In posizione eretta, stendete un braccio all'altezza del petto (davanti a voi) con la mano piegata e rivolta verso l'alto (palmo rivolto in avanti). Inclinate il braccio alternativamente su entrambi i lati (la mano punta diagonalmente verso l'alto/di lato). Cambiare lato/braccio di tanto in tanto.

Variante:
Con entrambe le braccia contemporaneamente in posizione di mantenimento (le mani si muovono parallele o in direzioni opposte).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

State in piedi con le braccia tese all'altezza del petto (davanti a voi), le mani piegate e rivolte verso l'alto (palmi rivolti in avanti). Inclinate le braccia alternativamente su entrambi i lati (le mani puntano diagonalmente verso l'alto/di lato - muovete le mani parallelamente o in direzioni opposte). Cambiare lato/braccio di tanto in tanto.

Variante:
Solo un braccio in posizione di mantenimento.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti su una sedia con la schiena dritta, appoggiate le mani sulle cosce. Eseguite movimenti circolari con le spalle in entrambe le direzioni (rotazione in avanti e indietro). Opzionalmente, potete anche appoggiare le mani su ciascuna spalla e ruotare i gomiti per eseguire movimenti circolari con diversi range di movimento.

1 sedia (da ufficio)

Seduti su una sedia con la schiena dritta, stendete le braccia lateralmente all'altezza del petto (posizione a T) con i palmi rivolti verso il basso. Ruotare le braccia in avanti per eseguire movimenti circolari con diversi intervalli di movimento. Cambiate di tanto in tanto il senso di rotazione delle braccia (rotazione all'indietro).

Variante:
Muovete entrambe le braccia in modo sfalsato (per iniziare la rotazione, tenete un braccio in alto e l'altro sospeso verso il basso) oppure in direzioni opposte (un braccio oscilla in avanti e l'altro all'indietro).

1 sedia (da ufficio)

Tenere l'ausilio sopra la testa con il braccio leggermente piegato (tenendolo sollevato). Ruotare l'avambraccio, sostenere il movimento con il polso e far oscillare l'attrezzo in senso orario e antiorario. Cambiare lato/braccio di tanto in tanto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da sci/spinbond

L'esercizio può essere eseguito in posizione inginocchiata, seduta o in piedi. Un oggetto (ad esempio un disco o una scarpa) viene tenuto sul piatto della mano, il braccio viene piegato e appoggiato con il gomito sul corpo. Spostare il braccio in alto usando la rotazione esterna, quindi spostare l'oggetto intorno alla testa. Continuare a ruotare il braccio in modo che il braccio/oggetto ritorni alla posizione di partenza. L'oggetto ruota così due volte intorno al proprio asse. Cambiare lato dopo qualche tentativo.

1 disco da lancio/scarpa

Stando in piedi con i fianchi divaricati, le braccia piegate all'altezza del petto di fronte a voi (i gomiti all'altezza delle spalle, afferrare le mani o i gomiti se necessario) e muovete/ruotate la parte superiore del corpo da un lato all'altro (la posizione delle braccia rimane stabile).

Variante:
Con le braccia tese.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi con i fianchi divaricati e la parte superiore del corpo fortemente piegata in avanti, le braccia piegate all'altezza del petto davanti a voi (i gomiti all'altezza delle spalle, afferrate le mani o i gomiti se necessario) e muovete/ruotate la parte superiore del corpo da un lato all'altro (la posizione delle braccia resta stabile).

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza delle anche, con le braccia piegate all'altezza del petto e tenendo l'ausilio alla larghezza delle spalle (gomiti all'altezza delle spalle). Muovere/rotare il busto da un lato all'altro (la posizione delle braccia rimane stabile).

Variante:
Con le braccia tese.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza tra loro). Entrambi i partecipanti ruotano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (dalla propria prospettiva) in modo da darsi il cinque dietro il corpo. Ruotare la parte superiore del corpo verso l'altro lato e continuare l'esercizio ininterrottamente.

Variante I:
Inclinare la parte superiore del corpo leggermente in avanti.
Variante II:
Riunire le mani all'altezza delle ginocchia o tenerle sollevate.

L'esercizio può essere svolto anche in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le gambe incrociate e le braccia distese alla larghezza delle spalle (eventualmente anche tenendo le mani) in posizione eretta (sopra la testa). Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro. Cambiare di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le gambe incrociate, le braccia tese e tenute in alto (sopra la testa) e afferrare l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare/muovere il busto alternativamente da un lato all'altro. Cambiate di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi schiena contro schiena, si afferrano le mani a vicenda con le braccia tese tenute in alto (overhead), appoggiano/muovono alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
Gambe in posizione di straddle.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le braccia tese e tenendo l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza tra loro). Uno dei partecipanti ruota la parte superiore del corpo verso destra e l'altro verso sinistra (dalla propria prospettiva) in modo da potersi applaudire dietro il corpo da ciascun lato. Ruotare la parte superiore del corpo verso l'altro lato e poi continuare l'esercizio ininterrottamente.

Variante I:
Inclinare la parte superiore del corpo leggermente in avanti.
Variante II:
Riunire le mani all'altezza delle ginocchia o in posizione elevata.

L'esercizio può essere svolto anche in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e la parte superiore del corpo fortemente piegata in avanti, con le braccia piegate all'altezza del petto e tenendo gli aiuti alla larghezza delle spalle (i gomiti all'altezza delle spalle). Muovere/rotare il busto da un lato all'altro (la posizione delle braccia rimane stabile).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena, e agganciano le braccia piegate ai lati del corpo dell'altro. Il corpo è alternativamente inclinato su entrambi i lati (destra/sinistra). Di conseguenza, i partecipanti eseguono il movimento specularmente invertiti.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena, tenendo insieme gli aiuti con le braccia tese (sopra la testa), appoggiando/muovendo alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
Gambe in posizione di straddle.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza tra loro). Uno dei due partecipanti ruota la parte superiore del corpo verso destra e l'altro verso il lato sinistro (prospettiva propria) in modo che l'ausilio possa essere passato dietro il corpo o sul rispettivo lato. Ruotare il busto verso l'altro lato e poi continuare l'esercizio ininterrottamente.

Variante I:
Inclinare il busto leggermente in avanti.
Variante II:
Trasferire l'ausilio più in basso, all'altezza delle ginocchia o in posizione alta.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia tese davanti a loro (braccia chiuse e afferrate le mani dell'altro). Muovono le braccia da un lato all'altro all'altezza del petto con la massima escursione possibile.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe incrociate in posizione eretta, afferrando le mani dell'altro con le braccia tese tenute in alto (overhead), appoggiando/muovendo alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe incrociate in posizione eretta, tenendo insieme gli aiuti con le braccia tese (sopra la testa), appoggiando/muovendo alternativamente il busto da un lato all'altro.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza tra loro). Entrambi i partecipanti ruotano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (la propria prospettiva) in modo che l'ausilio possa essere passato dietro il corpo o sul rispettivo lato. Ruotare la parte superiore del corpo verso l'altro lato e continuare l'esercizio ininterrottamente.

Variante I:
Inclinare la parte superiore del corpo leggermente in avanti.
Variante II:
Trasferire l'ausilio più in basso, all'altezza delle ginocchia o in posizione alta.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe a cavallo in posizione eretta, tenendo gli aiuti insieme con le braccia tese (sopra la testa), appoggiando/muovendo alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi a quattro zampe con le braccia distese direttamente sotto le spalle, le ginocchia/le gambe inferiori alla larghezza dei fianchi, alternando una posizione con la schiena arrotondata ("gobba di gatto") e una posizione con la schiena incavata ("mucca"). Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato fino alla fine del rispettivo intervallo. Come variante, si possono integrare movimenti circolari con le anche.

Gatto: Espirare, tirare in dentro l'ombelico, inclinare il bacino all'indietro, la colonna vertebrale è curva verso l'alto e il mento è tirato verso il petto, le braccia spingono con forza contro il pavimento.

Mucca: Inspirare, premere l'ombelico verso il pavimento, inclinare il bacino in avanti, la colonna vertebrale è piegata verso il pavimento e il mento è rivolto diagonalmente in avanti (allungare la testa, inclinarla all'indietro), le scapole sono unite.

Non è richiesto alcun materiale