La persona davanti si muove liberamente con la corda per saltare (in avanti o all'indietro, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio a due gambe, a una gamba, solo con la gamba destra/sinistra, ecc.) I membri del partner/gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'istruttore sportivo), si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 corda per saltare

Capo sport:
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di movimento (ad esempio incrociando le gambe, girando le braccia, accovacciandosi, toccando il pavimento, ecc.) I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. I partecipanti cercano di impostare gli impulsi sull'archetto musicale (2x8), gli accenti su determinati battiti (ad es. 1,3,5) o semplicemente di muoversi a ritmo di musica. Scambiate le posizioni di tanto in tanto (ad esempio, al fischio dell'istruttore) o cambiate partner.

1 impianto musicale con musica (varia)

Direttore sportivo:
1 dispositivo di segnalazione (ad es. fischietto a mano, tamburello)

Due squadre si affrontano dietro due linee definite. Al centro delle linee ci sono scatole da volteggio o panchine lunghe su cui si trovano vari bersagli (ad esempio palle mediche o piccole capanne). I partecipanti cercano di colpire i bersagli con tiri mirati in modo da farli atterrare nel campo dell'avversario dietro i box di volteggio o le panchine lunghe. I tiri al bersaglio possono essere effettuati solo da dietro la linea di lancio. La linea di base, ma non quella centrale, può essere attraversata per recuperare nuovi oggetti da lanciare. All'inizio del gioco, in entrambe le zone sono presenti numerosi oggetti di lancio (ad esempio palle, frisbee o indiavoli).

Variante I:
Il direttore sportivo può specificare diverse tecniche di lancio/colpo.

Variante II:
I lanci ai bersagli vengono effettuati stando in piedi su una superficie instabile.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball
1 palla medica/schiuma/softball/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ►superficie instabile

2-3 panchine lunghe/swing box ►piattaforma per i bersagli
x coni/marcatori/tazze/palloni medici/bastoni per dipingere ►bersagli
x palle/dischi da lancio ►basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Floorball

Due partecipanti designati per la cattura si tengono per mano e iniziano a inseguire gli altri partecipanti. Ogni partecipante che viene catturato si unisce ai "cacciatori". Il serpente risultante deve sempre rimanere intatto. Il gioco termina quando l'ultimo giocatore è stato catturato.

Variante:
Se il serpente è più grande di tre partecipanti, il serpente viene diviso (4 partecipanti formano due nuovi serpenti con due partecipanti ciascuno)

Non è richiesto alcun materiale

Un'unica colonna con una distanza di circa 2 metri tra i partecipanti si muove a un ritmo rilassato. Il corridore in fondo si sposta in avanti (possibile anche in uno slalom). Dopo che il corridore in fondo ha superato alcuni altri corridori, il corridore successivo può partire.

Nella corsa a serpente possono essere integrate alcune forme di movimento (incrocio delle gambe, cerchi delle braccia, corsa a saltelli, ecc.), che vengono stabilite dal corridore in testa o dal responsabile sportivo.

Non è richiesto alcun materiale

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. La squadra con la palla/disco cerca di mantenere la palla nei propri ranghi il più a lungo possibile passandosi la palla (i passaggi all'indietro possono essere vietati). Non è consentito muoversi con la palla/disco (è consentito il passo della stella). La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se questo tentativo riesce, i ruoli vengono cambiati. C'è un cambio di ruolo/palla/disco anche se la palla/disco cade a terra (sia quando un compagno di squadra la lascia cadere, sia quando un avversario fa cadere la palla/disco a terra/intercetta il passaggio), se la palla lascia il campo di gioco o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto. Modi per ottenere punti:

• 10 passaggi consecutivi
• Passaggio tra le gambe a un compagno di squadra (entrambi i piedi a terra)
• Passaggio dietro la schiena a un compagno di squadra
• Passaggio di testa a un compagno di squadra dopo un passaggio
  

Variante:
Le squadre cercano di segnare il maggior numero possibile di punti in un determinato tempo. In questa forma di gioco non c'è cambio di ruolo/palla

1 palla/disco da lancio (frisbee) ►Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Rugby/Football, Handball, Tchoukball
4 coni/capsule per la marcatura ►Marcature del campo

Un gruppo:
x nastri/ribboni da gioco ►Identificazione della squadra

Capo sport:
Stopwatch ►Variante

L'obiettivo è colpire gli altri partecipanti sulle scarpe con la palla da terra. Chi viene colpito completa un compito aggiuntivo (ad esempio un esercizio di forza come flessioni, piegamenti del tronco o cinque salti doppi sul bastone a terra).

Variante I:
2 squadre, con una squadra che cerca di colpire le scarpe della squadra avversaria in un'area di gioco limitata (integrare diverse palle nel gioco, ma non troppe, in modo che il conduttore del gioco possa mantenere una visione d'insieme). Quale squadra segnerà più gol in un determinato lasso di tempo?
Variante II:
2 squadre, con una squadra che cerca di colpire le scarpe della squadra avversaria in un'area di gioco limitata (integrare diversi palloni nel gioco, ma non troppi in modo che il conduttore del gioco possa mantenere una visione d'insieme). Se un giocatore viene colpito, lascia il campo fino alla fine della partita e svolge un compito aggiuntivo al di fuori del campo (ad esempio, l'appoggio dell'avambraccio o la seduta sul muro). Quale squadra ha eliminato più velocemente tutti i partecipanti?

Partecipanti:
1 bastone ►unihockey
1 pallina ►unihockey

4 coni/cappucci per segnare il campo (variante)
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra (variante)
4-5 palline ►unihockey (variante)

Il gioco si svolge con la palla in mano. Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere una delle caselle dell'avversario per rimpicciolirla. Vince la squadra che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Non è consentito muoversi con la palla. La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se ci riesce, i ruoli cambiano. I cambi di palla avvengono anche quando la palla cade a terra, quando la palla esce dal campo o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto.

2 box di volteggio
1 palla (a mano/morbida o smolball)
x pettorali

Il gioco si svolge con la palla in mano o sul piede. Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere una delle caselle dell'avversario per rimpicciolirla. Vince la squadra che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Non è consentito muoversi con la palla. La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se ci riesce, i ruoli cambiano. I cambi di palla avvengono anche quando la palla cade a terra, quando la palla esce dal campo o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto.

2 scatole svedesi
1 pallone (piede, mano, soft o smolball)
x maglia

Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere un elemento della scatola alla porta avversaria, in modo che questa diventi più piccola. Vince il gruppo che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

2 box svedesi
1 floorball
x bavaglini

Partecipante:
1 bastone da floorball

Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere un elemento della scatola alla porta avversaria in modo che questa diventi più piccola. Vince il gruppo che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Le seguenti regole si applicano alla forma di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sul bastone, può essere portata al massimo a 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata al massimo 4 volte prima di essere giocata.
• La palla a riposo sul bastone, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o con la parte inferiore della gamba, con la mano, con il braccio o con la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria sul luogo dell'azione.

2 scatole svedesi
1 Smolball
x bavaglini

Per Tn:

1 mazza Smolball

Al punto di inversione si trova un cono indicatore, che deve essere girato 15 volte. Durante i giri, entrambe le mani afferrano il cono (in alternativa, la testa può essere appoggiata sulle mani). Il gruppo conta il numero di giri ad alta voce e richiama il corridore dopo l'ultimo giro, che probabilmente cercherà di raggiungere il gruppo barcollando per mandare il corridore successivo sul percorso.

Rilanci: Correre oltre una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena), strisciare tra le gambe del corridore successivo, passare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
2 coni marcatori

I corridori corrono verso il punto di inversione muniti di un bastone da Smolball, da floorball/intercrosse o da nordic walking. Al punto di inversione, il bastone/la mazza viene tenuto in verticale rispetto al terreno. Poi si compiono 15 rotazioni (il più velocemente possibile) intorno al bastone. Durante le rotazioni, entrambe le mani tengono la lama del bastone e la testa è appoggiata sulla mano superiore. Il gruppo conta ad alta voce il numero di giri e, dopo l'ultimo giro, richiama il corridore, che probabilmente cerca di raggiungere il gruppo barcollando, per consegnare il bastone/stick al corridore successivo e mandarlo avanti.

Per gruppo:
1 bastone da nordic walking, intercrosse o floorball
1 bastone da smolball

Tutti i partecipanti si infilano una corda nella parte posteriore dei pantaloni, in modo che metà della corda dimezzata penda visibilmente. Ogni partecipante cerca di afferrare il maggior numero possibile di corde. Anche chi non ha più corda continua a partecipare al gioco. Se necessario, si può stabilire un limite di campo di gioco che non può essere superato. Vince il giocatore che alla fine ha afferrato il maggior numero di corde.

Variante:
Chi perde la propria corda viene eliminato ed esegue un esercizio aggiuntivo ai margini del campo di gioco (ad esempio l'appoggio dell'avambraccio o la seduta al muro). Di tanto in tanto, il campo di gioco viene ridotto di dimensioni (in quanto il numero di partecipanti diminuisce). Chi riesce a tenere la corda fino alla fine?

Per ogni partecipante:
1 corda per saltare

4 coni/tappi per segnare ►Campo di delimitazione (facoltativo)

Due partecipanti fanno oscillare la corda (2-3 corde da salto annodate insieme). Un partecipante si dirige verso il centro da un lato, salta alcune volte sulla corda e corre fuori dall'altro lato. Il saltatore corre dietro al saltatore e torna al centro. Il saltatore si muove così a forma di otto. Una volta che i partecipanti hanno completato alcuni giri, le posizioni vengono scambiate.

Attenzione:
A seconda della direzione dell'oscillazione, c'è un lato più facile e uno più difficile da raggiungere al centro.

Variante I:
Al centro, cercare di raccogliere un oggetto (ad esempio un cappello o una moneta) e di rimetterlo a terra.
Variante II:
Partire dal centro, dalla posizione di partenza seduta o in posizione di push-up. In queste posizioni, cercate di saltare sopra la corda mentre oscilla.

Per gruppo:
2-3 corde per saltare o 1 corda/ corda

1 cono marcatore ►Variante

Al via, si lancia un dado per determinare quanti salti devono essere eseguiti con la corda per saltare al punto di inversione (ad esempio, numero di dadi x 5 = numero di salti). Dopo aver lanciato il dado, il corridore corre verso il punto di inversione ed esegue il numero di salti determinato dal dado prima di poter tornare al gruppo per passare il testimone al corridore successivo, che a sua volta definisce il numero di salti con il dado.

Per gruppo:
1 corda per saltare
1 dado
2 bastoncini da colorare

A un segnale dell'istruttore, i partecipanti passano da un salto con la corda tranquillo a un salto con la corda molto veloce sul posto finché l'istruttore non dà un altro segnale. L'esercizio viene ripetuto alcune volte per aumentare più volte la frequenza cardiaca.

Variante:
Tirare le ginocchia fino all'ombelico mentre si salta la corda (skipping) o integrare il salto della corda con altri brevi esercizi intensivi (ad esempio, integrare un push-up e un salto con allungamento a un segnale).

Partecipante:
1 corda per saltare

Stare in piedi sulla pianta dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltellare continuamente sul posto e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto i piedi e in alto). È importante assicurarsi che i talloni non siano completamente staccati da terra (salto sulle palle dei piedi/punte dei piedi). La parte superiore del corpo deve sempre rimanere eretta durante il salto (mantenere il busto in tensione).

Il salto della corda a bassa intensità (oscillazione lenta, anche con pause) è adatto per stimolare la circolazione. Integrando diverse forme di salto, si può rendere il salto più vario attraverso la variazione (ad esempio, salti doppi, incrocio delle braccia, battitura alternata dei talloni destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.) Tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegando i piedi) a ogni salto è un altro modo per variare il salto.

1 corda per saltare

Stare in piedi sulla pianta dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltellare continuamente sul posto e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto i piedi e in alto). Assicurarsi che i talloni non siano completamente staccati da terra (salto sulle palle dei piedi/punte dei piedi). La parte superiore del corpo deve sempre rimanere eretta durante il salto (mantenere il busto teso).

Saltare la corda ad alta intensità (oscillazione veloce) è un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento (ad esempio, 8 x 20 secondi di carico di lavoro e 10 secondi di pausa o 3 x 30 secondi di carico di lavoro con 1 minuto di pausa). La corsa a due gambe può anche essere trasformata in una corsa sul posto (skipping) per aumentare ulteriormente l'intensità.

1 corda per saltare

Diversi gruppi di due si allineano in una o due file (all'andata e al ritorno) e formano uno o due tunnel, per così dire. Tra le coppie viene mantenuta una distanza di circa 5 metri. Il resto dei partecipanti si schiera in colonna davanti al primo gruppo di due. I saltatori scelgono insieme una direzione di oscillazione e un ritmo e poi cercano di attraversare il tunnel. Una direzione di oscillazione è molto più facile. L'obiettivo è che l'intero gruppo attraversi il tunnel con/senza salti intermedi e, soprattutto, senza interruzioni/errori tra i saltatori. Le posizioni dei nuotatori e dei corridori vengono cambiate di volta in volta.

Per gruppo di 2 persone:
2-3 corde per saltare o 1 corda/ corda

Ogni partecipante utilizza il tempo a disposizione per prepararsi in modo specifico alle seguenti esigenze sportive in base alle proprie necessità (ad esempio, esercizi aggiuntivi di mobilizzazione/stretching dinamico, brevi forme di potenziamento o sprint).

I partecipanti cercano di colpire un altro giocatore con una palla di gommapiuma/softball (per motivi di sicurezza, sono consentiti solo colpi di gamba). Si possono fare al massimo tre passi con la palla. Se si viene colpiti, si deve completare un esercizio supplementare (ad esempio, seduta al muro o appoggio dell'avambraccio) fino a quando il giocatore che ha colpito in precedenza non viene colpito. Se una palla lanciata può essere presa, il lanciatore deve eseguire l'esercizio supplementare.

Variante:
Se un partecipante viene colpito, si sposta nella "posizione del granchio" (posizione a quattro piedi rivolta verso l'alto). Se prende un partecipante in piedi per le gambe o per una palla, può partecipare di nuovo attivamente al gioco. Il partecipante che è stato preso si mette nella "posizione del granchio" per punizione.

5-6 palline di schiuma/morbide

L'ergometro per lo sci di fondo offre una combinazione estremamente efficace di allenamento della forza e della resistenza. Il focus dell'allenamento è sulle braccia e sulle spalle, ma vengono coinvolti anche il busto, la schiena e persino le gambe, per cui si può parlare di uno stimolo olistico. I movimenti sono ritmici e anche facili per le articolazioni, il che lo rende un programma ideale come parte di un riscaldamento per stimolare la circolazione (scegliete una velocità moderata).

Esecuzione dei movimenti:

Lavorare con l'ergometro da sci di fondo non richiede alcuna conoscenza precedente degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere una completa estensione del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono leggermente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza della pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri dei muscoli della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppati (ad esempio in seguito a un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

L'ergometro per lo sci di fondo offre una combinazione estremamente efficace di allenamento della forza e della resistenza. Il focus dell'allenamento è sulle braccia e sulle spalle, ma vengono coinvolti anche il busto, la schiena e persino le gambe, per cui si può parlare di uno stimolo olistico, in cui i movimenti sono ritmici e allo stesso tempo delicati per le articolazioni. La macchina può essere utilizzata idealmente alla fine del riscaldamento per aumentare davvero la frequenza cardiaca (ad esempio, 8 esercizi da 20 secondi e fase di pausa o 4 esercizi da 30 secondi con 1 minuto di pausa).

Esecuzione dei movimenti:

Lavorare con l'ergometro da sci di fondo non richiede alcuna conoscenza precedente degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'apparecchio è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza della pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri dei muscoli della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppati (ad esempio in seguito a un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Un corridore corre in uno slalom fino al punto di svolta (ad esempio, bastone da colorare, cono o cono indicatore) o fino al muro della sala e ritorno. Al ritorno, il corridore esegue anch'egli uno slalom o corre direttamente verso il gruppo per inviare il corridore successivo sul percorso.

Variante:
Al primo e all'ultimo ostacolo o a ogni ostacolo (ad esempio, bastone per dipingere, cono o cono indicatore), eseguire un giro completo intorno al marcatore dello slalom.

Sostituzioni: Correre su una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
5-7 bastoncini da colorare