Con un po' di rincorsa, fare uno o due passi verso la parete fino all'altezza delle spalle e poi lasciarsi cadere direttamente sulla schiena.

1 parete
2 tappetini morbidi (grandi)

Post setup:
Posizionare un tappetino morbido grande contro una parete e posizionare un altro tappetino grande di fronte ad esso.
1-2 partner tengono il tappetino contro il muro.

Aggrapparsi alle parallele con le mani, correre sul grande tappeto morbido con uno o due passi, spingere verso l'alto e oscillare intorno alle parallele, appoggiando la testa sul collo e atterrando nella posizione di partenza.

Variante:
Esercizio eseguito con una barra orizzontale. Un grande tappetino morbido attaccato a un box da volteggio funge da "muro".

all'aperto:
Aggrapparsi alla sbarra con le mani, eseguire una potente spinta con la gamba d'appoggio, spostare la gamba oscillante sopra la sbarra e continuare a ruotare fino a raggiungere l'appoggio o atterrare di nuovo a terra in sicurezza con entrambe le gambe (oscillazione dell'anca)

1 parete
1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
3-4 tappetini morbidi (piccoli)

Variazione dell'esercizio:
1 sbarra orizzontale
1 box per il volteggio

Allenamento indoor:
Posizionare la sbarra parallela di fronte a una parete, fissare le sbarre all'altezza del petto, posizionare un tappetino morbido grande contro la parete e disporre alcuni tappetini morbidi piccoli sul pavimento per fissarlo.

Variante: posizionare un tappetino morbido grande contro un palo svedese.

Outdoor:
1 palo

I partner afferrano ciascuno una delle braccia superiori del saltatore da entrambi i lati e non la lasciano finché non atterrano in sicurezza. Correre verso la parete con slancio, correre fino all'altezza delle spalle con uno o due piedi sulla parete e spingere, inclinare la testa all'indietro e lanciare le gambe in direzione della rotazione, girarsi e atterrare su entrambe le gambe.

Variante:
Agganciare la parte superiore di una scatola da volteggio in diagonale alle barre della parete come aiuto e camminare su di essa.

1 parete
2-3 tappetini morbidi (piccoli) ► Versione indoor

Variazione dell'esercizio:
1 sbarra a parete
1 box di volteggio

Il partner appoggia la mano del braccio più lontano sulla nuca del saltatore e l'altra mano sulla parte bassa della schiena. Le mani accompagnano il saltatore per tutta la durata del salto fino a raggiungere una posizione eretta sicura. Correre verso la parete con slancio, salire sulla parete fino all'altezza delle spalle con uno o due piedi e spingere, appoggiare la testa sulla nuca e lanciare le gambe nel senso della rotazione, girarsi e atterrare su entrambe le gambe.

Variante:
Agganciare il top di una scatola da volteggio in diagonale alle sbarre della parete come aiuto e camminare su di essa.

1 parete
2-3 tappetini morbidi (piccoli) ► Versione indoor

Variazione dell'esercizio:
1 sbarra a parete
1 box di volteggio

Due partecipanti si posizionano su una gamba sola sul lato stretto di una lunga panca e si affrontano frontalmente (appoggiandosi a un muro, a una linea di terra o a un'altra elevazione ►versione all'aperto), premendo l'interno del piede della gamba libera (è possibile anche con il bordo esterno del piede) contro il piede dell'altra persona, cercando poi di spingere il compagno dalla panca senza perdere l'equilibrio. Scambiarsi le gambe di tanto in tanto.

1 panca lunga

Indoor post setup:
il lato stretto della panca lunga punta verso l'alto.

Outdoor:
muro stretto, linea di terra o altra elevazione.

Stare in equilibrio sulle panche lunghe e sulla scatola del volteggio da un lato all'altro.

Variazioni:
Cambiare la direzione del movimento (fw./rw.);
Cambiare il tipo di movimento (in piedi/ a quattro zampe);
Cambiare la velocità.

all'aperto:
Camminare lungo un palo o un muro stretto in posizione quadrupede.

Variante:
Camminare all'indietro.

1 vaulting box ► versione indoor
2 panche lunghe ► versione indoor

Configurazione del palo indoor:
Agganciare due panche lunghe con il lato stretto rivolto verso l'alto ad entrambe le estremità di un vaulting box.

outdoor:
Palo o parete stretta.

Bilanciarsi sulla barra orizzontale da un lato all'altro del box di volteggio

2 scatole da volteggio
1 barra orizzontale
1 tappetino morbido (piccolo)

Struttura di supporto:
Posizionare due scatole da volteggio (2 elementi ciascuna, compresa la sezione superiore) su una parete a circa 1,5 m di distanza l'una dall'altra, posizionare una barra orizzontale sopra le due sezioni superiori.

Stare in equilibrio su lunghe panche e palle mediche da un lato all'altro.

Variazioni:
Saltare con una gamba sola da una palla all'altra;
Saltare con giri di 180 gradi da una palla all'altra.

all'aperto:
Stare in piedi frontalmente sul palo (ad es. barriera, recinzione) e stare in equilibrio. La seconda persona fornisce assistenza in modo che nessuno cada.

Variazioni:
Stare in piedi lateralmente;
camminare sul palo.

2 panche lunghe
3 palle mediche

Allestimento indoor:
Tre palle mediche si trovano tra due panche lunghe rovesciate (lato stretto rivolto verso l'alto) a una leggera distanza l'una dall'altra.

Outdoor:
Una superficie molto stretta.

Essere in equilibrio sulle barre orizzontali da una scatola all'altra.

Variazioni:
Integrare salti;
Includere giri di 180 e 360 gradi.

Esterno:
Essere in equilibrio su una sporgenza stretta e incorporare salti e giri di 180 o 360 gradi.

3 vaulting box (parti superiori)
2 barre orizzontali

Struttura di supporto indoor:
Le tre parti superiori del vaulting box sono posizionate a terra e collegate con barre orizzontali.

outdoor:
una barra stretta/alzata.

Spostamento da una casella di volteggio all'altra attraversando la sbarra a quattro zampe o in posizione eretta.

1 parallele
2 box per il volteggio
2-4 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Sistemare due box per il volteggio con una parallela in mezzo (nel senso della lunghezza)

Avvicinarsi alla panchina lunga, saltare sul/sui tappetini morbidi più lontano.

1 panca lunga
2 parallele
2 box per il volteggio
3 tappetini morbidi (grandi)
2 tappetini morbidi (piccoli)
4 corde per saltare

Post setup:
Il set-up dell'esercizio è quello mostrato; i tappetini morbidi grandi sono legati alle parallele.

Corsa breve verso il box di volteggio (ostacolo - es. muro ► variante all'aperto), salto con una gamba sola dalla corsa, atterraggio con l'altro piede sul box (step jump).

Variante:
Posizionare un box di volteggio più basso di fronte al box di volteggio (2-3 elementi) e saltare con uno step jump prima sul box piccolo e poi sul box grande.

1 vaulting box ►versione indoor
1 tappetino morbido (piccolo) ►versione indoor

2-3 elementi di vaulting box inclusa la sezione superiore ►variazione dell'esercizio

Indoor set-up:
Posizionare un tappetino morbido dietro un vaulting box.

Variazione: posizionare un box inferiore davanti al box di volteggio.

all'aperto:
Un ostacolo rialzato (muro o simile).

Resistenza forte, stacco frontale di circa una lunghezza di gamba davanti a due tappetini morbidi sovrapposti, tirare rapidamente le gambe in aria e portarle in avanti in posizione orizzontale, colpire con forza il tappetino con entrambe le mani quando si atterra nella seduta.

Variante:
Altezza del tappetino inferiore (solo 1 tappetino morbido).

2 tappetini morbidi (grandi)

Struttura di supporto:
Posizionare due tappetini morbidi grandi uno sull'altro.

Ripresa forte, stacco frontale a circa una lunghezza di gamba davanti agli ostacoli, tirare rapidamente le gambe verso l'alto e portarle in avanti in posizione orizzontale, spingere fuori dal box di volteggio con entrambe le mani.

Variante:
Variare l'altezza del box.

2 scatole da volteggio/cavalletti
1 tappetino morbido (grande)
1 elastico

Post-allestimento:
Posizionare due scatole da volteggio una accanto all'altra a una distanza di circa 50 cm, posizionare un tappetino morbido grande dietro di esse, tendere un elastico tra le scatole da volteggio se necessario

Ricorsa forte, stacco frontale di circa una lunghezza di gamba davanti al box di volteggio, tirare rapidamente le gambe verso l'alto e portarle in avanti orizzontalmente, spingere con forza il box con entrambe le mani per atterrare, continuare a correre direttamente dopo l'atterraggio.

Variante:
Variare l'altezza del box.

1 scatola svedese/cavallo con pomo

Stare in piedi su un lato della panca lunga, aggrapparsi con le mani ai bordi del lato largo della panca lunga, saltare sopra la panca con uno squat il più alto possibile (squat turn), atterrare sull'altro lato della panca lunga.

Variante:
Posizionare delle palle sulla panca lunga, sopra le quali devono essere guidate le gambe.

1 panca lunga

2-3 palle mediche ► Variante dell'esercizio

Ripresa lenta, appoggio delle mani sulla parte superiore del box di volteggio (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il suolo), salto sopra il box di volteggio con le gambe tirate verso l'alto (giro di squat), atterraggio su entrambe le gambe su un piccolo tappetino morbido.

Variante:
Posizionare la parte superiore del box di volteggio in modo più stabile (ad es. su una barra a muro).

1 box di volteggio
2 tappetini morbidi (piccoli)

1 sbarra a muro ► Variazione dell'esercizio

Post setup:
L'elemento superiore è appoggiato al box di volteggio ad angolo, con tappetini morbidi su entrambi i lati.

Avvicinarsi al tappetino morbido grande con un angolo di 45 gradi, posizionare le mani al centro del tappetino (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il pavimento), saltare con entrambe le gambe e portare le gambe infilate sopra il corpo dall'altra parte (giro di squat), atterrare con entrambe le gambe.

Variante:
Aumentare/diminuire l'angolo del tappetino morbido grande.

1 parete
1 vaulting box
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Posizionare il tappetino morbido grande ad angolo contro una parete e stabilizzarlo con elementi del vaulting box (cioè posizionarlo dietro il tappetino), posizionare i tappetini piccoli in fila davanti al tappetino morbido grande.

Avvicinarsi alla parete con un angolo di 45 gradi, saltare con entrambe le gambe, afferrare la parete con le mani (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il pavimento), tirare le gambe sopra la testa verso l'altro lato (giro di squat), atterrare con entrambe le gambe.

1 parete
1-2 tappetini morbidi (piccoli)

Impostazione del post:
Posizionare i tappetini morbidi sul pavimento di fronte a una parete.

Squat sulla barra orizzontale inferiore, aggrapparsi alla barra superiore con entrambe le mani, oscillare tra le due barre orizzontali per atterrare sul morbido tappetino retrostante.

Variante:
Roll off dopo l'atterraggio.

all'aperto:
Stare in piedi sulla parte anteriore della barra. Tenere l'asta con entrambe le mani. Oscillare sotto la sbarra (orizzontale) per atterrare sull'altro lato.

1 barra orizzontale ►versione indoor
1 barra orizzontale aggiuntiva ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor

Montaggio palo indoor:
Fissare due barre orizzontali ad altezze diverse (circa 1 m di distanza).

outdoor:
1 palo

Rincorsa frontale e salto a due piedi, aggrapparsi alla sbarra orizzontale superiore con entrambe le mani e oscillare tra le due sbarre (sotto-salto), atterraggio a due gambe dall'altra parte (tappetino morbido dietro di essa ► variante indoor).

Varianti:
Variare l'altezza delle sbarre orizzontali;
rotolare dopo l'atterraggio.

1 barra orizzontale ►versione indoor
1 barra orizzontale aggiuntiva ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor

Configurazione della postazione indoor:
Fissare due barre orizzontali a diverse altezze (circa 1 m di distanza l'una dall'altra).

outdoor:
1 barra (orizzontale)

Stare in piedi sul lato basso delle sbarre irregolari e aggrapparsi con le mani alle sbarre più alte. Saltare con entrambe le gambe per un giro di squat sulle sbarre alte, atterrando sul piccolo tappetino morbido.

Variante:
Cambiare l'altezza delle sbarre.

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele a diverse altezze (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido piccolo sotto le sbarre parallele e un tappetino morbido grande dietro di esso.

Avvicinarsi frontalmente alle sbarre irregolari (davanti: sbarre alte), aggrapparsi alle sbarre superiori e oscillare attraverso le sbarre irregolari (sotto-oscillazione). Atterrare sul tappetone morbido.

Variante:
Aumentare/diminuire la distanza tra le sbarre (sia in verticale che in orizzontale).

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele a diverse altezze (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido piccolo sotto le sbarre parallele e un tappetino morbido grande dietro di esso.

Ricorsa frontale alle parallele (fronte: parallele basse), salto sulle parallele basse, giro squat sulle parallele alte (giro di 180 gradi), atterraggio con i piedi sulle parallele basse e le mani che tengono ancora le parallele alte.

Variante:
Uscita con sottospinta tra le due parallele senza appoggio.

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele ad altezze diverse (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido grande sotto le sbarre parallele.

Corsa breve, salto davanti al carrello del tappetino, rotolamento sopra il cingolo scapolare, atterraggio su entrambe le gambe sul grande tappetino morbido.

Variante:
Al posto del carrello del tappetino, come ostacolo si usa un box di volteggio. L'altezza del carrello del tappetino/box di volteggio può variare.

1 carrello per tappetini con tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)

Post setup:
Posizionare un carrello per tappetini piccolo (con tappetini) davanti a un tappetino morbido grande. I tappetini sul carrello sono impilati più in alto rispetto al tappetino morbido grande.