Etape 4:
Deux coups sont enchaînés de manière fluide : En partant de la position debout, le participant B tente d'enchaîner deux coups de manière fluide et de toucher son adversaire avec les deux. Après la série de coups, le participant A contre-attaque en effectuant un ou deux pas.

Niveau 5:
Plusieurs coups sur une cible mobile : le participant A garde les mains en position de base et se déplace lentement et constamment dans toutes les directions, mais ne défend pas activement. Le participant B essaie de toucher son adversaire le plus souvent possible à la suite et d'enchaîner plusieurs coups. De temps en temps (par exemple après environ 8 coups), le participant A contre-attaque pour contrôler si le participant B est couvert. Après un certain temps, les rôles sont inversés.

Niveau 6:
Adapter la distance à une cible se déplaçant rapidement et contrôler la dureté (des coups) : Le participant A est constamment en mouvement et essaie d'esquiver les coups du participant B par un jeu de jambes. Le défenseur donne un feedback lorsque le coup est trop fort. Après un certain temps, les rôles sont inversés.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course en ligne. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Les postes sont parcourus dans l'ordre des chiffres. La course en ligne peut être organisée aussi bien sous forme d'exercice que de compétition. Il vaut la peine de procéder par étapes dans les deux cas, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un précurseur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence par rapport au premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pour la course en ligne, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne se lancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes inscrits.

Variante II:
Le poste qui doit être atteint en premier est marqué sur la carte. Dans cette variante, les participants peuvent aussi être envoyés sur le parcours sans relais, car ils ne partent pas dans la même direction. Toutefois, les distances de course varient alors (plutôt inadapté comme forme de compétition).

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Six lignes sont définies. Le coureur dont c'est le tour lance le dé. En fonction du résultat, il doit courir jusqu'à la ligne correspondante et revenir.

Variante:
Avec deux cubes. Le chiffre le plus petit indique à chaque fois les répétitions, le chiffre le plus élevé la ligne.

Par groupe:
1-2 cubes

Les deux équipes essaient de placer le ballon derrière une ligne de but définie dans la moitié de terrain de l'équipe adverse. Un joueur peut courir avec le ballon jusqu'à ce qu'un adversaire le touche dans le dos. Il doit alors passer le ballon à un coéquipier (pas de lancer). Cet échange de ballon doit avoir lieu dans les trois secondes, sinon la possession du ballon change.

Variante:
Les participants ont glissé dans leur pantalon un ou plusieurs bracelets de jeu (environ 2/3 visibles). Si le porteur du ballon se fait arracher le ruban, il doit donner le ballon à l'équipe adverse.

1 ballon (par ex. ballon mousse/softball, blitzball, rugby)
x bracelets/chiffons de jeu ► Identification de l'équipe

Par participant:
1-3 bracelets de jeu ► Variante

Debout avec un pied sur la ligne de démarcation, l’un en face de l’autre, se tenir par l’avant-bras. Tirer le partenaire par-dessus la ligne. Le premier qui franchi la ligne a perdu.

Variante:
Le perdant est celui qui lève en premier un pied.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer une ligne à l’aide de cônes.

Objectif

• Réguler progressivement la circulation

• Maintenir la circulation sanguine

• Détendre les jambes après l'effort

• Assurer la transition entre l'activité et la récupération

Mise en œuvre

Le groupe court à un rythme très tranquille dans la salle ou à l'extérieur, sur un parcours plat. Le rythme doit être suffisamment lent pour pouvoir parler sans difficulté à tout moment.

Déroulement

Minutes 0 à 3: jogging tranquille

• Petits pas détendus

• Détendre consciemment les épaules

• Ne pas crisper les mains

• Ne pas marcher les uns contre les autres ni chercher à se dépasser

• tout en discutant tranquillement entre vous

Minutes 3 à 8: variation de la forme de mouvement

Environ 20 à 30 secondes à chaque fois :

• jogging normal et décontracté

• petits mouvements de balancement des bras

• course latérale lente vers la gauche et vers la droite

Minutes 8 à 10: Marche et respiration conscientes

• Inspirer pendant quatre pas

• Expirer pendant quatre à six pas

• Laisser les bras se balancer librement

• Laisser les épaules s'abaisser consciemment lors de l'expiration

Conseils de coaching

«Le rythme doit donner l'impression d'être presque trop lent.»

«Nous voulons ralentir le rythme et ne pas créer un nouveau stimulus d'entraînement.»

«Réduisez la longueur de vos foulées et essayez de secouer vos jambes.»

Éviter délibérément d'en faire un véritable entraînement de course à pied.

Intensité:

environ RPE 2–3/10 (1 = très léger, 3 = léger, 5 = modéré, 7 = intense, 10 = effort maximal)
→ On peut discuter sans difficulté.

Déroulement possible:

5 minutes

• rodage très en douceur

10 minutes

• jogging tranquille

• petits exercices physiques de temps en temps :

  • grands cercles avec les bras

  • assouplissement des épaules

  • course latérale

  • course à reculons

  • courts mouvements de mobilisation

5 minutes

• Ralentir encore un peu

• Prêter attention à sa respiration et aux sensations corporelles

Important: ce n'est pas «plus c'est rapide, mieux c'est». À la fin de la séance d'activité physique, les participants doivent se sentir plus en forme qu'avant.

Passer des grands mouvements à une mobilisation spécifique:

Exemple de cercle

Environ 45 secondes d'effort / 15 secondes de récupération à chaque fois:

• Rotations des épaules

• Rotations des bras

• Rotation du tronc

• Chat-vache

• Rotations du bassin

• Fente avec rotation

• Rotations des genoux

• Mobilisation des chevilles

• Balancement des jambes vers l'avant/l'arrière

• Balancement des jambes sur le côté

Ensuite, encore 2 à 3 exercices qui conviennent particulièrement bien au groupe.

Une bonne idée directrice:

Et non : «Jusqu'où vais-je aller?»

Mais plutôt: «Quelles sensations procure ce mouvement?»

Le partenaire effectue manuellement différents exercices d'assouplissement sur le participant allongé (balancer et secouer les membres et effectuer des mouvements circulaires avec eux). Varier le rythme et l'amplitude des mouvements. Ensuite, changer de rôle.

Participants couchés sur le dos:

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Fléchir et étendre la jambe gauche/droite
• Détendre le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Participants couchés sur le ventre :

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)

Aucun matériel nécessaire

Le partenaire effectue différents exercices d'assouplissement (balancer et secouer les membres ainsi qu'effectuer des mouvements circulaires avec ceux-ci) sur le participant allongé avec le moyen auxiliaire (p. ex. tuyau de force/corde à sauter). Varier le rythme et l'amplitude des mouvements. Ensuite, changer de rôle.

Participants en position dorsale:

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Détendre le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Participants en position ventrale :

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)

Par groupe:
1 corde à sauter / bracelet de jeu

Les participants effectuent différents exercices d'assouplissement (balancer et secouer les membres et effectuer des mouvements circulaires avec ceux-ci).

• Assouplir la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Fléchir et étirer la jambe gauche/droite
• Assouplir le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Aucun matériel nécessaire

Entrez en contact deux par deux, saisissez vos mains et effectuez des mouvements de poussée et de traction souples. Il est également possible d'intégrer des mouvements circulaires dans les deux sens ou d'alterner les mouvements des bras de haut en bas.

Pas besoin de matériel

• Respirer 4 secondes

• Expirer 6–8 sec.

• pas de pause respiratoire

Répéter 5 à 7 minutes – l’accent est délibérément mis sur l’expiration prolongée.

1. Ankle rocks – mobiliser la cheville

2. Deep squat hold – squat profond

3. Le plus grand stretch du monde – fente + rotation

4. 90/90 hip switch – mobilisation de la hanche

5. Hamstring stretch – cuisses arrière

6. Quad stretch – face avant de la cuisse

Focus: hanches, jambes, chevilles

Chaque participant se déplace librement dans la salle/le terrain au rythme d'une sélection de chansons. Le moniteur peut imposer différentes formes de mouvement (croiser les jambes, faire des cercles avec les bras, se déplacer en s'accroupissant, toucher le sol, faire des sauts, sauter sur une jambe, etc. Dès que les participants entendent des mots définis dans les paroles de la chanson, ils doivent exécuter une tâche annoncée par le moniteur de sport:

• Saut en l'air
• Assis brièvement sur le sol
• Toucher brièvement le sol avec le ventre
• Saluer/enlacer un partenaire

Exemple:

• Choix de la chanson : "dr Parkingmeter" de Mani Matter.
• Enoncé de la tâche:
  • "20gi" = pompes;
  • "Outo" = saut en extension;
  • "Poscht" = toucher le sol avec le dos.

1 installation musicale, musique comprise (choix de chansons déterminé)

Les participants effectuent des massages sur leur partenaire à l'aide d'un accessoire (par exemple une balle de tennis ou un projectile). Lors des mouvements circulaires avec la balle, on varie l'ampleur (petit-gros) ainsi que la pression (pas de pression sur les articulations).

Participants couchés sur le dos, massage par le partenaire de:

• musculature des cuisses à l'avant
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• bras
  

Participants couchés sur le ventre, massage par le partenaire de :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse arrière
• musculature du fessier
• musculature du dos
• bras

Par groupe :
1 balle de tennis
1 tapis souple

Le groupe se place derrière un panneau de départ. Un grand tapis souple se trouve devant le groupe. Au signal de départ, un binôme (éventuellement en se tenant la main) ou un participant individuel saute sur le tapis. Après le saut, le relais est passé au couple/participant suivant, qui saute à son tour sur le tapis. Lors du saut sur le tapis, il s'agit de sauter sur le tapis mou de manière à le pousser le plus loin possible vers l'avant. Le groupe gagnant est celui qui a fait passer en premier son tapis souple par-dessus une ligne ou contre un mur. Pour éviter que le tapis ne soit poussé plus loin en descendant, il faut toujours quitter le tapis en direction de la cible.

Par groupe:
1 tapis souple (grand)
1 cône/capuchon/bâton de peinture de marquage

Plusieurs groupes de 2 personnes essaient de faire tomber les tapis de l'équipe adverse avec leurs tapis tenus au-dessus de la tête. Quelle équipe peut porter son tapis le plus longtemps en hauteur?

Variante:
Groupes plus grands et remplacer les petits par des grands tapis.

Par groupe:
1 tapis souple (petit)

4 tapis souples (grand) ► Variation de l'exercice

Les tapis sont répartis dans la salle, une moitié étant posée sur le dessus avec le côté inversé. Une équipe essaie alors de retourner le "bon" côté des tapis vers le haut, l'autre s'occupe donc des tapis posés à l'envers. Après chaque tapis retourné, il faut changer de place et se consacrer à un autre tapis. L'équipe gagnante est celle qui, après un certain temps de jeu, a pu retourner plus de tapis de son côté.

Variante:
Il est possible d'utiliser en plus de grands tapis souples, qui donnent éventuellement plus de points.

x tapis souple (petit)

x tapis souple (grand) ► Variante

Les participants courent de manière croisée autour des tapis (tentes de comité) répartis dans la salle (sur le terrain). Ils intègrent différentes formes de mouvements (p. ex. croiser les bras, croiser les jambes, etc.) de manière autonome ou selon les instructions du moniteur. Dès que le moniteur de sport annonce un nombre, tous les participants se répartissent sur les tapis (tentes de rejet) en fonction du nombre annoncé. Ceux qui restent effectuent une tâche supplémentaire (p. ex. un exercice de force comme 5 pompes). Si le nombre de personnes sur le tapis ne correspond pas à la consigne du chef de sport, ces participants doivent également effectuer la tâche supplémentaire (les participants en surnombre devraient donc être renvoyés).

x Tapis souples (petits)/Tentes de tir (pour le terrain)

Deux équipes essaient de pousser un tapis au-delà d'une limite convenue avec l'adversaire. Le point d'attaque est uniquement le tapis et non l'adversaire.

1 tapis souple (grand)

Le groupe se place derrière un panneau de départ. Un grand tapis souple se trouve devant le groupe. Au signal de départ, un binôme (se tenant par la main) saute sur le tapis. Après le saut, c'est au tour du binôme suivant de sauter à son tour sur le tapis (changement à la volée après avoir quitté le tapis ou en tapant dans les mains du binôme suivant). Lors du saut sur le tapis, il s'agit de sauter sur le tapis mou de manière à le faire avancer le plus loin possible. Le groupe gagnant est celui qui a fait passer en premier son tapis souple par-dessus une ligne définie ou contre un mur. Pour éviter que le tapis ne soit poussé plus loin en descendant, il faut toujours quitter le tapis en direction de la cible.

Variante:
Les participants sautent individuellement sur le tapis.

Par groupe:
1 tapis souple (grand)
1 bâton de peinture

Un participant est assis sur le tapis (côté glissant du tapis en bas) et est tiré par un autre participant autour d'un point de virage. De retour à la position de départ, les positions sont inversées et le participant qui était assis sur le tapis tire le prochain participant du groupe.
Quel groupe a transporté le premier tous les participants assis sur le tapis autour d'un demi-tour et retour ?

Par groupe:
1 tapis souple (petit)
2 bâtons de peinture

Les participants sont assis sous le tapis (face à la cible). Le tapis est ensuite amené vers l'avant à l'aide des mains, en changeant constamment de position assise (c'est-à-dire qu'une fois que le tapis les a dépassés, les participants doivent se lever et s'asseoir à nouveau devant le groupe pour continuer à transporter le tapis). Quel groupe franchit le premier la ligne d'arrivée ?

Par groupe:
1 tapis souple (petit)

Deux groupes se placent dos à dos sur une ligne. Les participants des deux groupes se piquent mutuellement avec les bras. Les équipes essaient de se pousser mutuellement au-delà d'une ligne convenue au préalable.

Pas besoin de matériel

4 cônes/capuchons de marquage (en option)