Due "robot" partono schiena contro schiena. Un "programmatore" mette in moto i robot toccando il "pulsante di accensione" sulla loro testa. Se un robot viene toccato sulla spalla destra o sinistra, compie una rotazione di 90 gradi verso il lato corrispondente e continua a muoversi. Dopo aver avviato i robot, il programmatore non può impartire alcun comando per cinque secondi. Quando un "robot" raggiunge una parete, compie una rotazione di 180 gradi. L'obiettivo del "programmatore" è quello di riunire nuovamente i "robot".

Partecipante:
1 paio di bastoncini (Nordic Walking)

Due "robot" partono schiena contro schiena. Un "programmatore" mette in moto i robot toccando il "pulsante di accensione" sulla loro testa. I "robot" si muovono a ritmo di musica (velocità). Se un robot viene toccato sulla spalla destra o sinistra, compie una rotazione di 90 gradi verso il lato corrispondente e continua a muoversi. Dopo aver avviato i robot, il programmatore non può impartire alcun comando per cinque secondi. Quando un "robot" raggiunge una parete, compie una rotazione di 180 gradi. L'obiettivo del "programmatore" è quello di riunire nuovamente i "robot".

1 sistema musicale incluso (vari)

Due squadre giocano l'una contro l'altra con una palla e cercano di fare gol. La palla può essere fatta rotolare solo con le mani (non può rimbalzare). Per segnare i punti si utilizza una linea definita tra due coni, dietro la quale la palla deve essere fermata.

Variante:
Utilizzare un muro del corridoio, panchine lunghe inclinate, sezioni di box o porte per segnare i punti.

1 pallone (calcio, pallavolo, pallacanestro o pallamano)
x pettorine
2-4 panche lunghe
4-6 scatole
4 porte

Due squadre si affrontano dietro due linee definite. Al centro delle due linee si trovano 2-3 palloni da ginnastica/palloni da calcio/pallavolo, che devono essere fatti rotolare dietro la linea di fondo avversaria o una linea definita con tiri mirati da parte dei partecipanti (con le mani, con i piedi o con l'attrezzatura di gioco). Le palle possono essere tirate alla palla bersaglio solo da dietro la propria linea di fondo. La linea di lancio, ma non la linea centrale, può essere attraversata per recuperare le palle di lancio. All'inizio della partita ci sono numerosi palloni in entrambe le zone di lancio (ad es. pallamano, calcio, pallacanestro, pallavolo, floorball, ecc.).

Attenzione:
È vietato tirare/lanciare direttamente ai giocatori della squadra avversaria e bisogna fare attenzione a non essere colpiti dai palloni in avvicinamento durante il recupero.

Per partecipante:
1 racchetta/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball

1-3 palle da ginnastica/kineball/volleyball/medicineball ►goals
x palle ►basketball, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, tchoukball, floorball

Il vogatore è adatto per allenare la forza, la resistenza e la coordinazione, mettendo così alla prova tutto il corpo. La tecnica corretta è particolarmente importante: una postura eretta durante la vogata, i piedi devono trovare una presa sicura nella pedana del vogatore e, idealmente, le anche, le ginocchia e i piedi devono formare una linea. Di seguito sono riportati ulteriori dettagli su come eseguire il movimento. Quando si distribuisce la forza sul vogatore, il 60% proviene dalle gambe, il 30% dal core e solo il 10% dalle braccia. In questo modo, circa l'80% dei gruppi muscolari del corpo viene allenato in modo delicato. Questo allenamento olistico rende il vogatore ideale per riscaldare la circolazione (scegliete una velocità moderata).

Esecuzione del movimento:

In posizione seduta con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingete e allungate le gambe, poi tirate le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.
• Muscoli della schiena rilassati.
• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.
• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).
• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.
• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.
• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.
• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.
• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.
• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.
• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.
• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.
• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.
• I glutei tirano il sedile in avanti.
• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Il vogatore è adatto per allenare forza, resistenza e coordinazione, mettendo così alla prova tutto il corpo. La tecnica corretta è particolarmente importante: una postura eretta durante la vogata, i piedi devono trovare una presa sicura nella pedana del vogatore e, idealmente, le anche, le ginocchia e i piedi devono formare una linea. Di seguito sono riportati ulteriori dettagli su come eseguire il movimento. Quando si distribuisce la forza sul vogatore, il 60% proviene dalle gambe, il 30% dal busto e solo il 10% dalle braccia. In questo modo, circa l'80% dei gruppi muscolari del corpo viene allenato in modo delicato. Questo allenamento olistico rende il rowing ideale per aumentare la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento. Si può scegliere un'alta velocità di base o cambiare costantemente ritmo per ottenere l'intensità necessaria.

Esecuzione del movimento:

In posizione seduta con gambe piegate e braccia tese in avanti, le gambe vengono prima spinte verso il basso e allungate, poi le braccia vengono tirate verso la testa con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro. Per tornare alla posizione di partenza si procede esattamente al contrario: prima si tendono le braccia, poi si sposta il busto in avanti e infine si tirano le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.
• Muscoli della schiena rilassati.
• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.
• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).
• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.
• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.
• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.
• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.
• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.
• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.
• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.
• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.
• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.
• I glutei tirano il sedile in avanti.
• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

I gruppi corrono l'uno contro l'altro su un giro di corsa prestabilito. Un corridore di ogni gruppo percorre il primo giro da solo. A ogni giro successivo, un altro corridore viene portato con sé finché tutti i membri del gruppo non sono in viaggio. In seguito, un membro può essere lasciato indietro a ogni partenza/arrivo. La squadra decide autonomamente chi sarà eliminato. Quale ultimo corridore sarà il primo a tornare nel gruppo?

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare

Il gruppo si schiera in fila indiana di fronte alla persona che precede (distanza tra i partecipanti circa un braccio). Al segnale del responsabile sportivo, il corridore in fondo corre intorno al gruppo fino a ritornare nella posizione iniziale. Il corridore successivo viene fatto partire dando uno schiaffo sulla schiena della persona che lo precede, che a sua volta fa il giro del gruppo. Quale gruppo è il più veloce a riportare tutti i corridori alla posizione di partenza? Se si devono completare più giri, l'ultimo corridore del giro (la persona davanti alla colonna singola) dà il via al giro successivo gridando o passando la mano alla schiena (l'ultimo corridore del gruppo riparte).

Variante I:
I partecipanti alla colonna singola si alternano tra posizioni in piedi e accovacciate (o in ginocchio). Durante il giro di corsa, il concorrente salta sopra i partecipanti accovacciati con un salto a cavallo e striscia tra le gambe dei partecipanti in piedi. Non appena il concorrente ha raggiunto la posizione di partenza, manda in pista il concorrente che lo precede stringendogli la mano sulla schiena. In un'eventuale seconda manche, le posizioni (in piedi, accovacciati o inginocchiati) devono essere cambiate.

Variante II:
Il gruppo in piedi viene fatto girare in uno slalom (passando alternativamente a destra/sinistra davanti ai membri del gruppo fino a completare un intero giro e tornare alla posizione di partenza). È possibile girare intorno ai membri del gruppo solo in avanti o sia in avanti che indietro.

Non è richiesto alcun materiale

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio, sollevando la palla oltre una linea, bilanciando la palla sulla pala, passaggi a muro). I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto si scambiano le posizioni (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo) o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 bastone (floorball)
2 palline (floorball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio, facendo rimbalzare la palla in alto/basso, facendo rotolare la palla, giocando con la palla, giocando con la palla in alto, passaggi a muro). I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo) si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 mazza (smolball)
1 palla (smolball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di movimento (ad esempio incrociando le gambe, girando le braccia, accovacciandosi, toccando il pavimento, ecc.) I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo), si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Capo sportivo:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora vari esercizi con la palla (ad esempio, facendo rimbalzare la palla in alto/basso, facendo rotolare la palla, vari palleggi/giochi). I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Scambiarsi di tanto in tanto le posizioni (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo) o addirittura cambiare partner.

Per partecipante:
1 pallone

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente nell'area e incorpora vari esercizi o forme di movimento (passo diagonale, hop walk, doppio palo, duck walk, braccia alte o davanti, ecc.) I membri del gruppo imitano i movimenti in modo identico. Al segnale del responsabile dello sport (ad esempio 1-3 fischi), vengono incorporati vari esercizi. Le forme di esercizio possibili sono:

• I primi due corridori si inginocchiano e tengono i pali all'altezza del petto, i corridori successivi saltano l'ostacolo.
• I primi due corridori tengono i pali all'altezza del petto, i corridori successivi corrono sotto i pali (limbo).
• I primi due corridori tengono i pali all'altezza delle ginocchia, i corridori successivi strisciano sotto i pali.

Scambiare le posizioni di tanto in tanto (ad esempio, su chiamata del responsabile sportivo) o anche cambiare gruppo.

Per partecipante:
1 paio di bastoncini (nordic walking)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (ad es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente con la corda per saltare (in avanti o all'indietro, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio a due gambe, a una gamba, solo con la gamba destra/sinistra, ecc.) I membri del partner/gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'istruttore sportivo), si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 corda per saltare

Capo sport:
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di movimento (ad esempio incrociando le gambe, girando le braccia, accovacciandosi, toccando il pavimento, ecc.) I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. I partecipanti cercano di impostare gli impulsi sull'archetto musicale (2x8), gli accenti su determinati battiti (ad es. 1,3,5) o semplicemente di muoversi a ritmo di musica. Scambiate le posizioni di tanto in tanto (ad esempio, al fischio dell'istruttore) o cambiate partner.

1 impianto musicale con musica (varia)

Direttore sportivo:
1 dispositivo di segnalazione (ad es. fischietto a mano, tamburello)

Due squadre si affrontano dietro due linee definite. Al centro delle linee ci sono scatole da volteggio o panchine lunghe su cui si trovano vari bersagli (ad esempio palle mediche o piccole capanne). I partecipanti cercano di colpire i bersagli con tiri mirati in modo da farli atterrare nel campo dell'avversario dietro i box di volteggio o le panchine lunghe. I tiri al bersaglio possono essere effettuati solo da dietro la linea di lancio. La linea di base, ma non quella centrale, può essere attraversata per recuperare nuovi oggetti da lanciare. All'inizio del gioco, in entrambe le zone sono presenti numerosi oggetti di lancio (ad esempio palle, frisbee o indiavoli).

Variante I:
Il direttore sportivo può specificare diverse tecniche di lancio/colpo.

Variante II:
I lanci ai bersagli vengono effettuati stando in piedi su una superficie instabile.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball
1 palla medica/schiuma/softball/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ►superficie instabile

2-3 panchine lunghe/swing box ►piattaforma per i bersagli
x coni/marcatori/tazze/palloni medici/paletti ►bersagli
x palle/dischi da lancio ►basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Floorball

Due partecipanti designati per la cattura si tengono per mano e iniziano a inseguire gli altri partecipanti. Ogni partecipante che viene catturato si unisce ai "cacciatori". Il serpente risultante deve sempre rimanere intatto. Il gioco termina quando l'ultimo giocatore è stato catturato.

Variante:
Se il serpente è più grande di tre partecipanti, il serpente viene diviso (4 partecipanti formano due nuovi serpenti con due partecipanti ciascuno)

Non è richiesto alcun materiale

Un'unica colonna con una distanza di circa 2 metri tra i partecipanti si muove a un ritmo rilassato. Il corridore in fondo si sposta in avanti (possibile anche in uno slalom). Dopo che il corridore in fondo ha superato alcuni altri corridori, il corridore successivo può partire.

Nella corsa a serpente possono essere integrate alcune forme di movimento (incrocio delle gambe, cerchi delle braccia, corsa a saltelli, ecc.), che vengono stabilite dal corridore in testa o dal responsabile sportivo.

Non è richiesto alcun materiale

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. La squadra con la palla/disco cerca di mantenere la palla nei propri ranghi il più a lungo possibile passandosi la palla (i passaggi all'indietro possono essere vietati). Non è consentito muoversi con la palla/disco (è consentito il passo della stella). La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se questo tentativo riesce, i ruoli vengono cambiati. C'è un cambio di ruolo/palla/disco anche se la palla/disco cade a terra (sia quando un compagno di squadra la lascia cadere, sia quando un avversario fa cadere la palla/disco a terra/intercetta il passaggio), se la palla lascia il campo di gioco o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto. Modi per ottenere punti:

• 10 passaggi consecutivi
• Passaggio tra le gambe a un compagno di squadra (entrambi i piedi a terra)
• Passaggio dietro la schiena a un compagno di squadra
• Passaggio di testa a un compagno di squadra dopo un passaggio
  

Variante:
Le squadre cercano di segnare il maggior numero possibile di punti in un determinato tempo. In questa forma di gioco non c'è cambio di ruolo/palla

1 palla/disco da lancio (frisbee) ►Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Rugby/Football, Handball, Tchoukball
4 coni/capsule per la marcatura ►Marcature del campo

Un gruppo:
x nastri/ribboni da gioco ►Identificazione della squadra

Capo sport:
Stopwatch ►Variante

L'obiettivo è colpire gli altri partecipanti sulle scarpe con la palla da terra. Chi viene colpito completa un compito aggiuntivo (ad esempio un esercizio di forza come flessioni, piegamenti del tronco o cinque salti doppi sul bastone a terra).

Variante I:
2 squadre, con una squadra che cerca di colpire le scarpe della squadra avversaria in un'area di gioco limitata (integrare diverse palle nel gioco, ma non troppe, in modo che il conduttore del gioco possa mantenere una visione d'insieme). Quale squadra segnerà più gol in un determinato lasso di tempo?
Variante II:
2 squadre, con una squadra che cerca di colpire le scarpe della squadra avversaria in un'area di gioco limitata (integrare diversi palloni nel gioco, ma non troppi in modo che il conduttore del gioco possa mantenere una visione d'insieme). Se un giocatore viene colpito, lascia il campo fino alla fine della partita e svolge un compito aggiuntivo al di fuori del campo (ad esempio, l'appoggio dell'avambraccio o la seduta sul muro). Quale squadra ha eliminato più velocemente tutti i partecipanti?

Partecipanti:
1 bastone ►unihockey
1 pallina ►unihockey

4 coni/cappucci per segnare il campo (variante)
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra (variante)
4-5 palline ►unihockey (variante)

Il gioco si svolge con la palla in mano. Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere una delle caselle dell'avversario per rimpicciolirla. Vince la squadra che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Non è consentito muoversi con la palla. La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se ci riesce, i ruoli cambiano. I cambi di palla avvengono anche quando la palla cade a terra, quando la palla esce dal campo o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto.

2 box di volteggio
1 palla (a mano/morbida o smolball)
x pettorali

Il gioco si svolge con la palla in mano o sul piede. Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere una delle caselle dell'avversario per rimpicciolirla. Vince la squadra che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Non è consentito muoversi con la palla. La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se ci riesce, i ruoli cambiano. I cambi di palla avvengono anche quando la palla cade a terra, quando la palla esce dal campo o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto.

2 scatole svedesi
1 pallone (piede, mano, soft o smolball)
x maglia

Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere un elemento della scatola alla porta avversaria, in modo che questa diventi più piccola. Vince il gruppo che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

2 box svedesi
1 floorball
x bavaglini

Partecipante:
1 bastone da floorball

Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere un elemento della scatola alla porta avversaria in modo che questa diventi più piccola. Vince il gruppo che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Le seguenti regole si applicano alla forma di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sul bastone, può essere portata al massimo a 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata al massimo 4 volte prima di essere giocata.
• La palla a riposo sul bastone, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o con la parte inferiore della gamba, con la mano, con il braccio o con la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria sul luogo dell'azione.

2 scatole svedesi
1 Smolball
x bavaglini

Per Tn:

1 mazza Smolball

Al punto di inversione si trova un cono indicatore, che deve essere girato 15 volte. Durante i giri, entrambe le mani afferrano il cono (in alternativa, la testa può essere appoggiata sulle mani). Il gruppo conta il numero di giri ad alta voce e richiama il corridore dopo l'ultimo giro, che probabilmente cercherà di raggiungere il gruppo barcollando per mandare il corridore successivo sul percorso.

Rilanci: Correre oltre una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena), strisciare tra le gambe del corridore successivo, passare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
2 coni marcatori