher la tête sur le côté (oreille vers l'épaule). Avec le bras du côté opposé à la tête penchée sur le côté, tirer vers le bas en direction du sol, en se balançant, pour intensifier l'étirement. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras pendants, pencher la tête vers l'avant en se balançant (double menton). Si nécessaire, exercer une pression supplémentaire sur l'arrière de la tête avec les deux mains afin d'intensifier l'étirement.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent côte à côte, à largeur de hanches, et saisissent chacun la main la plus proche de l'autre participant. Incliner la tête sur le côté, à l'opposé du partenaire (oreille vers l'épaule), et tirer légèrement le bras vers le bas, en direction du sol, en se balançant avec la main saisie par le partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, pencher la tête sur le côté (oreille vers l'épaule). Avec le bras et le moyen auxiliaire dans la main, tirer vers le bas en direction du sol du côté opposé à la tête penchée sur le côté, en se balançant, afin d'intensifier l'étirement. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les bras pendants, pencher la tête en avant et coincer l'accessoire avec le menton sur la poitrine. Effectuer de petits mouvements de bascule avec la tête. Si nécessaire, exercer une pression supplémentaire sur l'arrière de la tête avec les deux mains afin d'intensifier l'étirement.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent côte à côte, à largeur de hanches, et saisissent ensemble l'accessoire avec la main la plus proche. Incliner la tête sur le côté, à l'opposé du partenaire (oreille vers l'épaule), et tirer légèrement le bras vers le bas en direction du sol, en se balançant avec l'objet saisi. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, le dos droit, pencher la tête sur le côté pour rapprocher l'oreille de l'épaule. Avec la main du côté sur lequel la tête est inclinée, saisir la tête et la tirer vers l'oreille avec de légers mouvements de balancement. L'étirement est ressenti du côté opposé de la nuque. Changer ensuite de côté. Répéter l'étirement deux fois de chaque côté.

1 chaise (de bureau)

Les jambes écartées et les bras en avant. Incliner le torse vers l'avant et ramener le torse/les mains vers le sol en effectuant des mouvements de bascule

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, les bras en avant. Incliner le haut du corps vers l'avant et ramener le haut du corps/les mains vers le sol en effectuant des mouvements de balancier. Changer de temps en temps la position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face en se tenant sur une jambe (les deux participants se tiennent sur la même jambe). La jambe de jeu libre est tendue vers l'avant et tenue par le partenaire. Soulever et abaisser la jambe de jeu du partenaire (adapter l'amplitude du mouvement à la mobilité du partenaire) et changer de temps en temps de jambe (d'appui).

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, les bras en avant et le moyen auxiliaire dans les mains. Incliner le haut du corps vers l'avant et diriger le haut du corps/les mains (le moyen auxiliaire) vers le sol en effectuant des mouvements de bascule. Changer de temps en temps la position des jambes

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assise longue, rouler/pousser/transférer l'accessoire de la pointe des pieds vers les fesses et derrière le dos de l'autre côté pour revenir à la pointe des pieds. Exécuter l'exercice dans les deux sens.

Attention:
Si l'exécution de l'exercice avec les jambes tendues n'est pas possible, le moyen auxiliaire est soulevé à l'avant au-dessus des jambes tendues et amené de l'autre côté (ne pas plier les jambes).

Pro Tn:
1 ballon ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 disque de lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

Frisbee Ultimate

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Les jambes écartées, les bras en avant et le moyen auxiliaire dans les mains. Incliner le haut du corps vers l'avant et amener le haut du corps/les mains (le moyen auxiliaire) vers le sol en effectuant des mouvements de bascule

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position étroite avec les jambes tendues, incliner le torse vers l'avant et amener les mains vers la pointe des pieds en se balançant.

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, une jambe tendue à l'horizontale sur le sol dans le prolongement du corps, l'autre jambe la plus tendue possible vers le haut. Avec les mains, saisir l'arrière de la cuisse de la jambe écartée pour tirer la jambe vers le haut du corps en se balançant. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire